Tốc độ đi bộ trung bình và lời khuyên đi bộ thể dục đúng cách

Đi bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn bởi sự đơn giản, dễ tập luyện nhưng lại có thể mang đến những lợi ích tuyệt vời. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy tìm hiểu một số vấn đề liên quan đến bộ môn này như tốc độ đi bộ trung bình cũng như bí quyết đi bộ đúng cách. Tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết!

Tìm hiểu về tốc độ trung bình của người đi bộ

Tốc độ đi bộ trung bình là bao nhiêu?

Đi bộ là hình thức tập luyện có cường độ trung bình. Câu trả lời cho câu hỏi tốc độ đi bộ là bao nhiêu đối với mỗi người là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nhịp tim, tuổi tác hay tần suất tập thể dục của mỗi người.

Tốc độ đi bộ của con người phụ thuộc vào những yếu tố bên trong cơ thể như: chiều cao, cân nặng, sức khỏe,…và bên ngoài như: đường đi, thời tiết,…. tác động vào.

Tốc độ đi bộ trung bình-1

Tuy nhiên, thông thường, người bình thường đi bộ có vận tốc trung bình là 4,8 – 7,5 km/h. Khi đạt đến tốc độ này, tuy nhịp thở có sự thay đổi nhưng bạn vẫn giao tiếp với người khác bình thường, không bị hụt hơi.

Với cùng tốc độ như trên, người này có thể cảm nhận bài tập đi bộ có cường độ nhẹ. Nhưng với người khác nó có thể đạt đến mức cường độ trung bình. Một cơ sở quan trọng giúp bạn xác định tốc độ đi bộ trung bình phù hợp với mình đó là nhịp tim.

Hãy để nhịp tim đánh giá tốc độ đi bộ của bạn

Lần đầu xác định các mức độ tập luyện khác nhau, bạn cần đo nhịp tim khi tập luyện bằng cách đếm nhịp tim thủ công, mang vòng đeo tay theo dõi sức khỏe hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim liên tục.

Có 2 thông số nhịp tim bạn cần chú ý là nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa. Nhịp tim lúc nghỉ là nhịp tim được đo khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi, trung bình nhịp tim khi nghỉ khoảng 60-80 lần/phút; đối với một số người như vận động viên, nhịp tim của họ có thể đạt 40 lần/phút khi nghỉ ngơi.

Nhịp tim lúc nghỉ càng cao thì sức khỏe của người đó càng thấp, và kéo theo tuổi thọ cũng thấp đi. Nhịp tim tối đa là nhịp tim cao nhất mà một người có thể chịu đựng được. Có nhiều công thức tính nhịp tim tối đa, bạn có thể áp dụng công thức phổ biển là Nhịp tim tối đa = 220 trừ cho số tuổi của bạn (nếu bạn là nam) hoặc 226 trừ cho số tuổi của bạn (nếu bạn là nữ).

Từ công thức nhịp tim nói trên, người ta sẽ chia nhịp tim khi tập luyện của bạn thành 3 vùng cường độ vận động:

  • Vùng tim khỏe mạnh

Nhịp tim đạt 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đây là mức dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện đầy đủ, mặc dù bạn có thể thở mệt hơn bình thường một chút. Đây là mức dưới cường độ tập luyện trung bình

  • Vùng tập luyện

Nhịp tim đạt 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Trong vùng này, bạn đang tập luyện với cường độ trung bình. Bạn thở mệt hơn nhưng vẫn có thể nói bằng những câu ngắn, có điều bạn không thể hát. Mức này nên là mục tiêu của bạn trong hầu hết các bài đi bộ để tập thể dục hoặc giảm cân.

  • Vùng aerobic

Nhịp tim đạt 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, bạn thở rất khó khăn và chỉ có thể nói bằng những cụm từ ngắn. Tập luyện có nhịp tim này trở lên là những bài tập cường độ mạnh.

Đo lượng tốc độ đi bộ

Có nhiều cách khác nhau để đo lường tốc độ đi bộ. Các ứng dụng điện thoại di động và đồng hồ tốc độ sử dụng định vị GPS, tuy nhiên cách này không chính xác nếu bạn tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà.

Tốc độ đi bộ trung bình-2

Vòng đeo tay theo dõi sức khỏe hay máy đếm bước dựa vào chuyển động bước chân mà ước tính quãng đường di chuyển, do đó sẽ sai lệch vì chiều dài bước chân của bạn có thể khác với mặc định của máy. Bạn có thế điều chỉnh độ chính xác của các thiết bị này bằng cách đi bộ trong 1 dặm và tính toán tốc độ đi bộ.

Đốt cháy nhiều calo nhờ đi bộ nhanh hơn?

Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ dựa nhiều vào quãng đường bạn đi và cân nặng của bạn hơn là tốc độ đi bộ. Bạn sẽ đốt chạy nhiều calo trong một khoảng thời gian nhất định nếu bạn đi nhanh hơn, nhưng nếu bạn luôn dừng lại sau mỗi một quãng đường nhất định, bạn sẽ thấy khác biệt. Đi lên dốc hoặc chạy từng quãng sẽ làm bạn đốt cháy nhiều calo trong một quãng đường nhất định.

>>> Xem thêm:

Lời khuyên đi bộ thể dục đúng cách

Một vài lời khuyên dành cho bạn trong khi đi bộ để mang lại hiệu quả tốt nhất, đảm bảo tốt cho sức khỏe.

  • Lựa chọn trang phục phù hợp

Bạn nên chọn những loại quần áo tạo cảm giác thoải mái khi mặc, có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, tránh mặc quần áo bó gây khó chịu.

Lời khuyên đi bộ thể dục đúng cách -1

Processed with VSCO with c7 preset

  • Giày đi bộ vừa chân

Chọn những chiếc giày đi bộ phù hợp với kích cỡ bàn chân sao cho đi bộ cảm thấy êm ái, vừa chân nhất. Không đi guốc cao, dép hay giày quá chật chội sẽ gây khó chịu cho đôi chân của bạn.

  • Không gian trong lành

Bạn nên chọn những nơi đi bộ có không khí trong lành, không quá đông người để tập luyện. Quanh hồ nước, công viên, cánh đồng, bãi biển (nếu sống gần biển)… đều là những nơi lý tưởng để đi bộ hàng ngày. Nếu không muốn ra ngoài hoặc thời tiết xấu bạn nên đi bộ trong trong nhà với máy tập cũng rất hiệu quả và an toàn.

  • Đi cùng với hội bạn

Nếu có những người chung sở thích tập luyện thì đó là điều tuyệt vời. Bạn có thể đi cùng với bạn bè để chia sẻ cùng nhau, đi bộ được lâu hơn, duy trì được tốc độ đi bộ trung bình ở quãng đường dài nhất.

  • Khởi động trước khi tập luyện

Trước mỗi buổi đi bộ, điều quan trọng là bạn cần phải dành thời gian ban đầu cho việc khởi động. Bạn có thể thực hiện những động tác, bài tập kéo căng cơ thể để làm co giãn cơ, làm ấm cơ thể, quen với các vận động liên tục. Bạn có thể bắt đầu bằng cách vươn vai, sau đó là vặn mình, xoay khớp cổ tay chân, chống đẩy… trong khoảng thời gian từ 3 – 5 phút.

Lời khuyên đi bộ thể dục đúng cách -2

  • Xây dựng kế hoạch, kiên trì thực hiện

Tuân thủ kế hoạch đi bộ giúp bạn đạt được thành công với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ của mình. Điều quan trọng nhất người tập luyện cần thực hiện đúng như kế hoạch và nguyên tắc về thời gian, kỹ thuật như đã đề ra ban đầu.

Giữ cho việc đi bộ mỗi ngày của bạn trở nên thú vị bằng cách thay đổi cách tập khác nhau, hoặc đổi không gian đi bộ. Bạn có thể nghe nhạc khi đi bộ để tăng sự hưng phấn tập luyện.

  • Đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày

Cùng với tập luyện đi bộ bạn cần có một thói quen ăn uống hợp lý. Bạn nên đảm bảo dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm, các loại vitamin khoáng chất để nâng cao sức đề kháng, tránh ăn đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn khó tiêu, các chất kích thích.

Kết luận

Trên đây là một số thông tin về tốc độ đi bộ trung bình mà Toshiko muốn chia sẻ với quý bạn đọc. Để có một kết quả tốt nhất thì trong quá trình tập luyện, bạn nên có chế độ tập từ dễ đến khó, gia tăng dần cường độ, duy trì tốc độ đi bộ trung bình. Việc thay đổi cách tập cũng sẽ mang lại cho bạn nhiều hứng thú.

Không chỉ đi bộ ngoài trời mà bạn có thể đi bộ trong nhà với máy đi bộ hoặc đạp xe tại nhà với xe đạp tập Toshiko cũng mang lại hiệu quả tương tự. Hiện Toshiko Việt Nam đang cung cấp các sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế mát-xa chính hãng, chất lượng phục vụ cho nhu cầu tập luyện thường xuyên của mọi nhà, hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1900 1891 để được tư vấn nhé!

Xem thêm

Nên uống nước gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả? Ghế massage toàn thân loại nào tốt? Nên mua của hãng nào? Giải đáp: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

08.1888.8866