Đạp xe trong nhà là phương pháp tập luyện hiệu quả được nhiều người áp dụng nhằm mục đích nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp với các bài tập đạp xe tại nhà chuyên sâu, hiệu quả sẽ còn được tăng lên gấp bội. Cụ thể, có những bài tập đạp xe tại nhà nào? Tập luyện ra sao để thu được hiệu quả cao nhất? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây!
Một số bài tập đạp xe tại nhà hiệu quả
Dưới đây là một số các bài tập đạp xe tại nhà hiệu quả được nhiều người dùng áp dụng:
Bài tập đạp xe tại nhà kết hợp liên hoàn động tác tay chân
Đây là dạng bài tập khá đơn giản, ai ai cũng có thể thực hiện được. Chi tiết cách tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt chân lên bàn đạp, hai tay nắm chắc tay cầm, ngả thân người về phía trước.
- Bước 2: Dùng lực để đạp chân, kết hợp đưa hai tay nhằm kéo phần tay nắm di chuyển theo đúng nhịp đạp xe.
- Bước 3: Lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. Tốt nhất nên kéo dài khoảng từ 20 đến 30 phút.
Bài tập đạp xe tại nhà kết hợp tạ tay
Bài tập đạp xe tại nhà kết hợp tạ tay là bài tập bạn không thể bỏ qua nếu muốn kết hợp các nhóm cơ hông, cơ đùi và bắp tay. Cách thực hiện vô cùng đơn giản với các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng động tác ngồi lên xe, 2 chân đặt vào bàn đạp.
- Bước 2: Hai tay nắm tạ, nâng lên và hạ xuống kết hợp nhịp nhàng với thao tác đạp xe.
- Bước 3: Thực hiện liên tục trong khoảng từ 15 – 20 phút cho đến khi kết thúc buổi tập.
Bài tập đạp xe tại nhà hiệu quả
Bài tập đạp xe trong nhà với động tác gập chân
Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 nảy lửa, vòng eo thon và cơ thể săn chắc thì đừng vội bỏ qua bài tập đạp xe trong nhà kết hợp động tác gập chân. Cách thực hiện vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng sang một bên yên xe đạp, ngón chân hướng về phía tay cầm xe.
- Bước 2: Đặt tay trái lên thanh tay cầm, đồng thời dồn trọng lượng cơ thể hết sang chân phải.
- Bước 3: Gập gót chân bên trái về phía mông trái. Đồng thời gập đầu gối phải hướng về phía sàn nhà.
- Bước 4: Tay trái nắm lấy bên ngoài bàn chân, ép sát vào mông. Giữ động tác đó trong ít giây rồi lặp lại liên tục nhiều lần ở bên còn lại. Thực hiện bài tập từ 20 đến 30 phút với tần suất tập luyện thường xuyên để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bài tập đi bộ đạp xe ngay trong nhà
Đây là một bài tập có cường độ tập luyện khá nhẹ nhàng, phù hợp cho các nhóm đối tượng có sức khỏe yếu như người cao tuổi, người bị xương khớp hoặc để tập luyện sau các bài tập nặng. Bài tập này có khả năng tác động sâu vào phần mông và đùi, mang lại hiệu quả tích cực nếu kiên trì trong thời gian dài.
- Bước 1: Đứng trên xe, hai chân đặt vào 2 bên bàn đạp.
- Bước 2: Đạp xe như bình thường nhưng duy trì với vận tốc chậm, cường độ vận động nhẹ như đang đi bộ trên đường.
- Bước 3: Liên tục lặp lại các động tác đạp xe trong khoảng 15 đến 30 phút trước khi dừng tập.
Các bài tập đạp xe tại nhà mang lại hiệu quả tập luyện như thế nào?
Bài tập đạp xe tại nhà mặc dù có cường độ tập luyện khá nhẹ nhàng song hiệu quả mang lại lại vô cùng lớn nếu bạn kiên trì. Các bài tập này mang đến những hiệu quả tích cực như:
- Hỗ trợ giảm cân, loại bỏ mỡ thừa.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, gia tăng sức bền.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu.
- Hỗ trợ hiệu quả hoạt động của hệ hô hấp, chức năng gan, phổi,…
- Tăng cường khả năng đào thải độc tố.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sự tập trung, kích thích sự sáng tạo,…
Tập luyện với xe đạp tập giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả
Một số lưu ý khi tập các bài tập đạp xe tại nhà
Song song với việc thực hiện các bài tập cùng xe đạp tập tại nhà, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập luyện:
Trước khi bắt đầu tập luyện
- Lựa chọn những trang phục thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
- Khởi động kỹ càng để làm ấm cơ thể trước khi tập luyện, tránh những chấn thương không mong muốn.
- Lựa chọn các loại xe đạp tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu tập luyện.
- Điều chỉnh xe đạp tập, độ cao yên xe hợp lý.
Trong quá trình tập
- Chuẩn bị tư thế đạp xe đúng chuẩn. Trong đó, hai tay duỗi thẳng và bám chắc vào tay vụn, bụng hóp lại, thân người hơi nghiêng về phía trước. Hai đùi đặt song song với thanh chắn ngang của xe, mắt nhìn thẳng.
- Thực hiện các động tác xe phù hợp. Tập trung vào 4 động tác chính: đạp, kéo, nâng, đẩy. Tốt nhất nên tham khảo các hướng dẫn tập luyện từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo chất lượng bài tập.
- Dồn lực đạp xe vào lòng bàn chân. Như vậy, huyệt đạo nơi lòng bàn chân sẽ được xoa bóp chính xác, qua đó nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Thực hiện nhịp nhàng các động tác đạp đẩy, nâng lên, hạ xuống. Lưu ý, khi chân trước đạp xuống thì chân sau cũng đồng thời đẩy bàn đạp lên sau đó lại đẩy xuống.
- Bám chắc tay vịn, cơ thể hơi nghiêng về phía trước để tránh mất sức.
- Lưu ý cường độ tập luyện không quá mạnh, khi cảm thấy cơ thể mất sức cần dùng lại để ổn định nhịp thở.
- Duy trì nhịp thở đều, kết hợp với thở sâu trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập
- Thư giãn từ 5 đến 10 phút sau khi tập để giãn cơ và ổn định nhịp thở, huyết áp.
- Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa kết thúc bài tập.
- Không được tắm ngay sau khi tập mà cần để khô mồ hôi rồi mới đi tắm rửa.
Mua xe đạp tập tại nhà ở đâu tại Hà Nội?
Toshiko là địa chỉ mua xe đạp tập lý tưởng bạn không thể bỏ qua
Bên cạnh nắm vững các kỹ thuật tập luyện, việc quan trọng bạn cần làm để nâng cao hiệu quả tập luyện đó là chọn mua những mẫu xe đạp tập tại nhà đạt chuẩn. Trong đó, Toshiko là địa chỉ tin cậy bạn không thể bỏ qua.
Tại Toshiko bạn sẽ được tư vấn các mẫu xe đạp tập tại nhà chất lượng nhất, đa dạng từ phân khúc giá rẻ đến cao cấp. Sản phẩm được sản xuất trên dây chuyền hiện đại, được kiểm định nghiêm ngặt trước khi đem ra thị trường.
Ngoài ra, khi mua hàng tại Toshiko bạn sẽ được đề xuất nhiều chương trình mua hàng hấp dẫn, giá ưu đãi, đi kèm là những chính sách bảo hành toàn diện. Toshiko cũng đồng thời ban hành nhiều chính sách bán hàng ưu việt, hỗ trợ trả góp, trả qua thẻ tín dụng và sẵn sàng đổi trả 1 – 1 trong vòng 15 ngày nếu phát sinh sự cố trong quá trình vận chuyển, lắp đặt.
>>> Xem thêm: Địa chỉ bán xe đạp tập thể dục tại nhà dưới 5 triệu – Trả góp 0%
Trên đây là gợi ý một số các bài tập đạp xe tại nhà hiệu quả và một số lưu ý khi tập luyện với xe đạp tập. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng buổi tập, giúp bạn chinh phục mục tiêu tập luyện ở ngưỡng cao nhất. Đặc biệt đừng quên chọn mua những mẫu xe đạp tập tại nhà chất lượng từ Toshiko – Bí kíp để giúp việc tập luyện của bạn trở nên thú vị và an toàn hơn, đồng thời tiết kiệm tối đa chi phí phải bỏ ra để mua sắm thiết bị.
