9 bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả

Tìm kiếm các bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả để luyện tập trong mùa dịch là một lựa chọn đúng đắn và cực kỳ lành mạnh. Không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, tập thể thao tại nhà còn là cách giúp bạn đảm bảo sự an toàn, nâng cao thể chất để phòng tránh virut hiệu quả đấy!

9 bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả

Trên thực tế chúng ta có rất nhiều bài tập hỗ trợ đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa cho người muốn giảm cân, giảm mỡ béo. Trong khuôn khổ bài viết này, Toshiko xin hướng dẫn cho bạn đọc 9 bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả. Cụ thể những bài tập này gồm có:

Nhảy cóc

Nhảy cóc hay nhảy ếch là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo mạnh mẽ và tăng nhịp tim, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch rất hiệu quả. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ khá được ưa chuộng cho cả nam lẫn nữ.

Nhảy cóc giảm cân

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế Squat trên sàn nhà để 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt giữa 2 chân hoặc đặt cạnh hông. Thân người hơi ngả về phía trước.
• Hít vào, sử dụng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn và tiến tới trước, 2 tay vung tới trước để tạo đà hoặc bạn có thể nhảy cao tại chỗ.
• Tiếp đất bằng mũi chân rồi về ngay tư thế Squat dồn trọng tâm về phía gót chân, 2 tay thu về vị trí ban đầu.

Burpees

Burpees là một trong các bài tập thể dục giảm cân toàn thân bằng việc kết hợp hít đất với bật nhảy. Bài tập này là một chuỗi các động tác liên hoàn, có khả năng đốt cháy calo trong cơ thể cực kỳ hiệu quả.

Bạn đang có nhu cầu giảm cân, đánh tan mỡ bụng hay mỡ toàn thân thì hãy thường xuyên thực hành bài tập này nhé!

Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập hít đất kết hợp bật nhảy như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn trước mặt.
• Sau đó, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng về phía sau để vào tư thế hít đất rồi thực hiện một động tác hít đất.
• Bật nhảy lên để vào vị trí ngồi xổm rồi bật nhảy lên cao sao cho cao nhất có thể.
• Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15 – 20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30 – 60 giây.

Mountain Climbers

Bài tập thể duc giảm cân Mountain Climber có tên gọi tiếng Việt là bài tập leo núi. Đây là bài tập tác động chủ yếu lên đôi bắp chân, bắp tay và vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. HLV thể dục khuyên bạn thường xuyên tập luyện bài tập này để giảm cân tốt nhất.

Bài tập thể dục giảm cân

Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:

• Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cao tay. Phần thân người được nâng lên bằng 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Bạn bắt đầu với vị trí 2 cẳng tay để vuông góc với sàn, cùi chỏ để ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
• Cơ bụng căng cứng, giữ nguyên tư thế ở phần thân trên. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại cho bên chân phải.
• Thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt giống như động tác leo núi ngoài trời với thời gian càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người.

Jumps Squat

Jumps Squat là một trong nhung bai tap the duc giam can biến thể của Squat hay còn gọi là bật nhảy tại chỗ. Đây là bài tập tay không, không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào nhưng có khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và các bộ phận khác trên cơ thể rất hiệu quả.

Bài tập Jumps Squat nhận được khá nhiều sự quan tâm tập luyện của các bạn nam lẫn nữ khi tham gia tập thể dục. Cách thực hiện bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa như sau:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào rồi thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người xuống trong khi lưng giữ thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Đôi tay đánh theo nhịp bật, thở ra khi thực hiện động tác này.
• Khi mũi chân tiếp đất, bạn nhanh chóng chuyển về tư thế Squat, tay đưa về vị trí trước ngực. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng lâu càng tốt để đốt cháy được nhiều mỡ thừa.

Nhảy xa Long Jumps

Long Jumps là bài tập nhảy xa thuộc nhóm tập Cardio giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Các động tác tập luyện của bài tập này giúp đốt cháy lượng calo tương đối cao, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

Hơn nữa, bài tập nhảy xa Long Jumps rất dễ tập ở nhiều không gian khác nhau, phù hợp với nhiều đối tượng người tập mà không cần dụng cụ tập Gym. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, gập 2 đầu gối xuống và 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau, mắt nhìn về phía trước.
• Lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Sau đó, tiếp đất bằng mũi bàn chân trước tiên để về tư thế Squat, đùi song song với sàn, 2 tay giơ về trước ngực.
• Tiếp tục lặp lại động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng 1 – 2 phút.

Chạy bộ tại chỗ

Chạy tại chỗ giảm cân

Chạy bộ tại chỗ cũng là bài tập thê dục giảm cân dạng Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả cực nhanh chóng. Khi chạy bộ tại chỗ bạn nên áp dụng các cách chạy chân chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy đá chân sang ngang… một cách luân phiên để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.

Với bài tập chạy bộ tại chỗ, bạn nên thực hành khoảng 5 – 10 phút trong buổi tập để nhanh chóng đốt cháy được mỡ thừa toàn thân.

Nhảy dây

Nhảy dây thuộc bài tập giảm mỡ thừa toàn thân khá đơn giản, phù hợp cho nhiều người tập luyện. Quá trình vận động của đôi chân khi nhảy dây, kết hợp toàn bộ thân người hoạt động có tác dụng tiêu hao lượng calo trên cơ thể nhanh chóng.

Rất nhiều người đã giảm cân, giảm béo thành công nhờ bài tập nhảy dây đơn giản. Khi tham gia bài tập này, bạn nên đa dạng các cách nhảy khác nhau như: nhảy lò cò, nhảy dây bắt chéo, nhảy xoay vòng, nhảy nâng cao đùi… để đạt được kết quả tốt nhất.

Jumping Jacks

Một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả, được nhiều người đánh giá cao và yêu thích tập luyện đó là bài tập Jumping Jacks.

Các động tác tập luyện của Jumping Jacks khá đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, nhất là mỡ thừa vùng bụng cực kỳ tốt. Với bài tập giảm cân này, chuyên gia khuyên bạn nên tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn 4 – 5 buổi/tuần để đạt kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:

• Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà, để khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay để dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
• Bạn bật nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân nhanh chóng.

Plyo Jacks

Bai tập thể dục giảm cân Plyo Jacks là dạng biến thể của bài tập Jumping Jacks có tác dụng thúc đẩy máu lưu thông tốt nhất, kích thích nhịp tim đập nhanh hơn, hỗ trợ đốt cháy calo được đáng kể. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Plyo Jacks này như sau:

• Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng hơn hông, 2 tay để dọc thân người.
• Hạ người xuống để vào tư thế Squat, đưa 2 tay ra trước ngực, sau đó bật lên, đưa tay lên cao qua đầu, chân chụm lại.
• Nhảy ngược lại, đưa 2 chân về vị trí rộng hơn hông và đưa tay trở về tư thế Squat,
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.

>>> Đọc thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào? Thời điểm tập tốt nhất theo nhu cầu

Kết luận

Như vậy, Toshiko vừa giới thiệu đến quý bạn đọc 9 bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả tại nhà. Bạn có thể thông qua sự hướng dẫn trên của chúng tôi để thực hiện hoặc lên các kênh phát video trực tuyến để tải bài tập thể dục giảm cân về và luyện tập mỗi ngày tại nhà để cải thiện vóc dáng của mình!