Bật mí 3 kỹ thuật thở đúng cách khi tập với xe đạp ở nhà

Theo nghiên cứu khoa học, việc hít thở là một yếu tố quan trọng giúp tăng hiệu quả hoạt động thể chất. Do đó để đạt được những lợi ích về sức khỏe, bạn hãy rèn luyện và áp dụng các kỹ thuật thở trong quá trình tập xe đạp ở nhà nhé!

Hiểu về cách thở đúng và lành mạnh

Việc học cách thở là một vấn đề cần quan tâm khi tập bất kì môn thể thao nào. Người tập cần bồi dưỡng các phương pháp thở tốt để góp phần nâng cao hiệu quả tập. Cụ thể hơi thở có liên quan như thế nào với hoạt động đạp xe?

Thở đúng cách khi đạp xe

Có thể hiểu một cách đơn giản, việc cung cấp đủ oxy cho cơ thể thì mới đảm bảo các tế bào hô hấp hiệu quả và giải phóng oxy hóa vật liệu triệt để. 

Phần năng lượng cho các chuyển động của cơ thể đến từ các chất ATP được tích trữ trong cơ. Lượng ATP này rất nhỏ, chỉ đủ để tiêu thụ trong 8 giây. Sau khi sử dụng hết, lượng đường trong máu sẽ được chuyển hóa thành ATP cung cấp cho cơ bắp. Nhưng để quá trình đó diễn ra thuận lợi, đòi hỏi phải cung cấp đủ oxy. Nếu oxy không đủ thì đường trong máu dù tiêu hao nhiều, cũng chỉ sản xuất được lượng ATP rất ít. Do đó, một phương pháp thở giúp điều chỉnh nhịp thở tốt và ổn định, cung cấp lượng oxy lớn, thực sự có tầm quan trọng rất lớn đối với hoạt động đạp xe.

Ngoài ra, việc tập luyện mỗi bộ môn thể thao cũng có đặc điểm về cách thở khác nhau. Trong đó phương pháp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng được nhiều người áp dụng. Bởi khoang mũi có nhiều lông mao, có thể giúp lọc bớt vi khuẩn và các tác nhân ô nhiễm gây kích ứng với đường hô hấp, cùng với đó giúp làm ấm không khí. Do đó, hít bằng mũi là một lưu ý không thể quên.

3 cách thở giúp tập xe đạp ở nhà hiệu quả

Nhiều người cho rằng việc học cách thở khiến lãng phí thời gian, thay vào đó chỉ cần ngồi lên xe đạp và tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mong muốn tập luyện bài bản, nghiêm túc và có hiệu quả lâu dài, rèn luyện hít thở và hô hấp đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất đạp xe đạp tại nhà tốt nhất. 

3 cách thở khi tập xe đạp ở nhà

Kỹ thuật thở bằng bụng khi tập xe đạp ở nhà

Thở bằng bụng là cách hô hấp sử dụng cơ hoành để kiểm soát hơi thở, đẩy hàm lượng lớn không khí ra vào phổi và làm tăng thể tích trao đổi khí cũng như độ bão hòa oxy trong máu. 

Với kỹ thuật này, khi hít vào, cơ hoành hạ xuống thấp tối đa và thành bụng phình ra khiến cho oxy vào sâu trong đáy phổi. Lúc thở ra, cơ hoành lại được nâng lên cao nhất, làm cho thành bụng hóp lại và tạo lực đẩy hết khí cacbonic ra ngoài. Phương pháp này kích thích cơ hoành hoạt động hiệu quả, giúp không khí ra vào phổi linh hoạt nhất.

Để thực hành kỹ thuật thở này trong khi đạp xe đạp tại nhà, trước tiên, người tập có thể tập theo cách thức như sau:

– Áp dụng công thức 3-3, thở ra từ từ trong ba giây, sau đó hít vào trong ba giây.

– Trong lúc thở, đặt tay ở vị trí xương ức và đỉnh bụng để cảm nhận việc cố gắng đẩy khí ra sau mỗi lần hít và ngậm khí mỗi lần thở ra.

Thở theo kỹ thuật này khi đạp xe đạp ở nhà sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở chậm lại và cơ thể nhận được nhiều tác dụng tốt. Để làm quen, bạn hãy tập thở bằng bụng trước khi tập với xe đạp. Bạn có thể thực hàng ở bất cứ nơi đâu và bất cứ thời gian nào.

Thở bằng bụng cũng là bài tập thở phổ biến và được rất nhiều các huấn luyện viên thể thao khuyên áp dụng cho nhiều hoạt động khác như tập bơi, luyện giọng nói…

Đếm nhịp thở bằng nhịp đạp 

Đây là phương pháp theo dõi và điều hòa nhịp hít thở theo nhịp điệu đạp xe áp dụng trong lúc tập luyện tăng tốc hoặc giảm tốc đột ngột. Để rèn kỹ thuật đếm nhịp thở bằng nhịp đạp, người tập xe đạp tại nhà có thể thực hiện qua các bước như sau:

– Bước 1: Đầu tiên, bạn chỉ cần thả lỏng cơ thể, hơi nghiêng người cúi về phía trước xe và giữ bàn đạp của chân thuận ở vị trí cao nhất. Cùng với đó, bạn hít vào 3 lần một cách thoải mái để lấy không khí tự nhiên mà không cần sử dụng nhiều lực.

– Bước 2: Đạp xuống 6 lần và thở ra bằng miệng để không khí thoát ra hoàn toàn và bạn nghe thấy âm thanh “phù” kéo dài do môi và hơi thở tạo thành.

Chú ý, khi thở ra, bạn nên cố gắng để thành bụng hóp tối đa và đẩy hết khí ra ngoài. Liên tục lặp lại nhịp thở này cho đến khi quay trở lại với tốc độ đạp bình thường.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi số lần đạp với tốc độ khác nhau (ví dụ như tăng số nhịp đạp theo mỗi lần thở ra) để quen với độ giãn nở của phổi.

Kỹ thuật thở hiệu quả khi dùng xe đạp tập

Kỹ thuật thở độ cao

Kỹ thuật thở độ cao là phương pháp mô phỏng theo trạng thái đạp xe leo dốc nhằm giúp người tập điều tiết hơi thở của mình. Bài tập thở độ cao phù hợp với các hoạt động đi xe đạp và đi bộ. 

Cách thực hiện kỹ thuật thở độ cao dành cho người tập xe đạp ở nhà là:

– Bước 1: Duy trì đạp xe với tốc độ trung bình.

– Bước 2: Áp dụng quy tắc hít thở 2 – 2 – 4. Cụ thể, bạn hít vào 2 giây, 2 giây tiếp theo nín thở, cuối cùng thở ra trong 4 giây.

– Bước 3: Đối với mỗi người tập đạp xe có khả năng khác nhau, việc rèn luyện kỹ thuật thở này có thể thay đổi nhịp từ 2 – 2 – 4 lên 4 – 4 – 8 hoặc cao hơn nếu được.

Có thể nói, việc thở đúng cách khi tập với xe đạp rất quan trọng. Ngoài việc sử dụng xe đạp tập để nâng cao sức khỏe bạn có thể kết hợp thêm với ghế massage toàn thân. Tác dụng của ghế massage sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn, lưu thông khí huyết, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm đau nhức trên cơ thể. Không những vậy, ghế massage còn được cho là một trong những phương pháp khởi động hiệu quả, giúp làm nóng cơ thể và giảm thiểu chấn thương trước khi bạn bước vào những bài tập chính.

>> Đọc thêm: Công dụng bất ngờ của máy tập đạp xe tại nhà với phái đẹp

Kết luận

Trên đây là chia sẻ về 3 kỹ thuật thở cơ bản, giúp tối ưu hiệu quả tập luyện xe đạp tại nhà mà các chuyên gia và huấn luyện viên thể thao khuyến cáo. Trong đó, phương pháp thở bằng bụng là cơ bản và phù hợp nhất cho người mới tập luyện. Hy vọng bạn có thể áp dụng các kiến thức này cho kế hoạch tập luyện của mình.