Cách cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ đơn giản

Cuộc sống và công việc có quá nhiều điều phải lo nghĩ là nguyên nhiên khiến cho nhiều người rơi vào tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hay còn gọi là chứng rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn cũng đang gặp phải vấn đề này, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Toshiko. Chúng tôi sẽ bật mí cho bạn một số cách cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ vô cùng đơn giản.

Một số chứng rối loạn giấc ngủ thường gặp

Bạn có thể khó ngủ vì những yếu tố gây gián đoạn thông thường như tiếng ồn, stress công việc và lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn thường xuyên thì đây có thể là dấu hiệu của một chứng rối loạn giấc ngủ (sleep disorder).

Chứng rối loạn giấc ngủ

Sau đây là một số chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến:

• Mất ngủ (Insomnia): Chứng rối loạn giấc ngủ này có các dấu hiệu như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai.
• Bóng đè (Sleep paralysis): Chứng rối loạn giấc ngủ này gây mất kiểm soát cơ bắp và chức năng tạm thời. Bạn có thể bị bóng đè lúc cố gắng thức dậy, ngay trước hoặc sau khi ngủ thiếp.
• Ngưng thở khi ngủ (Sleep apnea): Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường có dấu hiệu ngáy to, mệt mỏi và đau đầu vào buổi sáng.
• Chứng ngủ rũ (Narcolepsy): Khi mắc chứng ngủ rũ, bạn sẽ thường đột nhiên cảm thấy rất buồn ngủ hoặc ngủ thiếp đi từ lúc nào không hay.
• Hội chứng chân không yên (Restless leg syndrome – RLS): Dấu hiệu của hội chứng chân không yên là cảm giác cần phải di chuyển chân liên tục, ngay cả khi ngủ.
• Mất ngủ giả (Parasomnias): Những chuyển động bất thường như ác mộng và mộng du có thể là triệu chứng khi ngủ đáng báo động rằng bạn bị mất ngủ giả.

Các chứng rối loạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn mà bạn nên tìm cách điều trị sớm.

>>> Đọc thêm: Rối loạn ngưng thở khi ngủ là gì? Nguyên nhân và cách điều trị

Cách cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ ngon sẽ “đánh lừa” cơ thể và bộ não của bạn để có thời gian nghỉ ngơi lâu hơn và phục hồi nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng các bí quyết sau đây để ngủ ngon hơn.

• Tập thói quen ngủ đúng giờ

Cải thiện chứng mất ngủ

Bạn nên xác định một khung giờ đi ngủ khoa học để đào tạo cơ thể của bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn. Hãy duy trì thói quen ngủ lành mạnh này ngay cả vào cuối tuần, ngày lễ và kỳ nghỉ.

• Không ngủ cùng thú cưng

Bạn có thể thích ngủ với các “cục cưng” đáng yêu của mình. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những người ngủ chung với thú cưng thường bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn và có giấc ngủ chất lượng thấp hơn.

• Hạn chế sử dụng rượu bia
• 

Hạn chế rượu bia

Nếu bạn có thói quen nhậu nhẹt hoặc uống rượu bia thì bạn là đối tượng dễ bị rối loạn giấc ngủ, nên từ bỏ sớm. Chất cồn trong rượu bia gây cản trở sóng não khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thay vì uống rượu bia, bạn hãy sử dụng các loại trà giúp ngủ ngon, đồng thời áp dụng cách ngủ nhanh với những bài tập thư giãn, hít thở và bấm huyệt.

• Không sử dụng caffeine buổi tối

Ngay cả khi bạn chỉ uống cà phê vào ban ngày, chất kích thích caffeine có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Vì thế, bạn nên hạn chế tối đa tiêu thụ caffeine nếu bị mất ngủ kéo dài. Đặc biệt, bạn nên cắt bỏ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều tối như trà, nước tăng lực, chocolate…

• Dừng sử dụng thiết bị điện tử
• 

Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ

Bạn nên tránh dùng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh đèn sáng có thể kích thích não của bạn, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng không nên sử dụng điện thoại trước khi ngủ để tránh bị mất ngủ. Nếu không dùng các thiết bị điện tử, bạn có thể dành thời gian cho các hoạt động khác lành mạnh hơn sau đây:

• Nghe nhạc không lời hoặc những bản nhạc nhẹ nhàng
• Tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ 1h
• Đọc 5 – 7 trang sách
• Trò chuyện với người thân
• Thư giãn toàn thân với ghế massage toàn thân
• Khung giờ lý tưởng cho người trưởng thành chuẩn bị đi ngủ là 9 – 11 giờ tối và thức dậy vào lúc 5 – 6 giờ sáng.

Một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Thói quen ngủ và nhu cầu ngủ thay đổi khi chúng ta lớn tuổi. Theo khuyến nghị từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ (National Sleep Foundation), bạn nên đặt mục tiêu ngủ đủ tiếng theo gợi ý sau đây:

• 65 tuổi trở lên: 7 – 8 tiếng
• 18 đến 64 tuổi: 7 – 9 tiếng
• 14 đến 17 tuổi: 8 – 10 tiếng
• 6 đến 13 tuổi: 9 – 11 tiếng

Người lớn tuổi không những có nhu cầu ngủ ít hơn người trẻ tuổi mà còn dễ bị mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Những bí quyết ngủ ngon mà người cao tuổi có thể áp dụng rất đơn giản như tập giãn cơ, uống thực phẩm bổ trợ, hạn chế ngủ trưa, ngồi ghế mát xa thư giãn toàn thân,… Đặc biệt, máy massage toàn thân hiện đại có kết hợp động tác xoa bóp và âm thanh phát, giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn bao giờ hết. 

Một ngày ngủ bao nhiêu tiếng?

Trẻ nhỏ hơn thì càng có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Nhiều trẻ sẽ có thể ngủ đủ giấc với những giấc ngủ ngắn.

• 3 đến 5 tuổi: 10 – 13 tiếng
• 1 đến 2 tuổi: 11 – 14 tiếng
• 4 đến 11 tháng tuổi: 12 –15 tiếng
• 0 đến 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng

Trong 2 tháng đầu, trẻ chưa phân biệt được ngày và đêm nên các bà mẹ thường rất vất vả khi tìm cách dỗ bé ngủ suốt đêm. Bạn có thể tập bé thói quen ngủ buổi tối ngay từ 6 – 7 tuần tuổi bằng cách chuẩn bị phòng ngủ thoải mái, cho bé chơi vào ban ngày, massage cho bé…

Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời lượng bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ có thể bao gồm độ tuổi, gene di truyền và tình trạng sức khỏe. Di truyền học có thể xác định bạn ngủ bao lâu. Các gene của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc bạn phản ứng thế nào với tình trạng thiếu ngủ.

Tương tự như vậy, chất lượng giấc ngủ bạn có được khi bạn bắt đầu thiếp đi cũng là một yếu tố quyết định bạn nên ngủ bao nhiêu tiếng là đủ. Những người có được giấc ngủ ngon có thể cần ngủ ít hơn một chút so với những người thường xuyên khó ngủ hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Kết luận

Ông bà ta thường nói: “Ăn được, ngủ được là tiên” chứng tỏ giấc ngủ có tầm quan trọng rất lớn góp phần giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Không phải ngẫu nhiên mà tạo hóa ban tặng cho cơ thể chúng ta 1/3 thời gian cuộc đời chỉ để ngủ.