9 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh

Bụng mỡ sau sinh luôn là nỗi lo thường trực của các mẹ sau khi vượt cạn thành công. Để cải thiện vấn đề này cần phải có thời gian và sự kiên trì, đặc biệt là không thể bỏ qua việc tập luyện. Dưới đây là 9 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả mà Toshiko tổng hợp, hi vọng có thể giúp các chị em lấy lại vóc dáng thành công!

9 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh

Rất nhiều phụ nữ không thể lấy lại được vòng eo thon thả sau khi sinh. Nếu là một trong số đó, đừng quá lo bởi nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thì việc lấy lại vóc dáng như xưa là hoàn toàn có thể.

Tham khảo ngay 9 bài tập giảm mỡ sau sinh dưới đây:

Plank

Plank được coi là bài tập tác dụng vô cùng to lớn đối với vùng bụng giúp tăng sức bền cho cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi.

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả này như sau:

• Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. T
• Chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
• Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý, cần phải gồng chặt cơ bụng để bụng và hông được thẳng hàng và không võng lưng xuống thấp. Khi đã quen với bài tập Plank cơ bản, bạn có thể tìm hiểu thêm các biến thể của tư thế Plank để nâng cao độ khó giúp đạt hiệu quả tốt hơn.

Nâng chân

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản nhất nhưng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa  và duỗi tay thẳng trên sàn
• Từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm.
• Thực hiện khoảng 10 lần

Lưu ý, khi mới làm quen hông nhất thiết phải nhấc cả hai chân cùng một lúc. Bạn có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại.

Đạp xe trên không

Đây là tư thế yêu cầu bạn sử dụng chủ yếu cơ bụng nên có thể mang lại hiệu quả vô cùng tốt cho việc giảm mỡ bụng sau sinh. Cách luyện tập động tác này như sau:

• Nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng theo thân người
• Chân trái nâng lên cao cho đến khi chân vuông góc với mặt sàn thì hạ xuống.
• Lần lượt nâng từng đầu gối để tạo thành động tác giống như đạp xe.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng không chỉ giúp kéo căng các cơ ở vùng bụng giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ triệt tiêu mỡ thừa và trả lại cho bạn vòng 2 như mơ ước.

Tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng sau sinh này như sau:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
• Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng.
• Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.

Gập bụng ngược

Không giống với bài tập gập bụng thông thường, gập bụng ngược với tư thế đảo lại sẽ đem đến cho bạn sự mới lạ không kém phần thú vị. Cách tập luyện cũng khá đơn giản như sau:

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn.
• Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu.
• Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
• Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 5-7 lần.

Gập bụng đạp xe

Vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn, vì vậy gập bụng kiểu đạp xe là bài tập cơ bụng, giảm mỡ không thể thiếu. Tuy hơi mất sức một chút với những người mới bắt đầu nhưng đây là động tác rất đa năng mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy.
• Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất.
• Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe.
• Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây cũng được xem là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hệu quả, lấy lại vòng hai thon gọn. Bài tập mẹ cũng có thể bế bé nhà mình tập cùng. Thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co đến khi cẳng chân vuông góc với sàn, gót chân gần chạm mông.
• Hai tay để sát bên hông hoặc giữ bé.
• Từ từ nhấn gót và đẩy hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu. Đầu gối tới vai hạ thành đường thẳng.
• Hạ xuống và lặp lại động tác này 10 lần.

Tư thế rùa biển

Tư thế rùa biển trong yoga giúp giảm mỡ bụng, đồng thời làm săn chắc cơ đùi một cách hiệu quả. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước.
• Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng.
• Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.
• Kiên trì thực hiện bài tập này mẹ sau sinh có thể giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tư thế châu chấu

Bài tập này giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
• Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
•  Giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã chia sẻ chi tiết 9 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho các mẹ đang lo lắng về vấn đề vóc dáng. Chị em có thể tập luyện khoảng 1 tháng sau khi bình phục vì lúc này kết cấu lớp mỡ vẫn còn chưa chắc chắn nên có thể mang lại hiệu quả nhanh hơn. Ngoài ra, việc luyện tập cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ và khoa học, bên cạnh đó là dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh stress, mệt mỏi quá độ.