11 bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả và phổ biến nhất

Muốn sở hữu vòng 2 chuẩn đẹp, một trong những việc bạn không thể bỏ qua đó chính là tập luyện. Bạn có thể lựa chọn một số môn thể thao yêu thích như đi bộ, chạy bộ… kết hợp với đó là kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả, chẳng hạn như 10 bài tập mà Toshiko chia sẻ ngay dưới đây!

11 bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả và phổ biến nhất

Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm:

Bài tập khởi động

Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động để các nhóm cơ được hoạt động và không gây chấn thương, đau nhức.

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả-1

Hướng dẫn bài tập khởi động:

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.
  • Nâng phần đầu, tay về phía chân hết sức có thể, dừng lại và hít vào.
  • Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu, thở ra.
  • Thực hiện 8 – 10 lần, đây là bài làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.

Crunches

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng. Vì vậy, gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách 4 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà:

  • Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Twist Crunches

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng nhanh gập eo chéo:

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
  • Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
  • Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.

Side Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả-2

Với bài tập tan mỡ bụng này, tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Chú ý khi tập bai tap giam mo bung nhanh này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

Reverse Crunches

Hướng dẫn thực hiện bai tap giam mo bung nhanh nhat:

  • Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
  • Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
  • Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
  • Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất này :

  • Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
  • Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
  • Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Bicycle Exercise

Tư thế đạp xe là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bạn có thể tập ở nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Tư thế đạp xe

Hướng dẫn tập bai tap giảm mỡ bụng nhanh nhất này như sau:

  • Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
  • Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
  • Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

Lunge Twist

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể. Hướng dẫn tập bai tap giam mo bung sieu nhanh Lunge Twist:

  • Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
  • Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
  • Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
  • Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
  • Thực hiện 15 lần/1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Rolling Plank Exercise

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy. Hướng dẫn bài tập giảm mở bụng nhanh nhất:

  • Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

The Stomach Vacuum

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả-3

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
  • Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
  • Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Captain’s Chair

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng nâng chân trên ghế:

  • Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
  • Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

Nếu muốn tập luyện bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần, bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập giúp bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả do Toshiko tổng hợp. Hi vọng bạn có thể tham khảo và sắp xếp thời gian tập luyện một cách hợp lý để nhanh chóng sở hữu vòng 2 như ý nhé!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866