Dumbbell là gì? Cách tập và ưu điểm khi sử dụng Dumbbell

Đối với những người mới, Dumbbell là khái niệm khá xa lạ. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu các bài tập với dụng cụ này, Toshiko mời bạn cũng tìm hiểu cụ thể Dumbbell là gì cũng như một số vấn đề liên quan qua bài viết dưới đây của Toshiko nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất, đồng thời có thể an tâm khi tập luyện. 

Dumbbell là gì?

Trả lời cho câu hỏi Dumbbell là gì, thì Dumbbell là dụng cụ tập gym được thiết kế nhỏ gọn, đơn giản và dễ dàng dùng để luyện tập thể dục hoặc tập thể hình tại nhà. Dumbbell được thiết kế với một thanh tay cầm ngắn, vừa để cầm nắm khi tập và 2 đầu có bánh tạ cố định.

Tạ Dumbbell đơn giản, nhưng nó hỗ trợ rất nhiều bài tập, giúp các nhóm cơ được rèn luyện tối đa và phù hợp cho mọi mục đích tập luyện của mỗi người.

Dumbbell được người Việt gọi với nhiều cái tên khác nhau như tạ đôi, tạ đơn hoặc tạ tay. Ngoài dùng tập tại nhà thì loại tạ Dumbbell này còn được sử dụng rất phổ biến trong các phòng tập gym với nhiều cân nặng khác nhau.

Để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả thì tạ Dumbbell là một dụng cụ không thể thiếu đối với nhiều gymer. Thực tế, tạ Dumbbell có giá bán tương đối rẻ, vì vậy, bạn có thể mua về để tập tại nhà mà không cần đến phòng gym.

>>> Có thể bạn quan tâm: Các bài tập vai cho nam giúp tăng cường sức mạnh

Hướng dẫn tập tạ Dumbbell

Như vậy, bạn đã biết Dumbbell là gì, chúng ta cùng đi tìm hiểu các tập và những ưu điểm của dụng cụ này nhé!

Chuẩn bị cho buổi tập

• Bài tập được thực hiện trên hai loại ghế, ghế nghiêng 30 độ (Incline Bench Press), với form động tác khó hơn và ghế bằng ngang (Flat Bench Press).
• Nằm căn chỉnh ghế, phù hợp với thân người.
• Hai tạ dumbbell với cân nặng phù hợp với mục đích tập luyện riêng của mỗi bạn (không khuyến khích bắt chước Duy Nguyễn trong video, khi chưa đạt trình độ nhất định), được đặt gần hai chân.
• Thực phẩm bổ sung trong buổi tập (Intra-workout)

Cách thức lên tạ

• Sau khi nằm canh chỉnh ghế phù hợp, đứng dậy và vào tư thế lên tạ deadlift với hai tay cầm hai dumbbell.
• Tựa hai dumbbell vào đùi trước và nhẹ nhàng ngồi xuống ghế tập.
• Từ từ nằm lên ghế tập, đồng thời co nhẹ từng bên chân, để hỗ trợ đưa tạ vào tư thế đúng form Bài đẩy tạ với Dumbbell.
• Sau khi thực hiện set, đúng hướng dẫn mà Duy Nguyễn đã trình bày trong các Vlog trước, nhấc từng bên chân và tựa tạ vào, đồng thời ngồi dậy.
• Đứng dậy vào tư thế deadlift, hạ một bên tạ xuống trước, sau đó dùng hai tay, nhẹ nhàng hạ bên tạ còn lại.

Ưu điểm tập tạ Dumbbell

Trong thể hình, người ta thường sử dụng 2 loại tạ chính để tập luyện các nhóm cơ đó là tạ Dumbbell (tạ đơn) và tạ Barbell (tạ đòn). Mỗi loại tạ sẽ có những ưu điểm, hạn chế khác nhau và để cơ bắp được phát triển tốt nhất, các bạn nên kết hợp sử dụng cả 2 loại tạ trong quá trình tập Gym.

Trong khuôn khổ bài viết này, Toshiko xin chỉ ra những ưu điểm của Dumbbell để các gymer hiểu và biết cách khai thác những ưu điểm này khi tập gym. Cụ thể, các ưu điểm của tạ Dumbbell đó là:

• Với tạ Dumbbell, bạn hoàn toàn có thể tập luyện bằng 1 tay để điều chỉnh cơ bắp. Khi sử dụng tạ Dumbbell, bạn có thể nhìn ra và khắc phục được tình trạng lệch cơ cho mình. Đây là ưu điểm của khi tập luyện với tạ Dumbbell mà tạ Barbell không thể thực hiện được.
• Dumbbell đem lại sự tiện lợi cho người tập. Bạn có thể thực hiện được rất nhiều bài tập khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau với tạ Dumbbell. Tập luyện bằng tạ Dumbbell sẽ giúp bạn sáng tạo nhiều hơn trong các bài tập. Bạn sẽ không bị gò bó khi tập luyện để phát triển cơ bắp.
• Với tạ Dumbbell, các Gymer có thể thực hiện rất nhiều bài tập sử dụng 1 tay, 2 tay hay các bài tập với tư thế ngồi, đứng, nằm… để không bị nhàm chán.
• Sử dụng tạ Dumbbell có độ an toàn cao hơn so với tạ Barbell. Nếu cơ thể bạn không đủ sức mạnh hoặc thực hiện không đúng các tư thế của động tác đẩy ngực, Squat bằng tạ Barbell thì hậu quả rất khó lường. Trọng lượng của thanh tạ Barbell sẽ đè nặng lên cơ thể của bạn, nguy hiểm hơn là ảnh hưởng đến tính mạng của bạn.
• Tạ Dumbbell, bạn có thể cầm nắm, dễ dàng hạ xuống sàn khi sức nặng của tạ vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể. Mặc dù, Dumbbell an toàn hơn tạ Barbell nhưng bạn cũng không được xem thường nó trong khi tập luyện.

Bất cứ loại tạ nào, nếu bạn lơ đãng trong khi tập luyện hay thực hiện không đúng tư thế thì đều có thể gây ra chấn thương, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Chính vì thế, dù sử dụng Dumbbell hay Barbell, các bạn cũng cần hết sức chú ý để đảm bảo sự an toàn cho chính bản thân mình.

Sau mỗi buổi tập luyện với Dumbbell, bạn nên dành thời gian để giãn cơ. Hãy ngồi khoảng 15 phút để toàn bộ các bó cơ được thư giãn thoải mái, tránh những tổn thương gặp phải trong quá trình tập luyện. Ghế massage chính hãng của Toshiko được trang bị công nghệ Scanbody, phát hiện vùng cơ thể bị tổn thương và tự động thiết lập chế độ mát xa chữa lành.

Lưu ý khi sử dụng tạ Dumbbell

Tạ Dumbbell là dụng cụ thể dục thể hình được các gymer sử dụng phổ biến để phát triển hình thể và cải thiện vóc dáng. Loại tạ Dumbbell này phù hợp để sử dụng cho cả nam giới và nữ giới.

Tuy nhiên, để đảm bảo sự an toàn cho bản thân và phát huy tác dụng tăng cường cơ bắp, bạn cần lựa chọn loại tạ Dumbbell sao cho phù hợp nhất từ cân nặng đến chất liệu.

Sau khi đã lựa chọn được tạ Dumbbell thích hợp, bạn cần chú ý những điều sau để tập luyện với loại tạ này được hiệu quả và an toàn hơn. Cụ thể gồm:

• Khi tập tạ Dumbbell, bạn cần để căng cơ tay. Nếu cơ tay để lỏng trong quá trình tập luyện thì lực tác động lên cơ bắp sẽ giảm, không mag lại hiệu quả tốt nhất.
• Trước khi sử dụng vào bài tập chính, bạn cần lựa chọn cho mình trọng lượng tạ phù hợp nhất và đồng thời kiểm tra kỹ xem tạ có đảm bảo an toàn hay chưa.
• Thực hiện các bài tập bằng tạ sẽ khiến cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Bởi vậy, bạn nên bổ sung lượng dinh dưỡng nhiều hơn mức bình thường, đặc biệt là tăng cường các chất đạm, nhằm thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh chóng.

>>> Xem thêm: Giải đáp: Tập gym bao lâu để có body đẹp?

Kết luận

Như vậy, bài viết trên đây của Toshiko đã giúp các bạn hiểu hơn về khái niệm “Dumbbell là gì?” và những lợi thế khi tập luyện bằng tạ Dumbbell với Gymer. Chúng tôi hy vọng, nhờ việc sử dụng tạ Dumbbell trong quá trình tập gym của mình, các bạn sẽ sớm có được vóc dáng đẹp, thân hình khỏe mạnh và cơ bắp chắc khỏe, nở nang. Chúc các bạn thành công.