Những người mới tập đạp xe cho có thể gặp những cơn đau lưng hay ê ẩm mông. Đây là vấn đề thường gặp và không thể tránh khỏi. Vậy cần làm gì để phòng ngừa và giảm thiểu những cơn đau này? Bạn có thể tìm lời giải đáp qua bài viết dưới đây nhé!
Nhức mỏi lưng và đau rát mông có thể xảy ra với những người bắt đầu dùng xe dap tai cho chưa quen với việc tập luyện thời gian dài. Mặc dù các cơn đau này không kéo dài nhưng vẫn gây khó chịu và khiến người tập cảm thấy lo lắng. Có một số lý do gây ra tình trạng này.
Đầu tiên, có thể dễ dàng nhận thấy người tập xe dap tai cho không thoải mái ở mông khi yên xe quá cứng, quá hẹp hoặc hình dạng yên xe không phù hợp với kích thước xương chậu.
Bên cạnh nguyên nhân khách quan này, một số lý do xuất phát từ bản thân người tập cũng gây ra tình trạng đau mông, đau lưng.
Tư thế đạp xe sai là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng đau lưng. Nếu người tập cố rướn người quá nhiều, ngồi đạp xe vẹo lưng hay giữ tư thế cố định quá lâu có thể sẽ khiến cho cơ thể chịu áp lực nhiều hơn, đặc biệt là ở phần lưng và mông.
Bên cạnh việc điều chỉnh cơ thể, một số yếu tố ảnh hưởng đến tư thế đạp xe đúng chuẩn hay sai là chiều cao yên xe, kích thước khung xe, khoảng cách tới tay cầm và vị trí tay cầm. Nếu không khắc phục các lỗi về tư thế đạp xe sớm, người đạp duy trì dáng ngồi sai lâu dài sẽ có thể bị những biến chứng nguy hiểm hơn.
Những nhóm cơ chính chịu tác động của quá trình tập xe dap tai cho bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ liên sườn và vùng dưới lưng.
Nếu ngày thường các vùng cơ này không được rèn luyện sức mạnh và sức bền thường xuyên, thì đến khi nghiêm túc tập đạp xe, các cơn đau vùng lưng và mông xuất hiện là điều hoàn toàn có thể xảy ra.
Lúc thực hiện các động tác đạp, khu vực xương chậu cần chuyển động nhiều, nhanh và mạnh, do đó nếu người tập có phần cơ mông kém linh động và dẻo dai dễ gặp phải tình trạng căng cơ, gây ra đau mỏi lưng và mông.
Ngoài ra, sự kém linh hoạt của cơ mông trong khi đạp xe cũng góp phần dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như đau đầu gối hoặc hội chứng bó đờm.
Theo các chuyên gia sức khỏe, nên kết hợp tập đạp xe tại chỗ với việc ngồi ghế matxa từ 15 – 20 phút. Đây là cách thư giãn các nhóm cơ hiệu quả để giúp giảm đau nhức xương khớp khi tập đạp xe tại nhà.
>> Đọc thêm: 9 sai lầm dễ mắc khi tập luyện với xe đạp tại chỗ
Tập với xe dap tai cho, bạn điều chỉnh tư thế giữ cho lưng thẳng và cố định, lực phân bố đồng đều trên 2 hai tay, còn đầu và ngực cũng duy trì ở một vị trí.
Một lưu ý cần nhớ là hạn chế di chuyển ngực và vai. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là trong suốt quá trình luyện tập bạn phải giữ nguyên vị trí một cách cứng nhắc. Hãy thả lỏng cơ thể và thay đổi tư thế một cách linh động để tránh mất nước và căng cơ.
Để tránh bị đau lưng và đau mông, trong quá trình tập luyện đạp xe, bạn cũng di chuyển đầu lên và xuống nhẹ nhàng. Động tác này giúp khu vực cổ không bị cứng và hạn chế căng cơ không đáng có.
Cố gắng duy trì chân ở góc vuông khi đạp xe là một việc rất tốt cho vùng hông của người tập. Bạn thực hiện tư thế chân vuông góc với phần đùi song song với yên xe, có nhiều sức để đạp mạnh hơn, đạp xe hiệu quả hơn.
Đạp xe giữ cho 2 cánh tay hơi cong là một bí quyết được nhiều người đam mê bộ môn thể thao này chia sẻ. Tư thế tay cong cho phép các khớp và phần cơ ở thân trên cảm nhận những rung động của động tác đạp, giảm sự tác động lên cột sống.
Một lợi ích nổi bật của việc đạp xe tại nhà là rèn luyện cho chân khỏe và dẻo dai hơn. Thế nhưng, theo một số nghiên cứu, nếu đôi chân không quá khỏe mà thực hiện bài tập quá nặng sẽ có nguy cơ gây ra tình trạng đau lưng. Do việc đạp xe quá sức có thể dẫn đến đau gân và cơ bắp. Vấn đề này ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế cột sống và gây ra đau lưng.
Để phòng tránh tình trạng này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho chân bằng các bài tập gân kheo (vùng gân lớn nhất ở chân) để giảm tác động của quá trình đạp xe với phần lưng dưới. Các bài tập này có rất nhiều trên Internet, bạn có thể tham khảo tập luyện theo hoặc nhờ huấn luyện viên thể hình hướng dẫn.
Cùng với chân, phần mông cũng cần được tăng cường sức mạnh để hạn chế bị đau nhức, cụ thể là khu vực cơ tứ đầu ở mông. Bài tập bạn có thể áp dụng là nằm trên sàn, duỗi thẳng lưng và cong đầu cối. Sau đó nâng lưng lên một cách từ từ cho cho phần đùi và lưng song song với nhau. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi lặp lại động tác khoảng 3-4 lần.
Để tư thế tập đạp xe chuẩn xác, việc điều chỉnh yên xe luôn cần phải chú trọng. Trong đó, bạn điều chỉnh chiều cao yên xe phù hợp với chiều dài chân và khoảng cách thoải mái của chân với bàn đạp. Bên cạnh đó, điều chỉnh góc yên xe sao cho chiều ngang song song với mặt đất. Điều này được cho là phù hợp với hầu hết người tập.
Đạp xe dap tai cho mang lại những hiệu quả đặc biệt cho sức khỏe người tập. Mặc dù có thể gặp một số sự khó chịu như đau lưng, đau mông lúc bắt đầu.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
