Nếu không thể đạp xe trên các cung đường ngoài trời, người yêu thích bộ môn này vẫn có thể đạp xe đạp tại nhà để tăng cường sức khỏe, giảm cân giữ dáng, phòng béo phì. Để duy trì thói quen này thường xuyên và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp một số bài tập thể dục bổ trợ đạp xe đạp để tăng cường sức mạnh cho chân, mông, hông, lưng… Dưới đây là một số bài tập bổ trợ đơn giản giới thiệu đến bạn.
Nội dung chính
Các bài tập bổ trợ giúp xây dựng sức mạnh từ bên trong cho người đạp xe đạp tập gym tại nhà. Quá trình này tập trung rèn luyện các nhóm cơ bắp và tăng sức bền, từ đó cải thiện hiệu suất đạp xe tốt hơn, dài hơn và thoải mái hơn.
Lợi ích của việc tập bổ trợ cho quá trình đạp xe đạp tại nhà
Mỗi loại bài tập tác động đến một phần cơ thể và mang đến lợi ích khác nhau, chẳng hạn:
Bên cạnh đó, tập luyện bổ trợ cũng giúp phòng tránh nguy cơ bị chấn thương khi đi xe đạp, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Những bài tập thể dục này rất dễ thực hiện và bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ rõ ràng trong từng buổi đạp xe.
>> Tìm hiểu thêm: Làm gì với 30 phút tập xe đạp thể thao trong nhà mỗi ngà y?
Squat là động tác thể hình nhằm tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi (cơ tứ đầu), đồng thời giúp ngăn ngừa đau nhức khớp gối. Khi cơ đùi khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện lực nhấn bàn đạp và tốc độ đạp xe.
Bài tập bổ trợ squat
Cụ thể, bài tập squat bao gồm các động tác:
Lặp lại động tác 20 lần.
Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập squat với việc sử dụng thêm tạ tay, (nếu không có tạ có thể dùng chai nước 1,5l tương đương 1,5kg).
Bài tập gập bụng đạp xe hay bicycle crunch giúp làm săn chắc cơ bụng, đốt mỡ, tiêu hao calo hiệu quả. Động tác gập bụng đạp xe khó hơn so với gập bụng thông thường:
Bài tập bổ trợ đạp xe đạp tại nhà bicycle crunch
Luân phiên đổi bên tập 15 lần.
Plank nhằm xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, bên cạnh đó tăng sức chịu đựng của cổ, cơ bắp vai và giúp làm săn chắc cơ bụng.
Bài tập plank
Tư thế plank bắt đầu với 2 tay đặt vuông góc, nâng cơ thể song song với mặt đất, 2 chân dang rộng bằng vai. Người mới tập plank cố gắng giữ tư thế này trong 1 phút và nâng thời gian chịu đựng trong các lần tập tiếp theo.
Ngoài ra bạn cũng có thể tập thêm side plank, động tác tương tự plank nhưng với tư thế nằm nghiêng. Side plank có tác dụng tập trung sức nặng để làm săn chắc cơ lườn (hông và cơ chân.
Khi tập, bạn tập trung cảm nhận cơ đang được gồng chắc chắn. Đây chính là bí quyết để bạn tập có kết quả. Tuy nhiên, sau khi tập xong, hãy “xả hơi” với ghế massage toàn thân để cơ lườn được thư giãn hoàn toàn, tránh tổn thương cơ không đáng có.
Cơ mông và cơ gân kheo là những nhóm cơ được sử dụng nhiều trong động tác đạp xe kéo chân lên. Để tập trung rèn luyện các nhóm cơ này, bạn có thể áp dụng bài tập với bóng.
Dân tập thể hình thường biết đến bài tập mông Hip Thrusts có hiệu quả tuyệt vời thì bài tập Bridge Hip Lift, một biến thể của nó cũng có tác dụng tương tự, thậm chí có ưu điểm hơn hẳn squat về tập cho mông.
Bài tập cơ mông với bóng – Bridge Hit Lift
Bạn chuẩn bị một quả bóng tập thể dục (bóng Swiss) kích thước trung bình cho bài tập này.
Thực hiện 15 lần. Nếu muốn nâng cao độ khó bài tập, bạn có thể dùng 1 chân mỗi lần.
>> Đọc thêm: Mông săn chắc, chân thon gọn với dụng cụ đạp xe trong nhà
Bài tập lưng dưới Y Extension tập trung vào cơ cốt lõi và toàn bộ cơ lưng, giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ cột sống, giãn cơ và phòng tránh chấn thương lưng.
Bài tập lưng dưới
Các động tác Y Extension bao gồm:
Tập lặp lại 12 lần.
Bài tập nâng cao sức mạnh cơ chân này bạn thực hiện ngay trên xe đạp tập của mình.
Bạn ngồi cân bằng trên yên xe, đặt một chân vào bàn đạp, một chân thả tự do. Đạp một chân trong khoảng 30 – 60 giây rồi đổi chân. Lặp lại động tác 3 đến 5 lần cho mỗi chân.
Bài tập này không chỉ giúp tập cơ chân mà còn tác động đến các khớp xương, giúp chuyển động trơn tru và linh hoạt hơn.
>> Đọc thêm: 10 cách cải thiện kỹ năng tập xe đạp fitness để tối ưu hiệu quả
Như vậy, Toshiko đã giới thiệu đến bạn những bài tập bổ trợ hữu ích cho quá trình đạp xe đạp tại nhà hiệu quả hơn. Bên cạnh việc nâng cao sức khỏe của bản thân và kỹ thuật đạp xe, bạn cũng cần có một chiếc xe đạp tập chất lượng để phục vụ tốt nhất cho quá trình tập.
Đồng thời dành thời gian thư giãn cùng ghế massage để sống vui khỏe một cách toàn diện! Để tham khảo cụ thể các thiết bị kể trên, bạn có thể liên hệ 1900 1891 để được tư vấn!
Hãy liên hệ Toshiko qua hotline 1900.1891 để được tư vấn lựa chọn xe đạp phù hợp với bản thân nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội