Chúng ta thường nghĩ chạy bộ sẽ lý tưởng hơn cho người thừa cân, béo phì, nhưng nhiều ý kiến lại cho rằng người gầy cung nên chạy bộ để tăng. Cụ thể, người gầy có nên chạy bộ không và chạy bộ như thế nào để tăng cân hiệu quả? Những thông tin bổ ích dưới đây của Toshiko sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời cho vấn đề nêu trên.
Tìm hiểu người gầy có nên chạy bộ không?
Người gầy hoàn toàn có thể chạy bộ nếu điều kiện sức khỏe cho phép và có chế độ tập luyện hợp lý. Chạy bộ không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao thể lực và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, việc chạy bộ cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ năng lượng và thời gian nghỉ ngơi phù hợp.
Một nghiên cứu được công bố trên “International Journal of Obesity” đã so sánh chỉ số cholesterol LDL giữa những người gầy có tập thể dục, người gầy ít vận động và người béo phì ít vận động. Kết quả cho thấy nhóm người gầy ít vận động có mức cholesterol LDL cao hơn so với nhóm người gầy thường xuyên tập thể dục. Phát hiện cũng đồng thời khẳng định rằng vóc dáng thon gọn không đồng nghĩa với việc có sức khỏe tim mạch tốt, đồng thời nhấn mạnh vai trò của hoạt động thể chất đối với sức khỏe, ngay cả khi không cần giảm cân.
Vì vậy, người gầy không cần tránh chạy bộ hay tập luyện thể chất chỉ vì lo ngại bộ môn này có thể khiến cân nặng giảm thêm. Bạn có thể bắt đầu với cường độ nhẹ, chạy trong thời gian ngắn và tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể. Ngoài ra, các yếu tố về dinh dưỡng và lịch nghỉ ngơi sinh hoạt cũng cần được điều chỉnh để thúc đẩy quá trình tăng cân, tăng cơ.
Người gầy chạy bộ có giúp tăng cân không?
Người gầy vẫn có thể tăng cân khi chạy bộ, nhưng kết quả như thế nào còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, tổng lượng calo nạp vào và mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Cần lưu ý rằng, chạy bộ không trực tiếp làm tăng cân mà chỉ có thể hỗ trợ cải thiện thể lực, giấc ngủ, tinh thần và cảm giác thèm ăn. Khi kết hợp với chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và lượng calo phù hợp, hoạt động này có thể giúp người gầy cải thiện đáng kể số đo cân nặng và thể sức khỏe thể chất.
Dưới đây là một số lợi ích của chạy bộ có thể hỗ trợ quá trình tăng cân ở người gầy:
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Chạy bộ giúp cơ thể tăng cường sử dụng năng lượng và duy trì hoạt động của các cơ bắp một cách liên tục. Khi tập luyện với cường độ phù hợp, bạn sẽ thấy những thay đổi không nhỏ về mặt thể lực. Đồng thời, quá trình chạy bộ cũng làm tăng khả năng thèm ăn, qua đó giúp ích không nhỏ cho quá trình tăng cân của bạn.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng đáng kể. Khi tinh thần thoải mái hơn, bạn sẽ dễ tăng cân hơn nhờ lối sống khỏe mạnh, ăn ngon miệng hơn, dễ ngủ hơn.
- Góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ: Chạy bộ với cường độ phù hợp có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, cho hiệu quả ngủ sâu, ít bị thức giấc giữa đêm. Trong khi đó, ngủ đủ giấc được đánh giá là phương pháp hữu ích nhằm phục hồi cơ thể sau vận động, đồng thời giúp bạn duy trì thể trạng và thói quen sinh hoạt lành mạnh.
- Cải thiện cảm giác thèm ăn: Việc vận động làm tăng nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể. Ở một số người, điều này có thể kích thích cảm giác đói và giúp họ ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, phản ứng của cơ thể không giống nhau ở tất cả mọi người, vì vậy chạy bộ không phải lúc nào cũng làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Dễ dàng duy trì thói quen tập luyện: Chạy bộ là hoạt động tương đối đơn giản, không đòi hỏi sự đầu tư quá nhiều vào dụng cụ. Bạn có thể chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ, đồng thời điều chỉnh thời gian và cường độ theo thể lực của bản thân. Nhờ đó, người gầy có thể chủ động xây dựng lịch tập phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để tăng cân
Về cơ bản, chạy bộ đơn thuần không bảo đảm chắc chắn sẽ giúp người gầy tăng cân. Để cải thiện cân nặng hiệu quả, bạn cần xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp với thể trạng, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc về kỹ thuật, dinh dưỡng cũng như kết hợp nghỉ ngơi hợp lý nhằm phục hồi cơ thể đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể tham khảo:
Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động là bước quan trọng giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động. Việc làm nóng cơ thể trước khi chạy cũng giúp các khớp vận động linh hoạt hơn, từ đó hạn chế nguy cơ căng cơ, chuột rút và chấn thương.
Trước mỗi buổi chạy, bạn nên dành khoảng 5 - 10 phút để đi bộ nhanh và thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, nâng cao đùi hoặc gập duỗi chân,.... Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy với tốc độ chậm rồi tăng dần khi cơ thể đã có sự thích nghi.
Xây dựng lịch trình khoa học
Một lịch trình chạy bộ được cho là khoa học nếu đáp ứng các yêu cầu về thể trạng, khả năng vận động và mục tiêu tăng cân của mỗi người. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chạy khoảng 20 - 30 phút mỗi buổi, duy trì với tần suất 2 - 3 buổi mỗi tuần. Khi sức bền được cải thiện, bạn có thể tăng dần thời gian hoặc quãng đường chạy theo khả năng của cơ thể.
Cần lưu ý, người gầy muốn tăng cân nên tránh chạy bộ quá thường xuyên hoặc tập luyện với khối lượng vượt quá mức chịu lựng. Việc tiêu hao quá nhiều năng lượng trong khi không bổ sung đủ calo có thể khiến bạn khó tăng cân hơn. Vì vậy, hãy sắp xếp ngày nghỉ hợp lý giữa các buổi chạy và tham khảo thêm ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia khi cần xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể theo thể trạng của mình.
>>> Xem thêm: Chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để đốt mỡ hiệu quả?
Tập luyện với cường độ vừa phải
Khi mới chạy bộ, bạn nên ưu tiên mức cường độ từ nhẹ đến trung bình để cơ thể có thời gian thích nghi. Thay vì cố gắng chạy nhanh hoặc kéo dài thời gian ngay từ đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy chậm xen kẽ đi bộ trong khoảng 10 - 15 phút. Sau đó, hãy tăng dần thời lượng lên 20 - 30 phút hoặc lâu hơn nếu thể lực cho phép. Có thể tham khảo các thông tin tư vấn tốc độ chạy bộ cho người mới hoặc lời khuyên từ chuyên gia để biết rõ về cường độ nên áp dụng là bao nhiêu.
Nếu cảm thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường khi chạy, bạn cần dừng tập và theo dõi để đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe. Đặc biệt, người gầy có thể trạng yếu hoặc đang thiếu cân nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Chạy bộ chuẩn kỹ thuật
Thực hiện đúng kỹ thuật giúp bạn chạy bộ thoải mái hơn, đồng thời hạn chế áp lực không cần thiết lên các khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Cụ thể, khi chạy, bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Giữ đầu và mắt nhìn về phía trước: Bạn nên nhìn về hướng di chuyển, giữ đầu ở vị trí tự nhiên và tránh cúi nhìn xuống đất liên tục để giảm bớt đau mỏi. Cách này cũng giúp bạn quan sát chướng ngại vật rõ hơn, và có thể duy trì tư thế ổn định suốt buổi chạy.
- Đánh tay tự nhiên: Bạn nên co khuỷu tay ở góc thoải mái, giữ vai thả lỏng và đánh tay nhịp nhàng theo bước chân. Tránh gồng vai hoặc vung tay quá mạnh vì có thể làm tăng cảm giác nặng vai, mệt mỏi khi chạy.
- Giữ thân người và hông ổn định: Bạn nên giữ lưng tương đối thẳng, thân người hơi nghiêng về phía trước một cách tự nhiên và tránh xoay hay vặn hông quá mức.
- Bước chân vừa phải: Bạn nên tiếp đất ở vị trí phù hợp với chuyển động tự nhiên của cơ thể, tránh sải chân quá dài hoặc nâng đầu gối quá cao.
- Sử dụng giày và trang phục phù hợp: Bạn nên chọn giày chạy bộ vừa chân, có độ ổn định và đệm giày phù hợp với nhu cầu sử dụng. Trang phục thể thao cần đảm bảo thoáng khí, co giãn tốt để tránh hạn chế vận động.
Ngoài ra, bạn nên lựa chọn đường chạy bằng phẳng, an toàn khi mới bắt đầu làm quen bộ môn này. Khi sức bền và khả năng vận động được cải thiện, bạn có thể cân nhắc những địa hình khác khó hơn hoặc những hình thức chạy đòi hỏi nhiều thể lực hơn như chạy marathon, chạy trail,....
Hít thở đúng cách
Hít thở đều đặn giúp bạn duy trì nhịp chạy ổn định và kiểm soát mức độ gắng sức tốt hơn. Cụ thể:
- Khi chạy bộ, bạn có thể hít vào và thở ra bằng mũi, bằng miệng hoặc kết hợp cả hai tùy theo cường độ vận động và cảm giác thoải mái.
- Khi chạy nhanh hơn, việc thở bằng cả mũi và miệng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu thông khí tăng lên.
- Cố gắng thở ra hơi nóng để cơ thể tiết hơi nước và giảm nhiệt độ.
- Tập trung vào hơi thở khi chạy để cung cấp đủ oxy cho cơ thể, hạn chế mệt mỏi, căng thẳng.
Hơn hết, bạn nên duy trì nhịp thở tự nhiên, đều đặn và tránh cố ép bản thân phải tuân theo một nhịp thở cứng nhắc. Nếu cảm thấy mệt, thở gấp, bạn hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ cho đến khi nhịp thở dầm ổn định trở lại.
Bên cạnh đó, hãy chú ý bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy tùy theo thời gian tập luyện, thời tiết và lượng mồ hôi mất đi. Việc cung cấp đủ nước giúp duy trì trạng thái cân bằng dịch của cơ thể, đặc biệt khi bạn chạy trong điều kiện nóng, ẩm.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định khả năng tăng cân khi tập chạy bộ. Nếu lượng calo tiêu hao qua vận động lớn hơn lượng calo nạp vào, bạn có thể không tăng cân, tệ hơn là sụt cân. Vì vậy, người gầy cần xây dựng chế độ ăn đáp ứng nhu cầu năng lượng hằng ngày và tạo ra mức dư năng lượng phù hợp với mục tiêu của mình
Các nhóm chất cần bổ sung, bao gồm: carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất,... Trong đó, cơm, bánh mì, khoai, yến mạch,... giúp cung cấp lượng lớn carbohydrate. Trong khi đó, thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt,.. giúp bổ sung protein cùng những dưỡng chất cần thiết. Ngoài ra, rau củ và trái cây góp phần cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể nên nhất định không được bỏ qua.
Nếu thường xuyên cảm thấy đói hoặc khó có thể nạp đủ dinh dưỡng thông qua các bữa chính, bạn có thể chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, bổ sung thêm thực phẩm bổ sung như whey protein.
Ngoài ra, cần chú ý tránh ăn quá no ngay sát giờ tập để hạn chế cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa. Sau buổi chạy, hãy bổ sung bữa ăn có cả protein và carbohydrate để hỗ trợ cơ thể phục hồi.
Cuối cùng, bạn cần duy trì thói quen uống đủ nước, ngủ đủ giấc và theo dõi cân nặng định kỳ để đánh giá hiệu quả. Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện nhưng vẫn không tăng cân, hoặc cân nặng giảm không rõ nguyên nhân, bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn phương án điều chỉnh phù hợp.
Một số câu hỏi liên quan khác
Người gầy có nên tập bụng không?
Người gầy nên tập bụng để củng cố cơ lõi và cải thiện vóc dáng, tuy nhiên cần lưu ý tập đúng cách để không bị sụt cân hay khiến cơ thể trở nên gầy hơn.
Tại sao người gầy mà bụng vẫn to?
Tình trạng người gầy nhưng bụng vẫn to (skinny fat) xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó đa phần liên quan đến tích tụ mỡ nội tạng. Ngoài ra, chứng căng thẳng kéo dài, chế độ ăn uống thiếu khoa học hay sai tư thế (như võng lưng) và các vấn đề về tiêu hóa cũng được xác định là tác nhân khiến bụng người gầy to hơn so với tổng thể thân người.
Người gầy có nên ăn nhiều cơm không?
Người gầy không nên chỉ tập trung vào ăn nhiều cơm để tăng cân. Mặc dù cơm chứa lượng calo và tinh bột khá lớn, song ăn nhiều có thể gây quá tải hệ tiêu hóa, đồng thời làm thiếu hụt dinh dưỡng nếu bạn chỉ tập trung vào cơm mà thiếu đi các vi chất và thực phẩm cần thiết khác.
>>> Xem thêm: 1 bát cơm bao nhiêu calo? Bí kíp ăn cơm không lo béo
Kết luận
Những thông tin trên đây đã giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “người gầy có nên chạy bộ không”. Thực tế, chạy bộ nói riêng và tập luyện thể chất nói chung vốn rất cần thiết cho người gầy. Ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe thể chất, bài tập này tác động sâu đến quá trình trao đổi chất, tăng cường chuyển hóa và giúp người gầy dễ tăng cân hơn. Tuy nhiên, tập luyện như thế nào để tăng cân cần lại là kết quả của nhiều yếu tố, bao gồm dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt.
Bạn có thể kết hợp các bài tập thể chất từ nhẹ đến trung bình ngay tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp thể dục Toshiko,... đi kèm với đó là cải thiện dinh dưỡng và điều chỉnh thời gian ngủ nghỉ. Chỉ ít lâu thôi bạn sẽ thấy vóc dáng và sức khỏe của mình thay đổi rõ rệt.
