Chăm sóc sức khỏe và duy trì vóc dáng là một quá trình lâu dài và đòi hỏi bạn phải thực sự am hiểu về thực phẩm, đặc biệt là tính toán lượng calo cần thiết. Hãy dành chút thời gian cùng Toshiko tìm hiểu ngay hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày qua bài viết dưới đây để an tâm hơn với mỗi bữa cơm của gia đình mình nhé!
Chúng ta không thể tồn tại nếu không có năng lượng. Tất cả các hoạt động sinh lý diễn ra hàng ngày, từ hoạt động cơ bản nhất như thở, tim đập… đều cần đến năng lượng, tùy cơ thể với các trạng thái hoạt động khác nhau sẽ cần mức độ năng lượng khác nhau.
Thông qua thức ăn mà chúng ta nạp vào hàng ngày, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng để hoạt động. Nếu biết cách tính lượng calo trong thức ăn, chúng ta sẽ biết nên ăn thức ăn gì và ăn với lượng bao nhiêu là đủ.
Tính lượng calo trong thực phẩm bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất béo (fat) và chất đạm (protein). Lượng calo của mỗi loại chất này được đo lường trong phòng thí nghiệm và được xác định như sau:
Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng chứa nhiều chất béo nhưng 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho cơ thể, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột và chất đạm cũng như vậy.
Dựa vào bảng calo trong thực phẩm, bạn sẽ biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), từ đó tính được lượng calo trong thực phẩm đó.
Ví dụ, một lạng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vì thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.
Cơ thể thiếu năng lượng hay dư thừa năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Rất nhiều người Việt Nam không để ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong thực phẩm hàng ngày.
Tuy nhiên, với tình trạng thừa cân hay thiếu cân khó kiểm soát gia tăng hiện nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của nhiều người được nâng cao thì việc tính calo trong thực phẩm là điều cần thiết.
Hiểu một cách đơn giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi cần giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo cần thiết. Những người muốn duy trì vóc dáng thì nhất định phải quan tâm đến bảng tính lượng calo trong thực phẩm để đảm bảo lượng calo nạp vào cân bằng với lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
Theo các kết quả nghiên cứu, nhu cầu về dinh dưỡng hằng ngày của một người khỏe mạnh sẽ dao động khoảng 2000 calo. Và mức calo tiêu chuẩn này sẽ biến động lên xuống tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng và tính chất công việc… Người lao động chân tay, vận động viên sẽ cần nhiều calo hơn và người lớn tuổi lại cần ít calo hơn.
>>> Đọc thêm: 1000 Calo Bằng Bao Nhiêu Kg? Cách giảm cân an toàn
Để giúp bạn dễ tính toán và xây dựng bảng hàm lượng calo trong thực phẩm phù hợp với mình, Toshiko đã tổng hợp hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc, bạn có thể tham khảo:
Cứ lấy trung bình 1 chén cơm khoảng 100gr, với cơm làm từ hạt gạo trắng bình thường chứa khoảng 130 calo, trong khi đó cơm tấm chứa 627 calo, cơm cháy khoảng 357 calo còn cơm gạo lứt thì 110 calo.
Do đó, với những người ăn kiêng hoặc đang áp dụng chế độ giảm cân, thì có xu hướng ăn gạo lứt nhiều hơn vì lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với gạo thường, nên giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn và giảm bớt sự thèm ăn.
Gạo lứt còn chứa axit alpha – lipoic có khả năng chuyển hóa chất béo nhằm giải phóng chúng ra ngoài cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc được tích tụ lâu trong ruột. Hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày này là khá thấp nên người ăn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tăng thêm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Xoài là loại trái cây nhiệt đới, mỗi khi nhắc đến bạn có thể liên tưởng đến hương thơm đặc trưng kèm với vị ngọt dịu cho đến vị chua. Nhiều người vẫn còn thắc mắc xoài chứa bao nhiêu calo? Hàm lượng calo xoài chín có thực sự khác so với xoài xanh hay không? Vậy hãy thử so sánh hàm lượng calo như sau:
Vì thế, xoài xanh là một trong những loại trái cây rất được ưa chuộng trong chế độ giảm cân, giúp bạn kiểm soát cân nặng tối ưu. Tuy nhiên, hàm lượng calo giữa hai loại xoài này không có sự chênh lệch mấy, nên bạn có thể cân nhắc trong chế độ ăn uống để giúp giữ vóc dáng tốt hơn.
Theo nghiên cứu khảo sát thì cứ trong 100gr đậu phụ (hấp) chứa khoảng 95 calo, nên thường được kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để bổ sung đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất nhằm duy trì sự hoạt động của cơ thể.
Với 1 miếng đậu phụ trắng thường sẽ chứa khoảng 76 calo, trong khi 1 miếng đậu phụ non thì chứa chừng 50 calo. Có thể thấy, đậu phụ là thực phẩm giảm cân rất lý tưởng cho mọi đối tượng sử dụng.
Đối với đậu phụ chiên (300gr), trung bình 1 miếng đậu phụ chiên chứa đến 61 calo. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp với thực phẩm khác thì hàm lượng calo cũng có sự thay đổi, như món đậu phụ sốt cà chua thì cứ 100gr chứa khoảng 197 calo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng tính toán thì cứ 100gr dưa hấu chứa 29.000 calo kèm với các loại vitamin và khoáng chất khác, nhất là các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe như carotenoid, cucurbitacin E và lycopene.
Dưa hấu chiếm khoảng 92% là nước cùng với hàm lượng chất xơ tương đối, giúp cho nó trở thành thực phẩm thân thiện trong chế độ ăn kiêng nên không có béo như một số người nghĩ. Lượng nước này sẽ được bổ sung vào cơ thể, hỗ trợ đào thải độc tố cũng như giảm áp lực hoạt động cho thận, nhờ đó giảm cân an toàn và hiệu quả.
Đu đủ chín có vị ngọt nên hàm lượng đường trong loại quả này đã làm tăng tổng hàm lượng calo lên khá nhiều, khoảng 42.000 calo trên mỗi 100gr đu đủ chín.
Với đu đủ xanh, hàm lượng calo sẽ thấp thơn vì không chứa nhiều đường, khoảng 32.000 calo trên mỗi 100gr. Trung bình 1 quả đu đủ (500gr – 1kg) thì chứa đến 160.000 – 300.000 calo.
Có thể thấy, đu đủ là loại trái cây không chứa quá nhiều calo nên rất được ưa chuộng trong chế độ ăn uống hằng ngày. Bạn có thể linh hoạt sử dụng đu đủ để nấu canh, làm gỏi, pha chế sinh tố hoặc ăn trực tiếp đều được.
Tùy theo kích thước mỗi quả chuối sẽ có hàm lượng calo khác nhau, cụ thể với quả chuối có kích thước rất nhỏ (81gr) chứa 72 kcal, nhỏ (101gr) chứa 90 kcal, trung bình (118gr) chứa 105 kcal, lớn (135gr) khoảng 121 kcal và cực lớn (152gr) khoảng 135 kcal.
Trong khi, chuối thái lát mỗi cốc (150gr) thì có 134 kcal và chuối nghiền mỗi cốc (225gr) chứa khoảng 200 kcal. Nhìn chung, 93% năng lượng calo của chuối đến từ hàm lượng carbs, trong khi đó 4% đễn từ chất đạm và 3% từ chất béo.
Tùy theo trọng lượng quả trứng mà có hàm lượng calo không giống nhau, như quả trứng loại nhỏ (38gr) chứa 54 kcal, loại vừa (44gr) chứa 63 kcal, loại lớn (50gr) có khoảng 72 kcal, loại cực lớn (56gr) có 80 kcal và loại cực kỳ lớn (63gr) thì có khoảng 90 kcal.
Ngoài ra, giữa lòng đỏ và lòng trắng trứng cũng mang hàm lượng calo khác nhau, thường lòng đỏ sẽ nhiều calo hơn so với lòng trắng.
Chất dinh dưỡng trong trứng gà rất đa dạng, nhất là protein và các axit béo bão hòa có lợi cho sức khỏe người dùng. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học khuyến cáo rằng: cơ thể không nên hấp thu vượt qua 300mg cholesterol mỗi ngày.
Điều này có nghĩa, chúng ta không nên ăn quá 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày và có thể dùng lòng trắng trứng thoải mái. Vì lòng đỏ thường chứa calo nhiều hơn và trung bình mỗi quả trứng chứa khoảng 220mg cholesterol, trong khi chế độ ăn uống sẽ có thêm nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa chất béo, nên tối đa bạn chỉ nên ăn dưới 2 lòng đỏ mỗi ngày.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho hay: cứ trong 100gr dưa chuột chứa khoảng 15 kcal cùng với lượng chất xơ tương đối, nhất là chứa nhiều nước đến 95.23gr.
Tuy dưa chuột chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu bạn chỉ toàn sử dụng dưa chuột trong chế độ ăn uống hằng ngày thì sẽ không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động. Không ít trường hợp, những người áp dụng chế độ ăn kiêng chỉ với dưa chuột thường có xu hướng tăng cân trở lại sau khi kết thúc quy trình ăn kiêng.
Vì thế, bạn nên kết hợp việc ăn dưa chuột hợp lý, dù loại thực phẩm này có tác dụng giảm cân hiệu quả để cơ thể không bị thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu.
Trung bình mỗi 100gr khoai lang chứa khoảng 90 kcal, đồng thười bổ sung vitamin và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Khoai lang được xem là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả vì lượng chất xơ dồi dào hỗ trợ tốt cho hoạt động tiêu hóa như tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giảm hấp thụ chất béo, thúc đẩy quả trình trao đổi chất và bài tiết.
Hơn nữa, khoai lang có hàm lượng calo thấp, đồng thời chứa tinh bột kháng có thể giảm bớt sự hấp thụ của calo vốn có trong loại củ này, nên bạn có thể yên tâm khi sử dụng khoai lang trong chế độ giảm cân.
Các chuyên gia dinh dưỡng phát hiện có đến 351 kcal được chứa trong 100gr bắp cùng với lượng carbs đáng kể, trong đó chất xơ chiếm khoảng 2.7gr.
Có thể thấy, nguồn năng lượng từ bắp chủ yếu được phát sinh từ lượng carbs đáng kể. Đặc biệt nhất, hàm lượng chất xơ sẽ khiến cho cơ thể cảm thấy nhanh no, tránh cảm giác thèm ăn và tiêu thụ thêm các loại thực phẩm khác. Nhờ đó góp phần giảm cân hiệu quả mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
>>> Đọc thêm:
Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày. Hi vọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn vấn đề này, từ đó mà có thể tính toán và xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh dành cho riêng mình.
Ngoài ra tính lượng calo mỗi ngày thì để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì và cải thiện vóc dáng, bạn cần chăm chỉ tập luyện thể thao và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
