9 sai lầm dễ mắc khi tập luyện với xe đạp tại chỗ

Kiên trì tập luyện với xe đạp tại chỗ sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn tập sai cách thì hiệu quả chẳng thấy đâu mà thậm chí còn bị “phản tác dụng”. Mọi người lúc mới tập hoặc đã tập lâu năm đều rất có thể chưa để ý đến một số sai lầm cơ bản. Tham khảo bài viết dưới đây và kiểm tra xem liệu mình có mắc phải những sai lầm thường gặp khi sử dụng xe đạp tập thể dục không nhé.

Không khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập

Đây là sai lầm đầu tiên cần nhắc đến. Nhiều người mới bắt đầu và kể cả người tập lâu nằm cũng thường không khởi động kỹ trước khi tập hay giãn cơ khi kết thúc. Nhiều người thậm chí còn cho rằng bắt đầu đạp với chế độ chậm là đủ cho phần khởi động rồi. 

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập

Tuy nhiên, dù thế nào thì bạn cũng không nên bỏ bước cơ bản trước khi vận động. Nếu không khởi động, làm ấm người trước khi bắt đầu, bạn rất dễ gặp phải những chấn thương không đáng như chuột rút, đau xương khớp hay ảnh hưởng đến hô hấp, tim mạch…

Chỉ cần 5 phút khởi động là bạn có thể bắt đầu bài tập luyện với xe đạp tại chỗ và phát huy tốt theo trạng thái thể lực của mình.

Mặt khác, việc giãn cơ cũng quan trọng không kém bước khởi động. Nếu bỏ qua giãn cơ sau luyện tập, cơ thể có thể gặp một số vấn đề như tụ máu ở chi dưới hay đau cơ khởi phát muộn. Bạn chỉ cần giữ căng cơ trong vòng 30 giây và thể dục nhẹ nhàng sau khi đạp xe đạp tại chỗ.

>> Tham khảo thêm: Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao hiệu quả

Đạp xe đạp tại chỗ sai tư thế

Tư thế tập luyện sai là một lỗi rất phổ biến mà nhiều người dùng xe đạp tại chỗ mắc phải. Ngồi với tư thế không thoải mái, đổ người quá sâu về phía trước hay không giữ thẳng lưng khi đạp… sẽ khiến người tập nhanh mỏi lưng, đau nhức cơ, thậm chí có thể chấn thương đầu gối, tổn thương cột sống và cổ. Ngoài ra, tập luyện sai tư thế cũng khiến bạn nhanh đuối sức hơn.

Tư thế ngồi xe đạp tại chỗ

Do đó, người tập cần điều chỉnh cơ thể phù hợp, duy trì tư thế thoải mái để có thể tập luyện với xe đạp tại chỗ một cách hiệu quả nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số lưu ý như tay đặt nhẹ nhàng trên tay cầm để giữ cho các cơ và xương ở cổ, vai và cánh tay được thư giãn, giữ mông trên yên xe và hơi uốn cong đầu gối.

Hít thở sai

Khi tập thể dục, cơ bắp cần được tăng cường oxy do đó cơ thể phản ứng bằng cách tăng nhịp độ hô hấp và tim đập nhanh hơn. Nếu không hít thở đúng cách sẽ khiến bạn sẽ không tiếp tế kịp dẫn đến cơ thể nhanh bị hụt hơi và mệt mỏi.

Trong quá trình đạp xe đạp tại chỗ, việc hít thở bằng mũi đúng cách, với nhịp thở đều và sâu, sẽ giúp bạn gia tăng năng suất đạp xe đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện rõ rệt.

Điều chỉnh xe đạp tại chỗ chưa chuẩn

Sử dụng một chiếc xe đạp tập không được căn chỉnh đúng sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả tập luyện, thậm chí gây nguy cơ bị chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Căn chỉnh xe đạp tại chỗ cho phù hợp

Nếu yên xe quá cao sẽ khiến đầu gối bị căng, còn quá thấp thì làm căng lưng, mỏi đầu gối. Độ cao của tay cầm không thích hợp cũng khiến cánh tay, lưng và đầu gối bị ảnh hưởng.

Do đó, để có được một tư thế tập chuẩn thì bạn cần phải điều chỉnh xe đạp tại chỗ sao cho phù hợp với cơ thể của mình. Thêm vào đó, bạn cũng cần điều chỉnh tốc độ phù hợp với trạng thái tập luyện của mình để đạt được hiệu quả mong muốn.

Đạp càng nhanh càng tốt

“Đạp càng nhanh càng tốt, càng hiệu quả” là một quan niệm sai lầm. Đạp xe nhanh chưa chắc tốt mà còn có thể dẫn đến nhiều rủi ro về sức khỏe. Tốc độ đạp nhanh cũng không hẳn tốt bằng việc đạp thong thả, từ từ. Nhiều người muốn rèn luyện sức bền chỉ đạp xe đạp tại chỗ với tốc độ khoảng 120 vòng/phút.

Lúc ban đầu lựa chọn xe đạp tập thể dục tại nhà để tập luyện, bạn nên xây dựng một lộ trình tập luyện hợp lý, phù hợp với bản thân.

Không dùng điều chỉnh kháng lực

Những sản phẩm xe đạp tại chỗ thông minh thường được tích hợp tính năng điều chỉnh kháng lực. Đây là một cải tiến nhằm làm tăng hiệu quả của quá trình tập thể dục với xe đạp tại chỗ so với đạp xe ngoài trời. Thêm vào đó là giúp người tập cảm thấy đỡ nhàm chán hơn.

Điều chỉnh kháng lực

Tuy nhiên, nhiều người dùng không để ý đến nút điều chỉnh kháng lực của xe mà chỉ tập luyện thông thường. Điều này thực sự đáng tiếc khi không sử dụng hết chức năng của máy. Bạn có thể dùng nút điều chỉnh kháng lực để thay đổi tăng, giảm cấp độ khó để đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Tập luyện quá sức 

Tập thể dục là để nâng cao sức khỏe bản thân, vì vậy bạn cần hiểu rõ thể trạng của mình để có một kế hoạch tập luyện và chế độ tập tốt nhất. “Giục tốc bất đạt”, cố gắng tập luyện quá sức không phải là phương pháp nên thực hiện. Vì chẳng những bạn không đạt được hiệu quả mong muốn mà còn có thể gặp phải những chấn thương nguy hiểm.

Một cơ chế tập từ cơ bản đến nâng cao nhằm giúp cho cơ thể dần thích nghi được với cường độ luyện tập sẽ khoa học hơn. Bạn có thể dựa trên chỉ số RPE để lên kế hoạch.

>> Đọc thêm: Cách tập xe đạp tập hiệu quả tại nhà cho người mới

Trang phục không phù hợp

Mặc quần jean, đi dép xỏ ngón có thể là hình ảnh hay bắt gặp ở những người đạp xe trong công viên nhưng đây chắc chắn là outfit tệ với việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ. Bạn sẽ cảm thấy quần jean khiến chân  không thoải mái khi đạp, bàn chân thì dễ bị trượt khỏi bàn đạp nếu bạn đi dép.

Người cần phục hồi chức năng

 

Như vậy, để có một trạng thái tập luyện sẵn sàng nhất, bạn cũng cần chú ý đến trang phục của mình. Một bộ quần áo gọn gàng, vải mềm, co giãn, thấm hút mồ hôi. Không mặc quần áo rộng thùng thình gây vướng víu hoặc căng chặt quá làm khó chịu. Bên cạnh đó, kết hợp cùng với một đôi giày vừa chân và bàn đạp là tốt nhất.

Xe đạp tại chỗ ít được bảo dưỡng

Nếu không thường xuyên kiểm tra, bảo dưỡng thiết bị, xe đạp tại chỗ của bạn sẽ vận hành kém hơn, có thể hỏng hóc và gây nguy hiểm cho quá trình tập luyện.

Do đó, việc bảo dưỡng xe đạp tập theo định kỳ là một lưu ý quan trọng, giúp máy hoạt động trơn tru hơn, tuổi thọ lâu bền hơn và tạo điều kiện thuận lợi nhất cho quá trình luyện tập của bạn. Để có thể nắm rõ hơn về cách bảo quản xe đạp tập thể dục tại nhà hiệu quả, bạn có thể tham khảo bài viết theo link này.

Trên đây là những sai lầm phổ biến mà người tập xe đạp tại chỗ thường mắc phải. Bạn hãy ghi nhớ để tránh những lỗi sai này trong hành trình tập luyện của bản thân nhé. 

Nếu cần tư vấn thêm về xe đạp tập thể dục tại nhà, đừng ngần ngại liên hệ với Toshiko qua hotline 1900 1891 để được giải đáp nhanh chóng và chi tiết.

Xem thêm

Xe đạp fitness là gì? Tại sao nên mua xe đạp tập fitness tại nhà? Tổng hợp các chức năng của ghế massage toàn thân Ghế massage đa chức năng và những công dụng hữu ích

08.1888.8866