RMR là gì? Xác định chỉ số RMR như thế nào?

Trong quá trình xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cũng như chế độ tập luyện thể dục thể thao hiệu quả, nhiều người tò mò về khái niệm RMR là gì? Để tìm hiểu cụ thể vấn đề này, bài viết hôm nay, Toshiko sẽ chia sẻ một số thông tin liên quan hữu ích! Mời quý bạn đọc quan tâm cùng tham khảo!

RMR là gì?

Theo các nhà nghiên cứu thì RMR là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hay cụ thể hơn là tốc độ mà cơ thể đốt cháy năng lượng khi ở trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. Chúng ta thường nói về sự trao đổi chất khá đơn giản, nhưng thực chất đây là cả một quá trình bao gồm một chuỗi các chức năng diễn ra trong cơ thể. Theo đó, tốc độ chuyển hóa và diễn ra các chức năng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất.

Quá trình trao đổi chất được tính từ quá trình chuyển đổi thức ăn từ khi được nạp vào cơ thể đến khi thành năng lượng cung cấp cho các chức năng từ cơ bản đến phức tạp, các hoạt động sống bên trong cũng như bên ngoài cơ thể.

Trong toàn bộ quá trình kể trên sẽ xảy là hàng loạt các phản ứng hóa học, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, sau đó chuyển đổi thành các đơn vị nhiệt hoặc calo. Nhờ đó cơ thể hoạt động và khỏe mạnh. Calo hay năng lượng sản sinh có thể được sử dụng ngay hoặc lưu trữ dùng khi cần. Tuy nhiên, nếu dư thừa quá nhiều và quá lâu thì calo sẽ chuyển thành chất béo, gây nên tình trạng thừa cân béo phì.

Việc tính toán RMR nhằm hỗ trợ cho việc xác định lượng calo cần thiết của mỗi người để có thể thực hiện các chức năng cơ bản như thở, vận chuyển máu và các chất. Các chuyên gia cũng cho biết thêm RMR được xem là một phần trong tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) cũng như tổng số calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Xác định RMR như thế nào?

Bạn đã biết RMR là gì, vậy hãy cùng tìm hiểu thêm về cách tính RMR như thế nào? Theo nghiên cứu thì các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số RMR có thể là cân nặng, giới tính, tuổi tác hoặc thành phần cơ thể. Chẳng hạn như người to lớn và cơ bắp sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể. Vậy chính xác thì cách tính RMR là gì?

Theo các chuyên gia thì có nhiều cách tính chỉ số RMR, có thể kể đến như:

Sử dụng máy tính RMR

Cách đơn giản và nhanh chóng nhất để xác định chỉ số RMR là sử dụng máy tính RMR. Nếu bạn chưa biết loại công cụ nào, bạn có thể tìm kiếm “máy tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi” hoặc là “máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản”, hoặc là cả hai thì đều sẽ có cùng hiệu quả. Để sử dụng một trong những công cụ tính RMR trực tuyến này, bạn cần một số thông tin liên quan đến chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính của mình.

Tự tính toán

Phương trình Harris-Benedict thường được sử dụng cho những người muốn dự đoán hoặc ước tính RMR hoặc BMR. Phương trình Harris – Benedict cụ thể với BMR như sau:

• Nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x trọng lượng tính bằng kg) + (4,799 x chiều cao tính bằng cm) – (5,677 x tuổi tính theo năm).
• Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) – (4,330 x tuổi tính theo năm).

Tính RMR trong Phòng thí nghiệm

Một số câu lạc bộ sức khỏe và phòng khám có thể làm xét nghiệm chuyển hóa để cung cấp RMR cho bạn. Bài kiểm tra thường kéo dài một giờ hoặc lâu hơn và thường được kết hợp với kiểm tra để xác định nhu cầu calo và mục tiêu nhịp tim của bạn khi tập thể dục.

Các quy trình kiểm tra phổ biến yêu cầu bạn đeo mặt nạ trong một khoảng thời gian ngắn (khoảng 15 phút) khi nghỉ ngơi. Mặt nạ đo sự trao đổi khí để xác định số lượng calo bạn đốt cháy khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi. Nếu bạn cũng thực hiện bài kiểm tra tập thể dục, bạn sẽ đeo mặt nạ trong khi chạy bộ hoặc đạp xe để xác định lượng calo bạn đốt cháy trong khi cơ thể hoạt động.

Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số RMR

Có nhiều yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể khi nghỉ ngơi, một số được xem là bình thường nhưng một số khác có thể là vấn đề của cơ thể:

• Tuổi: Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ bắt đầu giảm sau tuổi 20, đó là lý do tại sao nhiều chúng ta có xu hướng tăng cân khi lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Ngoài ra, khi chúng ta già đi, cơ thể có xu hướng mất dần cơ bắp, đây là một yếu tố làm giảm chỉ số RMR của bạn.
• Giới tính: theo các chuyên gia thì nam giới có xu hướng có chỉ số RMR cao hơn, nguyên do là vì khối lượng cơ bắp cao hơn, đồng thời tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn phụ nữ.
• Cân nặng: khi bạn bị bo phí thừa cân, cơ thể thường phải sử dụng nhiều calo hơn để thực hiện và hoàn thành các chức năng bình thường, dó đó những người thừa cân thường có RMR cao hơn.
• Khối lượng cơ và % mỡ trong cơ thể: quá trình hình thành cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ có thể tác động tích cực đến chỉ số RMR. Nếu bạn thay đổi trọng lượng cơ thể, RMR của bạn cũng sẽ thay đổi. Tăng cân sẽ dẫn đến tăng chỉ số RMR, trong khi giảm cân sẽ làm giảm RMR của bạn.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ bên trong và bên ngoài cũng là yếu tố có ảnh hưởng đến RMR, chẳng hạn như khi bạn bị sốt hoặc nếu bạn ở trong môi trường quá lạnh.

Tuy nhiên, bạn không thay đổi được chỉ số RMR không đồng nghĩa với việc bạn không thể thay đổi sự trao đổi chất của mình. Ngoài tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Có thể kể đến như:

• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn
• Năng lượng tiêu thụ trong quá trình hoạt động thể chất
• Thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày hoặc thay đổi mức độ hoạt động hàng ngày để tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Đôi khi các chuyên gia giảm cân gọi đó là sự thâm hụt calo.

Kết luận

Bài viết trên là những chia sẻ của Toshiko để giải đáp cho câu hỏi RMR là gì. Việc tìm hiểu cụ thể về chỉ số này, có thể hỗ trợ các tín đồ đang có nhu cầu giảm cân và tăng cân cải thiện vóc dáng của mình một cách khoa học và hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo thành công, hãy dành thời gian tập luyện thường xuyên, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý nhé!