Các bài tập đơn giản với xe đạp tập thể thao tại nhà

Rèn luyện sức khỏe với xe đạp tập thể thao tại nhà đang là xu hướng được nhiều người yêu thích. Thiết bị này có cách sử dụng đơn giản, tính năng đa dạng và vô cùng tiện lợi. Để nhận được những lợi ích tuyệt vời từ xe đạp tập, bạn có thể áp dụng các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả dưới đây.

Tập xe đạp tập thể thao tại nhà theo phân bố thời gian

Đạp xe đạp tập thể thao là bài tập đơn giản và dễ thực hiện, có tác dụng giúp bạn tăng cường lưu thông máu, trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Với những người bận rộn, các bài tập 15-30-45 phút sẽ giúp bạn tận dụng thời gian để phát huy tập luyện tốt nhất. Một lưu ý nhỏ là dù bạn thực hiện bài tập bao lâu thì cũng không quên khởi động làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ khoảng 2-5 phút nhằm tránh chấn thương không đáng có.

Bài tập đạp xe 15 phút

Bắt đầu đạp xe với giai đoạn khởi động trong 5 phút. Bạn đạp tốc độ chậm, lực cản thấp rồi tăng dần lên. Trong 5 phút tiếp theo, đạp xe ổn định với tốc độ nhanh. Bạn kết hợp giữ tư thế ngồi và đứng đạp xe, đổi liên tục qua lại giữa 2 trạng thái cứ 30 giây một lần. Tiếp đến là đạp nước rút, bạn tăng lực cản, cố gắng đạp với tốc độ nhanh và mạnh nhất có thể trong vòng 1 phút.

Sau giai đoạn này, 4 phút cuối bạn điều chỉnh lực cản nhẹ, đạp xe chậm lại dần cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập đạp xe 30 phút

Đây là bài tập kết hợp tốc độ trung bình và chậm. 

Bước 1: Khởi động đạp xe trong 5 phút với tốc độ nhanh dần và lực cản thấp để cơ thể nhanh chóng thích ứng với bài tập.

Bước 2: Áp dụng chu kỳ đạp xe 20 giây với tốc độ trung bình rồi giảm tốc độ đạp trong 10 giây tiếp theo. Lặp lại chu kỳ tập này trong 8 lần, sau đó đạp nhẹ nhàng trong 1 phút với lực cản thấp.

Bước 3: Lặp lại cách đạp như bước 2 thêm 3 lần nữa.

Bước 4: 5 phút đạp xe cuối dần bỏ lực cản, thả lỏng người, đạp xe chậm lại và kết thúc. 

Bài tập đạp xe 45 phút

Trong bài tập thời gian dài hơn này, bạn có thể chuẩn bị thêm 1 cặp tạ nhẹ để kết hợp luyện tập cả phần trên và phần dưới cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu khởi động trong 5 phút đạp xe tốc độ nhanh dần để làm nóng cơ thể.

Bước 2: Đạp xe với tư thế đứng (không ngồi lên yên xe) trong vòng 5 phút, với tốc độ và lực cản trung bình. 

Bước 3: Chuyển xe đạp tập sang chế độ lực cản nhẹ và đạp nhanh nhất có thể trong 2 phút. Ngồi xuống yên xe và tiếp tục đạp 3 phút nữa với tốc độ và lực cản giữ nguyên. Lặp lại chu kỳ đạp này thêm 1 lần nữa.

Bước 4: Đạp xe với tư thế đứng với tốc độ nhanh, lực cản cao trong 1 phút rồi ngồi lại yên xe đạp tiếp 3 phút ở cùng tốc độ, nhưng lực cản nhẹ hơn. Sau đó thay đổi thành tư thế đứng đạp xe trong 5 phút với tốc độ trung bình và mức cản lực cao.

Bước 5: Ngồi xuống yên xe, vừa đạp với tốc độ trung bình, vừa cầm lấy các quả tạ và tập cùng lúc trong 7 phút. 

Bước 6: Đạp xe với tốc độ nhanh hơn và tăng lực cản trong 4 phút.

Bước 7: Giảm tốc độ, loại bỏ kháng lực và tập chậm lại cho đến khi kết thúc.

>> Đọc thêm: Cách tập luyện tăng sức bền với máy đạp xe đạp tại nhà

Các cách thức tập xe đạp tập thể thao tại nhà 

Có nhiều kiểu tập luyện với xe đạp tập thể thao tại nhà, trong đó có một số cách thức và động tác đạp xe cơ bản là:

Đạp xe chậm: Các bài tập đạp xe với tốc độ chậm có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, thích hợp cho các đối tượng sử dụng là người cao tuổi hoặc người có sức khỏe kém. 

Đạp xe tăng tốc: Hình thức đạp xe này nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giúp giảm cân thần tốc và hiệu quả.

Đạp xe lùi: Cách thức thực hiện bài tập đạp xe lùi ngược lại với đạp xe thông thường. Bài tập này rất tốt cho hệ cơ bắp của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và bắp chân, có hiệu quả tương tự leo núi. 

Lưu ý để sử dụng xe đạp tập thể thao tại nhà hiệu quả hơn

Sau đây là một số điều cần lưu ý để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện:

• Tập luyện với xe đạp tập thể thao tại nhà mỗi ngày và tăng thời lượng tập sau mỗi buổi. Khi tập với cường độ thấp thì nên tăng thời gian tập để đảm bảo lượng calo được đốt cháy. Duy trì tần suất tập khoảng 5-6 ngày mỗi tuần.
• Trước mỗi buổi tập, lưu ý điều chỉnh máy đạp xe cho phù hợp với trạng thái cơ thể, từ độ cao yên ngồi, vị trí tay cầm đến dây đai bàn đạp, mức kháng lực… 
• Để việc tập luyện với xe đạp tập thể thao tại nhà lặp lại hàng ngày không bị nhàm chán, bạn có thể kết hợp tận hưởng các hình thức thư giãn, giải trí như xem TV, nghe nhạc…
• Một điều quan trọng nữa là bạn cần ghi nhớ việc tập luyện sẽ không đạt hiệu quả nếu lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn calo tiêu hao.

>> Đọc thêm: 9 sai lầm dễ mắc khi tập luyện với xe đạp tại chỗ

Kết luận

Như vậy, bài viết đã chia sẻ các bài tập đơn giản với xe đạp tập thể thao tại nhà mà bạn có thể áp dụng để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn. Chúc bạn tìm được cách tập luyện phù hợp với bản thân và thành công!

Nếu bạn cần tìm một mẫu xe đạp tập phù hợp, Toshiko sẽ là một địa chỉ uy tín để bạn tham khảo. Hãy liên hệ đến Hotline 1900.1891 để được tư vấn cụ thể nhé!