12 bài tập tay thon với tạ dễ thực hiện, nhanh hiệu quả tại nhà

Một trong những nỗi khổ tâm của rất nhiều chị em là tay nổi bắp rất thô, khiến phái đẹp không dám diện những bộ cánh gợi cảm mỗi khi ra khỏi nhà. Để giúp chị em cải thiện tình trạng này, Toshiko đã tổng hợp được 12 bài tập tay thon với tạ dễ thực hiện, nhanh hiệu quả tại nhà trong bài viết dưới đây. Hãy cùng tham khảo và áp dụng ngay nhé!

12 bài tập tay thon với tạ dễ thực hiện, nhanh hiệu quả tại nhà

12 bài tập giảm mỡ bắp tay với tạ ở đây sẽ tác động lên toàn bộ phần cánh tay cũng như vai của bạn, giúp đôi tay trở nên thon gọn hơn và bạn sẽ tự tin khi diện những bộ cánh cho mình. Yêu cầu của những bài tập sau rất đơn giản, bạn chỉ cần một cặp tạ nhẹ, vừa sức với bản thân mà bạn có thể cầm thoải mái nhất, nếu không có tạ thì bạn có thể thay thế bằng chai nước cũng được.

Bài tập Standing V Raise

bài tập tay thon với tạ -1

Bài tập này tác động cả vào phần cơ tay và cơ vai của bạn, giúp bắp tay thon gọn hơn nhanh chóng. Động tác thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng trên thảm tập.
  • Hai tay cầm tạ xuôi theo hai bên người.
  • Nâng hai tay thẳng lên trước ngực sao cho hai tay tạo thành hình chữ V.
  • Hạ tay trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một nhịp.
  • Thực hiện tiếp 14 lần nữa nhé!

Bài tập Shoulder Press

Đây được coi là bài tập tổng hợp, phần cơ tác động chính của bài này là tại cơ vai, ngoài ra nó còn tác động cả vào cơ ngực và cơ tay, do đó nó được gọi là một bài tập tổng hợp. Thực hiện như sau:

  • Bạn co khuỷu tay, nâng tạ song song hai bên.
  • Hai chân hơi khuỵu xuống.
  • Từ từ nâng thẳng hai tay lên sao cho hai tay song song nhau.
  • Hạ tay trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tục 15 lần.

Bài tập Kick Back

Bài tập này hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ tay sau, giúp giảm mỡ bắp tay sau cho chị em một cách nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn đứng khom người
  • Hai khuỷu tay co lại, giữ tạ ngang bụng.
  • Sau đó đánh thẳng hai tay ra sau.
  • Từ từ co tay lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp

>>> Xem thêm: ABS Workout là gì? Một số bài tập ABS Workout phổ biến

Bài tập Tricep extension

bài tập tay thon với tạ -2

Đây là dạng bài tập tay chuyên biệt dành cho nhóm cơ tay sau. Với bài tập này bạn chỉ cần sử dụng 1 quả tạ đơn là đủ: Động tác thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ giơ thẳng cao qua đầu.
  • Co khuỷu tay hạ tạ ra phía sau gáy.
  • Nâng tạ trở về vị trí trên đỉnh đầu.
  • Tiếp tục thực hiện cho đủ 15 lần.

Bài tập In and out curl

Đây là bài tập cho phần bắp tay trước. Bài tập này có động tác giống hammer curl nhưng thay vì lên thẳng thì bạn sẽ chụm tay lại với nhau. Thực hiện như sau:

  • Giữ khuỷu tay áp sát vào phần hông, bạn chỉ cử động phần từ khuỷu tay đến bàn tay thôi nhé
  • Hai tay khép lại, nâng cao từ từ lên đến ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu
  • Tiếp theo bạn sẽ nâng cao lại từ từ lên đến ngực, nhưng thay vì khép tay lại, bạn sẽ hướng hai tay ra ngoài thành hìn chữ V
  • Thực hiện cả trong và ngoài mỗi bên 10 lần

Bài tập Inside Curl

Với bài tập này, bạn sẽ hướng phần lòng bàn tay vào phía trong hướng lên đến ngực, giúp giảm mỡ tay trước cho chị em. Bài tập thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng bạn có thể cầm tạ cả 2 tay hoặc tập từng tay một, lưng hơi cúi về phía trước.
  • Nâng tạ gập vào trong người, nâng lên nhẹ nhàng và khi hạ tạ thì hạ từ từ có kiểm soát
  • Thực hiện từ 5 – 10 lần cho mỗi bên

Bài tập Reverse Fly

Bài tập Reverse Fly

Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ cơ vai sau, kết hợp với kéo ngực và cơ tay giúp tăng cao vòng 1 cho chị em. Bài tập thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, người hơi cúi về phía trước
  • Hai tay cầm tạ xuôi theo người
  • Nâng tạ sang hai bên, hai tay giơ sang ngang sau đó hạ tạ xuống.
  • Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần và tập từ 2 – 3 hiệp

Bài tập Dip

Đây là một bài tập tổng hợp rất tốt cho toàn bộ nhóm cơ trên. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đối với những bạn mới tập thì bài này hơi khó bởi bạn sẽ phải dùng trọng lượng cả cơ thể dồn vào hai tay. Với những người mới tập thì thay vì tập bằng xà kép thì bạn có thể tập với ghế thấp hơn hoặc thảm tập sẽ nhẹ nhàng hơn.

Thực hiện động tác như sau:

  • Ngồi trên thảm tập, hai tay chống ra sau, phần mông chạm đất.
  • Nâng hông lên rồi hạ về vị trí cũ.
  • Thực hiện nhún người liên tục khoảng 20 cái.

Bài tập Push-up

Bài tập này có lẽ là rất quen thuộc đối với mọi người rồi, bài tập này không chỉ dành riêng cho nam giới mà ngay cả chị em cũng rất yêu thích. Đây là bài tập mà được rất nhiều HLV nữ sử dụng để giảm mỡ vùng bắp tay nhanh chóng.
Động tác như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế Plank chống tay cao, chân duỗi thẳng
  • Hạ tay ở phần thân trên xuống, rồi từ từ nâng người lên lại
  • Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hiệp

Lưu ý: việc duỗi thẳng chân có thể khiến bạn tập khó khăn hơn do nặng hơn, bạn có thể hạ đầu gối chạm đất để tập nhẹ nhàng hơn.

Đẩy tạ Floor press

Bài tập này sẽ tác dụng vào cơ tam đầu và cơ vai. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần lặp lại. Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, gập đầu gối lại vào kéo gót chân gần về phía mông của bạn. Bàn chân đặt toàn bộ trên sàn nhà.
  • Giữ một quả tạ đơn trong mỗi bàn tay, giữ tạ ngang bằng vai.
  • Từ từ đưa cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ lại 1 giây.
  • Sau đó đưa tạ trở lại về phía vai của bạn.
  • Như vậy, là bạn đã hoàn thành xong 1 lần tập Floor press.

Bài tập Dumbbell Skull Crusher

Bài tập Dumbbell Skull Crusher

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên quả bóng hay băng ghế dài.
  • Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
  • 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại

>>> Đọc thêm: Cách hít thở khi chạy bộ giúp đạt hiệu quả tốt nhất

Bài tập tạ nữ Full woman-maker

Mục tiêu của bài tập với tạ tay cho nữ Full woman-maker là tác dụng vào cơ cánh tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Một bài tập chỉ tốn 2 phút thực hiện nhưng giúp chị em có thể sở hữu thân hình săn chắc hơn. Vì vậy, đây là một bài tập với tạ tay cho chị em bận rộn nhưng vẫn luôn xinh đẹp.

Cách thực hiện:

  • Với quả tạ trong tay phải, bạn đưa người vào tư thế plank với cánh tay thẳng.
  • Dùng tay kéo tạ lên gần sát ngực phải và giữ tại đây 1 giây.
  • Đưa tay phải trở lại sàn, nhảy hai chân về phía tay, đưa người vào tư thế squat với hai bàn tay vẫn chạm sàn.
  • Đứng thẳng trở lại (thao tác giống như tư thế đứng lên trong squat).
  • Nâng tay phải lên cao để đưa tạ lên trên đầu của bạn,
  • Hạ xuống và lặp lại trước khi thực hiện cho chân trái của bạn.
  • Thực hiện: Một phút cho mỗi bên.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập tay thon với tạ cho các chị em tự luyện tập mang tới hiệu quả ưu việt. Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng việc ngồi ghế matxa 15-30 phút mỗi ngày, giúp cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng!

Ngoài ra, nếu muốn khỏe đẹp toàn thân, chị em nên kết hợp tập luyện với máy chạy bộ điện hay xe đạp tập thể dục Toshiko mỗi ngày để cải thiện một cách toàn diện nhất!

Với những chị em có nhu cầu mua các thiết bị tập và ghế massage có thể liên hệ ngay tới hotline 1900 1891 của Toshiko để được tư vấn chi tiết nhé!

Xem thêm

Nên uống nước gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả? Ghế massage toàn thân loại nào tốt? Nên mua của hãng nào? Giải đáp: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

08.1888.8866