Body combat là chương trình tập luyện cường độ cao theo nhóm (Group X) trên nền nhạc sôi động, kết hợp các động tác như đấm, đá, gối, né đòn của boxing, karate, muay Thái,...
Body combat là bài tập thể hình cường độ cao được nhiều người theo đuổi nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa và cải thiện cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, cách tập bài tập này cũng tương đối phức tạp, đòi hỏi thể lực tốt và những kỹ thuật cơ bản. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu body combat là gì, lợi ích và những lưu ý đi kèm, theo dõi ngay để tập luyện hiệu quả hơn bạn nhé!
Body combat là gì?
Body combat là chương trình tập luyện cường độ cao theo nhóm (Group X) được phát triển bởi Les Mills, kết hợp các động tác mô phỏng nhiều môn võ như boxing, karate, taekwondo, muay Thái và kickboxing. Điểm đặc trưng của bộ môn này là người tập sẽ huy động hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể để thực hiện các động tác đấm, đá, gối và né đòn liên tục trên nền nhạc sôi động,...
Nhờ kết hợp các khoảng vận động cường độ vừa và cường độ cao, body combat không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả mà còn nâng cao thể lực và giải tỏa căng thẳng sau những giờ làm việc, học tập, lao động mệt mỏi.
Bài tập body combat có tác dụng gì?
Body combat là một bài tập vận động toàn thân, do đó nó đem đến cho người tập những thay đổi tích cực cả về hình thể, sức khỏe tinh thần và thể chất:
Hỗ trợ giảm cân
Body combat được đánh giá là một trong những bài tập đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất hiện nay nhờ cường độ vận động cao và sự phối hợp liên tục của nhiều nhóm cơ. Trong một buổi tập kéo dài khoảng từ 45 - 60 phút, người tập có thể tiêu hao từ 500 – 1.000 calo, tùy thuộc vào cân nặng, giới tính và cường độ luyện tập. Nhờ tạo ra mức tiêu hao năng lượng lớn như vậy, body combat hỗ trợ giảm mỡ toàn thân đặc biệt hiệu quả, nhất là ở những vùng khó giảm như bụng, đùi, bắp tay, bắp chân,...
Tăng sức mạnh cơ bắp
Các động tác đấm, đá, né đòn và phòng thủ trong body combat yêu cầu gần như toàn bộ cơ thể phải cùng tham gia vận động. Chính đặc trưng này của bài tập giúp kích hoạt đồng thời các nhóm cơ ở vai, ngực, lưng, bụng, hông và chân, từ đó tăng sức mạnh, cải thiện độ săn chắc và nâng cao khả năng vận động của người tập lên gấp bội. Mặt khác, bài tập này còn góp phần giảm áp lực lên hệ xương khớp, cải thiện tư thế và dáng đi,...
Cải thiện sức khỏe tâm thần
Tập body combat không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn tạo ra cảm giác hưng phấn nhờ kích thích cơ thể sản sinh endorphin - hormone mang lại tâm trạng khoan khoái, tích cực. Chưa kể, việc kết hợp vận động mạnh với âm nhạc sôi động cũng giúp giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng sau những giờ học tập, làm việc áp lực.
Tăng khả năng phản xạ của cơ thể
Body combat được xây dựng từ các kỹ thuật của nhiều môn võ như boxing, karate, taekwondo và muay Thái - vốn nổi tiếng nhờ ra đòn nhanh, chuẩn xã. Khi tập, người tập phải liên tục thay đổi tư thế, phối hợp tay chân và phản ứng nhanh theo từng nhịp động tác. Quá trình này giúp cải thiện khả năng phản xạ, tăng sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời nâng cao khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của các cơ và khớp.
Cải thiện sức khỏe tim phổi
Là một hình thức tập luyện cardio, body combat giúp kích thích tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể trong suốt quá trình vận động. Chính điều này góp phần không nhỏ trong việc gia tăng sức khỏe tim, phổi, đảm bảo tuần hoàn máu luôn ổn định, đồng thời giúp đẩy mạnh đào thải độc tố, ngăn ngừa các nguy cơ gây ra bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Tăng sức mạnh xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương
Các bài tập body combat được thiết kế với cường độ tăng dần theo thời gian, mặt khác cũng giúp tăng cường sức mạnh của hệ cơ, xương và khớp mà không cần đối kháng trực tiếp. Duy trì lịch tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ góp phần cải thiện mật độ xương, tăng sự linh hoạt của khớp và nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Mặt khác, khi hệ cơ phát triển khỏe mạnh, các khớp cũng sẽ được bảo vệ tốt hơn, từ đó làm giảm áp lực lên xương khớp và hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động cũng như sinh hoạt hằng ngày.
>>> Xem thêm: 7 bài tập compound hiệu quả giúp giảm mỡ và tăng cơ
Bài tập body combat lý tưởng cho ai?
Body combat là bộ môn có cường độ vận động cao, lý tưởng để tập cho hầu hết mọi đối tượng, đặc biệt là:
- Người muốn giảm cân, giảm mỡ toàn thân: Với khả năng đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi buổi tập, body combat là lựa chọn phù hợp cho những người đang trong quá trình đốt mỡ, giảm cân. Khi kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bộ môn này giúp giảm mỡ hiệu quả và góp phần duy trì vóc dáng cân đối trong thời gian dài.
- Người yêu thích các lớp tập luyện theo nhóm kết hợp âm nhạc: Body combat được tổ chức chủ yếu dưới hình thức tập theo nhóm với nền nhạc sôi động và sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đặc biệt phù hợp với những người muốn kết giao bạn bè, mong được tập luyện trong không khí sôi động nhằm nâng cao động lực và đảm bảo tốt việc duy trì thói quen tập.
- Người không thích tập tạ nhưng vẫn muốn cơ thể săn chắc: Nếu không yêu thích các bài tập sức mạnh với tạ, body combat là một giải pháp phù hợp để thay thế. Các động tác đấm, đá và di chuyển liên tục giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, từ đó tăng sức mạnh, cải thiện độ săn chắc và tạo vóc dáng khỏe khoắn mà không cần sử dụng nhiều thiết bị hỗ trợ như máy tập kéo tay, tạ đơn, tạ đòn,....
- Người cần giải tỏa căng thẳng và cân bằng tinh thần: Sự kết hợp giữa vận động cường độ cao và âm nhạc giúp cơ thể giải phóng endorphin, từ đó cải thiện tâm trạng, giảm áp lực và tăng cảm giác thư giãn. Vì vậy, body combat đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên chịu áp lực trong công việc hoặc học tập, mong muốn tìm một hình thức rèn luyện sức khỏe vừa vui lại cho cho hiệu quả đáng kể về mặt hình thể.
Gợi ý một số bài tập body combat đơn giản
Dưới đây là gợi ý một số bài tập body combat đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện phản xạ và nâng cao hiệu quả đốt cháy calo mà bạn có thể tham khảo
Bài tập body combat đấm tay (Uppercut)
Động tác đấm tay Uppercut tác động chủ yếu đến cơ vai, cơ ngực, bắp tay và nhóm cơ trung tâm (cơ core). Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới, tăng sức mạnh khi ra đòn. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đưa chân phải lên trước, chân trái lùi về sau. Hai tay nắm thành nắm đấm và đặt ngang gò má ở tư thế phòng thủ.
- Bước 2: Hơi khuỵu nhẹ 2 gối, hạ thấp trọng tâm và nghiêng nhẹ thân người về phía trước để tạo sự ổn định cho thân người.
- Bước 3: Xoay hông và thân người sang bên phải, đồng thời đấm mạnh tay phải từ dưới lên theo góc khoảng 45 độ hướng về phía trước. Tay còn lại vẫn giữ sát cằm để bảo vệ cơ thể.
- Bước 4: Thu tay về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện từ 10 - 15 lần trước khi đổi sang bên tay còn lại.
Bài tập body combat đấm thẳng (Jab Cross)
Đấm thẳng Jab Cross là bài tập giúp gia tăng sức mạnh cho cơ vai, ngực, cánh tay và cơ bụng. Bên cạnh đó, động tác còn hỗ trợ cải thiện tốc độ, khả năng phối hợp của các chi, rèn khả năng chịu đựng. Các bước tập sẽ đi theo tiến trình như sau:
- Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, chân phải bước lên trước, chân trái lùi phía sau, giữ cơ thể cân bằng và vững chãi.
- Bước 2: Nhấc nhẹ gót chân trái, thả lỏng vai và đưa hai tay lên sát cằm trong tư thế phòng thủ.
- Bước 3: Đấm thẳng tay phải về phía trước, đồng thời xoay nhẹ thân người và cổ tay để tăng lực cho cú đấm.
- Bước 4: Thu tay về vị trí ban đầu rồi đổi sang tay còn lại. Thực hiện luân phiên hai bên từ 12 - 15 lần mỗi hiệp, 3 - 5 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập body combat móc dưới
Động tác móc dưới giúp phát triển sức mạnh cho cơ vai, bắp tay và vùng cơ core. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ cải thiện phản xạ, khả năng giữ thăng bằng và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thành nắm đấm và đặt ở vị trí ngang cằm.
- Bước 2: Khuỵu nhẹ đầu gối, ép khuỷu tay xuống sát thân người và hạ thấp trọng tâm.
- Bước 3: Bật người lên nhẹ nhàng, đồng thời đưa nắm tay phải theo hướng từ dưới lên về phía trước tương tự động tác móc vào cằm đối phương.
- Bước 4: Thu tay về vị trí ban đầu, lặp lại từ 15 - 20 lần rồi đổi sang bên còn lại với các bước tương tự.
Bài tập body combat móc ngang
Động tác móc ngang tập trung vào cơ vai, cơ ngực, cánh tay và nhóm cơ lưng. Khi thực hiện liên tục sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp, tăng phản xạ nhanh và mạnh hơn. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thành nắm đấm và đặt trước cằm.
- Bước 2: Nâng khuỷu tay phải sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc vuông, đồng thời xoay nhẹ thân người sang bên phải.
- Bước 3: Dùng lực từ hông và vai để thực hiện cú móc ngang bằng tay phải theo phương ngang nhằm vào má đối thủ.
- Bước 4: Thu tay về tư thế phòng thủ, sau đó đổi bên và lặp lại động tác tương tự với tay còn lại. Thực hiện từ 10 - 15 lần mỗi bên, 3 - 5 hiệp/buổi tập.
Nên tập bao nhiêu buổi body combat mỗi tuần?
Lịch tập body combat không cố định cho số chung, thay vào đó sẽ có sự điều chỉnh theo từng giai đoạn:
- Với người mới bắt đầu (khoảng từ tuần 1 đến tuần 4): Nên bắt đầu với cường độ tập khoảng 2 buổi/tuần.
- Với người đã tập quen (từ tuần thứ 5 trở đi): Có thể tăng lên khoảng 3 buổi/tuần để cải thiện thể lực và sức bền, đồng thời gia tăng hiệu quả giảm cân, đốt mỡ.
Một số lưu ý khi tập bài tập body combat
Để tập body combat an toàn, hạn chế chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn nên lưu ý một số điểm quan trọng sau:
- Khởi động kỹ từ 10 - 15 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt cho cơ bắp và xương khớp, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động.
- Duy trì tần suất tập hợp lý, khoảng 2 - 3 buổi mỗi tuần, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 giờ với các thực phẩm dễ tiêu như chuối, sữa chua hoặc yến mạch,...nhằm bổ sung năng lượng và hạn chế tình trạng mệt mỏi khi luyện tập.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, ưu tiên bổ sung đầy đủ các chất như: protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng hiệu quả giảm mỡ và cải thiện thể lực.
- Lựa chọn trang phục phù hợp, ưu tiên chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt và giày thể thao có độ bám cao để tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện các động tác đánh đấm, bật nhảy với cường độ cao.
- Luyện tập đúng kỹ thuật và tăng cường độ từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh cố gắng thực hiện các động tác vượt quá khả năng của cơ thể, đặc biệt khi mới bắt đầu.
- Ngừng tập nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc đau khớp kéo dài và nên thăm khám bác sĩ nếu triệu chứng không cải thiện.
- Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp nặng hoặc đang bị chấn thương xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên môn trước khi quyết định có tập luyện hay không.
Kết luận
Bài viết trên đây đã cùng bạn đi tìm hiểu rõ body combat là gì, hướng dẫn tập và những lưu ý đi kèm. Có thể thấy, đây là bài tập hiệu quả cho những ai muốn giảm cân, rèn thể lực, muốn trải nghiệm bài tập vui nhộn nhưng có hiệu suất cao. Bạn cũng có thể kết hợp tập bodycombat kèm đạp xe đạp tại chỗ theo nhịp nhạc hoặc thư giãn đi bộ trên máy đi kèm trong các buổi nghỉ tập. Đảm bảo hiệu quả đốt mỡ sẽ tăng lên gấp bội.
