Tập cơ liên sườn tại nhà đúng cách và hiệu quả

Để có một vòng 2 săn chắc và chuẩn đẹp, việc tập luyện là vô cùng quan trọng. Ngoài các bài tập bụng, bạn cũng nên chú ý đến việc tập cơ liên sườn tại nhà. Nếu chưa hiểu rõ, bạn có thể theo dõi bài viết dưới đây của Toshiko để biết cách tập luyện đúng cách và hiệu quả nhé!

Tìm hiểu về cơ liên sườn

Cơ liên sườn là vùng cơ xung quanh khu vực trung tâm rất quan trọng để tạo nên một vùng cơ bụng hoàn hảo. Đây là phần cơ cốt lõi của cơ thể là một nhóm cơ nằm dọc 2 bên xương sườn theo đường xiên lên, nối giữa vùng bụng trung tâm với xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn.

Phần cơ này hỗ trợ và ổn định phần giữa của bạn và giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như uốn cong, đi bộ và vặn mình. Theo nghiên cứu thì cơ liên sườn gồm 2 loại:

• Cơ liên sườn trong (ở bên trong khung xương sườn):

Gồm 11 xương kéo dài từ phía trước của xương sườn và đi vòng ra sau, qua chỗ uốn cong của xương sườn. Khi thở ra cơ liên xườn trong làm nhiệm vụ đưa khung xương sườn trở lại vị trí bình thường và cơ bụng co lại để hỗ trợ các cơ liên sườn bên trong và ép cơ hoành hướng lên trên. Hệ thống hô hấp có thể thích ứng nhanh chóng với nhu cầu oxy của cơ thể.

• Cơ liên sườn ngoài:

Cơ liên sườn ngoài bắt nguồn từ bề măt dưới của các phần gần xương sườn và chèn vào các phần trên và da của xương sườn dưới tiếp theo. Chúng được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn. Bắt nguồn từ các đoạn lồng ngực của tủy sống.

Sự co lại của các cơ này làm tăng khung xương sườn lên trên và ra ngoài, do đó góp phần vào việc mở rộng khoang ngực và giảm áp suất trong phổi, làm cho không khí di chuyển từ không khí vào phổi.

Tập cơ liên sườn tại nhà đúng cách và hiệu quả

Để giúp bạn có thể dễ dàng tập cơ liên sườn tại nhà một cách hiệu quả và đúng cách, Toshiko đã tổng hợp một số bài tập cơ liên sườn đơn giản cho cả nam và nữ, đồng thời hướng dẫn cách thực hiện chi tiết, mời bạn cùng tham khảo:

Gập eo

Thêm một bài tập cơ liên sườn tại nhà khá đơn giản và không đòi hỏi dụng cụ chính là bài tập Side-lying biceps bodyweight curl. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối, đồng thời kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
• Lấy tay trái nắm lấy đùi trái dưới đầu gối.
• Đặt tay phải sau đầu.
• Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách uốn cả khuỷu tay và thắt lưng.
• Giữ trong 2 giây và siết chặt bắp tay.
• Hít vào khi bạn hạ thân xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
• Lặp lại bài tập với cánh tay phải của bạn.

Bài tập Bird-Dog

Bài tập Bird-Dog thực tế là một tư thế tập Yoga cơ bản và nó cũng có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Có thể nói, bài tập liên sườn này khá mới với rất nhiều người nhưng nó lại được nhiều các huấn luyện viên tập Gym nữ sử dụng để tập cho học viên của mình.

Chi tiết cách thực hiện cho bài tập cơ liên sườn này như sau:

• Bạn quỳ trên sàn với 2 tay chống ở trước.
• Duỗi chân phải thẳng ra sau và tay trái thẳng về phía trước song song với sàn nhà (chân nọ tay kia).
• Giữ in tư thế trong khoảng 5 đến 10 giây.
• Thu về vị trí ban đầu và đổi bên

Bài tập Bear Crunch

Bear Crunch cũng là bài tập cơ liên sườn tại nhà khác được rất nhiều huấn luyện viên thể hình áp dụng để tập giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc. Các huấn luyện viên đã áp dụng qua bài tập này cho rằng, Bear Crunch có các động tác khá nặng, ở độ khó cao và nó phù hợp với nam giới hơn là nữ giới.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:

• Đầu tiên các bạn vào tư thế quỳ với 2 gối nâng cao hơn sàn khoảng 10-20cm.
• Xoay sang phải đồng thời co gối trái đá lên cao và chạm vô cùi chỏ phải.
• Quay về vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Single-Arm Farmer’s Carry

Single-Arm Farmer’s Carry hay cầm tạ 1 tay và đi bộ là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản với tạ tay và dễ dàng để áp dụng cho người mới tập. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một bên tay cầm một quả tạ tay (cũng có thể dùng tạ bình để tập).
• Giữ quả tạ tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và giữ cách thân người 1 vài cm (lưu ý, không được để tạ chạm vào đùi hay thân người).
• Căng cứng cơ bụng và thực hiện động tác đi bộ khoảng 1 đến 2 phút. Sau đó đổi tay cầm tạ và tập khoảng 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập Single-Arm Overhead Press

Single-Arm Overhead Press là bài tập cơ liên sườn với tạ tay khá đơn giản, tuy nhiên bạn cần lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp để tránh bị rơi tạ trong khi tập. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:

• Cầm quả tạ bằng 1 tay và đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
• Căng cứng cơ mông và thân người, sau đó thực hiện động tác đẩy tạ tay qua đầu.
• Dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 8 – 12 lần cho mỗi bên và sau đó đổi tay cầm tạ.

Bài tập Offset Dumbbell Squat

Offset Dumbbell Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn. Hướng dẫn cách tập chi tiết như sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một tay nắm chặt 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đặt quả tạ lên 1 bên vai.
• Cùi chỏ của tay cầm tạ hướng sang bên và tay còn lại thả lỏng dọc theo thân người.
• Từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, dừng lại 1 giây và sau đó đẩy ngược cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
• Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập và thực hiện từ 8-12 lần/bên, rồi sau đó đổi tay và lặp lại bài tập.

Tư thế gập bụng đạp xe

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe, bài tập tác động mạnh vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông một cách hiệu quả. Chuẩn bị tư thế:

• Nằm ngửa sau sàn, 2 tay đặt lên đầu.
• Từ từ nhấc đầu lên khỏi mặt đất uống cong người.
• Co gối phải lên đồng thời cho cùi trỏ tay trái chạm vào gối phải.
• Thực hiện lần lượt với bên còn lại trong 30 giây mỗi hiệp.

Tập cơ liên sườn với tạ đơn

Bài tập nghiêng eo là một cách tập cơ liên sườn với tạ đơn cơ bản nhất. Động tác nghiêng eo từng bên với tạ có hiệu quả nhắm vào các đường xiên bên trong và bên ngoài, cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:

• Đứng cầm một quả tạ ở trên tay với khuỷu tay hơi cong.
• Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu hoặc đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh.
• Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông.
• Thở ra khi bạn dùng eo kéo người và nâng quả tạ lên.
• Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
• Lặp lại bài tập với cơ liên sườn đối diện.

>>> Xem thêm: Tập Squat có tác dụng gì? Hướng dẫn Squat đúng cách

Kết luận

Tập cơ liên sương tại nhà tương đối đơn giản lại có thể hỗ trợ rất tốt cho việc làm săn chắc cơ và giảm mỡ vùng bụng. Vậy nên, bạn hãy dành thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vòng 2 chuẩn đẹp như ý nhé!