Tiếp nước cho buổi tập thể dục bằng xe đạp như thế nào mới tốt?

Không cung cấp đủ nước cho buổi tập thể dục bằng xe đạp có thể khiến cơ thể bị tụt huyết áp, giảm natri máu và gây rối loạn hệ thần kinh, tim mạch. Chính vì thế bạn cần phải chú trọng bổ sung nước khi tập môn thể thao này. Hãy tham khảo bí kíp tiếp nước đúng chuẩn của các vận động viên chuyên nghiệp qua bài viết này nhé!

Vì sao phải uống nước khi tập thể dục bằng xe đạp?

Vai trò của nước trong hoạt động tập thể dục bằng xe đạp

Mặc dù nước chiếm tỷ lệ khác nhau trong cơ thể người nam và nữ, nhưng khi mọi người luyện tập thể dục thể thao nói chung và đạp xe nói riêng thì đều chịu ảnh hưởng bởi việc càng tập với cường độ cao, tốc độ mất nước càng nhanh. 

Nước là thành phần chính trong máu với nhiều chức năng: điều hòa thân nhiệt, vận chuyển dinh dưỡng, kiểm soát áp suất thẩm thấu và duy trì trạng thái cân bằng của môi trường chất lỏng bên trong cơ thể. 

Bởi vậy, nước thực sự đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể người trong quá trình tập thể dục bằng xe đạp.

>> Đọc thêm: Xe đạp tại nhà – Bí quyết khỏe đẹp của người bận rộn

Cơ thể mất nước nguy hiểm như thế nào?

Đạp xe thời gian dài, đặc biệt là dưới trời nắng nóng, nguy cơ mất nước có thể xảy ra với bất cứ ai. Những biểu hiện đầu tiên của mất nước như tụt huyết áp, chóng mặt, hoa mắt. Điều này khiến việc tập luyện chẳng những thiếu hiệu quả mà còn phản tác dụng. Nếu luyện tập thể thao mà bị mất nước nghiêm trọng, cơ thể có thể bị rối loạn thân nhiệt, không có khả năng tự làm mát. Theo cách tính mất 1 % nước thì dẫn đến giảm 10 % khả năng hoạt động thể lực. Nếu mức độ nặng mất đi 4 – 5% trọng lượng cơ thể, các hệ cơ quan sẽ ở tình trạng báo động, rối loạn sinh lý, sinh hóa và có thể phải nhập viện.

Lợi ích của việc bổ sung đủ nước

Uống nước đúng và đủ lượng sẽ mang đến cho người tập thể dục bằng xe đạp nhiều lợi ích thiết thực, cụ thể:

Điều hòa nhiệt độ cơ thể

Với cường độ tập luyện cao, cơ thể sẽ nóng lên và vai trò của nước lúc này là hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ bên trong về trạng thái cân bằng. Với cơ chế hoạt động tập trung giảm nhiệt độ để cơ thể không quá nóng, nước cũng tham gia ngăn ngừa rối loạn trong quá trình chuyển hóa vật chất trong cơ thể.

Tránh chuột rút, co cứng cơ

Cấu tạo của cơ bắp có hơn 70% là nước nên khi trong qua trình vận động, đây là bộ phận dễ có khả năng bị mất nước hàng đầu. Để ngăn ngừa trường hợp cơ bắp bị mất nước, gây tình trạng chuột rút hay co cứng cơ, người tập cần bổ sung lượng chất lỏng ổn định cho cơ thể. Có như vậy, cơ bắp mới khỏe mạnh, co giãn bình thường, không bị chuột rút khi đạp xe.

Hỗ trợ chức năng các tạng

Nước đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của hệ tiêu hóa bao gồm hấp thụ thức ăn và loại bỏ độc tố. Khi thiếu nước, sẽ sinh ra các tình trạng rối loạn như khó tiêu, táo bón… Bởi vì vậy việc bổ sung đủ nước là điều cần hết sức lưu ý khi tập luyện đạp xe.

Bổ sung nước đúng cách khi tập thể dục bằng xe đạp

Với mỗi một bộ môn thể thao, yêu cầu thể lực đối với người tập cũng không giống nhau, lượng nước cần cung cấp cũng vậy. Thậm chí hoạt động đi xe đạp và chạy bộ cũng cần lượng nước khác nhau. Việc bổ sung nước hợp lý sẽ giúp cho quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

Người đạp xe uống bao nhiêu nước là đủ?

Mặc dù tùy vào thể trạng và cơ địa, lượng nước nên nạp vào cơ thể mỗi người ít nhiều có sự khác nhau. Dưới đây là liều lượng nước nên uống trước, trong và sau bài tập đạp xe bạn có thể tham khảo: 

Trước buổi đạp xe: Trước khi tập luyện ít nhất 4 giờ, bạn cần uống khoảng 500 – 600ml nước. Vào khoảng 10 – 15 phút trước buổi tập, bạn uống thêm 250 – 350ml nước. 

Trong quá trình đạp xe: Với buổi tập dưới 1 giờ đồng hồ, bạn nên tiếp nước mỗi 15 – 20 phút một lần, mỗi lần uống 100 – 250ml nước. Nếu tập luyện nhiều hơn 1 giờ, thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể uống thức uống thể thao có chứa chất điện giải và carbohydrate để tăng bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Sau khi kết thúc tập: Tiếp nước sau buổi đạp xe, bạn dựa vào nguyên tắc cứ 1g mất đi từ hoạt động cường độ cao, bạn cần bổ sung 600 – 700ml nước. Những người đạp xe chuyên nghiệp thường cân trước và sau buổi tập để xác định nên bổ sung nước như thế nào. 

Mặt khác, bạn cũng cần chú ý không uống quá nhiều nước (nhiều hơn 950ml trong một giờ). Lượng nước cung cấp vượt quá mức cần thiết cũng dẫn đến tác dụng phụ không tốt.

Nên uống loại nước nào?

Với đa số các hoạt động thể chất và tập thể dục bằng xe đạp nói riêng, nước lọc là lựa chọn cơ bản và tốt nhất để bổ sung cho cơ thể. Bên cạnh đó, người tập cũng có thể dùng một số thức uống cung cấp năng lượng, phù hợp cho hoạt động thể thao, giúp tăng độ bền bỉ và tránh mất nước như: nước điện giải, nước có chứa glucozo (hàm lượng nhỏ), nước trái cây tươi. Không nên sử dụng nước trái cây, nước tăng lực đóng chai vì các sản phẩm này có chất hóa học, phẩm màu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và trạng thái tập luyện.

Ngoài ra, có một số loại thức uống không nên dùng khi đạp xe. Người tập không nên quá lạm dụng thức uống chứa caffein, thức uống có gas. Những loại đồ uống này khiến người tập bị đầy hơi, chướng bụng, dễ mất nước hơn.

Lưu ý về việc tiếp nước khi tập thể dục bằng xe đạp

Để việc bổ sung nước khi đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý:

• Uống chậm rãi từng ngụm nhỏ: Kể cả tiếp nước trước, trong và sau buổi tập xe đạp, bạn đều nên uống từ tốn, từng ngụm nhỏ để nước đi vào cơ thể chậm rãi, cơ địa dần thích ứng và dung nạp lượng nước mới. Uống nước như vậy còn giúp hạn chế áp lực nên thành dạ dày và các cơ quan như thận, gan.
• Đừng đợi cảm thấy khát mới tiếp nước: Khi bạn cảm thấy khát có nghĩa là cơ thể đã mất nước. Do đó, hãy uống nước đều đặn theo hướng dẫn phía trên để điều hòa môi trường bên trong thật tốt.
• Không uống quá nhiều nước trong một lần: Tiếp nước khi đạp xe quan trọng nhưng nếu uống quá nhiều sẽ dẫn đến những tác dụng phụ. Nạp nhiều nước vào cơ thể một lúc sẽ làm loãng máu, giảm lượng natri. Điều này rất nguy hiểm. Bạn cũng có thể uống thêm nước kiềm để ngăn ngừa giảm natri máu đột ngột.

Kết luận

Cung cấp đủ nước và đúng cách là điều mà bất kỳ người tập thể dục bằng xe đạp nào cũng cần nắm bắt được. Hy vọng bài viết đã mang đến những kiến thức bổ ích cho bạn.

Mặt khác, nếu bạn muốn trang bị một chiếc xe đạp tập thể thao để tập luyện chuyên sâu, đạt được hiệu quả cao, hãy liên hệ đến Toshiko qua hotline 1900.1891 để được tư vấn chọn mua sản phẩm phù hợp nhé!