Những lưu ý khi đạp xe tập thể dục trong nhà

Xe tập thể dục trong nhà đã trở thành thiết bị rèn luyện sức khỏe phổ biến của nhiều gia đình Việt, tuy nhiên muốn việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nhất định phải tập đúng kỹ thuật, đặc biệt lưu ý một số vấn đề quan trọng dưới đây!

Những lưu ý khi đạp xe tập thể dục trong nhà

Dưới đây là một số lưu ý do Toshiko tổng hợp và chia sẻ giúp bạn tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà một cách hiệu quả:

Xác định lộ trình tập luyện

Về cơ bản, đạp xe là bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hơn được, thậm chí đối với những người mới bắt đầu cũng không quá khó khăn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả bạn nên luyện tập từ từ cho cơ thể quen với việc vận động.

Xe tập thể dục trong nhà-1

Mỗi ngày bạn nên đạp xe đạp tập 10 – 20 phút và phân chia thành các 3 giai đoạn cụ thể như lúc mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc, để cơ thể theo kịp cũng như không bị mệt.

Khi cảm thấy cơ thể đã quen tập luyện cường độ cao, thì nên đạp xe với thời gian nhiều cũng như tốc độ cao hơn. Thông thường, thời gian thích hợp là đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày với vận tốc lớn để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, cũng như tạo sự săn chắc cho các vùng cơ bụng, cơ hông, đùi,…

Khởi động

Không chỉ riêng bộ môn đạp xe, mà bất kể là bạn tập luyện môn thể thao hay bài tập rèn luyện thể chất nào cũng đều phải ghi nhớ nguyên tắc an toàn đó là khởi động toàn thân, làm nóng cơ thể trước khi vào quá trình tập luyện.

Cụ thể là bạn cần khởi động toàn thân để tránh những chấn thương đến các khớp co ít vận động. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và giãn các cơ để sẵn sàng cho quá trình tập luyện. Các bài tập khởi động đơn giản và phổ biến có thể kể tới là xoay khớp cổ chân, cổ tay, xoay cổ, gập bụng, vươn vai.

Đặt chân vào quai của bàn đạp

Điều này giúp chân không bị tuột ra khỏi bàn đạp khi đạp với tốc độ nhanh và giúp tạo tư thế chuẩn khi đạp, giúp đốt cháy calo tối đa ở phần bắp đùi và bắp chân.

Điều chỉnh yên ngồi phù hợp

Bạn cần điều chỉnh yên ngồi cao tương đương với phần xương hông của mình, không nên quá cao hoặc quá thấp. Nếu để yên ngồi quá cao, bạn rất dễ bị đau đầu gối, đau hông và đau lưng sau khi đạp xe. Nếu để yên ngồi quá thấp, bạn sẽ không đốt cháy được nhiều calo kể cả khi đạp xe trong thời gian dài.

Giữ thẳng lưng khi đạp

Máy tập thể dục xe đạp đa năng-2

Thói quen của nhiều người khi tập với xe đạp tập với ở tốc độ cao là vai có chiều hướng vươn về phía trước, tạo thành tư thế lưng gù, đầu rụt vào vai. Đây là tư thế xấu, có thể khiến bạn bị đau lưng và đau cổ tay sau khi tập, đồng thời còn giảm tác dụng đốt cháy calo ở vùng bụng, không tạo được vòng eo săn chắc.

Lý do là khi cúi quá nhiều về phía trước, tay bạn sẽ tạo áp lực lên phần ghi đông, vùng eo sẽ không còn nhiệm vụ giữ thăng bằng cho toàn thân. Vì thế, luôn giữ cho cột sống thật thẳng, hạ vai ra sau, hai tay nắm vào ghi đông, khuỷu tay hơi chùng.

>>> Tìm hiểu thêm: Xe đạp tập gym có tác dụng gì với sức khỏe và vóc dáng?

Luyện tập vừa sức

Bạn không nên cố ép mình đạp quá mạnh, quá nhanh hay quá lâu so với sức khỏe của mình, nhưng cũng không nên tập quá thong thả. Nếu bạn tập hăng say tới mức khó thở, không thể nói nên lời, hãy đạp chậm dần lại hoặc tạm nghỉ vài phút.
Chú ý không gồng mình, không tạo áp lực lên vùng cổ, làm sao để trong quá trình đạp xe, bạn vẫn có thể gật đầu hoặc lắc đầu.

Hít thở đều khi đạp

Khi đạp hăng say, bạn dễ có thói quen nín thở, nhưng điều này sẽ khiến cơ thể không giải phóng được 100% khả năng của mình. Bạn cũng không nên thở gấp, mà phải hít thở thật sâu, đều đặn, giúp bạn giữ sức để đạp được lâu hơn, kể cả nếu có nghỉ hoặc đạp chậm lại vài phút thì cũng sẽ nhanh chóng lấy lại được tốc độ. Hít thở đều đặn cũng giúp bạn hạn chế cảm giác chóng mặt, buồn nôn khi tập ở cường độ cao.

Giữ vị trí ổn định

Khi bạn tập với âm nhạc, bạn cần kiểm soát được điều này, dù có phấn khích vì âm nhạc đến đâu thì cũng chỉ nên hưởng ứng bằng đôi chân đạp trên bàn đạp, không di chuyển hông và thân trên.

Xe đạp tập thể hình-2

Nếu muốn tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, bạn có thể chuyển sang tư thế đạp đứng, nghĩa là nhấc hông lên khỏi yên xe, nhưng nhớ là không nên vịn quá nhiều về phía trước, mà nên duỗi thẳng tay, khuỷu tay có thể hơi chùng, để giữ tác động cho vùng mông, giúp tăng hiệu quả luyện tập cho vòng 3 nảy nở.

Trang phục

Quần áo cần gọn gàng, thoải mái và đảm bảo thấm mồ hôi nhưng khô nhanh để tránh cảm lạnh. Đồng thời, không nên mặc nhiều quần áo vì nhiệt lượng tỏa ra lớn, dễ toát mồ hôi, gây khó chịu, dễ bị cảm lạnh. Tránh các quần áo bó sát, thắt lưng, nịt áo,… sẽ gây khó khăn trong khi tập và làm hạn chế quá trình tuần hoàn máu.

Bên cạnh quần áo thì bạn cũng nên chọn một đôi giày cần vừa chân, đế xốp, nhẹ. Với người lớn tuổi nên chọn những đôi giày mà đế giày có tính đàn hồi cao.

Kết luận

Chúng ta đều có thể dễ dàng đạp xe đạp mỗi ngày, nhưng để tập đúng, tập hiệu quả thì không phải ai cũng có thể làm được. Thông qua những chia sẻ trong bài viết trên của Toshiko Việt Nam, hi vọng quý bạn đọc quan tâm có thể lưu ý trong quá trình tập luyện nhằm đảm bảo an toàn và quan trọng nhất là giúp bạn có được kết quả như mong đợi!

Ngoài ra, nếu cần tư vấn mua xe tập thể dục trong nhà chất lượng và uy tín, quý bạn đọc có thể liên hệ đến hotline 1900 1891 hoặc đến trực tiếp hệ thống showroom của Toshiko tại nhiều tỉnh thành trên cả nước để tham khảo và trải nghiệm sản phẩm thực tế nhé! Chuyên viên tư vấn của Toshiko luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

Xem thêm

Nên mua xe đạp tập thể dục loại nào? Giá bao nhiêu là tốt? Tổng hợp thông tin cần biết về ghế massage cho người tai biến Bảo vệ xương khớp với xe đạp tại chỗ cho người già

08.1888.8866