Cách hạn chế chấn thương khi luyện tập với máy chạy bộ

Dịch bệnh kéo dài, rất nhiều người vì không thể ra ngoài chạy bộ như mọi khi nên đã lựa chọn luyện tập tại nhà cùng máy chạy bộ. Đây là một quyết định sáng suốt. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn và đặc biệt là đảm bảo an toàn, Toshiko xin phép chia sẻ một số cách hạn chế chấn thương khi luyện tập với máy chạy bộ trong bài viết dưới đây. Mời quý bạn đọc quan tâm cùng tham khảo!

Sai lầm thường gặp khi luyện tập với máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ không quá khó, tuy nhiên, thực tế bạn vẫn thường mắc phải một số sai lầm khiến bản thân gặp phải chấn thương hoặc làm giảm hiệu quả của việc luyện tập. Cụ thể như:

Không lên kế hoạch

Hạn chế chấn thương khi luyện tập với máy chạy bộ

Luyện tập bằng máy cháy bộ để đạt hiệu quả bạn cần có kế hoạch luyện tập bằng cách tạo cho cơ thể một chế độ chạy ổn định, tiến trình chạy, khoảng thời gian, chạy dài, chạy ngắn dễ dàng, chạy nước rút, fartleks, tiết tấu chạy nhanh chậm… để đạt hiệu qủa tốt hơn”. Khi chạy bạn cần có kế hoạch chạy cụ thể, tuần có thể chạy bộ 3-4 lần /tuần, mỗi lần tập 30-45p.

Chỉ tập với một bài tập

Bạn có thể tập luyện với máy chạy hằng ngày với cùng một bài tập, nhưng theo thời gian hiệu quả đốt cháy calo sẽ giảm đi khi cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện đó. Cứ sau mỗi 1 tháng bạn nên thay đổi thói quen tập luyện về tốc độ hay độ nghiêng của máy.

Dừng chạy đột ngột

Việc rời khỏi máy chạy bộ một cách bất ngờ để nghỉ ngơi hay uống nước, hay có một sự cố bất ngờ xảy đến làm phá vỡ dòng chảy tập luyện, tăng nguy cơ chấn thương, thay đổi nhịp tim đột ngột có thể làm bạn mất nhịp thở, khi đột ngột dừng chạy bạn sẽ gặp phải những chấn thương mà bạn không mong muốn.

Quá tập trung vào chân khi chạy

Việc nhìn vào chân dễ làm cho bạn mất thăng bằng, làm căng cơ cổ phía sau và hông bị đẩy về phía sau không đúng tư thế sẽ gây chấn thương, đau lưng, đau chân sau buổi tập. Thay vào đó hãy thả lỏng cơ thể, giữ tư thế thẳng từ đầu đến chân, mắt nhìn về phía trước, vai mở rộng.

Bám vào tay cầm của máy

Nhiều người có thói quen đặt tay trên tay cầm của máy chạy bộ vì nghĩ rằng đây là điểm tựa an toàn. Tuy nhiên, việc ỷ vào tay vịn dễ khiến bạn làm sai tư thế và giảm hiệu quả tập luyện.

Không tìm hiểu hết các tính năng

Để phát huy tối đa lợi ích của máy chạy bộ đó là tìm hiểu các tính năng của máy trên màn hình hiển thị của máy chạy bộ điện.

• Điều chỉnh độ nghiêng: Hầu hết các máy chạy bộ có một tính năng nghiêng. Tăng độ nghiêng sẽ làm cho đôi chân bước dài để đốt cháy nhiều calo hơn
• Điều chỉnh tốc độ : Thông thường bạn sẽ muốn bắt đầu với tốc độ thấp để làm ấm lên cơ thể trong 3-5 phút, sau đó tăng lên tốc độ tập luyện mong muốn của bạn. Kết thúc giảm tốc độ dần.

Hạn chế chấn thương khi luyện tập với máy chạy bộ

Để tránh được tất cả những chấn thương khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cần đặc biệt lưu ý tới những điều dưới đây:

Lựa chọn trang phục phù hợp

Bạn không thể chọn mặc một chiếc áo phông cũ và quần dài đến phòng gym vì nó quá vướng víu và bí bách. Để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn hãy mua những bộ quần áo thể thao dành riêng cho quá trình tập.

Máy chạy bộ Toshiko

Một điều quan trọng nữa là hãy lựa chọn một đôi giày thể thao thật chắc chắc và thoải mái, đừng quên buộc dây giày thật chặt để đảm bảo chúng không tuột ra và khiến bạn vấp ngã khi chạy nhé!

Tập trung

Nhiều người sử dụng điện thoại bật nhạc để có hứng tập luyện. Điều này không xấu nhưng hãy tránh việc vừa chạy vừa chuyển nhạc và nhắn tin với bạn bè. Điều này khiến bạn xao nhãng luyện tập và không kiểm soát được tốc độ của máy, có thể gây ra những chấn thương không đáng có.

Khi dành thời gian cho việc luyện tập, bạn hãy đặt cả tâm trí của mình vào đó. Sự kiên trì và nghiêm túc của bạn chắc chắn sẽ được đền đáp bằng một kết quả xứng đáng.

Lắng nghe cơ thể

Bạn có thể đốt cháy nhiều calorie hơn khi sử dụng máy chạy bộ bằng việc tăng tốc độ và chỉnh độ nghiêng. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng quá sức, bạn có thể thấy mình phải vật lộn để theo kịp. Điều này khiến bạn dễ bị ngã hoặc gây ra nhiều áp lực trên khớp và khiến bạn chấn thương.

Tóm lại, cố tập nhiều hơn khi cơ thể đã mệt thực sự là sai lầm. Hãy tập luyện có lộ trình và biết thế nào là đủ để đảm bảo an toàn, sức khỏe và cả hiệu quả luyện tập nhé!

Nếu ngày hôm nay bạn tập ít hơn ngày hôm qua do cơ thể yếu hơn hoặc tâm trạng không tốt thì hãy dừng lại và đừng cố gắng thành tích. Đặc biệt, luyện tập là quá trình phát triển lâu dài. Do đó, bạn hãy dành thời gian để nghỉ dưỡng thoải mái, có thể kết hợp ngồi ghế massage toàn thân từ 15 – 20 phút để toàn thân được thư giãn.

Chạy với tư thế thoải mái

Bạn nên duy trì tư thế chạy bình thường khi mà bạn cảm thấy cơ thể thoải mái nhất. Vì chạy với tư thế sai hoặc duỗi thẳng chân quá mức có thể dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc hông.

Một số lưu ý khác

• Khởi động kỹ càng: Căng cơ và xoay khớp ở chân là những động tác bạn cần làm để làm nóng phần thân dưới của cơ thể, qua đó giúp hạn chế chấn thương.
• Không tập quá sức: Cường độ tập vượt quá thể trạng là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương. Vì vậy, tuy bạn cần nâng cường độ tập hàng tuần, quãng đường tăng thêm không quá 10% so với thường ngày.
• Tập tạ: Tập tạ để tăng sức mạnh cơ bắp, qua đó giảm bớt áp lực lên xương khớp cũng là một phương pháp hạn chế chấn thương hữu hiệu.

>>> Có thể bạn muốn biết: 9 việc cần thay đổi để giảm cân thành công

Kết luận

Vừa rồi là những thông tin liên quan đến sai lầm khi sử dụng và cách hạn chế chấn thương khi luyện tập với máy chạy bộ. Rất hi vọng với những chia sẻ của chúng tôi ở trên có thể giúp mỗi buổi tập của bạn hiệu quả và an toàn hơn!