Tập đạp xe là hoạt động thể chất thu hút nhiều người rèn luyện bởi mang đến niềm hứng khởi và những lợi ích cho sức khỏe như tăng sức bền, giảm cân, tốt cho tim mạch… Sau mỗi buổi đạp xe, người tập có thể bị mỏi chân, nhức hông. Những động tác giãn cơ đơn giản, dễ thực hiện sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng này.
Đạp xe là lựa chọn tập luyện sức khỏe phổ biến, đặc biệt, sử dụng xe đạp tập tại nhà đang dần trở thành xu hướng bởi sự tiện dụng. Mọi người đều mong đợi cơ thể sẽ ngày càng khỏe mạnh, vóc dáng có sự thay đổi tích cực sau mỗi buổi tập đạp xe. Tuy nhiên, nhiều người không chú trọng hoặc quên thực hiện các bài tập giãn cơ – một điều rất quan trọng.
Khi đạp xe, một số bộ phận trên cơ thể chịu nhiều tác động như đầu gối, chân, lưng, hông, cổ có thể dễ gặp chấn thương nếu không được giãn cơ trước và sau buổi tập. Cùng với đó, việc luyện tập đạp xe của bạn cũng có thể bị giảm hiệu suất hoặc thậm chí tác dụng ngược.
Các bài tập giãn cơ giúp tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ bắp, kích thích các nhóm cơ và khớp hoạt động tối ưu và nhịp nhàng, tránh những chấn thương không đáng có hay những cơn đau nhức khó chịu.
Bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ cả lúc trước và sau buổi tập đạp xe để giữ cho các khối cơ khỏe mạnh.
Tổ hợp cơ và xương khớp gối là phần hoạt động nhiều nhất trong quá trình đạp xe, do đó đây cũng là bộ phận dễ bị thương nhất. Còn cơ đùi trước hay cơ tứ đầu là một trong những nhóm cơ lớn chính của cơ thể gồm 3 cơ lớn và một vài cơ nhỏ ở phần đùi phía trong. Đây cũng là nhóm cơ vận động chủ yếu khi đạp xe, cần được làm nóng trước buổi tập và giãn cơ cẩn thận khi kết thúc để ngăn ngừa chấn thương.
Để giãn cơ ở đầu gối và cơ đùi trước, bạn thực hiện động tác Quad Stretch, cụ thể:
Nhóm cơ đùi sau (cơ gân kheo) hoạt động nhiều trong các động tác đẩy bàn đạp xuống và gập đầu gối khi tập đạp xe. Nếu lúc tập bạn tăng hoặc giảm tốc độ đột ngột làm cho cơ bắp không kịp thích ứng thì có thể xảy ra hiện tượng đau nhức ở nhóm cơ này.
Động tác giãn cơ đùi sau Hamstring Stretch phần nào có thể giúp bạn phòng ngừa trường hợp này. Cách thực hiện là:
Cơ bắp chân và vùng cận gót chân (Achilles Tendon – phần gân nối giữa gót và cơ bắp chân) chịu áp lực lớn từ quá trình đạp xe. Do đó việc giãn cơ ở phần cơ bắp này là rất cần thiết. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi giãn cơ theo hướng dẫn sau:
Giãn cơ hông cũng là động tác cần phải thực hiện vì phần cơ này chịu nhiều tác động khi cơ thể ngồi lâu trên xe và hoạt động nhiều nhất trong động tác kéo chân lên sau mỗi lần đạp xe.
Bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ hông theo các bước:
Cơ mông là một trong những bộ phận dễ bị đau nếu người tập đạp xe không căn chỉnh ghế ngồi phù hợp với cơ thể. Mặt khác, yên xe có kích thước không phù hợp hoặc cơ đùi hoạt động quá nhiều cũng tạo nên sức ép mạnh đến vùng mông và gây đau. Giãn cơ mông sẽ phần nào giúp giảm tình trạng đó.
Động tác giãn cơ vùng mông rất dễ thực hiện:
Thực hiện tư thế đạp xe liên tục trong thời gian dài có thể làm cho vùng cổ cứng và mỏi. Để giúp giảm bớt căng thẳng, bạn kéo giãn và thư giãn vùng cơ ở cổ với động tác sau:
Giãn cơ là bước quan trọng, nhất định phải thực hiện khi kết thúc buổi tập xe đạp để cơ thể bước đầu trở về trạng thái bình thường sau một hồi đã tiêu hao quá nhiều năng lượng. Nếu có thời gian, bạn có thể thực hiện một số hoạt động khác để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Việc nghỉ ngơi đủ và đúng phương pháp sẽ giúp bạn tối ưu hiệu suất trong những buổi tập tiếp theo.
Massage là phương pháp hiệu quả để giúp xoa dịu và phục hồi cơ bắp đang trong trạng thái căng thẳng. Tuy nhiên, ngay sau buổi đạp xe không phải thời điểm thích hợp để massage. Bạn có thể tự xoa bóp sau khi tập luyện ít nhất 20 phút hoặc trước lúc đi ngủ.
Các động tác massage đơn giản như bóp các vùng cơ rồi chuyển sang ấn và dùng sức mạnh hơn. Bạn massage từ dưới chân lên đến tay, vai. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy massage hoặc ghế massage toàn thân để xoa bóp đều các vùng cơ khắp cơ thể.
Sau buổi tập mệt mỏi, bạn hãy bổ sung ngay 100 – 150g glucose để bù đắp năng lượng bị tiêu hao và để cho cơ thể nhanh chóng tự phục hồi. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng ảnh hưởng rất nhiều đến trạng thái tập luyện, khả năng vận động và phục hồi sau tập luyện của bạn.
Do đó, bạn cần chú ý ăn uống, bổ sung đủ các loại chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong các bữa ăn hàng ngày.
>> Đọc thêm: Ăn uống trước khi đạp xe thể dục cần lưu ý gì?
Thư giãn thả lỏng tinh thần cũng là liệu pháp phục hồi mang đến tác dụng hữu hiệu. Trong đó có 2 cách đơn giản giúp bản cảm nhận ngay được sự “chữa lành” đó là:
>> Đọc thêm: Những lầm tưởng về việc tập luyện với xe đạp tập gym tại nhà
Như vậy, bài viết đã giới thiệu đến bạn những động tác giãn cơ đơn giản nhưng rất hữu hiệu cho các buổi tập đạp xe. Hãy ghi nhớ ngay hướng dẫn ở trên để áp dụng vào quá trình đạp xe thể dục của bạn. Nếu có thắc mắc liên quan đến tập luyện đạp xe hoặc muốn lựa chọn một chiếc máy đạp xe, ghế massage phù hợp với nhu cầu, bạn có thể liên hệ đến Toshiko qua hotline 1900.1891 để được tư vấn, trợ giúp sớm nhất nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
