Các bài tập bổ trợ cho người đạp xe đạp tại nhà

Nếu không thể đạp xe trên các cung đường ngoài trời, người yêu thích bộ môn này vẫn có thể đạp xe đạp tại nhà để tăng cường sức khỏe, giảm cân giữ dáng, phòng béo phì. Để duy trì thói quen này thường xuyên và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp một số bài tập thể dục bổ trợ đạp xe đạp để tăng cường sức mạnh cho chân, mông, hông, lưng… Dưới đây là một số bài tập bổ trợ đơn giản giới thiệu đến bạn. 

Lợi ích của việc tập bổ trợ cho quá trình đạp xe đạp tại nhà

Các bài tập bổ trợ giúp xây dựng sức mạnh từ bên trong cho người đạp xe đạp tập gym tại nhà. Quá trình này tập trung rèn luyện các nhóm cơ bắp và tăng sức bền, từ đó cải thiện hiệu suất đạp xe tốt hơn, dài hơn và thoải mái hơn.

Lợi ích của việc tập bổ trợ cho quá trình đạp xe đạp tại nhà

Mỗi loại bài tập tác động đến một phần cơ thể và mang đến lợi ích khác nhau, chẳng hạn:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ chân để nâng cao hiệu quả đạp xe với mức kháng lực cao
• Tăng cường sức khỏe tim mạch để vận động cường độ cao một cách thoải mái
• Tăng cường khả năng chịu đựng ở cổ, vai, gáy, cánh tay, cổ tay, đầu gối, giúp những bộ phận này không bị đau mỏi sau luyện tập.

Bên cạnh đó, tập luyện bổ trợ cũng giúp phòng tránh nguy cơ bị chấn thương khi đi xe đạp, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Những bài tập thể dục này rất dễ thực hiện và bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ rõ ràng trong từng buổi đạp xe.

>> Tìm hiểu thêm: Làm gì với 30 phút tập xe đạp thể thao trong nhà mỗi ngày?

Các bài tập bổ trợ đạp xe đạp tại nhà

Bài tập bổ trợ đạp xe đạp tại nhà – Squat 

Squat là động tác thể hình nhằm tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi (cơ tứ đầu), đồng thời giúp ngăn ngừa đau nhức khớp gối. Khi cơ đùi khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện lực nhấn bàn đạp và tốc độ đạp xe.

Bài tập bổ trợ squat

Cụ thể, bài tập squat bao gồm các động tác:

• Để 2 chân rộng bằng vai, đầu ngón chân xoay ra ngoài.
• Từ từ hạ hông xuống trong tư thế lưng thẳng, ngực mở, vai ngửa.
• Khi chân gập khoảng 1 góc vuông thì sử dụng cơ mông và chân để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 20 lần.

Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập squat với việc sử dụng thêm tạ tay, (nếu không có tạ có thể dùng chai nước 1,5l tương đương 1,5kg).

Bài tập bổ trợ đạp xe đạp tại nhà – Gập bụng đạp xe 

Bài tập gập bụng đạp xe hay bicycle crunch giúp làm săn chắc cơ bụng, đốt mỡ, tiêu hao calo hiệu quả. Động tác gập bụng đạp xe khó hơn so với gập bụng thông thường:

Bài tập bổ trợ đạp xe đạp tại nhà bicycle crunch

• Nằm thẳng người, tay để sau đầu, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Chầm chậm “đạp xe” bằng cách đạp thẳng chân phải, co chân trái, gập đầu gối vuông góc với mặt đất. Cùng lúc gập bụng đưa khuỷu tay phải gần đầu gối trái. Thở ra.
• Hít vào và quay lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Luân phiên đổi bên tập 15 lần.

Bài tập bổ trợ đạp xe đạp tại nhà – Plank

Plank nhằm xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, bên cạnh đó tăng sức chịu đựng của cổ, cơ bắp vai và giúp làm săn chắc cơ bụng. 

Bài tập plank

Tư thế plank bắt đầu với 2 tay đặt vuông góc, nâng cơ thể song song với mặt đất, 2 chân dang rộng bằng vai. Người mới tập plank cố gắng giữ tư thế này trong 1 phút và nâng thời gian chịu đựng trong các lần tập tiếp theo.

Ngoài ra bạn cũng có thể tập thêm side plank, động tác tương tự plank nhưng với tư thế nằm nghiêng. Side plank có tác dụng tập trung sức nặng để làm săn chắc cơ lườn (hông và cơ chân.

Khi tập, bạn tập trung cảm nhận cơ đang được gồng chắc chắn. Đây chính là bí quyết để bạn tập có kết quả. Tuy nhiên, sau khi tập xong, hãy “xả hơi” với ghế massage toàn thân để cơ lườn được thư giãn hoàn toàn, tránh tổn thương cơ không đáng có.

Bài tập cơ mông với bóng – Bridge Hit Lift

Cơ mông và cơ gân kheo là những nhóm cơ được sử dụng nhiều trong động tác đạp xe kéo chân lên. Để tập trung rèn luyện các nhóm cơ này, bạn có thể áp dụng bài tập với bóng.

Dân tập thể hình thường biết đến bài tập mông Hip Thrusts có hiệu quả tuyệt vời thì bài tập Bridge Hip Lift, một biến thể của nó cũng có tác dụng tương tự, thậm chí có ưu điểm hơn hẳn squat về tập cho mông.

Bài tập cơ mông với bóng – Bridge Hit Lift

Bạn chuẩn bị một quả bóng tập thể dục (bóng Swiss) kích thước trung bình cho bài tập này.

• Nằm ngửa trên sản, 2 chân đặt lên bóng, đầu gối co 90 độ.
• Nâng hông lên cao và siết cơ mông lại, giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
• Hạ hông xuống từ từ và lặp lại động tác.

Thực hiện 15 lần. Nếu muốn nâng cao độ khó bài tập, bạn có thể dùng 1 chân mỗi lần.

>> Đọc thêm: Mông săn chắc, chân thon gọn với dụng cụ đạp xe trong nhà

Bài tập lưng dưới

Bài tập lưng dưới Y Extension tập trung vào cơ cốt lõi và toàn bộ cơ lưng, giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ cột sống, giãn cơ và phòng tránh chấn thương lưng.

Bài tập lưng dưới

Các động tác Y Extension bao gồm:

• Nằm sấp xuống một quả bóng tập thể dục với phần bụng ở giữa bóng. Dùng mũi chân để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng phần trên cơ thể lên, 2 cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Giữ lưng thẳng, siết cơ mông và trụ chân vững trên sàn.
• Giữ tư thế này vài giây rồi hạ xuống chầm chậm.

Tập lặp lại 12 lần. 

Bài tập chân

Bài tập nâng cao sức mạnh cơ chân này bạn thực hiện ngay trên xe đạp tập của mình. 

Bạn ngồi cân bằng trên yên xe, đặt một chân vào bàn đạp, một chân thả tự do. Đạp một chân trong khoảng 30 – 60 giây rồi đổi chân. Lặp lại động tác 3 đến 5 lần cho mỗi chân.

Bài tập này không chỉ giúp tập cơ chân mà còn tác động đến các khớp xương, giúp chuyển động trơn tru và linh hoạt hơn.

Những lưu ý khi tập luyện bổ trợ đạp xe đạp tại nhà

• Chọn các bài tập phù hợp với cơ thể và cần thiết cho trạng thái tập luyện của mình.
• Kết hợp các bài tập bổ trợ xen kẽ các ngày đạp xe trong tuần, tự do thay đổi tần suất cho phù hợp với nhu cầu bản thân.
• Trước khi tập luyện bổ trợ cũng cần khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
• Thực hiện các bài tập bổ trợ đạp xe đạp tại nhà liên tiếp nhau, nghỉ ngơi khoảng 2 phút giữa các bài tập.
• Nếu tập luyện cảm thấy đau nhức thì nên điều chỉnh bài tập, dành ngày nghỉ ngơi hoặc thay đổi bài khác.
• Theo dõi sự tiến triển khả năng đạp xe sau khi đã kết hợp rèn luyện bổ trợ. Sau đó nâng cao cường độ và độ khó của các bài đạp xe đạp tại nhà.

>> Đọc thêm: 10 cách cải thiện kỹ năng tập xe đạp fitness để tối ưu hiệu quả

Như vậy, Toshiko đã giới thiệu đến bạn những bài tập bổ trợ hữu ích cho quá trình đạp xe đạp tại nhà hiệu quả hơn. Bên cạnh việc nâng cao sức khỏe của bản thân và kỹ thuật đạp xe, bạn cũng cần có một chiếc xe đạp tập chất lượng để phục vụ tốt nhất cho quá trình tập.