Giải đáp: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg là một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm. Để giải đáp vấn đề này, Toshiko đã tìm hiểu và xin được tổng hợp một số thông tin hữu ích gửi đến bạn trong bài chia sẻ dưới đây! Nếu bạn đang quan tâm, hãy cùng theo dõi nhé!

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Để tính được tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg, trước tiên chúng ta hãy xử lý các con số và sau đó đi sâu vào phân tích chính xác những gì chúng ta nên làm.

0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần (một số lượng lành mạnh và bền vững, mặc dù không nên bắn nhiều hơn mức này), bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần.

Tuy nhiên, việc giảm calo và kết hợp với tập luyện sẽ làm cho cân nặng giảm nhanh hơn so với việc không áp dụng luyện tập.

>>> Đọc thêm: Phương pháp giảm cân khoa học giúp giảm cân thành công

Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục?

Để có một cơ thể khỏe mạnh nhất, một kế hoạch tốt có thể là kết hợp một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện thường xuyên. Bạn không chỉ có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp khi tập thể dục, mà việc đổ mồ hôi còn có vô số lợi ích.

Theo chuyên gia, nó đã được chứng minh về mặt y học rằng những người thường xuyên hoạt động thể chất có:

• Giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ
• Giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm tới 50% nguy cơ ung thư ruột kết
• Giảm tới 20% nguy cơ ung thư vú
• Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm
• Giảm tới 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp
• Giảm tới 68% nguy cơ gãy xương hông
• Giảm 30% nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi)
• Giảm tới 30% nguy cơ trầm cảm
• Giảm tới 30% nguy cơ sa sút trí tuệ

Hầu hết các chuyên gia đồng ý cách tốt nhất để giảm cân là ăn uống và tập luyện thể dục thể thao hợp lý. Và sẽ càng tốt hơn nếu bạn có một kế hoạch phù hợp, sau đó chăm chỉ thực hiện nghiêm chỉnh.

>>> Đọc thêm: Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân

Thứ nhất, việc tạo ra thói quen lành mạnh lâu dài dựa vào việc thực hiện mọi thứ một cách điều độ. Điều đó có nghĩa là không rơi vào bẫy cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc tin rằng bạn sẽ ăn theo cách này cho đến khi bạn giảm cân hiệu quả và sau đó trở lại hoạt động bình thường.

Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe – như uống nhiều nước hơn, và thường xuyên hơn. Cụ thể:

Nguyên tắc cơ bản

• Uống nhiều nước hơn: mục tiêu uống ít nhất tám ly mỗi ngày. Cảm thấy đói? Uống một cốc nước và đợi 10 phút , trong trường hợp này có thể là cơn khát.
• Ăn chậm lại: nghiên cứu cho thấy quá trình nhai thức ăn diễn ra càng lâu thì bạn càng tiêu thụ ít hơn.
• Sử dụng nhiều chất xơ: bánh mì nguyên cám, khoai tây, các loại hạt và ngũ cốc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Cắt giảm một chút khẩu phần ăn chỉ một chút thôi. Hoạt động này có thể làm giảm lượng calo hàng ngày.
• Ăn các bữa ăn giàu protein sau khi luyện tập 30 phút cùng với việc ăn các bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp phục hồi cơ bắp.

Để tìm ra chính xác bạn cần ăn bao nhiêu để đạt được mục tiêu về thành phần cơ thể cũng như duy trì cảm giác no và vui vẻ – việc tính toán các macro của bạn có thể là một động lực tốt.

Macro là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng và chia thực phẩm thành ba loại chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Tùy thuộc vào những gì bạn đang cố gắng đạt được – giảm, duy trì hoặc tăng cân – cách bạn vận dụng macro có thể mang lại lợi ích.

Chẳng hạn, những người muốn tăng cơ nạc có thể có lượng protein cao hơn trong chế độ ăn uống của họ so với những người muốn tăng mỡ, những người có thể ăn nhiều carb hơn.

Buổi sáng

Điều đầu tiên thực hiện sau khi thức dậy: là lúc bổ sung một lượng nước, thực tế là 500ml, theo một nghiên cứu của Đức cho thấy khi điều này giúp tăng cường trao đổi chất lên 24% trong 90 phút sau đó. Có thể giải thích là do cơ thể bạn phải tiêu hao thêm năng lượng để đưa nước lạnh xuống nhiệt độ cơ thể.

• Trước bữa sáng:

Theo một số nghiên cứu sử dụng yến mạch buổi sáng có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ vì bạn có thể đốt cháy nhiều hơn gần 20% nếu bạn tập thể dục ‘trạng thái ăn chay. Các chuyên gia cho biết: lượng đường trong máu của bạn thấp, vì vậy cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động.

• Bữa ăn sáng:

Việc giảm cân bằng protein nạc – có thể là ức gà tây hoặc bít tết, thậm chí – có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn các bữa ăn giàu protein như: thịt và các loại hạt vào bữa sáng giúp cảm giác no lâu hơn. Hãy thử kết hợp ức gà tây với một nắm hạnh nhân – một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng.

Buổi chiều

• Bữa trưa:

Theo một nghiên cứu của Tạp chí quốc tế về béo phì, những người ăn 40% lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều giảm trung bình 11% – so với 9% những người ăn bữa ăn lớn nhất vào giờ ăn tối.

Bữa trưa cũng có thể là bữa ăn tốt nhất để bổ sung probiotic. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho thấy rằng dùng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần làm giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Uống probiotic vào giữa bữa ăn của bạn cũng sẽ giúp tăng cường cảm giác no và cảm giác no.

• Giữa buổi chiều:

Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật ECGC, chẳng hạn trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, ba cốc mỗi ngày có thể giảm gần 5% trọng lượng của bạn, một nghiên cứu của Pháp cho biết. Hãy bổ sung đầy đủ bột trà xanh matcha – nó có thể làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể lên đến 40%.

Tối

• Bữa tối:

Tốt nhất nên ăn sớm nếu bạn đang cố gắng giảm béo, vì khoảng thời gian thêm trước khi đi ngủ không ăn sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa gần hết thức ăn và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để giảm béo tối đa, hãy ăn tối sớm, sau đó nhịn ăn khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng ngày hôm sau.

• Sau bữa tối:

Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ 10 phút vì tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu và ngăn bạn tích trữ chất béo.Hoặc bạn có thể áp dụng một số tư thế yoga này cũng được biết đến để giảm chứng khó tiêu: nằm ngửa, đặt tay trên đầu gối, thở ra và ôm. đầu gối vào ngực của bạn; lắc nhẹ từ bên này sang bên kia trong 5-10 nhịp thở.

• Giờ đi ngủ:

Những người thường xuyên có giấc ngủ kém có khả năng bị tăng cân nặng. Vì vậy hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát. Các chuyên gia cho biết: hormone cortisol điều chỉnh sự thèm ăn.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã vừa giúp bạn giải đáp câu hỏi tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg, đồng thời chúng tôi cũng cho bạn lời khuyên về việc tập luyện thể thao và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp nhằm giảm cân nhanh chóng và an toàn! Hi vọng bạn có thể áp dụng những chia sẻ này một cách hiệu quả vào hành trình cải thiện vóc dáng của mình!

Tuy nhiên, có một lưu ý quan trọng là bạn nên hạn chế đến phòng tập hoặc ra ngoài tập luyện trong mùa dịch. Hãy cân nhắc đầu tư máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà, sau đó có thể kết hợp với việc sử dụng ghế matxa toàn thân để thư giãn và nghỉ ngơi tốt nhất!

Để có thể lựa chọn được những sản phẩm trên, bạn có thể tham khảo thông tin trên website của chúng tôi hoặc gọi tới hotline 1900 1891 của Toshiko để được chuyên viên hỗ trợ và tư vấn cụ thể nhé!