1 bát cơm bao nhiêu calo? Bí kíp ăn cơm không lo béo

Cơm là một phần không thể thiếu trong bữa ăn của các gia đình Việt, thế nhưng 1 bát cơm bao nhiêu calo cũng là điều khiến nhiều người đang giảm cân phải “canh cánh”. Bởi theo nhiều chuyên gia, chỉ số năng lượng và tinh bột có trong loại thực phẩm này ở ngưỡng khá cao, và cần cắt giảm để đẩy nhanh hiệu quả đốt mỡ. Để biết đích xác hơn về nhận định này, hãy cùng Toshiko tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

1 bát cơm chứa bao nhiêu calo?

Trung bình 1 chén cơm 150g cung cấp khoảng từ 200 - 220 calo. Tuy nhiên, cần lưu ý calo trong 1 bát cơm còn phụ thuộc nhiều vào loại gạo, cách nấu hoặc định lượng nước và gia vị bạn sử dụng khi nấu cơm. Dưới đây là thống kê cơ bản lượng calo có trong 1 bát cơm tùy loại gạo để bạn có thể tham khảo:

Loại gạo	Lượng calo cho 1 bát cơm (150g - đã nấu chín)	Đặc trưng dinh dưỡng
Cơm trắng	200 - 220 calo	Chủ yếu cung cấp carbohydrate, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Hàm lượng chất béo thấp, ít chất xơ
Cơm nguội	195 - 205 calo	Lượng calo tương đương cơm trắng nóng. Khi để nguội có thể hình thành một phần tinh bột kháng, tuy nhiên không nên sử dụng cơm để nguội quá lâu vì dễ ảnh hưởng đến chất lượng và an toàn thực phẩm
Cơm gạo lứt	165 - 180 calo	Chỉ số đường huyết (GI) thấp, giàu chất xơ và dồi dào các vitamin nhóm B, các khoáng chất như magie và mangan,...
Cơm gạo Basmati	190 - 210 calo	Chỉ số đường huyết trung bình - thấp (khoảng 50 - 58), giàu vi chất, kết cấu hạt nhẹ, dễ tiêu. Chỉ chứa khoảng 45,6 carbs và có tới 4,4g protein trong 163g cơm
Cơm gạo Jasmine	205 - 220 calo	Kết cấu mềm dẻo, mùi thơm đặc trưng, cung cấp nguồn carbs lớn (44,5g/158g cơm đã nấu chín), vitamin, chất xơ và vi chất. Đặc biệt, hầu như không chứa cholesterol và chất béo
Cơm chiên	250 - 300 calo	Giàu protein, chất béo và carbs,... Tuy nhiên, 1 bát cơm rang (cơm chiên) bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào loại thực phẩm bổ sung. Ví dụ: 1 bát cơm rang thịt băm cung cấp khoảng 400 -  600 calo tùy lượng thịt và dầu mỡ Cơm rang thịt bò (198g) cung cấp khoảng 352 calo. Cơm rang thịt lợn (198g) cung cấp khoảng 354 calo và có thể thay đổi tùy lượng nạc mỡ Cơm rang thịt gà (198g) cung cấp khoảng 330 - 350 calo Cơm chiên trứng cung cấp khoảng 240 - 350 calo tùy lượng cơm, dầu mỡ sử dụng
Cơm nấu với bơ ghee	250 - 270 calo	Lượng calo phụ thuộc vào lượng ghee sử dụng. Cơm giàu carbs (khoảng 35 - 35g/150g cơm), chất béo và protein,...
Cơm cháy	750 - 800 calo (tùy gia vị đi kèm)	Cung cấp nhiều carbs do được làm từ gạo nếp, chưa kể rất giàu năng lượng và chất béo vì được chiên trong dầu mỡ, có kèm theo các topping đậm gia vị như chà bông, khô gà, mỡ hành,...
Cơm tấm	940,5 calo	Giàu năng lượng, protein và chất béo. Hàm lượng calo cao do kết hợp nhiều món ăn kèm (sườn bì chả, trứng,...) và nước mắm pha
Cơm nếp	200 - 300 calo	Giàu carbohydrate, chứa protein, chất xơ và khoáng chất như kẽm. Tuy nhiên có chỉ số đường huyết (GI) cao do chứa nhiều amylopectin nên không phù hợp ăn thường xuyên khi đang trong quá trình giảm cân hoặc cần kiểm soát đường huyết

Ăn cơm có béo không?

Dựa trên bảng thông tin 1 bát cơm có bao nhiêu calo được nêu ra trên đây, có thể thấy lượng calo có trong cơm thực sự không quá cao so với nhu cầu 200 - 2300 calo/ngày. Nếu ăn trung bình 3 bữa cơm với 3 bát cơm trắng 150g/ngày, lượng calo hấp thụ chỉ dao động trong khoảng 600 - 660 calo - khó có thể gây béo.

Nói cách khác, việc ăn cơm gây mập chỉ có thể xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều cơm trong ngày, đi kèm là nhiều loại thức ăn giàu đạm và chất béo, cùng các món ăn ngọt,.... Điều này sẽ gây dư thừa năng lượng, trong khi thâm hụt calo là không có. Bạn cần phải kết hợp tập luyện thể dục, thể thao mới có thể hạn chế nguy cơ tăng cân.

Ăn cơm nhiều có lợi hay hại?

Về cơ bản, cơm khá có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu tiêu thụ với lượng quá nhiều có thể gây hại không nhỏ cho sức khỏe:

Lợi ích của việc ăn cơm hàng ngày

Việc ăn cơm hàng ngày sẽ mang đến nhiều lợi ích như:

• Cung cấp năng lượng: Tinh bột từ cơm sẽ chuyển hóa thành glucose, phục vụ cho các hoạt động sống của cơ thể và các cơ quan đầu não.
• Dễ tiêu hóa: Cơm không chứa gluten, đặc biệt hữu ích cho người bị dạ dày và người có vấn đề về tiêu hóa.
• Giàu dinh dưỡng: Gạo, đặc biệt là gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ và các vitamin nhóm B cùng các chất oxy hóa rất có lợi cho tim mạch.

Tác hại của việc ăn nhiều cơm

Đa số người Việt có thói quen ăn nhiều cơm mà không biết nó sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Có thể kể đến một số tác hại như sau:

• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao:  Cơm, đặc biệt là cơm gạo dẻo có chỉ số đường huyết cao. Khi ăn nhiều mà lười vận động sẽ làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy, không tốt cho người bị đái tháo đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Mất cân bằng dinh dưỡng: Ăn nhiều cơm trắng vượt mức sẽ khiến bạn bị thiếu hụt các nhóm chất quan trọng như chất xơ từ rau củ, protein từ đạm nạc,...
• Dễ tăng cân, béo phì: Ăn nhiều cơm trắng dẫn đến dư thừa nguồn năng lượng và dễ bị chuyển hóa thành mỡ thừa và gây nên chứng béo phì.
• Rối loạn tâm lý và dễ mệt mỏi: Khi dùng quá nhiều cơm cơ thể sẽ phải tiết ra nhiều hormone insulin hơn để ổn định đường huyết trong máu. Từ đó làm bạn dễ mệt mỏi, một số trường hợp nặng hơn có thể gây rối loạn tâm lý.

Bí quyết ăn cơm không lo béo

Bên cạnh việc tìm hiểu 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo thì bạn cũng nên quan tâm những mẹo ăn cơm để cơ thể không dư thừa quá nhiều calo:

Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là thực phẩm có chứa hàm lượng calo khá thấp, chưa kể lại lại rất giàu chất xơ và vitamin, giúp duy trì cảm giác no lâu. Tập thói quen ăn rau trước khi ăn cơm sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu tinh đột, đồng thời ổn định đường huyết. Đây là một trong những mẹo vô cùng hữu ích cho những ai đang theo đuổi chế độ giảm cân, muốn ăn no mà không lo tiêu thụ quá nhiều tinh bột.

Thay thế nấu gạo trắng bằng gạo lứt

1 chén cơm gạo lứt sẽ có lượng calo thấp hơn so với 1 chén cơm gạo trắng, sẽ giúp giảm năng lượng hấp thụ vào cơ thể. Chưa kể, hỉ số đường huyết GI của gạo lứt là 56 - 69 thấp hơn gạo trắng là 73, phù hợp hơn cho đối tượng đang bị tiểu đường hay muốn giảm cân. Thêm vào đó, trong gạo lứt cũng chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe, rất thích hợp cho người muốn giảm cân đốt mỡ.

Ăn chậm và nhai kỹ

Không quan trọng 1 chén cơm bao nhiêu calo, quan trọng là cách bạn tiêu thụ chúng và tối ưu với lượng như thế nào. Hãy thử 1 mẹo dân gian rất hay mà cha ông cha ta đã truyền lại qua nhiều thế hệ: ăn chậm nhai kỹ. Về cơ bản, đây không chỉ là thói quen tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa. Hơn hết, nhai kỹ giúp các hạt cơm sẽ được nghiền nhỏ và trộn đều với lượng Enzyme Amylase tồn tại trong nước bọt. Nhờ đó mà việc tiêu hóa cơm sẽ diễn ra “hiệu suất” hơn, dù ăn ít thì cơ thể vẫn sẽ hấp thụ được tối đa dinh dưỡng.

Tăng cường đạm nạc và rau trong khẩu phần ăn

Hầu hết người Việt đều coi cơm là món chính còn thịt, rau củ, canh,... lại là món phụ. Đây chính là nguyên nhân khiến quá trình giảm cân, đốt mỡ của bạn trở nên “khó nhằn” hơn. Hãy giảm lượng cơm xuống và tăng lượng rau, thịt lên bởi cơ thể chúng ta cần nhiều thời gian để tiêu hóa thịt và chất xơ trong rau. Đồng nghĩa, thời gian no sẽ được kéo dài và bạn ít có khả năng thèm ăn vặt vào giữa các bữa.

Nấu cơm với dầu dừa

Theo các nhà nghiên cứu tại trường Cao đẳng Khoa học Hóa học ở Colombo, Sri Lanka: nấu cơm trắng với dầu dừa có thể khiến lượng calo trong cơm giảm tới 60%. Cách làm khá đơn giản: Trong quá trình nấu cơm nên thêm 1 thìa cà phê dầu dừa vào gạo rồi trộn đều, khi cơm chín thì bỏ vào ngăn mát tủ lạnh trong vòng 12 giờ và hâm lại bằng lò vi sóng trước khi ăn. Với cách làm này sẽ làm cho lượng calo trong cơm giảm đi nhiều nhờ chuyển hóa tinh bột tiêu hóa nhanh thành tinh bột kháng. Đồng nghĩa, bạn có thể ăn cơm như bình thường mà không phải lo lắng 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo.

Nấu cơm gạo lứt mix với các loại đậu

Gạo lứt giàu xơ và dinh dưỡng, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Khi kết hợp với các loại đậu như đậu gà, đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng,... bát cơm của bạn sẽ trở nên giàu hương vị và dinh dưỡng hơn. Đồng thời giảm lượng calo và tăng chất xơ.

Cách nấu cơm gạo lứt mix đậu: Trộn 1 phần gạo lứt cùng gạo trắng cùng 1 nắm đậu mix bạn thích (đậu gà, đậu lăng),.... rồi ngâm qua đêm. Sáng dậy đem gạo đã mix đậu vò sạch và nấu bằng nồi cơm điện. Bạn cũng có thể nấu dư vào cất vào ngăn mát để hâm nóng dùng dần cho các bữa sau.

>>> Xem thêm: Tăng cường tập luyện cùng xe đạp tập X12 để đốt mỡ hiệu quả

Tập trung ăn cơm vào trưa và giảm dần vào bữa tối

Bữa trưa là thời điểm lý tưởng để ăn cơm, bởi đây là lúc cơ thể cần nhiều năng lượng nhất. Trong khi đó, sau bữa tối chúng ta có xu hướng ít vận động hơn nên nếu giảm dung nạp tinh bột vào thời điểm này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ tích mỡ đáng kể. Ví dụ bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm trắng hoặc cơm gạo lứt kèm đạm nạc (cá, ức gà, thịt bò,...) kèm rau củ và canh
• Bữa tối: Ăn canh/súp, kèm 1 chén cơm nhỏ hoặc thay thế bằng miến/mì sợi (lượng nhỏ) kết hợp thêm một số loại trái cây ít ngọt như kiwi, dâu tây, lê,..... Ngoài ra, nếu có thể hãy ăn trước 19h để cơ thể có thời gian tiêu thụ calo tốt hơn.

Cắt giảm cơm một cách từ từ

Với người đang theo đuổi giảm cân không nên quá áp lực chuyện 1 chén cơm bao nhiêu calo. Thay vào đó, nên cắt giảm với lượng hợp lý để cơ thể có thời gian làm quen. Ví dụ, nếu bạn đang có thói quen ăn 2 bát cơm/bữa thì cắt giảm xuống 1 bát/bữa. Và để xoa dịu cảm giác đói, có thể ăn kèm súp hoặc các loại rau củ hấp, khoai, ngô,... 

Kết hợp tập luyện thể dục thể thao

Về cơ bản, cơm hay bất cứ loại thực phẩm nào cũng có nguy cơ gây béo nếu ăn với lượng lớn. Bạn chỉ có thể kiểm soát hình thể và số đo cân nặng của mình bằng cách kết hợp với tập luyện thể chất đa xen. Ví dụ như:

• Chạy bộ ngoài trời hoặc tập cùng máy thể dục chạy bộ trong nhà khoảng 30 - 45 phút/ngày.
• Nhảy dây khoảng 15 - 20 phút/ngày.
• Đạp xe tại chỗ hoặc đạp xe ngoài trời 30 - 45 phút/ngày và duy trì tần suất khoảng 3 - 4 buổi/tuần.
• Bơi lội khoảng 45 - 60 phút/buổi, 2 - 5 buổi/tuần.
• Tập các bài tập gym như: body combat, tập với tạ đơn, HIIT, cardio,...

Một số câu hỏi khác liên quan đến cơm

Một ngày ăn bao nhiêu chén cơm là đủ?

Tùy thuộc vào sức ăn và nhu cầu năng lượng cá nhân mà lượng cơm mỗi người ăn có thể khác nhau. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 1 - 3 chén cơm/ngày (tương đương với khoảng 150 - 300g cơm). Còn với người lao động nặng, người muốn tăng cơ có thể tăng lên khoảng 5 - 6 chén cơm/ngày.

Ngoài ra, cũng cần lưu ý thêm, hiệu quả giảm cân sẽ đạt mức tối ưu nếu bạn tạo ra sự thâm hụt calo đủ lớn. Theo U.S. Dietary Guidelines (Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - DGA), tổng lượng calo khuyến nghị khi giảm cân thường là:

• Nữ giới: khoảng 1.200 - 1.500 calo/ngày, tương đương khoảng 400 - 500 calo/bữa.
• Nam giới: khoảng 1.500 - 1.800 calo/ngày, tương đương khoảng 500 - 800 calo/bữa.

Với mức thâm hụt giảm từ 500 - 600 calo/ngày như trên, bạn sẽ có thể giảm được khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần.

100g gạo bằng mấy bát cơm?

100g sống sau khi nấu có thể nở gấp đôi thành 200 - 250g cơm, tương đương 1 - 1,5 bát cỡ vừa. Lượng cơm này cung cấp khoảng 350 - 360 calo và có thể thay đổi tùy loại gạo bạn sử dụng.

1 bát cơm bao nhiêu protein?

Trung bình 1 bát cơm 100 - 150g cung cấp khoảng 2 - 4g protein, và có thể thay đổi tùy loại gạo bạn sử dụng để nấu cơm.

Kết luận

Như vậy bài viết trên đã cung cấp cho bạn toàn bộ kiến thức hữu ích nhất về vấn đề 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo. Về cơ bản, lượng calo trong 1 bát cơm sẽ phụ thuộc nhiều vào lượng gạo và cách bạn nấu. Nếu muốn tối ưu lượng calo, hãy ưu tiên gạo lứt và ăn kèm các loại đậu, rau và đạm nạc,... Ngoài ra, đừng quên kết hợp tập luyện để tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể.