Làm gì với 30 phút tập xe đạp thể thao trong nhà mỗi ngày?

Tập luyện với xe đạp thể thao trong nhà giúp bạn giảm cân và có một đôi chân săn chắc. Để việc đạp xe phát huy tác dụng, bạn cần phải tập đúng cách và đều đặn hàng ngày. Theo các huấn luyện viên thể dục, một buổi tập đạp xe tại nhà nên kéo dài khoảng 30 phút. Vậy, cần tập luyện như thế nào trong 30 phút để có hiệu quả tốt nhất? Hãy tham khảo phương pháp đạp xe khoa học dưới đây nhé!

Phương pháp tập luyện đạp xe trong 30 phút

Các giai đoạn của bài tập xe đạp thể thao trong nhà

Khi tập luyện với xe đạp thể thao trong nhà bạn sẽ không chỉ nhận được lợi ích đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả mà còn được thư giãn, thoải mái đầu óc. Vậy nên tập đạp xe như thế nào?

Bài tập đạp xe dựa trên nguyên tắc đạp chậm rồi tăng dần tốc độ. Khi mở đầu, chẳng cớ gì mà bạn phải lao vào vồn vã tập nhanh, tập mạnh. Khởi đầu một cách nhẹ nhàng trong vài phút đầu, sau đó mới tăng dần tốc độ lên để cơ thể thích ứng. Cách tập luyện này cũng rất tốt cho hệ tim mạch.

30 phút tập xe đạp thể thao trong nhà

Cụ thể, trong 30 phút đạp xe, bạn nên chia bài tập thành 3 giai đoạn (có thể chia mỗi giai đoạn 10 phút hoặc thay đổi khác nhau tùy vào khả năng tập luyện) để tập trung sức lực tập luyện cho phù hợp:

– Giai đoạn 1: Thời gian làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập chính. Bạn tập luyện với vận tốc thấp, nhẹ nhàng.

– Giai đoạn 2: Bắt đầu tăng tốc và tập với cường độ mạnh hết sức có thể. Duy trì tập luyện ở mức này càng lâu càng giúp bạn cải thiện sức mạnh và vượt qua giới hạn bản thân.

– Giai đoạn 3: Đạp chậm lại dần cho đến khi kết thúc. Đây là lúc bạn thả lỏng người, dần thư giãn để cân bằng lại trạng thái cơ thể.

>> Đọc thêm: Xe đạp tại nhà – Bí quyết khỏe đẹp của người bận rộn

Thực hành bài tập xe đạp thể thao trong nhà theo RPE

Nếu mong muốn tập luyện nâng cao sức khỏe để đạt hiệu suất tối đa, bạn có thể ứng dụng các mức RPE trong việc thiết kế bài tập. Và xe đạp thể thao trong nhà với cấu tạo được trang bị hệ thống kháng lực, chính là thiết bị rất hữu ích cho bạn khi tập luyện theo phương pháp này. 

RPE được hiểu là chỉ số gắng sức, một thước đo để đánh giá về nỗ lực cảm nhận của một người khi hoạt động thể chất. Cùng tìm hiểu rõ hơn về 10 cấp độ trong thang đo RPE nhé.

Thang đo RPE

Thang đo RPE

RPE = 0-1: Đây là trạng thái mà bạn không phải gắng sức để đạp, cứ mặc cho máy chạy.

RPE = 2-3: Mức gắng sức nhẹ, thường áp dụng khi bạn tập luyện nhẹ nhàng để khởi động và hạ nhiệt cơ thể ở cuối bài tập. 

RPE = 4-5: Mức gắng sức trung bình. Ở trạng thái này, bạn sẽ thở nhanh hơn và tim cũng bơm máu nhanh hơn. Cơ thể cũng sẽ bắt đầu nóng lên. 

RPE = 6-7: Mức gắng sức vừa phải. Cơ thể đổ mồ hôi và bạn cảm thấy thở khó hơn. Bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng cũng tốn hơi sức hơn. 

RPE = 8-9: Mức gắng sức tập luyện khó khăn. Cảm giác lúc này của bạn là rất mệt, rất khó thở, không thể nói chuyện liền mạch mà chỉ là vài từ ngắt quãng. Đây cũng là lúc bạn tự hỏi liệu mình có thể duy trì như thế này trong bao lâu.

RPE = 10: Mức gắng sức tập luyện khó khăn nhất. Đây là giới hạn tập luyện của bạn và bạn không thể gắng sức như thế trong hơn một phút. 

Trong 30 phút tập cùng xe đạp tập thể thao trong nhà, bạn có thể kéo dài hoặc thay đổi bất cứ mức chỉ số nào để phù hợp với khả năng luyện tập của mình. Tuy nhiên, trong giai đoạn tăng tốc mức cao nhất, bạn nên lắng nghe cơ thể mình thay vì chỉ máy móc tập theo kế hoạch từ trước. 

Bạn cũng không cần phải quá ép buộc và gây áp lực cho bản thân, hãy chọn tập luyện với cường độ phù hợp với khả năng của mình là tốt nhất.

Những nguyên tắc khi tập xe đạp thể thao trong nhà

Bên cạnh việc thiết kế một chế độ tập luyện trong 30 phút một cách hợp lý, bạn cũng cần ghi nhớ một số nguyên tắc quan trọng để quá trình rèn luyện với xe đạp thể thao trong nhà hiệu quả nhất.

Ăn nhẹ trước buổi tập

Nguyên tắc trước khi tập đầu tiên bạn cần ghi nhớ là chỉ ăn nhẹ nhàng để không bị mệt, đói trong quá trình đạp xe dẫn đến đuối sức, tụt huyết áp. Cũng đồng nghĩa, không nên ăn quá no trước buổi đạp xe vì sẽ khiến bạn khó chịu và đau bụng. Điều này cũng không tốt cho dạ dày của bạn.

Khởi động kỹ

Khởi động là một bước cơ bản của bất kỳ bài tập thể dục thể thao nào. Bạn không nên chủ quan mà bỏ qua bước này. Chỉ cần làm nóng cơ thể với các động tác đơn giản như vặn người, giãn cơ, nhũn nhảy nhẹ nhàng. Khởi động thật kỹ sẽ giúp bạn tránh khả năng bị đau cơ hoặc chuột rút trong quá trình tập.

Nguyên tắc tập xe đạp thể thao trong nhà

Đạp xe kết hợp tập thở đều

Khi đạp xe đạp thể thao trong nhà, bạn cũng đồng thời luyện tập thở sâu để nâng cao tác dụng cho sức khỏe. Bạn hãy hít vào thật mạnh và thở ra nhẹ nhàng, chú ý nên thở bằng bụng. Việc thở đều và sâu khi đạp xe sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, giữ sức bền hơn, đồng thời đây là phương pháp cải thiện sức khỏe tim, phổi hiệu quả.

Đạp xe bằng lòng bàn chân

Điều cần lưu ý tiếp theo là không đạp xe bằng đầu ngón chân hay gót chân. Động tác đạp xe đúng là bạn để bàn đạp tiếp xúc trực tiếp với chính giữa lòng bàn chân. Tư thế này không chỉ giúp cho quá trình tập luyện thuận lợi mà còn mang đến tác dụng massage và lưu thông huyệt ở gan bàn chân.

Cấp nước liên tục

Quá trình đạp xe khiến cơ thể ta mất nước, vì vậy bạn nên uống nước cả trước, trong và sau khi luyện tập. Không chỉ bù lượng nước thiếu hụt, việc cung cấp đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, đẩy các độc tố và chất béo ra ngoài làm tăng hiệu quả giảm cân. Đồng thời, cơ thể cũng không bị suy nhược vì mất nước.

>> Đọc thêm: 9 sai lầm dễ mắc khi tập luyện với xe đạp tại chỗ

Trên đây là phương pháp tập luyện 30 phút mỗi ngày với xe đạp thể thao trong nhà giúp bạn tối ưu hiệu quả. Nếu muốn biết thêm thông tin về xe đạp tập tại nhà, đừng ngần ngại liên hệ với Toshiko qua Hotline 1900 1891. Chúc bạn sẽ đạt được kết quả tập luyện như mong đợi!

 

Xem thêm

Xe đạp fitness là gì? Tại sao nên mua xe đạp tập fitness tại nhà? Tổng hợp các chức năng của ghế massage toàn thân Ghế massage đa chức năng và những công dụng hữu ích

08.1888.8866