Đạp xe tập thể dục là hoạt động thể chất đem đến nhiều tác dụng cho cơ thể con người, cải thiện sức khỏe, hỗ trợ giảm cân giữ dáng hay tăng cường sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp… Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng có thể gặp phải tình trạng đau cơ sau khi đạp xe tập thể dục, thường gặp nhất là đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Làm thế nào để xử lý những cơn đau cơ? Và nên làm gì để phòng tránh? Hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Nếu bạn cảm thấy sau buổi đạp xe tập thể dục bị đau cơ, tình trạng đó được gọi là đau cơ khởi phát chậm (DOMS).
DOMS hay “sốt cơ” là cảm giác đau nhức ở các vùng cơ, được cho là cơ bị tổn thương và viêm tạm thời do tình huống đòi hỏi cơ bắp đột ngột phải hoạt động nhiều hơn hay cách vận động thay đổi, gây ra thương tổn cho các sợi cơ. Cơn đau nhức xuất hiện sau buổi tập một ngày và có thể đạt đỉnh đau nhất trong vòng 48 giờ.
Tình trạng đau nhức DOMS thường xảy ra trong các trường hợp:
Không chỉ những người mới làm quen với bộ môn đạp xe, bất cứ ai cũng có thể bị đau cơ, kể cả người đã tập luyện trong nhiều năm hay vận động viên chuyên nghiệp.
Tập thể dục bị đau cơ cũng được coi là một dạng điều hòa cơ bắp, để cơ bắp bắt đầu thích ứng với những hoạt động mới. Trong các lần tập luyện kế tiếp với cùng cách vận động và mức độ tập luyện, mô cơ sẽ ít chịu tổn thương hơn và tình trạng đau nhức cũng giảm, thời gian phục hồi cũng ngắn hơn.
>> Đọc thêm: Điều gì xảy ra với cơ thể khi dùng xe đạp tập thể dục tại chỗ?
Hiện nay, chứng đau cơ khởi phát chậm chưa có biện pháp điều trị triệt để, tuy nhiên nếu xảy ra tình trạng sau buổi đạp xe tập thể dục bị đau cơ, bạn có thể xoa dịu triệu chứng đau bằng một số cách:
Massage cơ: Sau buổi đạp xe khoảng 30 phút, bạn massage các vùng cơ nhẹ nhàng, không dùng lực quá mạnh. Bạn có thể ngồi ghế massage để thư giãn, xoa bóp cả cơ thể.
Bổ sung vitamin: Bổ sung các loại vitamin cho cơ thể là điều cần thiết sau buổi đạp xe tập thể dục nhằm nhanh chóng khôi phục lại sự cân bằng bên trong. Việc vận động cường độ cao tiêu thụ nhiều năng lượng, các vitamin và khoáng chất, do đó, nếu như không sớm bổ sung các chất này sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận động của cơ thể.
Tắm và nghỉ ngơi: Tắm nước nóng và ngâm bồn rất tốt cho quá trình làm dịu các cơ bắp đang phải chịu nhiều áp lực. Nghỉ ngơi thoải mái giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi.
Bình thường các cơn đau nhức cơ sau khi đạp xe có thể tự giảm nhẹ và biến mất mà không phải can thiệp y tế. Tuy nhiên, nếu các cơn đau vẫn kéo dài trong 2-3 ngày, bạn có thể thực hiện các giải pháp:
Chườm: Dùng đá lạnh để chườm giảm sưng hay chườm ấm để tăng cường máu lưu thông đến các cơ bắp.
Dùng thuốc giảm đau: Nếu cơn đau khiến bạn khó chịu, bạn có thể dùng thuốc chống viêm cơ không chứa chất steroid (NSAID).
Nếu tình trạng đau cơ vẫn không thuyên giảm, bạn cần đi khám bác sĩ để được chữa trị.
Tình trạng đau nhức xảy ra để phản ứng với những yêu cầu thể chất mới và sẽ dần giảm thiểu khi bạn đã quen với việc vận động và cơ bắp được phục hồi, xây dựng tốt hơn.
Trong quá trình này, các chuyên gia khuyến khích người đạp xe, dù đã bị đau cơ, vẫn nên tiếp tục luyện tập. Mặc dù, trạng thái này khiến bạn không thoải mái vào đầu buổi tập nhưng bạn không phải quá lo lắng. Duy trì đạp xe, sau đó cơ bắp vào trạng thái vận động, cảm giác đau nhức sẽ dần biến mất.
Tuy nhiên, nếu cảm thấy tình trạng nặng, khó chịu, bạn có thể nghỉ tập luyện đến khi không còn đau nhức. Mặt khác, bạn có thể đổi sang các bài tập sử dụng các vùng cơ ít bị ảnh hưởng và để cho các phần cơ đang chịu thương tổn được nghỉ ngơi, phục hồi.
Ngoài ra, bạn nên ngồi ghế massage toàn thân từ 15 – 20 phút sau mỗi buổi đạp xe tập thể dục. Cơ chế xoa bóp toàn thân của ghế massage sẽ giúp các bó cơ được giãn nở, hạn chế các tổn thương có thể gặp phải trong quá trình đạp xe tại nhà.
Để ngăn chặn các cơn đau cơ, khi bắt đầu bất kỳ chương trình đạp xe nào, đầu tiên bạn cần tập luyện một cách nhẹ nhàng nhằm tạo điều kiện cho các cơ bắp có thời gian thích nghi với việc vận động mới. Sau khi cơ bắp quen dần, bạn mới tiếp tục gia tăng cường độ tập luyện.
Trước khi đạp xe ngoài trời hay tập với xe đạp tập thể thao, bạn đừng quên khởi động thật kỹ. Các động tác khởi động đơn giản mang đến tác dụng giúp máu lưu thông tốt hơn, các cơ bắp được giãn ra, sẵn sàng cho các bài tập vận động cường độ cao. Sau khi kết thúc bài tập đạp xe, bạn cũng dành ít phút thực hiện các động tác kéo giãn cơ để phòng tránh đau cơ và chấn thương.
Một điều chú ý đó là bạn cần “biết lượng sức mình”, không nên tập luyện đạp xe với cường độ quá cao, vượt quá giới hạn của bản thân. Tập luyện đạp xe quá nặng không chỉ khiến cơ bắp mệt mỏi, dễ bị đau nhức mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể và không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Dựa vào khả năng và tình trạng sức khỏe của mình, bạn lên kế hoạch rèn luyện vừa sức. Điều này vừa giúp bạn tối ưu hiệu suất đạp xe vừa không ảnh hưởng quá nhiều đến cơ bắp.
Cơ bắp được cấu thành từ 75% là nước. Mặt khác nước cũng giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn các khớp và đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Quá trình đạp xe tập thể dục sẽ làm tiêu hao nhiều nước. Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau buổi tập luyện để tránh cơ thể bị mất nước, gây ra tình trạng căng cơ, chuột rút hay đau nhức.
Đạp xe đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn ngăn ngừa cơ bắp bị tổn thương và các vấn đề khác. Khi tập luyện đúng kỹ thuật, các khối cơ bắp cũng dễ dàng thích nghi và điều chỉnh, từ đó hạn chế sự thay đổi đột ngột gây ra đau nhức.
Thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi đạp xe cũng đóng vai trò rất cần thiết đối với tổng thể quá trình tập luyện. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn cần ngủ đủ giấc, thư giãn cơ thể, tránh vận động mạnh để các khối cơ được phục hồi và xây dựng.
Bên cạnh các buổi đạp xe, bạn có thể kết hợp tập luyện các môn thể thao cùng các bài tập bổ trợ đạp xe khác để rèn luyện các vùng cơ khác nhau, nâng cao khả năng chịu đựng của cơ bắp. Mặt khác, các bài tập cường độ thấp cũng đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể.
Bạn có thể lựa chọn tập luyện một số bộ môn như bơi lội, chạy bộ, leo cầu thang, tập tạ,…
Ghi nhớ những thói quen đạp xe tập thể dục đúng chuẩn và khoa học, bạn sẽ có thể tự mình phòng tránh và ngăn ngừa các cơn đau cơ. Mặt khác, quá trình tập luyện của bạn cũng sẽ ngày càng tiến bộ nhanh chóng và đạt được những hiệu quả rõ rệt.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
