Đau lưng là một trong những căn bệnh xương khớp thường gặp và không quá nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu bạn không tìm cách cải thiện thì tình trạng sẽ ngày càng tệ và bạn có thể sẽ phải đối mặt với sự khó chịu mỗi ngày. Hãy tham khảo ngay 14 bài tập giảm đau lưng hiệu quả mà Toshiko chia sẻ dưới đây để sống vui khỏe hơn nhé!
Tổng hợp 14 bài tập giảm đau lưng hiệu quả
Không khó và không mất quá nhiều thời gian để bạn luyện tập 14 bài tập giảm đau lưng dưới đây. Vậy nên, hãy sẵn sàng cùng Toshiko thực hiện ngay bây giờ nhé:
Bài tập kéo giãn cơ lưng 1
Cách thực hiện:
- Cơ thể trong tư thế nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, duỗi thẳng 1 chân, lòng bàn chân hướng xuống đất.
- Gập đầu gối chân còn lại, dùng hai tay ôm, đồng thời kéo sát đầu gối về phía ngực và hít vào.
- Cuối cùng duỗi chân về vị trí ban đầu rồi thở ra và đổi chân.
Bài tập nghiêng xương chậu ra sau
Cách thực hiện:
- Co 2 đầu gối, lòng bàn chân áp sát sàn, tiếp theo gồng cơ bụng, hít vào và dồn trọng lượng ấn lưng xuống sát mặt sàn.
- Cuối cùng thở ra và thả lỏng cơ bụng.
- Bài tập này bạn có thể tăng độ khó bằng cách siết cơ bụng, nhấc mông lên khỏi mặt sàn và hít vào,.
- Sau đó hạ mông nhẹ nhàng xuống, lưng đặt sát mặt sàn và thở ra.
Bài tập di động cột sống 1
Cách thực hiện:
- Để thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này, bạn cần đan 2 tay sau đầu, đặt lưng sát với mặt sàn, thở ra và nâng mông lên.
- Tiếp theo, nâng lưng lên và đặt mông xuống sàn rồi hít vào, thực hiện các động tác liên tục và luân phiên, không siết hay giữ các tư thế.
- Bài tập này sẽ giúp cột sống chuyển động nhẹ nhàng.
Bài tập kéo giãn nhóm cơ đùi ngoài
Cách thực hiện:
- Đặt 2 tay dọc theo thân mình, duỗi thẳng một chân
- Nâng cao 45 độ chân còn lại, hít vào và duỗi thẳng bàn chân.
- Lưu ý, giữ mông, lưng, đầu sát mặt sàn, đầu gối giữ thẳng.
- Từ từ hạ chân xuống và thở ra.
- Sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập kéo giãn cơ lưng 2
Cách thực hiện:
- Đan 2 tay sau đầu, cố định phần thân trên gồm đầu, lưng, bả vai sát mặt sàn
- Co 2 chân và cùng nghiêng phần thân dưới sang trái và hít vào.
- Sau đó về lại tư thế ban đầu, thở ra và đổi sang phải.
Bài tập cơ lưng
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống mặt sàn, đặt hai tay dọc theo thân mình và nâng đầu, ngực lên khỏi mặt mặt sàn rồi hít vào.
- Sau đó đưa đầu, ngực áp sát sàn rồi thở ra.
- Với bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này, bạn có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách đưa 2 tay về phía trước rồi nâng đầu, ngực lên khỏi mặt sàn.
Bài tập kéo giãn cơ tam đầu đùi
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng, nâng chân trái lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn, dùng 2 tay ôm phần đùi của chân trái và hít vào.
- Chân phải vẫn giữ thẳng, đặt sát mặt sàn.
- Nhẹ nhàng hạ chân xuống và thở ra sau đó thực hiện các động tác tương tự với chân phải.
Bài tập di động cột sống 2
Cách thực hiện:
- Đầu gối đặt sát sàn trong tư thế quỳ, 2 lòng bàn tay chạm sàn, hướng cơ thể về phía trước sao cho phần bụng và lưng song song với mặt sàn.
- Phần tay và chân giữ nguyên vị trí, không di chuyển.
- Sau đó, hóp bụng hít vào và uốn cong phần lưng lên phía trên, đầu cúi xuống về phía sàn.
- Tiếp theo, ngẩng đầu lên, thở ra và hạ lưng xuống.
Bài tập giữ thăng bằng
Cách thực hiện:
- Cơ thể ở tư thế quỳ như bài tập di động cột sống 2.
- Sau đó, tay phải đưa thẳng về phía trước, ngón tay hướng lên trần nhà.
- Duỗi thẳng chân trái ra sau, đầu giữ thẳng, mắt nhìn theo tay và hít vào.
- Từ từ hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu, thở ra và đổi bên.
Bài tập cây cầu
Cách thực hiện:
- Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này sẽ giúp tăng cường các cơ như gân kheo, cơ mông, cơ bụng ngang, bụng và hông.
- Để thực hiện động tác, bạn cần nằm ngửa, đầu gối co lại, gót chân chạm sàn.
- Sau đó chống gót chân xuống sàn, siết cơ mông xuống và nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 giây.
- Từ từ đưa hông trở lại sàn và nghỉ khoảng 10 giây.
- Lặp lại cầu từ tám đến 12 lần.
- Lưu ý, không cong lưng dưới trong khi hông hướng lên trên.
Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng
Cách thực hiện:
- Cơ thể ở tư thế ngồi trên 2 gót chân, cúi đầu hướng về phía trước và áp sát sàn.
- Hai lòng bàn tay đặt trên mặt sàn, từ từ di chuyển 2 tay trượt trên sàn sao cho cơ lưng được kéo giãn, đồng thời hít vào và thở ra đều đặn.
- Đây là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng giúp các nhóm cơ vùng lưng dưới được kéo giãn nhẹ nhàng, từ đó giúp giảm đau nhức vùng thắt lưng.
Bài tập nâng chân
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, nằm ngửa, để một chân thẳng và một chân gập đầu gối.
- Tiếp theo, từ từ nhấc chân thẳng lên cách mặt đất khoảng 15 cm và giữ trong vài giây.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống, lặp lại 10 lần và đổi bên.
Bài tập ngồi dựa vào tường
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng vào tường và cách khoảng 30 cm.
- Cẩn thận dựa vào tường cho đến khi cột sống và phần lưng của bạn áp sát tường.
- Trượt phần lưng từ từ xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong.
- Tiếp tục nhấn phần thắt lưng áp sát tường.
- Giữ vị trí này trong 10 giây và cẩn thận trượt lưng ngược lên.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
Bài tập nghiêng vùng chậu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối co lại, lòng bàn chân áp sát sàn. Hóp bụng lại và tưởng tượng rốn đang được kéo về phía xương sống.
- Điều này giúp giữ cho bụng của bạn căng.
- Thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy lưng và cột sống ép xuống sàn.
- Giữ động tác này trong 10 giây, hít thở nhẹ nhàng.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
>>> Có thể bạn quan tâm: Mua ghế massage ở Hồ Chí Minh – địa chỉ uy tín
Kết luận
Có thể nói, các bài tập giảm đau lưng đúng phương pháp và khoa học là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh về xương khớp mang lại hiệu quả cao. Người bệnh nên tập luyện nhẹ nhàng và đều đặn mỗi ngày, tránh lao động nặng nhọc, làm việc quá sức để có được kết quả tích cực trong quá trình điều trị bệnh.
Cuối cùng, hy vọng những thông tin Toshiko vừa chia sẻ đã giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích để chăm sóc sức khỏe xương khớp cho chính mình và người thân.
