Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Hiện nay, rất nhiều chị em lựa chọn yoga như một bộ môn để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đặt biệt hơn cả, nếu chị em chăm chỉ thực hiện 9 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ mà Toshiko chia sẻ dưới đây thì sẽ rất nhanh đạt được kết quả như mong muốn. Hãy cùng Toshiko bắt đầu nhé!

9 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Những bài tập yoga giảm mỡ bụng không những mang đến cho bạn một cảm giác thư thái, dễ chịu, một thân hình dẻo dai, tránh bệnh tật, yoga còn giúp bạn giảm cân rất hiệu quả.

Nhưng tập yoga như thế nào để có kết quả tốt thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh khá đơn giản để bạn sở hữu vòng eo quyến rũ hằng mơ ước.

Tư thế Bow Pose

Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm xấp trên sàn, chân khép lại và mũi bàn chân duỗi thẳng, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn. Tiếp theo, chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương đối với bên phải.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Hít sâu và kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong khoảng 30 giây. Thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu. Nên tập bài tập này 10 lần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.

Tư thế con mèo – Cat Pose

Đây là một bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả:

• Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân.
• Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên hai gối và hai bàn tay.
• Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.
• Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí hơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.
• Hít sâu và giữ im trong 15 giây rồi thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi kiểu Nhật. Thực hiện lại bài tập này 10 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu trong Yoga là tư thế rất quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa.

Tư thế cây cầu trong Yoga giảm mỡ bụng

Trong tiếng Phạn, tư thế cây cầu là Setu Bandhasana, có nghĩa là nơi chỉ về phía cầu. Setu là cầu, Bandha là khóa lại. Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng.

• Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong ở phía trước, cánh tay duỗi thẳng bên dưới thân và nâng bụng lên khi cong lưng.
• Bạn cần giữ đầu thấp trong suốt thời gian luyện tập.
• Nâng nhẹ cằm ra xa xương ức, tựa lưng thật vững chắc trên bả vai của mình. Đẩy đỉnh xương ức về phía cằm, tỳ cánh tay ra ngoài, mở rộng bả vai. Cố gắng nâng vùng giữa hai bả vai tại điểm tựa ngay cổ bạn lên về phía thắt lưng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc 1 phút. Thả lỏng bằng một hơi thở ra, cuộn sống lưng chầm chập trở về lại sàn nhà.
• Lặp lại động tác từ 3 tới 5 lần

Tư thế Camel Pose

Ngồi theo kiểu của người Nhật: khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân. Tiếp đó bạn nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên hai gối.

Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra sau giúp cơ bụng được duỗi ra. Hít sâu và giữ ở tư thế này 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

Tư thế con thuyền

Để tập thế yoga kiểu thuyền, bạn nằm ngửa trên đệm, hai tay đặt hai bên người, hai chân duỗi thẳng, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng. Tập trung ý thức vào bụng, hít vào đồng thời nâng hai chân đồng thời nâng một góc 45 độ, dừng lại bất động và giữ hít thở tự nhiên. Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới khá hiệu quả.

• Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.
• Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
• Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
• Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
• Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Tư thế Cobra pose

Bạn cần đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng. Đây là khoảng thời gian để thức ăn có thể tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt quá trình luyện tập

Tư thế Cobra pose giảm mỡ bụng

Việc luyện tập nên thực hiện vào buổi sáng sớm. Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian thì chiều tối cũng rất tốt

• Cấp độ: Cơ Bản
• Loại hình: Ashtanga Yoga
• Thời gian thực hiện:15-30 giây
• Kéo căng: Bụng dưới, Vai, Cánh tay, Phổi
• Tăng cường sức mạnh cột sống

Cách tập yoga giảm mỡ bụng:

• Bước đầu tiên, bạn nằm sấp, sau đó, đặt tay sang hai bên và nâng người bạn lên.
• Bạn hãy nâng bụng và háng lên còn đôi chân chạm mặt đất.
• Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước.
• Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.
• Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây, hít thở dễ dàng.
• Từ từ thở ra và di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
• Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước.
• Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.

Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương không tốt lên lưng và vai. Hãy Từ từ làm theo khả năng của mình, giữ cho cổ và lưng không bị lệch.

Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản

Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ ai, ở mọi nơi bởi dễ dàng thực hiện giúp bạn săn chắc tay, vai, rèn luyện cơ bụng săn chắc hơn.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà này thực hiện như sau:

• Duỗi người, chống tay lên một tấm thảm yoga.
• Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước
• Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
• Ép chặt cơ bụng.
• Mông siết chặt.
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.

Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Đây cũng là động tác giúp thư giãn toàn thân, một cách để căng người hiệu quả từ phần cổ, ngực cho đến chân.

Tư thế yoga giảm mỡ bụng thực hiện như sau:

• Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
• Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

Tư thế cái ghế (chair pose)

Động tác này gây áp lực lên phần cơ bụng của bạn, giúp làm săn chắc vùng eo, đồng thời tập trung kéo giãn vai, nách và căng mông hiệu quả.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Bai tap yoga giam mo bung này thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng.
• Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau.
• Đặt tay thẳng, song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế, kéo dài cột sống. Thư giãn.

>>> Đọc thêm: Cách hít thở khi tập gym – nguyên tắc quan trọng cần nhớ

Kết luận

Trên đây là 9 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ mà Toshiko muốn chia sẻ đến phái đẹp. Hi vọng các chị em có thể tham khảo và nghiêm túc thực hiện mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu thân hình như ý!