Bánh mì nguyên cám là gì? Gợi ý cách làm bánh mì giảm cân

Rất nhiều chị em đã nghe nhiều về bánh mì nguyên cám cũng như lợi ích của nó nhưng không biết đây là loại bánh như thế nào và cách làm ra sao? Vậy thì trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ giúp phái đẹp tìm hiểu cụ thể về món ăn này, từ đó có thể áp dụng vào chế độ ăn của mình một cách hiệu quả nhất!

Bánh mì nguyên cám là gì?

Bánh mỳ nguyên cám là loại bánh được làm từ bột mì nguyên cám, hay còn gọi là bột mì nguyên chất (whole wheat flour). Đây là loại bột được chế biến bằng cách xay hoặc nghiền nát toàn bộ hạt lúa mì, gồm: phần cám (lớp vỏ phía ngoài), phần mầm và phần nội nhũ. Vì thế, bột nguyên cám giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng và hương vị đặc trưng vốn có của hạt lúa mì.

Loại bột này có màu nâu sẫm và vị ít ngọt hơn, nhưng thơm hơn so với bột mì trắng, và vì chúng có thành phần dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe hơn nên ngày càng được yêu thích và được sử dụng nhiều trong trào lưu thực đơn Low carb và chế độ Eat Clean thịnh hành.

Bột mì nguyên cám và bột mì thường khác nhau như thế nào?

Bột mì nguyên cám là gì? Về cơ bản, bột mì nguyên cám và bột mì thường khác nhau ở việc sử dụng thành phẩn của hạt lúa mì khi sản xuất. Trong khi bột nguyên cám được chế biến từ toàn bộ thành phần của hạt lúa mì (gồm có phần cám, mầm và nội nhũ), thì bột mì thường (bột mì trắng tinh luyện) chỉ được chế biến từ nội nhũ.

Vế kết cấu khi làm bánh, bột mì nguyên cám chứa rất ít gluten do thành phần cám và mầm lúa mì đã ức chế sự sản sinh gluten, do đó bánh mì nguyên cám có độ nở ít, đặc hơn, dễ bị khô và cứng hơn so với bột mì trắng.

Tuy nhiên, bánh mì nguyên cám có vị đậm đà hơn. Ngoài ra, bột mì nguyên cám chỉ dùng trong thời gian ngắn vì có nhiều chất béo nên dễ bị chua. Vì thế bột mì nguyên cám đã được nhào qua với nước phải bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng được lâu hơn.

Bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo?

Dù có chứa nhiều dinh dưỡng hơn nhưng bánh mì nguyên cám lại có ít calo hơn bánh mì trắng. Theo tính toán thì bánh mì nguyên cám sẽ chứa ít calo hơn khoảng 20% so với bánh mì trắng mà chúng ta vẫn hay ăn hằng ngày.Trong khi đó, loại bánh mỳ này được làm từ bột mì nguyên cám. Vậy bột mì nguyên cám bao nhiêu calo? Theo tính toán thì trung bình trong 100gr bột mì nguyên cám gồm có:

• 340 calo
• 72gr tinh bột
• 2gr protein
• 7gr chất xơ
• 5gr chất béo
• 4gr đường
• 60mgr canxi
• 4mgr sắt
• 4mgr vitamin B6
• 2mgr muối
• 363mgr kali

Dùng bột mỳ nguyên cám để làm bánh mỳ thì 1 lát bánh mỳ nguyên cám chứa bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia thì trung bình 1 lát bánh mì nguyên cám (~25gr) sẽ cung cấp khoảng 64 – 65 kcal. Trong đó:

• 75% đến từ carbs
• 14% đến từ protein
• 11% đến từ chất béo.

Vậy 100gr bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo? Nghiên cứu cho thấy lượng calo trong bánh mỳ nguyên cám với lượng này là khoảng 259 kcal. Đây được đánh giá là hàm lượng calo tương đối thấp so với các loại bánh mì khác.

Tuy nhiên, con số calo này chỉ mang tính chất tương đối. Bởi tùy vào nhà sản xuất, công thức chế biến bánh mì đen lại khác nhau. Do đó, thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo cũng sẽ có sự khác biệt. Vậy nên bạn vẫn nên sử dụng cho vừa đủ và đúng cách nhé!

Cách làm bánh mì nguyên cám giảm cân

Như đã phân tích ở trên, với lượng dinh dưỡng dồi dào tốt cho sức khỏe, cộng thêm lượng calo thấp, bánh mỳ nguyên cám xứng đáng có mặt trong thực đơn ăn kiêng của những người đang giảm cân. Vậy mua bánh mì nguyên cám ở đâu?

Hiện nay, bạn có thể dễ dàng mua loại bánh này tại các cửa hàng tạp hóa ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, lời khuyên của Toshiko Việt Nam là bạn nên tự học cách làm bánh mì nguyên cám để sử dụng vừa đảm bảo an toàn, vừa tránh được các chất phụ gia lại điều chỉnh được nguyên liệu và có món ăn ngon hơn.

Dưới đây, Toshiko đã tổng hợp 2 cách làm đơn giản nhất, mời bạn tham khảo:

Cách làm bánh mì nguyên cám với lò nướng

Chuẩn bị nguyên liệu

• Bột mì nguyên cám: 250g
• Men nở instant: 4g
• Hạt hạnh nhân: 20g
• Dầu ăn: 20ml
• Mật ong: 2 thìa cà phê
• Một ít vừng trắng
• Nước ấm: 180ml

Cách thực hiện

• Cho một ít nước ấm vào một cái tô lớn, sau đó cho bột mì nguyên cám, men nở và hạt hạnh nhân vào trộn đều.
• Cho mật ong, dầu ăn vào hỗn hợp bột trên rồi từ từ đổ nước ấm vào và trộn đều chúng.
• Cho khối bột ra bàn, kiểm tra bột bằng cách ấn lòng bàn tay vào khối bột, thấy bột có độ đàn hồi nhẹ thì dàn bột ra.
• Gấp bột lại, dùng mu bàn ấn và miết bột ra xa.
• Xoay khối bột một góc 90 độ rồi lặp lại các bước trên trong khoảng 10 phút.
• Kiểm tra khối bột, khi bột thành một khối dẻo mịn, không dính tay, ấn ngón tay vào có độ đàn hồi là đạt. Nếu thấy bột chưa có độ gắn kết và mịn thì phải nhào để đạt được độ mịn.
• Khi bột đã đạt, để bột trong một cái nồi sạch rồi bọc lại bằng bọc ni lông bảo quản thực phẩm.
• Ủ bột trong khoảng thời gian từ 2-3 tiếng để bột nở gấp 2 là được.
• Sau khi ủ bột xong, mang bột ra, nhồi sơ bột bánh, vê tròn lại rồi tạo hình bánh theo sở thích của mình.
• Để khuôn không bị dính vào bánh, bạn nên quét 1 ít dầu vào khuôn.
• Khía 1 đường dài trên bánh để giúp bánh chín đều khi nướng trong lò.
• Phết một lớp nước mỏng rồi rắc vừng trắng lên mặt bánh sao cho vừng dính vào bánh.
• Bật lò nướng bánh trước khoảng 15 phút để lò nóng đều và nhiệt độ khoảng 160-190 độ C.
• Nướng bánh trong khoảng 30-35 phút, khi bánh chuyển được sang màu vàng cánh gián và có mùi thơm là được.

Cách làm bánh mỳ nguyên cám với nồi chiên không dầu

Chuẩn bị nguyên liệu

• Bột mì nguyên cám 250 gr
• Men nở instant 3 gr
• Nước 170 ml
• Dầu ăn 10 ml
• Muối 1/2 muỗng cà phê
• Dụng cụ: nồi chiên không dầu, tô, phới trộn, khuôn bánh tròn đường kính 16 – 18cm

Cách thực hiện

• Cho vào tô 250gr bột mì nguyên cám, 1/2 muỗng cà phê muối rồi trộn đều.
• Cho vào 3gr men nở instant, 10ml dầu ăn, 110ml nước rồi tiếp tục trộn đều cho bột kết dính.
• Cho khối bột ra bàn,gấp bột lại, sau đó dùng mu bàn ấn và miết bột ra xa. Lưu ý là ấn và miết bột ra xa chứ không phải ấn xuống. Kế tiếp xoay khối bột một góc 90 độ rồi lặp lại hai bước trên trong khoảng 15 phút.
• Khi bột thành một khối dẻo mịn, không dính tay, ấn ngón tay vào có độ đàn hồi là đạt.
• Cho bột vào tô, phủ kín bằng màng bọc thực phẩm trong 40 phút – 2 tiếng (tùy vào nhiệt độ phòng) đến khi bột nở gấp đôi. Dùng tay ấn sâu vào khối bột, nếu khối bột vẫn giữ nguyên vết lõm chứng tỏ là đã ủ đạt.
• Nhồi sơ bột bánh lại trong 1 phút, vê tròn rồi cho vào khuôn đã lót giấy nến.
• Phủ kín khuôn bằng màng bọc thực phẩm và ủ lần 2 trong 40 phút – 2 tiếng đến khi bột nở gấp đôi.
• Dùng dao cắt 3 đường ngắn, phết 1 lớp nước mỏng rồi rắc mè đen, mè trắng lên mặt bánh.
• Làm nóng nồi chiên trước ở 150 độ C trong 5 phút.
• Cho bánh vào nồi chiên và nướng với nhiệt độ 140 độ C đến khi mặt bánh chín vàng (thời gian dao động từ 20 – 40 phút tùy theo công suất của nồi chiên).

Lưu ý quan trọng khi làm bánh mì nguyên cám

Khi làm bánh mì nguyên cám, bạn cần chú ý về trạng thái hỗn hợp bột để bột ở trạng thái tốt nhất, không quá khô và cũng không quá ướt. Để bánh mì thơm ngon hơn bạn có thể cho thêm hạt bí, hạt chia hay một số loại ngũ cốc mình thích để tăng thêm hương vị mới lạ, thơm ngon cho món bánh mì.

Cách nhận biết bột đạt yêu cầu:

• Bột dẻo mịn, có độ đàn hồi tốt.
• Bột không dính tay: Khi nhấn vào cảm thấy hơi dính, nhưng khi nhấc ngón tay ra thì bột không dính tay.
• Có thể kéo dãn bột thành màn mỏng mà không bị rách.
• Kiểm tra bột bằng Windowpane, ngắt một phần bột, kéo dãn bột ra. Nếu bột tạo thành màng mỏng, không dễ bị rách ánh sáng có thể đi xuyên qua là đạt.

Bánh mì nguyên cám sau khi hoàn thành sẽ có màu vàng sẫm hơi ngả nâu trông cực kỳ bắt mắt và hấp dẫn. Bánh có mùi thơm quyến rũ, khi ăn sẽ cảm thấy mềm dai, không hề bị khô. Món bánh mì nguyên cám có thể ăn cùng một ít mứt trái cây tươi hoặc kẹp cùng một ít thịt nguội và rau xà lách sẽ rất ngon.

>>> Đọc thêm: Rau chân vịt là loại rau gì? Ăn rau chân vịt có lợi ích gì?

Kết luận

Bài viết trên, Toshiko đã giúp quý bạn đọc quan tâm giải đáp một số vấn đề về bánh mỳ nguyên cám. Hi vọng thông qua những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn an tâm lựa chọn sản phẩm này khi xây dựng chế độ ăn uống cho bản thân, đồng thời có thể sử dụng một cách hợp lý và đúng cách để đạt dược hiệu quả như mong đợi.

Ngoài ăn uống thì việc tập luyện thể thao cũng vô cùng quan trọng giúp bạn không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Nếu quá bận rộn thì sử dụng các thiết bị tập luyện tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn và người thân trong gia đình. Hãy tham khảo thêm các sản phẩm này tại website của Toshiko hoặc liên hệ 1900 1891 để được tư vấn nhé!