Kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu cực đơn giản

Đối với những người mới bắt đầu với gym, giai đoạn khó khăn nhất có lẽ là 3 tuần đầu tiên. Vậy nên, nếu bạn đang chuẩn bị tinh thần cho chuỗi ngày dài tập luyện, trước hết hãy tham khảo ngay kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu mà Toshiko chia sẻ ngay dưới đây nhé!

Tuần 1: Làm quen với kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu

Mục tiêu của bạn trong tuần đầu tiên thực hiện kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu là theo dõi cường độ luyện tập. Đa số các bài tập sẽ có cường độ trung bình, tức là bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu và mệt mỏi, nhưng chưa đến mức kiệt sức. Hãy theo dõi lịch tập tuần 1 dưới đây để biết rõ hơn:

Ngày 1

kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu-6

Hãy bắt đầu với việc kết hợp cardio, các bài tập thể lực và giãn cơ. Chuỗi bài tập này khá đơn giản và thường chỉ mất 35 – 45 phút để hoàn thành:

  • Bài tập 1: Các bài tập cardio cơ bản dành cho người mới bắt đầu, kéo dài khoảng 20 phút.
  • Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhẹ, bóng thể dục, ghế và một tấm thảm. Bài tập này có thể được thực hiện trong 10 – 15 phút.
  • Bài tập 3: Các bài tập giã cơ nhẹ nhàng.

Ngày 2

Trong ngày thứ 2, bạn không cần phải thiết lập một lịch trình luyện tập quá cụ thể. Thay vào đó, bạn hãy đi bộ nhẹ nhàng và vươn vai để thư giãn các cơ ở vai, cổ và lưng.

  • Bài tập 1: Đi bộ nhanh 10 phút.
  • Bài tập 2: Giãn cơ trong thời gian ngắn.
  • Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy trong 10 phút

Ngày 3

Lịch tập ngày thứ 3 sẽ giống với lịch tập ngày đầu tiên của bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ thay thế chuỗi bài tập cardio cũ bằng 10 phút đạp xe hoặc 13 phút đi bộ. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập cardio khác nếu muốn kéo dài thời gian luyện tập.

  • Bài tập 1: Đi bộ 13 phút hoặc đạp xe 10 phút.
  • Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhẹ, thảm tập, bóng thể dục hoặc một chiếc ghế. Thời lượng của bài tập này kéo dài từ 10 – 15 phút.
  • Bài tập 3: Bài tập giãn cơ để điều hoà cơ thể.

Ngày 4

kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu-7

Đây là thời gian để giúp bạn lấy lại thể lực. Việc bạn cần làm ở ngày thứ 4 này là nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng duy trì các hoạt động nhẹ nhàng trong lúc nghỉ ngơi như đi bộ, vươn vai hoặc vận động nhẹ. Dưới đây là một số hoạt động bạn có thể tham khảo:

  • Ngồi trên bóng đàn hồi khi xem TV.
  • Leo lên xuống cầu thang ít nhất 3 lần.
  • Tranh thủ thời gian nghỉ trưa để đi bộ 10 phút.
  • Tăng thời gian dẫn chó đi dạo thêm 5 phút.

Ngày 5

Vẫn là những bài tập đi bộ và giãn cơ để làm quen với cường độ luyện tập nhé:

  • Bài tập 1: Đi bộ nhanh trong khoảng 10 phút
  • Bài tập 2: Bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi ngồi, khoảng 5 – 10 phút.

Ngày 6

Kết hợp cardio, bài tập thể lực và giãn cơ:

  • Bài tập 1: Tập các bài tập cardio cơ bản trong 20 phút.
  • Bài tập 2: Thực hiện các bài tập thể lực trong 10 – 15 phút với tạ nhẹ, bóng, ghế và thảm tập.
  • Bài tập 3: Bài tập giãn cơ đơn giản.

Tuần 2: Tập trung vào FITT

Tuần 2 trong kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu có một số thay đổi nhỏ để giúp bạn tiến bộ từ từ. Bạn sẽ thực hiện các bài tập cardio mới dài hơn cũng như một chuỗi các bài tập tăng cường trong quá trình tập thể lực.

Bạn có thể thay đổi và điều chỉnh các bài tập để phù hợp với thể chất, sức khoẻ và mục tiêu của bản thân. Nguyên tắc FITT cũng là một trong những yếu tố quan trọng để bạn điều chỉnh chế độ tập cho phù hợp nếu cảm thấy phong độ xuống dốc và việc tập gym kém hiệu quả.

Nguyên tắc

Tập trung vào FITT-1

Trong tuần 2, trọng tâm luyện tập của bạn chính là nguyên tắc FITT. Nguyên tắc này sẽ hướng dẫn bạn các xây dựng một chương trình tập gym cho người mới bắt đầu phù hợp, bao gồm:

Tần suất

Tuần này, bạn sẽ tập cardio 3 lần, tập thể lực 3 lần và tuân theo các hướng dẫn luyện tập cơ bản để cải thiện sức khoẻ của mình. Khi đã quen dần, bạn có thể thêm từ từ nhiều bài tập bổ sung hơn.

Cường độ

Trong vài tuần đầu tiên, bạn cần đạt được cường độ tập trung bình, tức khoảng cấp 5 – 6 trong Thang điểm gắng sức. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể tăng dần cường độ tập của mình bằng các bài tập ngắt quãng và các kỹ thuật khác.

Thời gian

Quá trình luyện tập của bạn ban đầu sẽ kéo dài khoảng 10 – 20 phút. Sau đó, qua mỗi tuần, bạn sẽ tăng dần thời gian luyện tập để nâng cao sức bền và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn.

Loại bài tập

Điều quan trọng là bạn nên thực hiện các hoạt động mà mình yêu thích để giúp bản thân cảm thấy thoải mái khi luyện tập. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp thêm các bài tập khác để duy trì cường độ và hiệu quả của chương trình tập.

Khi luyện tập với cường độ, thời gian và tần suất phù hợp, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về trọng lượng, lượng mỡ trong cơ thể, sức bền và cả sức khỏe của mình. Khi cơ thể đã quen với mức FITT hiện tại, bạn cần điều chỉnh và nâng cao mức tập của mình.

Ngày 1

Tập trung vào FITT-2

Bài tập cardio tuần này của bạn sẽ dựa trên bài tập cơ bản tuần trước nhưng tăng thêm 5 phút. Tương tự, bài tập thể lực cũng sẽ giống tuần trước, nhưng bạn sẽ thực hiện 2 set cho mỗi bài tập và nghỉ ngơi giữa các set.

  • Bài tập 1: Tập cardio 25 phút.
  • Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị tạ loại nhẹ, thảm tập, bóng đàn hồi hoặc ghế. Bạn thực hiện 2 set cho mỗi bài tập và duy trì thời gian tập thể lực khoảng 10 – 20 phút.
  • Bài tập 3: Các bài tập giãn cơ để làm dịu cơ thể.

Ngày 2

Bạn sẽ tăng thời gian đi bộ thêm 5 phút và kết thúc bằng bài tập duỗi lưng, cổ và vai

  • Bài tập 1: Đi bộ nhanh 15 phút.
  • Bài tập 2: Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, cổ và vai ở tư thế ngồi.

Ngày 3

Chuỗi bài tập cardio mới sẽ bao gồm các bài tập ngắt quãng với máy hoặc bất kỳ hoạt động nào mà bạn thích.

  • Bài tập 1: Thực hiện các bài tập ngắt quãng cơ bản trong 21 phút.
  • Bài tập 2: Thực hiện các bài tập thể lực cơ bản với tạ nhẹ, thảm tập, bóng đàn hồi hoặc ghế.
  • Bài tập 3: Các bài tập giãn cơ để làm dịu cơ thể.
  • Bạn thực hiện các bài tập thể lực trong 10 – 20 phút, mỗi bài tập 2 set

Ngày 4

kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu-8

Tương tự tuần trước, bạn không cần luyện tập vào ngày thứ 4 của tuần này. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng duy trì vận động bằng cách đi bộ, giãn cơ và hoạt động nhẹ nhàng. Đây là một số ý tưởng mà bạn có thể thực hiện:

  • Tập gập bụng hoặc hít đất khi bạn xem TV.
  • Giãn cơ vài phút trước khi đi ngủ.
  • Dắt chó đi dạo thêm 5 phút.

Ngày 5

  • Bài tập 1: Đi bộ nhanh 15 phút.
  • Bài tập 2: Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, cổ và vai ở tư thế ngồi

Ngày 6

  • Bài tập 1: Thực hiện các bài tập cardio trong 25 phút.
  • Bài tập 2: Thực hiện các bài tập thể lực cơ bản với tạ nhẹ, thảm tập, bóng đàn hồi hoặc ghế trong 10 – 20 phút, mỗi bài tập 2 set.
  • Bài tập 3: Các bài tập giãn cơ để làm dịu cơ thể.

>>> Đọc thêm: Cách hạn chế chấn thương khi luyện tập với máy chạy bộ

Tuần 3: Tập trung vào tiến độ

Ở tuần này, bạn sẽ nhận thấy nhiều thay đổi lớn kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu. Bạn có thể nâng cấp chương trình tập bằng cách phân chia các bài tập cardio và thể lực. Theo đó, bạn sẽ có 3 ngày tập cardio và 2 ngày tập thể lực.

Bằng cách phân chia này, bạn sẽ có thể tập trung năng lượng nhiều hơn cho mỗi chuỗi bài tập, từ đó giúp cải thiện hiệu suất luyện tập của mình.

Xác định vấn đề cần cải thiện

kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu-5

Một trong những điều quan trọng nhất bạn cần làm trong quá trình tập thể dục là theo dõi sự tiến bộ của mình. Bạn cần xác định xem mình đang ở đâu, cần cải thiện những gì để tạo động lực và xác định được rằng liệu bản thân có đang đi đúng hướng hay không:

Cải thiện sức khỏe

Ngoài giảm cân, tập thể dục có thể giúp cải thiện sức khoẻ của bạn một cách hiệu quả. Bạn có thể ngủ ngon hơn, tràn đầy năng lượng hơn hoặc cảm thấy công việc hằng ngày của mình dễ dàng hơn.

Bạn hãy nghĩ đến những mục tiêu mà mình muốn thực hiện, ví dụ như đi bộ lên cầu thang mà không bị ngất, chơi với con hoặc cháu mà không cảm thấy mệt mỏi, và ghi chú vào một quyển sổ. Mỗi tuần, bạn hãy kiểm tra xem mình đã đạt được bao nhiêu mục tiêu đề ra.

Sức mạnh và độ bền

Bạn sẽ nhận thấy nguồn động lực to lớn khi bản thân trở nên khỏe hơn. Theo dõi số set, số lần và mức tạ mà bạn đạt được mỗi tuần để xem liệu bản thân có đang khoẻ hơn hay không. Khi thể lực tăng lên, bạn cũng sẽ thấy các bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Giảm cân

Giảm cân là một thước đo mức độ hiệu quả của quá trình luyện tập phổ biến khác mà bạn có thể theo dõi. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng, quá trình giảm cân thường chậm hơn mong đợi.

Bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy được những thay đổi đáng kể. Tự cân trọng lượng, kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể hoặc cảm nhận độ vừa vặn của quần áo có thể giúp bạn theo dõi chỉ tiêu này một cách hiệu quả.

Lượng bài tập đã hoàn thành

Thay vì quá tập trung vào kết quả đạt được, bạn cũng có thể chú trọng nhiều hơn vào hành trình tập thể dục của mình. Việc đặt ra một lượng bài tập để làm mục tiêu sẽ giúp bạn tập trung vào quá trình luyện tập nhiều hơn.

Ngày 1

Tập trung vào tiến độ-2

A beautiful Asian woman’s fitness at home instead of going to the gym. She doing a plank on the yoga mat. She wears sportswear. Exercise concept for good shape

Bài tập cardio tuần này được xây dựng dựa trên các bài tập trước đó. Tuy nhiên, bạn sẽ kéo dài thời gian thực hiện chúng.

  • Bài tập 1: Thực hiện các bài tập cardio trong 30 phút.
  • Bài tập 2: Giãn cơ với dây đàn hồi.

Ngày 2

Trong tuần này, bạn sẽ thực hiện nhiều bài tập thể lực hơn các tuần trước, điều này có nghĩa là cường độ tập cũng sẽ được nâng lên đáng kể.

  • Bài tập 1: Các bài tập toàn thân. Bạn cần sử dụng đến tạ tay, một thanh tạ đòn, bục, bóng thể dục hoặc một dây đàn hồi. Bạn thực hiện mỗi bài tập 2 set, mỗi set 15 lần với thời gian cả bài tập kéo dài từ 30 – 45 phút.
  • Bài tập 2: 10 phút tập yoga.
  • Bạn có thể lựa chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng để cân bằng lại cường độ luyện tập

Ngày 3

Tương tự như những ngày nghỉ ngơi tích cực khác, bạn sẽ không cần phải tập luyện trong ngày hôm nay. Tuy nhiên, bạn hãy duy trì hoạt động bằng cách đi bộ, vươn vai hoặc vận động nhẹ nhàng. Bạn có thể:

  • Đi bộ quanh nhà.
  • Đi bộ 2 vòng quanh bãi đậu xe tại nơi làm việc trước khi vào làm.
  • Dắt thú cưng đi dạo thêm 5 phút.
  • Đeo máy đếm bước chân suốt cả ngày và cố gắng đi được ít nhất 5.000 bước.

Ngày 4

Tập trung vào tiến độ luyện tập-2

Chuỗi bài tập cardio ngắt quãng mới ngày hôm nay sẽ giúp tăng thời gian tập luyện của bạn lên 25 phút và cũng tăng cường độ tập lên đôi chút.

  • Bài tập 1: Tập các bài cardio ngắt quãng trong 25 phút.
  • Bài tập 2: Giãn cơ bằng dây đàn hồi.

Ngày 5

Bạn cần sử dụng tạ tay, một thanh tạ đòn, bục gỗ, bóng tập và một sợi dây đàn hồi. Bạn sẽ thực hiện chuỗi bài tập này trong 30 – 45 phút, mỗi bài tập 2 set.

Ngày 6

  • Bài tập 1: 30 phút cardio.
  • Bài tập 2: Giãn cơ bằng dây đàn hồi.

>>> Có thể bạn quan tâm: Cách tìm địa chỉ mua ghế massage ở Hà Nội tốt nhất

Kết luận

Nếu bạn mới bắt đầu và đang tìm kiếm một chế độ luyện tập vừa sức thì kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu mà Toshiko vừa chia sẻ có thể là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Đây đều là các bài tập đơn giản, dễ thực hiện và tăng dần nhịp độ theo từng tuần nên chắc chắn có thể giúp bạn thiết lập thói quen thể dục thể thao đều đặn.

Ngoài ra, để hỗ trợ thêm cho quá trình tập luyện, bạn có thể cân nhắc sử dụng các thiết bị tập hiện đại và các sản phẩm chăm sóc sức khỏecủa Toshiko như máy chạy bộ, ghế massage toàn thân, xe đạp tập… Kết hợp luyện tập và thư giãn một cách hợp lý, bạn sẽ rất nhanh nhận được kết quả mà mình mong muốn!

Liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chi tiết hơn nhé!

Xem thêm

Ghế massage Toshiko - món quà báo hiếu ý nghĩa nhất Toshiko - Thương hiệu ghế massage được người dùng bình chọn Ghế massage giúp ngủ ngon như thế nào?

08.1888.8866