Chạy trail là gì? Hướng dẫn các kỹ thuật luyện tập chạy trail

Cùng là bộ môn chạy, nhưng chạy trail lại khá khác so với chạy road, marathon hay chạy nước rút. Cụ thể chạy trail là gì, có quy định và kỹ thuật ra sao? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu để biết rõ hơn về bộ môn này và có thể luyện tập đạt hiệu suất cao nhất bạn nhé!

Chạy trail là gì? Khác gì với chạy road, marathon, hiking và trekking

Chạy trail (Trail Running) hay còn gọi là chạy đường mòn, là hình thức chạy bộ khá đặc thù, áp dụng cùng với kỹ thuật leo núi trên các địa hình tự nhiên như đồi núi, rừng, đường đất hoặc đường mòn gồ ghề. Khác với chạy bộ trên đường nhựa, chạy trên nền cao su, chạy trail đòi hỏi người tham gia phải thích nghi với nhiều điều kiện địa hình khác nhau, có sự khác biệt về độ dốc và đặc biệt chứa nhiều chướng ngại vật.

Bộ môn này không chỉ yêu cầu sức bền mà còn cần phải có khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát tốc độ tốt, và đặc biệt là xử lý tình huống linh hoạt để đảm bảo an toàn trong suốt hành trình. Các cung đường chạy trail thường nằm xa khu dân cư, có không khí trong lành và mang tính thử thách cao như đồi núi,..... 

Hiện nay, chạy trail ngày càng phổ biến tại Việt Nam với nhiều giải đấu nổi bật như: chuỗi giải Vietnam Trail Series (Topas), Dalat Ultra Trail, Vietnam Trail Marathon hay Cuc Phuong Jungle Paths,....

So sánh chạy trail với chạy road, marathon, hiking và trekking

Tuy nổi tiếng là vậy, chạy trail thường gây nhầm lẫn với một số kiểu chạy chạy bộ khác, hoặc thậm chí là các giải leo núi như chạy road, marathon, hiking và trekking. Để hiểu rõ hơn, bạn có thể tham khảo bảng so sánh sau đây:

Tiêu chí	Chạy trail	Chạy road	Chạy marathon	Hiking	Trekking
Khái niệm	Chạy bộ trên địa hình tự nhiên (đồi, núi,...) kết hợp leo dốc, vượt chướng ngại vật	Chạy trên đường nhựa hoặc đường bằng phẳng trong đô thị, khu dân cư,..	Hình thức chạy cự ly dài, phổ biến nhất là 42,195km và bán marathon (khoảng 21km),... Đường chạy có thể là đường road hoặc đường trail	Đi bộ đường dài trên các cung đường mòn dễ đi (thường có sẵn lối mòn)	Đi bộ khám phá các địa hình phức tạp và thường không có lối mòn rõ rệt.
Địa hình	Đồi núi, rừng, đường đất, địa hình gồ ghề, đá sỏi, sương mù,...	Đường phố, mặt đường bằng phẳng tại sân vận động, công viên	Chủ yếu là đường nhựa hoặc đường bằng, hoặc cũng có thể là đường đồi núi tùy giải.	Đường mòn đơn giản, ít chướng ngại vật, vườn quốc gia, đồi thấp,...	Núi cao, rừng sâu, sông suối hoặc địa hình hoang dã, vùng hẻo lánh,..
Mức độ thử thách	Độ khó cao, cần kỹ thuật và sức bền tốt	Trung bình	Yêu cầu cao về thể lực và sức bền	Đa dạng từ cấp độ nhẹ đến trung bình	Độ khó rất cao, yêu cầu kỹ năng sinh tồn
Tốc độ di chuyển	Nhanh nhưng cũng phụ thuộc vào địa hình	Ổn định và nhanh hơn so với chạy trail	Đòi hỏi phải duy trì pace ổn định trong thời gian dài	Nhịp độ chậm, thiên về trải nghiệm	Nhịp độ chậm và kéo dài nhiều ngày
Thời gian tham gia	Từ vài giờ đến hơn 1 ngày	Khoảng 20 phút đến vài giờ	Trung bình 2 - 6 giờ tùy thể lực mỗi người	Nửa ngày hoặc 1 ngày	Từ vài ngày đến vài tuần
Mục tiêu chính	Chinh phục địa hình và thử thách giới hạn bản thân	Rèn luyện sức khỏe, cải thiện tốc độ, khả năng điều khiển nhịp chạy	Hoàn thành cự ly dài và nâng cao sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể	Thư giãn, khám phá thiên nhiên, hít thở không khí	Khám phá thiên nhiên, các vùng đất hiểm trở và trải nghiệm sinh tồn
Trang bị cần thiết	Giày trail, balo nước, đèn pin, thiết bị định vị,...	Giày chạy road chuyên dụng, quần áo thể thao, nước,...	Giày chạy chuyên dụng, gel năng lượng, đồng hồ thể thao,...	Giày hiking, balo nhỏ, nước uống, đồng hồ thể thao,...	Giày trekking, lều trại, dụng cụ cắm trại,...
Kỹ năng yêu cầu	Chạy địa hình, leo dốc, giữ thăng bằng, điều chỉnh nhịp bước, vượt chướng ngại vật	Kỹ thuật chạy cơ bản	Kiểm soát pace và thể lực	Đi bộ đường dài	Sinh tồn, định hướng đường đi, cách điều chỉnh nhịp bước, vượt chướng ngại vật và xử lý tình huống

Hướng dẫn các kỹ thuật chạy trail

Để có thể chinh phục các đường chạy trail, người tham gia cần phải lưu ý các kỹ thuật cơ bản như sau:

Tư thế chạy trail

Tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp runner duy trì thăng bằng và hạn chế chấn thương khi chạy bộ nói chung và chạy trail nói riêng. Cụ thể, trong quá trình chạy runner cần lưu ý như sau:

• Trong suốt quá trình di chuyển, người chạy nên giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước để quan sát địa hình và phản ứng kịp thời với chướng ngại vật. 
• Tay cần đánh tự nhiên ngang ngực nhằm hỗ trợ giữ nhịp và ổn định cơ thể.
• Hông nên hơi hướng về phía trước để tạo lực đẩy tốt hơn khi leo dốc hoặc tăng tốc. 
• Có thể luyện tập trước tại nhà với các bài tập như: chạy chân trần trên nền mềm để thích nghi tốt hơn với các tác động từ địa hình tự nhiên hoặc chạy leo dốc, leo cầu thang để tập nhấc chân cao,...

Các kỹ thuật chạy trail cơ bản cho từng địa hình

Ngoài ra, runner cũng cần chú trọng các kỹ thuật chạy cơ bản cho từng địa hình:

Chạy lên - xuống dốc

• Khi chạy lên dốc, runner nên rút ngắn sải chân, giữ thân người hơi ngả về phía trước và duy trì nhịp thở đều để tiết kiệm sức. 
• Ngược lại, khi xuống dốc, người chạy cần giữ trọng tâm ổn định, bước chân linh hoạt và hạn chế dồn lực quá mạnh lên đầu gối.
• Để cải thiện khả năng chạy dốc, người tập có thể áp dụng bài tập interval speed bằng cách thay đổi liên tục tốc độ từ cao sang thấp nhằm tăng sức bền và khả năng thích nghi với thay đổi địa hình. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp cơ thể kiểm soát tốc độ tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Chạy bước chân cao

Trong chạy trail, nhịp bước chân cao là yếu tố quan trọng không thể thiểu nhằm giúp giảm thời gian tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất, từ đó tăng độ ổn định và hạn chế trượt ngã trên địa hình gồ ghề. Cụ thể:

• Người chạy nên tập nâng gối cao hơn so với chạy road để dễ dàng vượt qua đá, rễ cây hoặc bùn đất.
• Đồng thời, duy trì bước chân ngắn và nhanh để tăng khả năng phản ứng linh hoạt hơn trước những thay đổi bất ngờ của địa hình. Đây là kỹ thuật quan trọng giúp nâng cao hiệu suất và độ an toàn khi chạy trail.

Vượt chướng ngại vật

Địa hình trail thường xuất hiện nhiều chướng ngại vật như đá lớn, sỏi đá, cành cây, suối nhỏ hoặc bậc dốc tự nhiên. Vì vậy, runner cần rèn luyện khả năng quan sát và lựa chọn điểm tiếp đất phù hợp để duy trì nhịp chạy ổn định.

Ban đầu, người tập nên luyện kỹ thuật chạy qua các chướng ngại vật đơn giản tại nhà, đường mòn tại công viên để làm quen với cách di chuyển và giữ thăng bằng. Sau khi thành thạo, có thể tăng dần tốc độ nhằm cải thiện sự linh hoạt và khả năng xử lý tình huống trên đường chạy thực tế.

Kỹ thuật sinh tồn

Bên cạnh kỹ thuật chạy, người tham gia chạy trail cũng cần trang bị các kỹ năng sinh tồn cơ bản để đảm bảo an toàn trên địa hình tự nhiên. Trước mỗi hành trình, runner nên tìm hiểu kỹ lưỡng về cung đường, đặc điểm địa hình, thời tiết và những nguy cơ có thể gặp phải trong quá trình di chuyển.

Ngoài ra, người chạy cần biết cách sử dụng la bàn, thiết bị định vị hoặc còi báo hiệu để tránh tình trạng bị lạc. Và, trang bị thêm các kỹ năng sơ cứu cơ bản như xử lý chuột rút, bong gân, trầy xước da hay mất nước để có thể ứng phó kịp thời trong những tình huống khẩn cấp - khi đội y tế chưa thể tiếp cận.

Chạy trail cần chuẩn bị gì?

Tương tự như chạy bộ thông thường, chạy trail yêu cầu người tham gia chuẩn bị đầy đủ trang phục và thiết bị hỗ trợ để đảm bảo an toàn, duy trì thể lực cũng như thích nghi với địa hình tự nhiên phức tạp. Dưới đây là những vật dụng quan trọng mà runner nên chú ý mang theo trước mỗi buổi chạy:

Giày chạy

Giày chạy là trang bị quan trọng hàng đầu đối với mọi runner, dù là ở địa hình nào. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp tăng độ bám, hạn chế trơn trượt và bảo vệ bàn chân khi chinh phục các đường đua.

Khi chọn giày chạy trail, người dùng nên ưu tiên các tiêu chí sau:

• Kích cỡ vừa chân để tránh đau, cức chân hoặc lỏng chân khi di chuyển.
• Đế giày nên chọn loại có độ bám cao nhằm tăng ma sát trên đường mòn, bùn đất hoặc đá sỏi.
• Thiết kế giày chắc chắn để bảo vệ chân khỏi vật sắc nhọn, đá sỏi và va đập.
• Đệm giày phù hợp với cự ly và địa hình chạy nhằm tạo cảm giác ổn định và thoải mái.

Quần áo

Quần áo chạy trail cần ưu tiên sự gọn nhẹ, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để giúp cơ thể luôn khô ráo trong suốt quá trình vận động. Ngoài ra, cũng cần chú ý chọn trang phục co giãn tốt, ôm vừa cơ thể để dễ di chuyển. Chất liệu vải nhanh khô nhằm hạn chế cảm giác bí bách khi chạy đường dài. 

Nếu địa hình chạy bộ phức tạp, hoặc chạy trong mùa đông lạnh cần chọn quần áo chống nước hoặc áo khoác mỏng.

Bình nước

Chạy trail thường diễn ra trên địa hình đồi núi hoặc khu vực xa dân cư nên nguy cơ mất nước rất cao. Vì vậy, mang theo bình nước hoặc túi nước/gel chuyên dụng. Trong đó, cần chú ý:

• Chuẩn bị lượng nước phù hợp với cự ly và thời gian chạy.

• Ưu tiên bình nước mềm hoặc túi nước đeo lưng để thuận tiện cho việc di chuyển.
• Bổ sung nước đều đặn nhằm duy trì thể lực và hạn chế tình trạng chuột rút.

Túi đeo hông

Túi đeo hông là vật dụng không thể thiếu, giúp runner mang theo các vật dụng cần thiết mà vẫn giữ được sự linh hoạt khi di chuyển. Người chạy nên chọn túi có thiết kế ôm sát cơ thể để tránh rung lắc khi chạy trên địa hình dốc, hoặc khi leo đồi.

Một chiếc túi phù hợp có thể dùng để chứa: Điện thoại, gel năng lượng, thanh dinh dưỡng, chìa khóa, giấy tờ cá nhân, còi báo hiệu, bình nước mini hoặc vật dụng sơ cứu cơ bản,....

Mũ nón, găng đeo chống nắng, kính

Các phụ kiện bảo hộ này giúp hạn chế tác động từ thời tiết và môi trường tự nhiên trong quá trình chạy trail.

Trong đó, mỗi dụng cụ sẽ có những tác dụng riêng:

• Mũ hoặc nón hỗ trợ che nắng, hạn chế hấp thụ nhiệt.
• Găng tay, ống tay giúp bảo vệ da tay khi bám đá hoặc ngã.
• Bó gối chạy bộ giúp bảo vệ đầu gối khi chạy, hạn chế va đập,...
• Kính thể thao giúp chắn bụi, côn trùng và tia UV.

Đồng hồ thể thao thông minh

Đồng hồ thể thao hoặc đồng hồ thông minh giúp runner theo dõi hiệu suất tập luyện và kiểm soát thể trạng trong suốt hành trình.

Các tính năng hữu ích có thể kể đến như: theo dõi pace, quãng đường và độ cao, đo nhịp tim và lượng calo tiêu thụ, cảnh báo vùng nhịp tim, kiểm soát năng lượng hoặc hỗ trợ định hướng GPS.

Thiết bị định vị

Thiết bị định vị GPS là dụng cụ quan trọng trong chạy trail và trekking, giúp runner xác định phương hướng và hạn chế nguy cơ lạc đường trên các cung trail phức tạp.

Người chạy có thể sử dụng đồng hồ GPS chuyên dụng, thiết bị định vị cầm tay hoặc ứng dụng bản đồ ngoại tuyến trên điện thoại để phòng trường hợp mất mạng, sóng yếu,...

Còi

Còi cứu hộ là vật dụng tuy nhỏ nhưng rất thiết yếu trong chạy trail, đặc biệt ở những khu vực xa trung tâm, rừng núi hiểm trở hoặc ít người qua lại.

Runner có thể sử dụng còi để phát tín hiệu cầu cứu khi gặp sự cố, xác định vị trí trong điều kiện sương mù hoặc địa hình hiểm trở, liên lạc với đồng đội khi bị tách nhóm. Runner nên ưu tiên các loại còi nhỏ gọn, dễ gắn vào balo hoặc túi đeo.

La bàn

Trong trường hợp mất tín hiệu GPS hoặc điện thoại hết pin, la bàn sẽ hỗ trợ người chạy xác định phương hướng nhanh hơn để có thể tìm được ra. La bàn thường được khuyến khích sử dụng cho các cung chạy địa hình rừng núi, hoạt động chạy trail dài giờ hoặc nhiều ngày. Tất nhiên, bạn cũng cần học để biết cách sử dụng la bàn cơ bản trước khi tham gia chạy trail chuyên sâu.

Kem chống nắng và thuốc chống côn trùng

Chạy trail thường diễn ra ngoài trời và trong thời gian dài nên làn da rất dễ bị ảnh hưởng bởi nắng nóng và côn trùng. Do vậy, người chạy nên chuẩn bị: kem chống nắng có chỉ số SPF phù hợp để bảo vệ da khỏi tia UV, thuốc hoặc xịt chống côn trùng nhằm hạn chế muỗi, vắt và côn trùng rừng. Bên cạnh đó, có thể mang thêm son dưỡng hoặc kem dưỡng ẩm cho da nếu chạy ở khu vực thời tiết lạnh.

Kết luận

Khác với chạy bộ thông thường, chạy trail khá khó và đòi hỏi nhiều kỹ năng. Nếu bạn đang có ý định tập luyện bộ môn này, trước tiên cần tìm hiểu rõ khái niệm chạy trail là gì, những kỹ thuật cần trang bị và lưu ý liên quan. Hãy thật cẩn trọng để có thể tập luyện hiệu quả nhất, an toàn và đạt được thành tích cao.