Tốc độ chạy bộ cho người mới bao nhiêu km/h là phù hợp?

Tốc độ chạy bộ cho người mới không có một con số cố định mà phụ thuộc nhiều vào thể lực, khả năng vận động và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Thay vì cố gắng chạy nhanh ngay từ đầu, bạn nên bắt đầu bằng bài tập đi bộ thoải mái, sau đó mới dần tăng tốc. Tham khảo bài viết dưới của Toshiko để xác định tốc độ chạy phù hợp cho người mới bắt đầu và xây dựng lộ trình tập luyện phù để đạt được hiệu suất cao nhất!

Vì sao người mới không nên chọn tốc độ theo người khác?

Nhiều người mới bắt đầu thường lựa chọn tốc độ chạy theo bạn bè, video hướng dẫn trên mạng hoặc đơn giản là bấm nút chọn chương trình tập luyện cài sẵn trên máy. Tuy nhiên, cách này có thể khiến cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái quá sức, đặc biệt khi người tập chưa đáp ứng nền tảng thể lực cơ bản.

Cần lưu ý, mỗi người có thể trạng, cân nặng, chiều dài bước chân, khả năng tim phổi và tiền sử chấn thương khác nhau. Vì vậy, cùng một tốc độ có thể khiến người này cảm thấy thoải mái, nhưng lại khiến người khác hụt hơi chỉ sau vài phút tập luyện.

Do đó, thay vì chỉ quan tâm đến câu hỏi “Chạy bộ bao nhiêu km/h là chuẩn?”, người mới nên xác định mức độ gắng sức của cơ thể khi vận động. Khi hiểu được cường độ tập luyện của mình, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh tốc độ, thời gian chạy và quãng nghỉ để tập luyện hiệu quả hơn.

Tốc độ chạy bộ trung bình cho người mới bao nhiêu là phù hợp?

Dựa trên các yếu tố khác nhau liên quan đến thể trạng, độ tuổi và giới tính mà tốc độ chạy trung bình có thể khác nhau ở từng người.

Xác định tốc độ chạy dựa trên thể trạng

Với người khỏe mạnh, không phải vận động viên chuyên nghiệp, tốc độ chạy trung bình được cho là từ khoảng 6 - 9km/h. Mức này phù hợp để rèn luyện sức bền và duy trì quãng chạy tương đối dài.

Xác định tốc độ chạy dựa trên độ tuổi và giới tính

Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính mà tốc độ chạy cũng có sự khác nhau tương đối, Bạn có thể tham khảo bảng tốc độ chạy trung bình dựa trên các yếu tố: tuổi tác, giới tính được Toshiko gợi ý dưới đây. Tất nhiên cần lưu ý, bảng trên chỉ có có ý nghĩa tham khảo, con số chính xác cần được tính toán và tinh chỉnh theo từng thể trạng cụ thể, nhất là với người mới bắt đầu tập chạy:

Xác định dựa trên kiểu chạy

Với mỗi kiểu chạy sẽ được xác định ngưỡng tốc độ riêng nhằm duy trì tốt nhịp độ vận động cũng như đáp ứng khả năng phục hồi của cơ thể.

• Chạy phục hồi (Recovery run): Chỉ khoảng 5 - 6 km/h. Áp dụng sau các buổi tập nặng nhằm thư giãn cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu.
• Chạy bền (Endurance run): Phổ biến nhất ở mức từ 6 - 9 km/h. Mức này giúp bạn phân bổ lực đều hơn, duy trì nhịp tim và lượng oxy ổn định để có thể hoàn thành mục tiêu.
• Chạy tempo (Tempo run): Kiểu chạy này đòi hỏi nhịp độ vận động cao trong thời gian dài, rơi vào khoảng từ 9 - 12 km/h.
• Chạy nước rút (Sprint): Yêu cầu tốc độ cao tối đa, thường rơi vào khoảng trên 12km/h. Tuyệt đối không nên áp dụng cho người mới tập.

Phương pháp xác định tốc độ chạy phù hợp cho người mới

Có 3 phương pháp xác định tốc độ chạy cho người mới mà bạn có thể tham khảo:

• Bài kiểm tra nói chuyện (Talk Test): Nguyên tắc khá đơn giản, nếu bạn chạy ở tốc độ mà mình có thể nói trọn vẹn một câu ngắn hoặc nói ngắt quãng nhưng vẫn giữ được nhịp thở đều, không bị hụt hơi thì đó chính là mức độ phù hợp để bạn có thể duy trì lâu dài.
• Vùng nhịp tim (Zone 2): Sử dụng các thiết bị đo lường như ứng dụng, đồng hồ thông minh để xác định vùng Zone 2 (mức 60 -70% nhịp tim tối đa). Đây được xem là vùng lý tưởng để duy trì tốc độ chạy trung bình ổn định nhằm cải thiện sức bền và đốt mỡ.
• Thang đo RPE (1 - 10): Người mới nên giữ mức gắng sức ở cấp độ 4 - 6 (cường độ trung bình) để duy trì tốc độ chạy an toàn và hiệu quả.

Cách xác định tốc độ chạy bộ cho người mới bằng "bài kiểm tra nói chuyện"

Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ), bài kiểm tra nói chuyện (talk test) là phương pháp đơn giản giúp đánh giá cường độ vận động ở mỗi người mà không cần thiết bị đo đạc hỗ trợ. Bạn có thể dựa vào khả năng nói chuyện trong lúc tập để nhận biết mức độ gắng sức của mình

• Cường độ vừa: Bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát thoải mái. CDC lấy mốc đi bộ nhanh ở tốc độ khoảng 3 dặm/giờ (tương đương 4,8 km/h) trở lên làm ví dụ về hoạt động có cường độ vừa.

• Cường độ cao: Bạn chỉ có thể nói một vài từ trước khi phải dừng lại để lấy hơi. Trong đó, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi vòng,, quần vợt, nhảy dây,....thường được xếp vào nhóm hoạt động cường độ cao.

Với người mới, tốc độ phù hợp là tốc độ cho phép bạn kiểm soát nhịp thở và duy trì vận động mà không bị hụt hơi hay mệt mỏi quá mức. Bạn có thể dành phần lớn thời gian buổi tập ở mức cường độ vừa, sau đó xen kẽ những đoạn chạy ngắn ở cường độ cao hơn khi thể lực đã dần có sự cải thiện. Nếu bạn phải gắng sức quá nhiều ngay từ đầu, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể ổn định trở lại.

Cách áp dụng bài kiểm tra nói chuyện trên máy chạy bộ

Ở giai đoạn đầu, bạn nên tập luyện trên máy chạy bộ hoặc trang bị các thiết bị đo lường để có thể tìm ra tốc độ phù hợp với mình. Ví dụ, có thể áp dụng chiến lược “bài kiểm tra nói chuyện” với các bước như sau khi tập luyện trên máy chạy:

• Bắt đầu bằng đi bộ thoải mái: Khởi động ở tốc độ thấp, sau đó tăng dần đến mức đi bộ nhanh. Với nhiều người, tốc độ khoảng 4,8 km/h có thể là điểm tham khảo, nhưng bạn không cần đạt mức này nếu cơ thể chưa thích nghi.
• Ghi lại tốc độ đi bộ nhanh: Khi bạn có thể đi bộ với nhịp thở tương đối ổn định và vẫn nói chuyện được, hãy ghi lại tốc độ trên màn hình. Đây có thể là mức tốc độ áp dụng cho phần khởi động hoặc đi bộ hồi phục.
• Tăng tốc từng bước nhỏ: Điều chỉnh tốc độ dần lên cho đến khi bạn có thể chuyển sang hình thức chạy chậm. Ngoài ra, hãy chú ý nhịp thở và khả năng nói chuyện để đánh giá mức độ gắng sức.
• Điều chỉnh nếu cảm thấy quá sức: Nếu chỉ sau một thời gian ngắn bạn đã hụt hơi hoặc không thể nói được vài từ, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang chế độ đi bộ. Lưu ý, không nên cố gắng duy trì tốc độ cao chỉ để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra.

Lộ trình tăng tốc độ chạy bộ cho người mới

Người mới không cần chạy liên tục ngay từ buổi đầu tiên. Thay vào đó cần có sự tùy chỉnh hợp lý theo từng giai đoạn để cơ thể có thể làm quen và thích nghi. Bạn có thể tham khảo chương trình Couch to 5K của NHS (Hệ thống Y tế Quốc gia Anh) để nắm rõ lộ trình tăng tốc độ chạy cho người mới. Đây là chương trình được thiết kế trong 9 tuần, với 3 buổi chạy mỗi tuần. Chương trình sử dụng phương pháp chạy xen kẽ đi bộ, giúp người mới tăng dần khả năng vận động trước khi hướng tới mục tiêu chạy liên tục trong 30 phút.

Ở tuần đầu tiên, mỗi buổi gồm 5 phút đi bộ khởi động, sau đó chạy 1 phút xen kẽ đi bộ 1 phút 30 giây, cuối cùng đi bộ 5 phút thả lỏng. Tổng thời lượng buổi tập khoảng 28 phút 30 giây. Đến cuối tuần thứ 9, người tập hướng tới chạy liên tục 30 phút. Cũng trong chương trình này, NHS khuyến nghị người tập nên bố trí ngày nghỉ giữa các buổi chạy để cơ thể có thời gian phục hồi.

Áp dụng trên máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng các mức tốc độ cá nhân đã xác định bằng bài kiểm tra nói chuyện ở trên để xây dựng lộ trình cho chính mình. Dưới đây là bảng minh họa:

Khi nào nên tăng tốc độ hoặc thời gian chạy?

Tăng tốc độ quá nhanh có thể khiến cơ bắp, gân và khớp chưa kịp thích nghi với tải vận động. Vì vậy, người mới nên tăng dần thời lượng và cường độ thay vì cố gắng cải thiện thành tích trong từng buổi tập. NHS khuyến nghị người chạy không nên tăng cường độ hoặc quãng đường quá nhanh, và nên lặp lại lộ tình một buổi chạy tương tự 3 - 4 lần trước khi tăng tốc độ hoặc quãng đường. Cụ thể, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau::

• Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố: Hoặc tăng thời gian chạy, hoặc tăng tốc độ, không tăng cả hai cùng lúc.
• Ưu tiên tăng thời gian trước, tốc độ sau: Khi mới tập, khả năng duy trì vận động ở tốc độ vừa sức quan trọng hơn việc đạt tốc độ cao trong thời gian ngắn. Sau khi đã chạy ổn định, bạn mới nên cân nhắc tăng tốc từng bước.
• Lặp lại buổi tập trước khi nâng mức độ: Nếu chưa cảm thấy thoải mái, bạn có thể lặp lại một buổi tập tương tự vài lần trước khi tăng tốc độ hoặc thời lượng. Hãy dựa vào khả năng hồi phục và cảm nhận cơ thể thay vì chỉ tuân theo lịch trình.
• Điều chỉnh khi cơ thể chưa hồi phục: Nếu buổi tập trước khiến bạn mệt mỏi kéo dài hoặc xuất hiện cảm giác đau bất thường, hãy giảm cường độ, nghỉ ngơi hoặc quay lại mức tập nhẹ hơn.

Về tổng lượng vận động, WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khuyến nghị người trưởng thành nên vận động với cường độ trung bình ở mức 150 - 300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ cao ở mức 75 - 150 phút mỗi tuần. Đối với người mới, ba buổi chạy xen kẽ đi bộ mỗi tuần là bước khởi đầu tốt, bạn có thể bổ sung thêm các buổi đi bộ nhanh vào những ngày này không chạy để tăng tổng thời gian vận động. Ngoài ra, để biết chính xác nên chạy bộ bao lâu mỗi ngày, bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày.

Những lỗi thường gặp khi chọn tốc độ chạy bộ cho người mới

Việc lựa chọn tốc độ phù hợp chỉ là một phần của quá trình tập luyện. Người mới cũng cần chú ý đến kỹ thuật, cách sử dụng máy và khả năng hồi phục để hạn chế nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những lỗi sai thường gặp khi chọn tốc độ chạy mà người mới hay mắc:

• Bỏ qua bước khởi động: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, thúc đẩy cơ và khớp hoạt động hiệu quả hơn nhằm hạn chế chấn thương khi tập luyện. Do đó, hãy dành ra từ 5 - 10 phút trước mỗi buổi tập để khởi động.
• Đặt tốc độ quá cao ngay từ đầu: Nếu phải bám tay vịn để theo kịp băng tải, điều này phản ánh tốc độ đó đang vượt quá khả năng của bạn. Hãy giảm tốc độ để duy trì tư thế chạy chuẩn và giữ thăng bằng tốt hơn..
• Bước quá dài để "đuổi" băng tải: Khi chạy, bạn nên duy trì bước chân tự nhiên và tránh cố vươn chân quá xa về phía trước. Nếu cảm thấy khó kiểm soát bước chân, hãy giảm tốc độ và điều chỉnh tần số bước sao cho thoải mái nhất.
• Dừng máy đột ngột: Sau khi hoàn thành phần chạy, bạn nên giảm tốc độ từ từ và đi bộ chậm trong khoảng 5 - 10 phút để đưa cơ thể về trạng thái nghỉ thay vì bước ngay xuống máy.
• Chạy khi đang  gặp chấn thương: Đừng bỏ qua những bất thường của cơ thể. Nếu phát hiện các dấu hiệu đau nhức hoặc chấn thương nên dừng tập ngay để đánh giá tình hình trước khi tiếp tục.

Hướng dẫn chọn máy chạy bộ phù hợp để luyện tốc độ cho người mới

Với người mới, một chiếc máy chạy bộ tại nhà nên có dải tốc độ đủ rộng, bắt đầu từ mức đi bộ chậm để người tập có thể làm quen dần dần. Ngoài ra, máy nên có sẵn bảng điều khiển với các nút bấm tăng giảm tốc độ và trang bị thêm khóa an toàn để ngừng/tắt máy nhanh nếu chẳng may phát sinh sự cố. Dưới đây là gợi ý một số dòng máy tiêu biểu bạn có thể tham khảo:

• Máy chạy bộ Toshiko Run Lite: Động cơ 2.5HP mạnh mẽ, dải tốc độ 1 - 12 km/h cho phép người dùng chỉnh tốc độ linh hoạt. Máy được lập trình với 12 chương trình tập khác nhau, 3 mức dốc, kết nối ứng dụng FitShow - phù hợp để luyện tập chuyên nghiệp ngay tại nhà
• Máy chạy bộ Toshiko Ever Run: Động cơ 3.0HP độ ồn thấp, thiết thảm chạy 6 lớp vào có vùng chạy rộng lên tới 42 *120mm. Sản phẩm có sẵn 24 chương trình, tập, có chỉnh dốc và gấp gọn dễ dàng để bạn có thể tập luyện tại nhà. Hơn hết, với máy chạy này, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh tốc độ từ 1- 14km/h tùy thích.

Câu hỏi thường gặp về chạy bộ ở người mới

Mới tập có nên chạy liên tục 30 phút ngay không?

Người mới tập không nên cố chạy 30 phút liên tục ngay từ ngày đầu tiên vì có thể gặp chấn thương (căng cơ, đau khớp gối), đi kèm là cảm giác mệt mỏi, thở dốc và dễ bị mất động lực.

Có nên chạy trên máy chạy bộ mỗi ngày không?

Không nên chạy bộ mỗi ngày, đặc biệt với người mới làm quen với chạy bộ. Ccas chuyên gia khuyến cáo, tần suất tối ưu chỉ nên khoảng 5 ngày/tuần và nên đan xen các ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Chạy chậm có tác dụng không hay phải chạy nhanh mới hiệu quả?

Chạy chậm vẫn rất hữu dụng và được đánh giá là nền tảng cốt lõi trong luyện tập. Thay vì chỉ chăm chăm tăng tốc, chạy nhanh, bạn có thể đan xen 2 phương thức để bổ trợ lẫn nhau nhằm đạt được mục tiêu cụ thể.

Kết luận

Tốc độ chạy bộ cho người mới nên được chọn theo cảm nhận cơ thể chứ không theo một con số cố định. Bạn có thể tùy chỉnh tốc độ dựa trên những yếu tố về thể trạng, mục tiêu và đan xen nhiều hình thức tập luyện khác nhau để thu được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nếu bạn đang tìm một chiếc máy chạy bộ dễ điều chỉnh tốc độ để bắt đầu tại nhà, hãy ghé hệ thống showroom Toshiko để chạy thử trực tiếp hoặc gọi 0981.580.000 để được tư vấn các sản phẩm phù hợp.

Tài liệu tham khảo

1. CDC – Measuring Physical Activity Intensity
2. NHS Better Health – Couch to 5K running plan
3. NHS – Knee pain and other running injuries
4. WHO Europe – Physical activity (fact sheet)
5. American Heart Association – Is exercise safe? (2021)

Bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ.