Đối với những người mới làm quen với yoga, muốn tập yoga giảm cân trong vòng 7 ngày thì phải bắt đầu thực hiện những động tác hay bài tập như thế nào mới phù hợp? Mời bạn theo dõi bài viết dưới đây, Toshiko Việt Nam đã tổng hợp 13 bài tập cơ bản giúp bạn dễ dàng áp dụng ngay tại nhà!
Hướng dẫn tập yoga giảm cân trong vòng 7 ngày cho người mới
Trước khi thực hiện các động tác yoga giảm cân trong 7 ngày, bạn hãy vận động hoặc làm nóng cơ thể thật kỹ để tránh những chấn thương không đáng có. Chúng ta chỉ nên chọn các bài tập yoga giảm cân cơ bản vừa sức, không quá khó, chẳng hạn như 13 bài tập yoga giảm cân tại nhà dưới đây:
Tư thế nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)
Đây là một trong nhung dong tac yoga giam can dễ thực hiện nhất, là bài tập yoga giảm cân và mỡ bụng cho người mới tập. Tư thế nằm xả hơi này giúp bạn điều hòa được lượng axit dạ dày, cải thiện sự trao đổi chất, làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và giảm cân hiệu quả.
Để thực hiện bài tập yoga này bạn làm theo sau:
- Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
- Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
- Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
- Lặp lại động tác này 5 lần.
- Bài yoga giảm cân thích hợp cho buổi sáng, bạn có thể vận động trên giường lúc mới ngủ dậy cũng được nhé!
Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập yoga giảm cân hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Với tư thế rắn hổ mang được thực hiện nhiều lần mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ bụng nếu bạn kiên trì thực hiện trong 7 ngày. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn kích thích tăng chiều cao một cách tốt nhất và tốt cho xương khớp.
Thực hiện:
- Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
- Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sau, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
- Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
Tư thế con thuyền
Có thể nói đây là bài tập yoga giảm cân và béo bụng cực kỳ hiệu quả. Để thực hiện đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng đôi chân. Với bài tập yoga giảm cân tại nhà này cũng đơn giản và phù hợp cho những người mới tập. Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng chỉ trong thời gian ngắn.
Hướng dẫn thực hiện tư thế con thuyền:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép chặt với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống.
- Hít sâu, nâng thẳng hai chân lên từ từ, không để cong đầu gối, duỗi thẳng và nâng cao chân lên.
- Tay giữ thẳng, cố gắng chạm đến gót chân và hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
>>> Đọc thêm: Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả? Tập yoga bao nhiêu là đủ?
Tư thế chống đẩy hay Plank cơ bản
Bài tập yoga này có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức ở tay, mông và đùi. Thực hiện:
- Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.
- Nâng thân người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.
- Giữ cho lưng thẳng, căng cứng cơ bụng đồng thời giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Không để mông xà xuống hay đầy lên cao.
- Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
- Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi qua động tác tiếp theo.
Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)
Thêm một bài tập yoga giảm cân cho người mới tập vô hữu hiệu dành cho những người mới bắt đầu tập tại nhà. Đây là một tư thế rất tốt để kéo dài cơ thể trên của bản, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể.
Bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
- Sau đó, ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
- Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.
- Lưu ý là phải giữ cho toàn thân thẳng, không được để cho hai mông xà xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế này giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng. Bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
- Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
- Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.
Đứng gập người
Thư giãn với bài tập yoga giam can nhanh nhat này vào mỗi buổi sáng để thấy thoải mái và dễ chịu hơn nhé. Cách thực hiện:
- Tạo tư thế ngọn núi
- Gập hai gối xuống, lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên. Giữ cho lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chùn xuống. Thư giãn vùng xương chậu và dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
- Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân bất cứ khi nào bạn thở ra. Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được hai mắt cá, hãy dùng tí lực để duỗi thân người ra.
- Trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Không được thả lỏng lưng dưới trong suốt bài tập, đây là phần quan trọng nhất. Nếu không ngực sẽ bị xà xuống và hơi thở không đều, làm cho việc duỗi người sẽ không hiêu quả.
>>> Xem thêm: Cách làm mất cơ bắp tay cho nữ cực đơn giản
Tư thế chó úp mặt
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, đặt hai tay trên sàn.
- Sau đó, đi hai tay về phía trước hơi rộng hơn vai cho tới khi nào cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn hoàn toàn. Nhớ là lưng duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược.
- Đi hai chân rộng ra, khoảng ngang vai, xòe các ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Thư giãn và cố giữ nguyên tư thế này.
- Thực hiện 10 lần.
Tư thế em bé
Bạn làm như sau:
- Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy thoải mái nhất.
- Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
- Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.
Tư thế cái cây
Bài tập yoga giảm cân cơ bản cho những người mới tập, từ thế đơn giản và tạo hình cực thoài mái. Tập vào mỗi buổi sáng để có hiệu quả hơn nhé! Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên người
- Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
- Chân trai đứng thẳng, giữ thăng bằng. Hít sau vào và từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ép hai lòng bàn tay vào nhau.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giống như 1 dây đàn. Giữ nhịp hít thở sâu, mỗi lần thở ra, thư giãn cơ thể nhiều hơn.
- Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự cho chân trái và đùi phải.
Tư thế đứng chân rộng gập người
Động tác Yoga này hơi khó để bạn tập, nhưng hãy kiên trì làm quen nhé. Rất hiệu quả để giảm cân và tăng cường độ dẻo dai. Bạn thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, tạo tư thế ngọn núi.
- Nhảy ra sa cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm. Hơi xoay hai gót chân ra ngoài, mắt nhìn phía trước.
- Chắp hai bàn tay ở lại tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
- Gập thân trên xuống từ hông cho tới khi nào gần song song với sàn.
- Duỗi thẳng cổ và lưng.
- Hít thở đều, mắt nhìn thẳng xuống sàn.
Tư thế chiến binh 1
Động tác này thường thấy trong các bài tập yoga giúp giảm cân tại nhà vừa đơn giản mà lại hiệu quả.
- Đứng thẳng và bước chan trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.
- Chân phải đưa ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế này từ 8 – 10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên.
- Lặp lại động tác này từ 10-12 lần.
Tư thế chiến binh 2
Bài tập yoga này vừa giúp kéo dài hông, đùi bên trong cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng, giảm cân. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước, xoay chân phải một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong một góc 45 độ, khuỵu gối trái và đưa hai tay lên dang ra hai bên cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 hơi thở.
- Lặp lại sang bên khác.
>>> Xem thêm: Tác dụng của nhảy dây đối với nữ giới nhất định phải biết
Kết luận
Với những động tác tập yoga giảm cân trong vòng 7 ngày ở trên, các chuyên gia khuyên bạn nên tập vào buổi sáng để đạt hiệu quả tốt nhất! Đặc biệt, bạn cần kết hợp với một thực đơn giảm cân hợp lý và khoa học, bên cạnh đó là phối hợp với nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe… và đừng quên nghỉ ngơi thư giãn mỗi ngày!
