Kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu cực đơn giản

Đối với những người mới bắt đầu với gym, giai đoạn khó khăn nhất có lẽ là 3 tuần đầu tiên. Vậy nên, nếu bạn đang chuẩn bị tinh thần cho chuỗi ngày dài tập luyện, trước hết hãy tham khảo ngay kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu mà Toshiko chia sẻ ngay dưới đây nhé!

Tuần 1: Làm quen với kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu

Mục tiêu của bạn trong tuần đầu tiên thực hiện kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu là theo dõi cường độ luyện tập. Đa số các bài tập sẽ có cường độ trung bình, tức là bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu và mệt mỏi, nhưng chưa đến mức kiệt sức. Hãy theo dõi lịch tập tuần 1 dưới đây để biết rõ hơn:

Ngày 1

kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu-6

Hãy bắt đầu với việc kết hợp cardio, các bài tập thể lực và giãn cơ. Chuỗi bài tập này khá đơn giản và thường chỉ mất 35 – 45 phút để hoàn thành:

Bài tập 1: Các bài tập cardio cơ bản dành cho người mới bắt đầu, kéo dài khoảng 20 phút.
Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhẹ, bóng thể dục, ghế và một tấm thảm. Bài tập này có thể được thực hiện trong 10 – 15 phút.
Bài tập 3: Các bài tập giã cơ nhẹ nhàng.

Ngày 2

Trong ngày thứ 2, bạn không cần phải thiết lập một lịch trình luyện tập quá cụ thể. Thay vào đó, bạn hãy đi bộ nhẹ nhàng và vươn vai để thư giãn các cơ ở vai, cổ và lưng.

Bài tập 1: Đi bộ nhanh 10 phút.
Bài tập 2: Giãn cơ trong thời gian ngắn.
Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy trong 10 phút

Ngày 3

Lịch tập ngày thứ 3 sẽ giống với lịch tập ngày đầu tiên của bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ thay thế chuỗi bài tập cardio cũ bằng 10 phút đạp xe hoặc 13 phút đi bộ. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập cardio khác nếu muốn kéo dài thời gian luyện tập.

Bài tập 1: Đi bộ 13 phút hoặc đạp xe 10 phút.
Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhẹ, thảm tập, bóng thể dục hoặc một chiếc ghế. Thời lượng của bài tập này kéo dài từ 10 – 15 phút.
Bài tập 3: Bài tập giãn cơ để điều hoà cơ thể.

Ngày 4

kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu-7

Đây là thời gian để giúp bạn lấy lại thể lực. Việc bạn cần làm ở ngày thứ 4 này là nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng duy trì các hoạt động nhẹ nhàng trong lúc nghỉ ngơi như đi bộ, vươn vai hoặc vận động nhẹ. Dưới đây là một số hoạt động bạn có thể tham khảo:

Ngồi trên bóng đàn hồi khi xem TV.
Leo lên xuống cầu thang ít nhất 3 lần.
Tranh thủ thời gian nghỉ trưa để đi bộ 10 phút.
Tăng thời gian dẫn chó đi dạo thêm 5 phút.

Ngày 5

Vẫn là những bài tập đi bộ và giãn cơ để làm quen với cường độ luyện tập nhé:

Bài tập 1: Đi bộ nhanh trong khoảng 10 phút
Bài tập 2: Bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi ngồi, khoảng 5 – 10 phút.

Ngày 6

Kết hợp cardio, bài tập thể lực và giãn cơ:

Bài tập 1: Tập các bài tập cardio cơ bản trong 20 phút.
Bài tập 2: Thực hiện các bài tập thể lực trong 10 – 15 phút với tạ nhẹ, bóng, ghế và thảm tập.
Bài tập 3: Bài tập giãn cơ đơn giản.

Tuần 2: Tập trung vào FITT

Tuần 2 trong kế hoạch tập cho người mới 3 tuần đầu có một số thay đổi nhỏ để giúp bạn tiến bộ từ từ. Bạn sẽ thực hiện các bài tập cardio mới dài hơn cũng như một chuỗi các bài tập tăng cường trong quá trình tập thể lực.

Bạn có thể thay đổi và điều chỉnh các bài tập để phù hợp với thể chất, sức khoẻ và mục tiêu của bản thân. Nguyên tắc FITT cũng là một trong những yếu tố quan trọng để bạn điều chỉnh chế độ tập cho phù hợp nếu cảm thấy phong độ xuống dốc và việc tập gym kém hiệu quả.

Nguyên tắc

Tập trung vào FITT-1

Trong tuần 2, trọng tâm luyện tập của bạn chính là nguyên tắc FITT. Nguyên tắc này sẽ hướng dẫn bạn các xây dựng một chương trình tập gym cho người mới bắt đầu phù hợp, bao gồm:

Tần suất

Tuần này, bạn sẽ tập cardio 3 lần, tập thể lực 3 lần và tuân theo các hướng dẫn luyện tập cơ bản để cải thiện sức khoẻ của mình. Khi đã quen dần, bạn có thể thêm từ từ nhiều bài tập bổ sung hơn.

Cường độ

Trong vài tuần đầu tiên, bạn cần đạt được cường độ tập trung bình, tức khoảng cấp 5 – 6 trong Thang điểm gắng sức. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể tăng dần cường độ tập của mình bằng các bài tập ngắt quãng và các kỹ thuật khác.

Thời gian

Quá trình luyện tập của bạn ban đầu sẽ kéo dài khoảng 10 – 20 phút. Sau đó, qua mỗi tuần, bạn sẽ tăng dần thời gian luyện tập để nâng cao sức bền và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn.

Loại bài tập

Điều quan trọng là bạn nên thực hiện các hoạt động mà mình yêu thích để giúp bản thân cảm thấy thoải mái khi luyện tập. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp thêm các bài tập khác để duy trì cường độ và hiệu quả của chương trình tập.

Khi luyện tập với cường độ, thời gian và tần suất phù hợp, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về trọng lượng, lượng mỡ trong cơ thể, sức bền và cả sức khỏe của mình. Khi cơ thể đã quen với mức FITT hiện tại, bạn cần điều chỉnh và nâng cao mức tập của mình.

Ngày 1

Tập trung vào FITT-2

Bài tập cardio tuần này của bạn sẽ dựa trên bài tập cơ bản tuần trước nhưng tăng thêm 5 phút. Tương tự, bài tập thể lực cũng sẽ giống tuần trước, nhưng bạn sẽ thực hiện 2 set cho mỗi bài tập và nghỉ ngơi giữa các set.

Bài tập 1: Tập cardio 25 phút.
Bài tập 2: Bài tập thể lực cơ bản. Bạn cần chuẩn bị tạ loại nhẹ, thảm tập, bóng đàn hồi hoặc ghế. Bạn thực hiện 2 set cho mỗi bài tập và duy trì thời gian tập thể lực khoảng 10 – 20 phút.
Bài tập 3: Các bài tập giãn cơ để làm dịu cơ thể.