Cách tập luyện tăng sức bền với máy đạp xe đạp tại nhà

Để có một thể lực tốt, việc rèn luyện sức bền là vô cùng quan trọng. Bạn có thể nâng cao sức bền một cách hiệu quả với các bài tập cùng máy đạp xe tại nhà. Dưới đây là những phương pháp hữu hiệu mà bạn có thể áp dụng.

Sức bền là gì?

Sức bền là yếu tố quan trọng và cần thiết đối với các hoạt động cần thể lực. Trong đó, yêu cầu về sức bền khác nhau đối với từng bộ môn riêng. Khi đạp xe, sức bền được thể hiện bằng việc bạn có thể đạp trong thời gian dài hay đi được quãng đường xa. Nếu không có đủ sức bền, bạn sẽ không thể tiếp tục.

Sức bền khi tập máy đạp xe đạp tại nhà

Việc tập luyện để rèn sức bền không đòi hỏi phải tập cường độ cao. Tuy nhiên, không vì vậy mà mục tiêu này có thể dễ dàng đạt được. Trên thực tế, việc tập luyện nâng cao sức bền là mục tiêu khó khăn nhất. Bởi vì không có đường tắt để thực hiện mà bạn cần phải kiên trì tập luyện, bỏ nhiều công sức cũng như thời gian. Bù lại, khi có được sức bền cũng đồng nghĩa với sức khỏe thể chất cũng bạn cũng được tăng cường trở nên mạnh mẽ hơn.

Phương pháp tăng sức bền khi tập máy đạp xe đạp tại nhà

Điều hòa nhịp thở

Trong quá trình đạp xe, nhịp thở có mối quan hệ mật thiết với sức bền. Khi tập với máy đạp xe đạp tại nhà, người tập cần kết hợp đạp xe với hít thở đều đặn để giúp tăng cường chức năng tuần hoàn máu đưa oxy đến các cơ quan.

Quá trình này cũng giúp vận chuyển oxy lên não khiến tinh thần phấn chấn hơn và có thể tự động duy trì nhịp thở một cách tự nhiên, từ đó giúp tiết kiệm năng lượng và chống lại mệt mỏi. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý nên thở nhẹ nhàng lúc thấm mệt, tránh thở quá gấp khiến phổi phải hoạt động cường độ mạnh và trở nên mệt mỏi hơn.

Lên kế hoạch tập luyện máy đạp xe đạp tại nhà

Để nhanh chóng đạt được mục tiêu nâng cao sức bền, bạn nên xây dựng một kế hoạch tập luyện với xe đạp tại nhà càng chi tiết càng tốt. Đầu tiên, bạn dựa vào khả năng đạp xe của mình để lên lịch tập phù hợp. Sau quá trình thích nghi, bạn tăng dần cường độ và thời gian tập lên nhưng vẫn đảm bảo cơ thể thoải mái, không bị quá sức.

Lên kế hoạch tập xe đạp tập cụ thể

Với những người mới, bạn không nên nôn nóng đặt mục tiêu về tốc độ mà nên lấy việc duy trì độ bền làm hướng phát triển. Thử nghiệm tập luyện nhẹ nhàng và theo dõi tiến bộ của cơ thể theo thời gian tập, từ khoảng 30 phút một buổi tập đến kéo dài khoảng 1-2 tiếng. Bạn cũng nên nhớ kết hợp việc tập luyện liên tục với nghỉ giải lao 5-10 phút để các cơ được thư giãn.

Kiên trì và nghiêm khắc trong quá trình tập máy đạp xe đạp tại nhà

Kiên trì chắc chắn là điều mà bạn cần xác định ngay từ đầu khi tập bất cứ một môn thể thao nào để đạt được mục tiêu thay đổi bản thân. Nếu không có quá nhiều thời gian rảnh, bạn có thể sắp xếp tập với máy đạp xe đạp tại nhà ít nhất 3 buổi mỗi tuần, nhưng tuần nào cũng tập, không nghỉ ngang. Ngược lại, nếu sắp xếp được thời gian biểu cá nhân, bạn có thể xem đạp xe là bài thể dục mỗi ngày và duy trì tập luyện theo kế hoạch.

Đặc biệt, một yếu tố thúc đẩy bạn gần hơn với mục tiêu đó là nghiêm khắc. Khi đặt ra các nguyên tắc nghiêm khắc với chính bản thân mình, hành trình tập luyện của bạn sẽ trở nên quy củ và có những chuyển biến rõ rệt. 

>> Đọc thêm: Những tác hại khi dùng xe đạp tập trong nhà sai cách

Chia nhỏ mục tiêu để chinh phục

Chuyển mục tiêu vĩ mô thành các mục tiêu vi mô có thể dễ dàng đạt được là ý nghĩa của phương pháp này. 

Rèn sức bền là một hành trình dài mà “giục tốc bất đạt”. Bạn không thể ép bản thân tăng cường độ tập quá sức để rút ngắn thời gian vì chẳng những không đạt hiệu quả mà đôi khi còn phản tác dụng, gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn có thể đặt những mục tiêu nhỏ, ngắn hạn và dễ thực hiện hơn, giúp bạn không bị chán nản hay muốn bỏ cuộc giữa chừng.

Chia nhỏ mục tiêu để dễ dàng chinh phục

Những thành công nhỏ bé sẽ cho thấy sự tiến bộ của bạn và trở thành động lực để bạn tiếp tục thực hiện mục tiêu. 

Chế độ dinh dưỡng và bổ sung nước cho cơ thể

Trong mỗi buổi tập với máy đạp xe đạp tại nhà, cơ thể bạn sẽ cần tiêu tốn rất nhiều năng lượng và mất nước do tiết mồ hôi. Do đó, bạn cần phải bổ sung nước kịp thời trước, trong và sau buổi tập để tăng thể lực và sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể. Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để không bị tụt huyết áp và ăn bổ sung năng lượng sau khi tập với một số thực phẩm đơn giản như sữa, bánh, kẹo, thanh năng lượng…

Mặt khác, chế độ ăn uống hàng ngày cũng ảnh hưởng đến chất lượng và hiệu quả luyện tập đạp xe với máy đạp xe đạp tại nhà của bạn. Bạn cần bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể. Nhiều người muốn giảm cân còn thường hay bỏ bữa, điều này rất không nên vì không những ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn nhanh chóng làm tiêu hao năng lượng, khiến bạn không đủ sức lực để tập đạp xe thông thường, chứ chưa nói đến tập gia tăng sức bền.

Ngoài ra, bạn cũng nên bỏ thói quen tiêu thụ các loại đồ ăn nhanh, chứa nhiều chất béo, calo. Vì đây là nguyên nhân khiến cơ thể nhanh bị thừa cân và làm cản trở quá trình tăng cường thể lực.

>> Đọc thêm: Tại sao xe đạp tập thể dục toàn thân đáng để lựa chọn?

Kết luận

Sức bền thực sự có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe mỗi người. Trên đây là những chia sẻ bổ ích về cách tập luyện để nâng cao sức bền với máy đạp xe đạp tại nhà. Bạn hãy tìm cho mình phương pháp phù hợp với bản thân và tích cực rèn luyện để có được một sức khỏe bền bỉ.