Hướng dẫn chi tiết tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng cách

Đạp xe tập thể dục tại nhà sẽ phản tác dụng, có thể gây ảnh hưởng đến lưng và cột sống, nếu bạn tập luyện với tư thế sai trong thời gian dài. Bài viết dưới đây là những chỉ dẫn chi tiết về tư thế đạp xe đúng cách mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cách đạp xe của mình sao cho đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!

Lợi ích của việc đạp xe tập thể dục tại nhà đúng tư thế

Khi tập luyện với xe đạp tập thể thao, tư thế đạp xe là một yếu tố quan trọng mà mọi người tập đều cần chú trọng ngay từ khi bắt đầu. Bởi tư thế đạp xe đúng hay sai sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và sức khỏe con người về lâu dài.

Lợi ích của việc đạp xe tập thể dục tại nhà đúng tư thế

Khi đạp xe đúng tư thế, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn thoải mái trong quá trình tập luyện, cùng với đó cơ thể được điều hòa khí huyết, khớp xương ổn định hơn. Bạn cũng tránh bị đau mỏi lưng và giảm nguy cơ gặp các chấn thương về cơ xương trong quá trình tập luyện.

Ngược lại, nếu đạp xe tập thể dục tại nhà sai tư thế trong 1 thời gian dài mà không có sự rèn luyện điều chỉnh lại, sẽ không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của người dùng mà còn có thể gây tổn thương đến cơ thể. Các biểu hiện đạp xe sai tư thế như ngồi lệch hông, mông cong vẹo, chân khuỳnh rộng, vẹo lưng, cúi đầu, khom hoặc gù lưng nhiều,…

Hướng dẫn tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng chuẩn

Điều chỉnh xe tập thể dục tại nhà

Để có một tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng chuẩn, trước hết bạn cần phải điều chỉnh xe phù hợp với vóc dáng bản thân. 

Yên xe được điều chỉnh sao cho có chiều cao ngang với mông người tập. Khi ngồi thử lên xe, bạn tiếp tục chỉnh để gót chân đặt được lên bàn đạp dưới (bàn đạp ở vị trí 6 giờ) và đầu gối hơi cong (khoảng 140 – 150 độ). Việc điều chỉnh chiều cao yên xe này giúp người đạp có thể tập lâu mà không gây hại cho khớp gối và cơ đùi.

Điều chỉnh xe đạp tập thể thao trước khi bắt đầu tập

Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh cả độ nghiêng của yên xe, nằm ngang và hoặc hơi nghiêng nhẹ về trước sao cho tư thế ngồi thoải mái. Yên xe có độ nghiêng hợp lý sẽ giúp bảo vệ cột sống và hạn chế ảnh hưởng đến bộ phận sinh dục.

Bên cạnh đó, bạn điều chỉnh chiều cao tay cầm sao cho khi ngồi người không phải đổ và cúi quá nhiều về phía trước.

Điều chỉnh tư thế ngồi

Một tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng cách sẽ giúp bạn duy trì tập luyện thoải mái và đạt được hiệu suất tốt, đồng thời cũng giảm đi những mệt mỏi. Để có một tư thế ngồi đạp xe chuẩn, bạn để cơ thể hơi nghiêng về phía trước, đồng thời điều chỉnh các bộ phận:

+ Vai: Thả lỏng, hơi chùng xuống một cách tự nhiên. 

+ Cánh tay: Cổ tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong cầm chặt tay lái. Người tập cần chú ý giữ cho cánh tay hơi cong trong quá trình tập luyện để cơ tay đỡ bị căng và mỏi. Tư thế này cũng giúp hạn chế bị tê tay và đau lưng khi đạp xe lâu.

+ Lưng, bụng: Cơ bụng hơi hóp lại. Phần bụng dưới và xương chậu hướng ra sau. Lưng giữ thẳng, hơi cong tự nhiên, không để sống lưng bị vẹo hay gù quá nhiều. Điều chỉnh này giúp làm giảm áp lực lên tầng sinh môn và giảm đau mông.

+ Đùi, đầu gối và ống chân: Đầu gối và ngón chân luôn hướng về phía trước. Duy trì việc giữ đùi và ống chân tạo thành góc vuông để giúp xương chậu và cơ lưng không bị căng, làm đau nhức.

Tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng chuẩn

Động tác đạp xe

Sau khi ngồi lên yên xe và điều chỉnh tư thế ổn định, bạn bắt đầu tập luyện. Kỹ thuật đạp xe đúng là sự kết hợp nhịp nhàng của các động tác đạp, kéo, nâng và đẩy. Khi đạp chân xuống dưới, bạn co chân để tạo lực kéo lên. Tiếp đến nâng bàn đạp và đẩy xuống để hoàn thành nhịp đạp. Tác dụng của việc đạp xe theo cách này là giúp bạn tiết kiệm sức lực và đẩy mạnh được tốc độ đạp, từ đó cải thiện cường độ tập luyện.

Vì ở lòng bàn chân có huyệt thông truyền, bạn đạp xe bằng lòng bàn chân với khu vực chính giữa của lòng bàn chân được tiếp xúc hoàn toàn với bàn đạp. Huyệt đạo sẽ được xoa bóp đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

Khi đạp xe, bạn cũng chú ý giữ tay bám ổn định vào phần tay cầm để đảm bảo chắc chắn. Không cần sử dụng quá nhiều sức hay bám tay quá chặt. Nếu cảm thấy quá mỏi, bạn có thể hơi nghiêng người ra phía trước. 

Bên cạnh đó, bạn kết hợp các động tác đạp xe đúng kỹ thuật với nhịp thở sâu và đều. Bạn thở bằng bụng, hít vào thật mạnh và thở ra nhẹ nhàng. Áp dụng cách thở khi đạp xe đúng sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim và phổi.

Một số lưu ý để tư thế đạp xe đúng, không gây đau lưng

Hạn chế đổi tư thế vai và ngực

Tư thế ngồi đạp xe thẳng lưng, hơi chếch về phía trước giúp cơ thể phân tán đều trọng lực giữa vai và ngực, tránh được tình trạng trọng lực bị dồn xuống lưng quá nhiều, gây nhức mỏi. Tuy nhiên, nếu giữ chỉ một tư thế suốt cả quá trình tập sẽ khiến bạn không thoải mái. Do đó, đôi khi có thể cử động, thay đổi vị trí vai, ngực, nhưng không nên quá liên tục.

Không ngồi xe tập thể dục tại nhà quá lâu

Ngồi đạp xe thể dục quá lâu gây áp lực lên phần dưới cơ thể, các dây thần kinh bị chèn ép và máu không lưu thông tốt được, thậm chí có thể bị tắc nghẽn mạch máu dẫn đến hậu quả khó lường. 

Không ngồi xe tập thể dục tại nhà quá lâu

Do đó, bạn chỉ nên đạp xe khoảng 1 giờ đồng hồ, trong đó cần dừng lại để nghỉ ngơi sau 30 phút. Khi đạp xe, ngoài tư thế ngồi, bạn cũng thi thoảng nhổm người lên đạp, tần suất khoảng 10 phút/lần, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. 

Tập luyện thêm các bài tập về cơ lưng

Dành ít phút thời gian rảnh rỗi để tập luyện các bài tập tăng cường sức khỏe lưng và hông sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi đạp xe. Các bài tập duy trì sự cân bằng với bóng, yoga cho lưng hoặc các bài tập thể hình tăng độ dẻo dai cho cơ thể khác là những lựa chọn bạn có thể tham khảo. 

>> Đọc thêm: 9 sai lầm dễ mắc khi tập luyện với xe đạp tại chỗ

Như vậy, Toshiko Việt Nam đã chia sẻ đến bạn tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng chuẩn, giúp đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến xe đạp tập và quá trình đạp xe, bạn có thể liên hệ hotline 1900.1891 của Toshiko để được tư vấn, giải đáp rõ ràng nhé!

Xem thêm

Mách bạn kinh nghiệm tập xe đạp chạy thể dục cho mọi lứa tuổi Nên mua ghế massage của hãng nào thì tốt? Tập máy thể dục đạp xe phát triển nhóm cơ nào?

08.1888.8866