Để có một vòng 2 săn chắc và chuẩn đẹp, việc tập luyện là vô cùng quan trọng. Ngoài các bài tập bụng, bạn cũng nên chú ý đến việc tập cơ liên sườn tại nhà. Nếu chưa hiểu rõ, bạn có thể theo dõi bài viết dưới đây của Toshiko để biết cách tập luyện đúng cách và hiệu quả nhé!
Nội dung chính
Cơ liên sườn là vùng cơ xung quanh khu vực trung tâm rất quan trọng để tạo nên một vùng cơ bụng hoàn hảo. Đây là phần cơ cốt lõi của cơ thể là một nhóm cơ nằm dọc 2 bên xương sườn theo đường xiên lên, nối giữa vùng bụng trung tâm với xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn.
Phần cơ này hỗ trợ và ổn định phần giữa của bạn và giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như uốn cong, đi bộ và vặn mình. Theo nghiên cứu thì cơ liên sườn gồm 2 loại:
Gồm 11 xương kéo dài từ phía trước của xương sườn và đi vòng ra sau, qua chỗ uốn cong của xương sườn. Khi thở ra cơ liên xườn trong làm nhiệm vụ đưa khung xương sườn trở lại vị trí bình thường và cơ bụng co lại để hỗ trợ các cơ liên sườn bên trong và ép cơ hoành hướng lên trên. Hệ thống hô hấp có thể thích ứng nhanh chóng với nhu cầu oxy của cơ thể.
Cơ liên sườn ngoài bắt nguồn từ bề măt dưới của các phần gần xương sườn và chèn vào các phần trên và da của xương sườn dưới tiếp theo. Chúng được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn. Bắt nguồn từ các đoạn lồng ngực của tủy sống.
Sự co lại của các cơ này làm tăng khung xương sườn lên trên và ra ngoài, do đó góp phần vào việc mở rộng khoang ngực và giảm áp suất trong phổi, làm cho không khí di chuyển từ không khí vào phổi.
Để giúp bạn có thể dễ dàng tập cơ liên sườn tại nhà một cách hiệu quả và đúng cách, Toshiko đã tổng hợp một số bài tập cơ liên sườn đơn giản cho cả nam và nữ, đồng thời hướng dẫn cách thực hiện chi tiết, mời bạn cùng tham khảo:
Thêm một bài tập cơ liên sườn tại nhà khá đơn giản và không đòi hỏi dụng cụ chính là bài tập Side-lying biceps bodyweight curl. Cách thực hiện như sau:
Bài tập Bird-Dog thực tế là một tư thế tập Yoga cơ bản và nó cũng có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Có thể nói, bài tập liên sườn này khá mới với rất nhiều người nhưng nó lại được nhiều các huấn luyện viên tập Gym nữ sử dụng để tập cho học viên của mình.
Chi tiết cách thực hiện cho bài tập cơ liên sườn này như sau:
Bear Crunch cũng là bài tập cơ liên sườn tại nhà khác được rất nhiều huấn luyện viên thể hình áp dụng để tập giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc. Các huấn luyện viên đã áp dụng qua bài tập này cho rằng, Bear Crunch có các động tác khá nặng, ở độ khó cao và nó phù hợp với nam giới hơn là nữ giới.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
Single-Arm Farmer’s Carry hay cầm tạ 1 tay và đi bộ là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản với tạ tay và dễ dàng để áp dụng cho người mới tập. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
Single-Arm Overhead Press là bài tập cơ liên sườn với tạ tay khá đơn giản, tuy nhiên bạn cần lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp để tránh bị rơi tạ trong khi tập. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:
Offset Dumbbell Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn. Hướng dẫn cách tập chi tiết như sau:
Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe, bài tập tác động mạnh vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông một cách hiệu quả. Chuẩn bị tư thế:
Bài tập nghiêng eo là một cách tập cơ liên sườn với tạ đơn cơ bản nhất. Động tác nghiêng eo từng bên với tạ có hiệu quả nhắm vào các đường xiên bên trong và bên ngoài, cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
>>> Xem thêm: Tập Squat có tác dụng gì? Hướng dẫn Squat đúng cách
Tập cơ liên sương tại nhà tương đối đơn giản lại có thể hỗ trợ rất tốt cho việc làm săn chắc cơ và giảm mỡ vùng bụng. Vậy nên, bạn hãy dành thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vòng 2 chuẩn đẹp như ý nhé!
Ngoài những bài tập trên, bạn hãy kết hợp với một số môn thể thao tại nhà khác như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe với xe đạp tập thể dục…. để có thể tác động một cách toàn diện giúp bạn đạt được kết quả như ý sớm nhất!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội