10 bí kíp nâng cao hiệu suất tập luyện với xe đạp chạy trong nhà

Không đòi hỏi thời gian, tiền bạc và có yêu cầu khắt khe như các môn thể thao khác, tập luyện với xe đạp chạy trong nhà rất đơn giản và mọi người đều có thể tập luyện. Thế nhưng để nâng cao hiệu suất đạp xe, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng. Dưới đây là những chiến lược tập luyện hữu ích để quá trình dùng xe đạp tập của bạn cải thiện nhanh và đạt được hiệu quả tốt hơn.

Phân chia thời gian tập xe đạp chạy trong nhà hợp lý

Nhiều người mới đạp xe thường mắc phải vấn đề về tần suất tập luyện. Đó là những ngày đầu tập nhiều khiến cho cơ bắp đau nhức rồi lại nghỉ ngơi dài. Việc tập luyện kiểu này không mang đến hiệu quả.

Tập xe đạp chạy trong nhà

Cách tập xe đạp chạy trong nhà hợp lý cho người mới bắt đầu là tập với cường độ nhẹ 30 phút mỗi ngày. Đạp xe chậm rãi và đều đặn để cơ thể thích ứng với hình thức vận động, các nhóm cơ được tác động vừa phải và tránh được tình trạng căng thẳng, mệt mỏi.

Khi cơ thể đã quen với cường độ tập, bạn có thể nâng thời gian đạp xe lên 45 đến 60 phút. Sau mỗi buổi tập, bạn cảm thấy cơ thể khoan khoái, ăn ngon miệng mà không quá mệt mỏi thì đó là dấu hiệu cho thấy chế độ tập của bạn đạt được hiệu quả tốt.

Lựa chọn thời điểm đạp xe

Lựa chọn một thời điểm cố định trong ngày để đạp xe và duy trì tập luyện vào thời gian đó một cách đều đặn và lâu dài chắc chắn sẽ đem đến cho bạn sự thay đổi tích cực.

Thời điểm tập xe đạp chạy trong nhà thường được khuyên là buổi sáng sớm và buổi chiều muộn. Cả 2 thời gian này đều có thời tiết mát mẻ và dễ chịu nhất trong ngày, cơ thể của bạn cũng thả lỏng và thích hợp để tập luyện phát huy hiệu quả tốt nhất.

Thời điểm tránh đạp xe là trưa nóng khiến bạn có thể sốc nhiệt, mất nước hoặc tối muộn làm cho cơ bắp bị căng thẳng và cơ thể uể oải vào hôm sau..

Rèn sức mạnh để đạp nước rút

Bài tập đạp nước rút là phương pháp giúp nâng cao hiệu suất đạp xe đạp chạy trong nhà rất hiệu quả. Đồng thời, quá trình tập luyện này cũng giúp bạn cải thiện tốc độ đạp trung bình và sức bền của bản thân.

Tuy nhiên, để có đủ sức mạnh cho việc đạp xe nước rút tốt nhất, bạn nên kết hợp một số bài tập riêng để xây dựng sức mạnh, chẳng hạn squat hay chạy cầu thang…

Có 2-3 buổi tập cường độ cao mỗi tuần

Đạp xe cường độ cao sẽ mang đến tác dụng cải thiện thể lực tim mạch và tăng cường khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng chế độ tập như vậy vì bài tập mạnh khiến cơ thể phải huy động năng lượng rất lớn, các cơ quan đều phải làm việc cường độ cao. Nếu tập luyện quá thường xuyên, cơ thể có thể bị áp lực và quá sức. Do đó, bạn hãy xen kẽ tập luyện mạnh với tập thông thường để các bài tập phát huy tác dụng tốt.

Chọn xe đạp chạy trong nhà tốt

Tương tự chạy bộ cần trang bị một đôi giày chạy tốt, để việc tập luyện đạp xe thoải mái và mang lại hiệu quả, bạn cần có một chiếc xe đạp chạy trong nhà phù hợp. Xe đạp tập tốt giúp bạn nhanh chóng cải thiện kỹ năng, từ đó sức khỏe ngày càng nâng cao. Tuy nhiên, nếu bị đau nhức lưng, cổ hay đầu gối, mỏi chân, tê tay thì có lẽ chiếc xe đạp đang dùng không phù hợp với bạn.

Chọn xe đạp tập phù hợp

Để bắt đầu hành trình đạp xe, bạn cần dành thời gian để tìm hiểu về công cụ quan trọng cho tập luyện này. Một chiếc xe đạp tập gym tốt phải có chất lượng đảm bảo, thiết kế phù hợp với vóc dáng người dùng. Bạn có thể tham khảo các dòng xe đạp tập nhập ngoại của Toshiko để lựa chọn một thiết bị tập ưng ý cho mình. Để biết thêm thông tin chi tiết, bạn hãy liên hệ đến hotline 1900.1891 để được tư vấn, giải đáp chi tiết.

Ăn trước và sau buổi tập xe đạp chạy trong nhà

Chế độ ăn uống phù hợp sẽ góp phần giúp người đạp có những buổi tập đạt hiệu suất tối đa và nhanh chóng phục hồi. 

Ăn trước buổi tập xe đạp chạy trong nhà: Bạn không nên bắt đầu tập luyện với một cái bụng đói. Trước khi đạp xe, bạn cần một bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, không ăn no vì sẽ ảnh hưởng tới chất lượng buổi tập. Ngoài ra, lưu ý ăn trước khi tập luyện khoảng 1 giờ đồng hồ để đảm bảo sức khỏe.

Ăn sau buổi tập xe đạp chạy trong nhà: Để cơ thể phục hồi tốt sau vận động cường độ cao, bạn nên bổ sung đủ nước và các chất dinh dưỡng từ các món ăn giàu năng lượng như thịt bò, rau xanh…

>> Đọc thêm: Tiếp nước cho buổi tập thể dục bằng xe đạp như thế nào mới tốt?

Trang phục thoải mái, phù hợp

Chỉ cần mặc quần áo thoải mái là bạn đã có thể ngồi lên máy đạp xe và bắt đầu luyện tập. Nhưng để thuận tiện nhất bạn nên mặc quần áo chuyên dụng cho tập thể dục thể thao. Trang phục này sẽ giúp bạn có một tư thế đạp xe gọn gàng, hoạt động tay chân thoải mái, không làm cản trở đến quá trình tập. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chuẩn bị một đôi giày đạp xe vừa chân để hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện, vừa giúp đảm bảo an toàn vừa tăng hiệu quả đạp xe.

Giãn cơ sau khi tập xe đạp chạy trong nhà

Đạp xe bao gồm những động tác lặp đi lặp lại liên tục và người tập luyện phải duy trì sự linh hoạt cũng như cân bằng cho những nhóm cơ chính. Điều này có thể khiến họ có xu hướng bị căng cơ ở các phần như gân kheo, cơ gấp vai, ngực và hông. Nếu không được giãn cơ thường xuyên, các nhóm cơ này rất dễ bị kéo căng, gây chấn thương. Do đó, sau khi kết thúc đạp xe, bạn nên thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản để phòng tránh. 

Nghỉ ngơi đầy đủ

Để tập luyện có hiệu suất tốt nhất thì nghỉ ngơi để phục hồi cơ thể là điều cần thiết. Bạn cần lắng nghe cơ thể để không tập luyện quá sức. Các hoạt động giúp phục hồi là giãn cơ, ăn đủ chất, xoa bóp cơ thể và ngủ đủ giấc.

Việc tập luyện khiến bạn tiêu hao một phần sức lực và nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp khôi phục trạng thái tràn trề năng lượng để bạn sẵn sàng làm việc hiệu quả.

Nghỉ ngơi điều độ sau khi tập

Tập kết hợp các môn thể thao khác

Tập xe đạp chạy trong nhà mang đến rất nhiều lợi ích thế nhưng với nhiều người, việc rèn luyện giống nhau mỗi ngày có thể dẫn đến chán nản, mệt mỏi và trì trệ. Cuối cùng, kết quả tập luyện chỉ đạt ở mức ổn định và không có bất kỳ sự cải thiện nào.

Thay vào đó, bạn hãy thử phương pháp tập luyện chéo, kết hợp đạp xe với các bộ môn thể thao khác, chẳng hạn bơi lội, yoga, tập tạ… Cách tập luyện chéo này giúp bạn cân bằng cơ bắp, rèn luyện toàn thân và ngăn ngừa chấn thương do chỉ tập trung tác động vào một vài bộ phận.

>> Đọc thêm: Mách bạn kinh nghiệm tập xe đạp chạy thể dục cho mọi lứa tuổi

Hy vọng những bí kíp bổ ích phía trên sẽ giúp bạn tập luyện đạp xe đạp chạy trong nhà năng suất và hiệu quả hơn, nhanh chóng đạt được những mục tiêu tập luyện của mình.

Xem thêm

Toshiko X12 có gì đặc biệt? Giá xe đạp tập thể dục Toshiko X12 bao nhiêu? Mua ghế massage Bắc Ninh ở đâu tốt, giá thành hợp lý? Xe đạp Toshiko Z11 Plus giá bao nhiêu? Lý do chọn Z11 Plus để tập luyện ở nhà

08.1888.8866