Ngồi nhiều, ngồi cố định liên tục trong thời gian dài tưởng không nguy hiểm nhưng thực chất lại là yếu tố tiềm ẩn gây ra nhiều bệnh lý nguy hại. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko tìm hiểu ngồi nhiều có tốt không và những biện pháp giúp cải thiện bớt tình trạng này!
Ngồi nhiều có tốt không?
Ngồi nhiều, đặc biệt là ngồi liên tục trong nhiều giờ mà không vận động, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Thói quen này thường gặp ở nhân viên văn phòng, học sinh - sinh viên và những người làm việc thường xuyên với máy tính. Dưới đây là 10 tác hại phổ biến của thói quen ngồi nhiều mà bạn cần lưu ý.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ngồi trong thời gian dài có thể làm giảm mức độ hoạt động thể chất và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Về lâu dài, tình trạng oxy hóa chất béo sẽ bị cản trở và làm giảm khả năng thanh lọc của chất béo sau khi ăn.
Nghiên cứu về Công nhân Giao thông London (London Transport Workers Study), được chính thức công bố vào năm 1953 trên tạp chí y khoa danh tiếng The Lancet đã chứng minh rất rõ cho nhận định này. Cụ thể, khi so sánh giữa người lái xe chuyên nghiệp (ngồi lâu trong thời gian dài) và người soát vé/người bảo vệ (những người không ngồi lâu hoặc ngồi rất ít), mặc dù cả 2 nhóm đều duy trì chế độ ăn và lối sống giống nhau, nhưng những người lái xe lại có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn hẳn so với nhóm người ít ngồi (bảo vệ/soát vé)
Tăng nguy cơ thừa cân, béo phì
Khi ngồi lâu, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn so với khi đứng hoặc vận động, tập luyện thể chất. Cộng hưởng với việc calo nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu năng lượng, bạn có thể tăng cân và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt khi đó là chế độ ăn thiếu cân đối. Vì vậy, việc nếu bạn hạn chế thời gian ngồi và duy trì vận động thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Gây đau lưng và các vấn đề về cột sống
Ngồi lâu, đặc biệt khi ngồi sai tư thế sẽ làm cho máu kém lưu thông hơn, khả năng dẫn truyền thần kinh cũng bị suy yếu từ đó gây ra cảm giác căng mỏi ở vùng cổ, vai và lưng. Tình trạng này thường gặp ở người làm việc trước máy tính trong nhiều giờ mà không thay đổi tư thế. Nếu kéo dài, việc ít vận động còn có thể làm giảm sức mạnh cơ hỗ trợ cột sống, từ đó ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
Ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và tăng nguy cơ tiểu đường, đái tháo đường
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, thói quen ngồi nhiều có liên quan đến những thay đổi trong quá trình chuyển hóa glucose và chất béo trong máu. Khi cơ thể ít vận động, khả năng hấp thu glucose bị giảm từ đó khiến đường huyết sau ăn tăng lên, đồng thời điều này cũng làm giảm độ nhạy của insulin theo thời gian. Do đó, giảm thời gian ngồi liên tục và tăng cường hoạt động thể chất là những biện pháp hữu ích để hỗ trợ kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường, đái tháo đường.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung
Ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài, thiếu nghỉ ngơi và vận động có thể khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi hơn, làm gia tăng cảm giác căng thẳng và giảm khả năng tập trung. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa hành vi ít vận động với các vấn đề về sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, không nên xem ngồi nhiều là nguyên nhân trực tiếp duy nhất gây lo âu hoặc suy giảm trí nhớ, bởi những vấn đề này còn chịu ảnh hưởng của các tác nhân khác như: giấc ngủ, áp lực công việc,...
Ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp
Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của cơ bắp và hệ xương. Nếu bạn có thói quen ngồi lâu, ít vận động, cơ bắp có thể dần suy yếu hoặc thậm chí là mất cơ bắp, đồng thời vì không hoạt động thể chất thường xuyên, cơ thể cũng thiếu đi những kích thích cơ học cần thiết để duy trì sức khỏe xương. Đây cũng là lý do vì sao nhân viên văn phòng, người ngồi nhiều lại thường mắc các bệnh lý như đau mỏi lưng, tê mỏi cổ vai gáy, chuột rút,....
Tăng nguy cơ hình thành cục máu đông ở chi dưới
Ngồi bất động trong thời gian dài, đặc biệt khi di chuyển đường dài bằng ô tô, tàu hỏa hoặc máy bay, có thể làm tăng nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu ở chân. Tình trạng này cần được chú ý vì cục máu đông có thể di chuyển đến phổi và gây thuyên tắc phổi, một biến chứng nguy hiểm đối với sức khỏe. Để hạn chế nguy cơ, bạn nên thay đổi tư thế, vận động cổ chân và đứng dậy đi lại để thư giãn sau khoảng ít giờ nếu điều kiện cho phép.
Tăng nguy cơ gặp các vấn đề về tiết niệu
Một cuộc khảo sát cắt ngang được thực hiện trên những người từ 20 tuổi trở lên từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) giai đoạn 2007 - 2018 ghi nhận mối liên hệ giữa thời gian ngồi kéo dài và một số triệu chứng tiểu không tự chủ. Kết luận cho thấy, những những người có thời gian ngồi kéo dài trên 7 giờ có liên quan đến chứng tiểu không tự chủ. Bên cạnh đó, thói quen ít vận động, uống không đủ nước hoặc thường xuyên nhịn tiểu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường tiết niệu,....
Có thể ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa
Ngồi lâu thường đi kèm với mức độ vận động thấp, điều này có thể góp phần làm tăng nguy cơ táo bón ở một số người. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít chất xơ, uống không đủ nước và thói quen sinh hoạt thiếu điều độ cũng ảnh hưởng đến hoạt động của đường ruột. Vì vậy, bạn nên kết hợp vận động thường xuyên với chế độ ăn giàu chất xơ và uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa.
Tăng nguy cơ giãn tĩnh mạch và gây khó chịu ở chân
Khi ngồi lâu, các cơ ở chân ít co bóp hơn, khiến hoạt động hỗ trợ đưa máu từ chi dưới trở về tim giảm đi. Tình trạng này có thể làm tăng cảm giác nặng chân, phù nhẹ hoặc khó chịu, đặc biệt ở người có nguy cơ mắc bệnh tĩnh mạch. Tuy nhiên, giãn tĩnh mạch còn liên quan đến các yếu tố như di truyền, tuổi tác, thai kỳ và đặc điểm công việc, nên không phải ai ngồi nhiều cũng mắc tình trạng này.
Tóm lại, ngồi nhiều không có lợi cho sức khỏe nếu tình trạng này kéo dài và đi kèm với lối sống ít vận động. Để hạn chế những tác động tiêu cực, bạn nên chủ động đứng dậy đi lại, thay đổi tư thế trong ngày, duy trì hoạt động thể chất và sắp xếp không gian làm việc phù hợp. Những thay đổi nhỏ nhưng được thực hiện đều đặn có thể giúp giảm thời gian ngồi liên tục và hỗ trợ duy trì sức khỏe lâu dài.
>>> Xem thêm: Người suy giãn tĩnh mạch có nên ngồi ghế massage không?
Các giải pháp hỗ trợ khắc phục khi buộc phải ngồi nhiều
Do đặc thù công việc, nhiều người buộc phải ngồi liên tục trong thời gian dài và khó tránh khỏi tình trạng ít vận động. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bằng các cách như:
- Đứng dậy vận động sau 1 khoảng thời gian cố định: Bạn nên ngắt quãng thời gian ngồi sau mỗi 30 - 60 phút bằng cách đứng dậy, đi bộ ngắn hoặc thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ đơn giản như văn tay chân, xoay cổ,.... Thói quen này giúp giảm cảm giác căng mỏi và hạn chế tình trạng ngồi bất động quá lâu.
- Điều chỉnh tư thế ngồi và không gian làm việc: Bạn nên giữ lưng ở tư thế tự nhiên với thả lỏng vai, đặt hai bàn chân hoàn toàn trên sàn và điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt. Đồng thời, hãy lựa chọn các mẫu ghế công thái học có phần tựa lưng và chiều cao phù hợp để tạo cảm giác thoải mái khi làm việc.
- Tận dụng thời gian làm việc để tăng cường vận động: Khi nghe điện thoại, trao đổi với đồng nghiệp hoặc nghỉ giải lao, bạn có thể đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng thay vì tiếp tục ngồi tại chỗ. Ngoài ra, bạn nên thay đổi thói quen ưu tiên đi cầu thang bộ thay vì cứ chờ thang máy và thực hiện các động tác vận động đơn giản ngay tại bàn làm việc như xoay khớp cổ, tập bài tập nâng cơ chân,...
- Duy trì hoạt động thể chất hằng tuần: Bạn nên dành từ 150 - 300 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội (theo khuyến nghị của Tổ chức y tế thế giới - WHO). Bên cạnh đó, hãy kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần như tập kháng lực, aerobic,... để duy trì thể lực và sức khỏe tổng thể.
- Tăng cường vận động khi ở nhà: Bạn có thể tập các bài tập đơn giản tại nhà như đi bộ trên máy chạy bộ, đạp xe tại chỗ , tập yoga hoặc thực hiện các bài tập phù hợp với thể trạng vào thời gian rảnh. Ngoài ra, những hoạt động thường ngày như dọn dẹp nhà cửa, làm vườn và hoạt động ngoài trời cũng giúp giảm thời gian ít vận động.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối: Bạn nên duy trì chế độ ăn đa dạng với đầy đủ các chất như: đạm, rau xanh, trái cây và các nhóm dưỡng chất cần thiết. Đồng thời, hãy kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng để hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.
- Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh: Bạn nên sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, đồng thời duy trì lịch vận động đều đặn. Việc kết hợp nhiều hình thức vận động trong sinh hoạt sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng ngồi lâu và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe về lâu dài.
Kết luận
Những thông tin trên đây của Toshiko đã cùng bạn tìm ra lời giải cho câu hỏi ngồi nhiều có tốt không và làm cách nào để khắc phục. Về cơ bản, thói quen ngồi nhiều không hẳn phát xuất từ chủ quan mà còn chịu sự ảnh hưởng của đặc thù công việc và cuộc sống. Sẽ rất khó để bỏ hoàn toàn thói quen này, tuy vậy bạn vẫn có thể khắc phục bằng cách sắp xếp thời gian nghỉ giữa giờ hợp lý, tăng cường vận động giữa giờ,...
Bạn cũng có thể tham khảo mua và sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập tại chỗ của Toshiko như máy chạy bộ trong nhà, máy gập bụng, xe đạp tập,... Những thiết bị này có khả năng mô phỏng bài tập tương tự như tập ngoài trời, cho hiệu quả vận động không thua kém gì phòng gym chuyên nghiệp. Hơn hết, bạn có thể linh động tập luyện ở bất cứ khoảng thời gian nào trong ngày, tranh thủ 10 - 15 phút nghỉ giữa giờ để hạn chế việc ngồi quá lâu.
