Thực đơn cho người tập gym sao cho hiệu quả

Dinh dưỡng trong thực đơn cho người tập gym là đề tài được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là nam giới. Tuy nhiên một số vấn đề vẫn luôn là thắc mắc lớn đó là thực đơn dành cho người tập gym trong một ngày tập thể hình như thế nào? 

Thực đơn dành cho người tập gym của anh em đã đủ dưỡng chất chưa, có đảm bảo sức khỏe để có thể bùng cháy tại phòng gym hay không? Một người tập thể hình cần phải có chế độ ăn uống như thế nào mới hiệu quả…

Tại sao lại cần thực đơn dành cho người tập gym?

Mục đích của việc tập gym là tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên không chỉ việc tập gym thì sẽ đạt được hiểu quả nhưng ý muốn. Việc lên cho  mình chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn có đươc thân hình như ý muốn. Do đó chế độ ăn uống không thể thiếu đối với người tập gym.

Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Thực đơn cho người tập GYM cơ bản hiệu quả trong 1 tuần

Thực đơn dành cho người tập gym – Thứ 2

Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)

Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)

Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)

Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

Thực đơn dành cho người tập gym – Thứ 3

Bữa sáng: 1 tô phở gà,  cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)

Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.

Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)

Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)

Thực đơn dành cho người tập gym – Thứ 4:

– Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300ml), dâu tây và chuối (100g)

– Trưa: bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo

– Tối: thịt bò với rau bina (120g), quả cà chua nướng (2)

– Ăn nhẹ: trái cây

Lưu ý:

– Trước khi tập: cá thu (90g), bánh mì nướng

– Sau khi tập: 1 quả chuối

Thực đơn dành cho người tập gym – Thứ 5:

– Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng

– Trưa: smoothie với whey protein (25g), mâm xôi (80g), quả việt quất (80g), mâm xôi và nước (50g), hạt óc chó (30g)

– Tối: cá ngừ (100g), xà lách, cà chua, ớt đỏ, khoai tây (4 củ)

– Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)

Lưu ý:

– Trước khi tập: sữa chua ít béo với quả việt quất, yến mạch + mật ong

– Sau khi tập: phô mai (100g), trái cây

Thứ 6

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.

Bữa trưa:  3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.

Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…

Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.

Thứ 7

Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.

Bữa trưa:  3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.

Bữa ăn nhẹ: sữa chua.

Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.

Chủ nhật

Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.

Bữa trưa:  3 chén cơm,  canh thịt hầm,  cá kho,  thịt bò xào hoa thiên lý,  1 quả chuối.

Bữa ăn nhẹ: sữa chua.

Bữa chiều:  2 chén cơm,  canh tôm nấu với cải xanh,  thịt bò tái,  1 quả trứng luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.

Người tập gym nên hạn chế ăn gì?

Với bất kì ai đang trong quá trình tập gym cũng cần tránh ăn uống các loại thực phẩm như sau:

– Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.

– Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

– Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.

Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym bạn cũng cần tránh các loại đồ ăn sau vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện:

– Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt

– Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ

– Đồ uống có ga

Lên thực đơn giảm cân cho người tập gym cần lưu ý gì?

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý: 

Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò.

• Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo…
• Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại nào ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì ăn ít hơn.
• Hạn chế ăn trái cây sấy khô
• Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…