Lượng calo trong thức ăn: cách tính và sai lầm khi cắt giảm calo

Để cải thiện vóc dáng thành công, tìm hiểu cách tính lượng calo trong thức ăn cũng như một số sai lầm khi thực hiện cắt giảm calo là vô cùng quan trọng. Hãy cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết về vấn đề này để đảm bảo quá trình giảm cân của bạn đạt kết quả nhanh chóng và an toàn như mong đợi nhé!

Calo là gì?

Một calo là một đơn vị năng lượng. Hầu hết mọi người có xu hướng liên kết calo với thực phẩm. Song calo có trong bất cứ thứ gì chứa năng lượng.

Năng lương cho cơ thể hoạt động

Cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Nếu không có đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi ngừng hoạt động. Cơ thể lấy năng lượng từ thực phẩm. Hàm lượng calo trong thức ăn là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng.

lượng calo trong thức ăn-1

Hầu hết các loại thực phẩm đều có ba thành phần gồm chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết cách tính lượng calo trong thức ăn để cân đối tiêu thụ.

  • 1g carbohydrate chứa 4 kcal
  • 1g protein chứa 4 kcal
  • 1g chất béo chứa 9 kcal

Cách tiêu hao năng lượng trong cơ thể

Cơ thể người chia 3 hướng chính để tiêu hao năng lượng:

  • Khoảng 60% năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống cơ bản như thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ
  • bản nhất. Thậm chí khi bạn nằm, bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn xảy ra.
  • Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày.
  • Khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
  • Cân bằng lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể

Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

Thực tế, chúng ta vẫn thường hay nhầm lẫn giữa hai khái niệm Calories và Kilocalories. Hoặc nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên thực tế không hẳn là vậy. Calo và Kcal là giống nhau, đều được là tên gọi của Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường dùng Calo, trong khi ở Anh sẽ dùng Kcal.

Calorie thường được gọi là calorie nhỏ, thường sử dụng trong nghiên cứu khoa học, hóa học… Calories thường được gọi là calories lớn hoặc kilogram calorie. Biểu thị cho lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và thức ăn, lượng calo trong chế độ ăn uống cùng lượng calo cơ thể tiêu hao hằng ngày.

  • Calories (Cal): là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ 1ml nước lên 1°C.
  • Kilocalories (Kcal): 1 kilocalories = 1 kcal = 1.000 calo, là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1.000ml nước lên 1°C.
  • 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

Thành phần calories của thực phẩm

Tùy vào từng loại thực phẩm mà bảng tính lượng calo trong thức ăn sẽ khác nhau. Carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung cấp khoảng phân nửa lượng calo mỗi gram.

  • 1g carbs = 4 calo
  • 1g protein = 4 calo
  • 1g fat = 9 calo

Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn cung cấp calo là từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và no, kìm hãm cảm giác thèm ăn.

Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal.

Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn?

Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng.

lượng calo trong thức ăn-2

Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.

Tác hại của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.

Tác hại của thiếu calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt.

Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.

>>> Xem thêm: 8 loại trà tan mỡ bụng an toàn và hiệu quả

Hướng dẫn cách tính lượng calo trong thức ăn

Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi).

Công thức đo lượng calo trong thức ăn: TDEE = BMR x R.

lượng calo trong thức ăn-3

Tính chỉ số BMR

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể…

BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau:

  • Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
  • Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Tính chỉ số R

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:

  • Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
  • Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
  • Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Cân bằng năng lượng Cân bằng năng lượn là gì?

Cân bằng năng lượng là thuật ngữ chỉ sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào với mức năng lượng tiêu hao. Về cơ bản, để cân nặng ổn định, năng lượng nạp vào phải tương đương với năng lượng tiêu hao.

 

Bạn có thể điều chỉnh cân nặng của mình dựa trên nguyên tắc:

  • Nếu bạn muốn giảm cân: Năng lượng tiêu hao > Năng lượng nạp vào
  • Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào

Bạn không cần phải duy trì cân nặng ổn định mỗi ngày. Song việc duy trì cân bằng lượng calo trong thực phẩm nạp vào cơ thể theo thời gian sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Để giảm 150 calo, bạn cần:

  • Uống nước lọc thay vì nước có ga.
  • Ăn lòng trắng trứng thay vì cả quả trứng.
  • Hạn chế tiêu hóa nhiều thức ăn dầu mỡ.
  • Để tiêu hao 150 calo trong trong 30 phút, bạn hãy:
  • Chơi bóng rổ
  • Đi bộ
  • Làm việc ngoài vườn
  • Đi xe đạp
  • Khiêu vũ

Sai lầm khi cắt giảm lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Sai lầm khi cắt giảm lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Chọn sai thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng và tính chất calo khác nhau. Chẳng hạn như calo từ trái cây rau củ sẽ tốt cho sức khỏe hơn calo trong 1 chiếc bánh hamburger. Chính vì thế, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm vừa ít calo vừa mang lại giá trị dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân an toàn.

Không bổ sung đạm

Đa số người cho rằng ăn ít chất béo sẽ giảm cân nhanh nên thường cắt bỏ đạm trong khẩu phần ăn. Đây là quan niệm hết sức sai lầm. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong cơ thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tác động tích cực đến các hormone điều chỉnh cân nặng, bảo vệ khối lượng cơ bắp và hạn chế cảm giác thèm ăn, nên bạn không thể hoàn toàn bỏ.

Việc cung cấp đủ lượng calo cho phép, bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cần thiết và kết hợp với luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có vóc dáng như mong đợi và cơ thể khỏe khoắn.

Thiếu chất xơ

Cảm giác thèm ăn sẽ được xoa dịu khi bạn dùng những thực phẩm có chứa chất xơ. Từ đó, bạn sẽ hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác. Chất xơ từ rau xanh tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn giúp giảm cân và da sáng đẹp

Kết luận

Biết cách tính lượng calo trong thức ăn sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và dễ dàng điều chỉnh kế hoạch cũng như thực đơn giảm cân cho bản thân. Ngoài ra, chúng tôi còn gợi ý thêm cho bạn 1 cách để giảm cân nhanh hơn mà lại an toàn tuyệt đối đó là tập thể dục kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc ghế mát xa toàn thân Toshiko để hỗ trợ tốt nhất cho việc luyện tập và thư giãn tại nhà. Liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chi tiết hơn!

Xem thêm

Mua máy chạy bộ hãng nào tốt? Nên mua máy chạy bộ loại nào? Thể dục buổi sáng tại nhà: Lợi ích và các bài tập hiệu quả nhất Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

08.1888.8866