8 dấu hiệu cho thấy bạn đang mất cơ bắp

Nhiều người không hề nhận biết mình bị mất cơ bắp cho đến khi các dấu hiệu trở nên rõ ràng hơn và sức khỏe dần có sự suy yếu. Thực tế, cơ bắp bị suy giảm được biểu hiện thông qua rất nhiều các yếu tố khác nhau, từ thể chất đến tinh thần và dễ dàng bị bỏ qua. Nếu đang có những dấu hiệu được liệt kê dưới đây, hãy thật cẩn trọng, điều chỉnh lối sống và cách sinh hoạt để tránh tình trạng bị hụt cơ bạn nhé!

Mất cơ bắp là gì?

Mất cơ bắp (hay còn gọi là teo cơ) là tình trạng khối lượng và chức năng của cơ bắp suy giảm theo thời gian. Hiện tượng này xảy ra khi tốc độ phân hủy protein trong cơ vượt quá mức so với quá trình tổng hợp cơ mới. Lâu dần khiến các nhóm cơ dần nhỏ lại, yếu hơn và giảm khả năng hoạt động.

Mất cơ bắp không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn mà còn làm giảm sức mạnh, sức bền và khả năng vận động. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ té ngã, chấn thương, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

*Mất cơ là tình trạng không hiếm gặp, thường xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau*

Muốn đánh giá chính xác mình có đang mất cơ hay không, hãy cùng theo dõi bảng tỷ lệ cơ bắp trung bình ở 2 giới theo từng độ tuổi dưới đây để có thể nhận định chuẩn xác nhất:

Tỷ lệ cơ bắp trung bình ở nam giới

Độ tuổi	Tỷ lệ cơ bắp trung bình
18 - 35 tuổi	40 - 44% trọng lượng cơ thể
36 - 55 tuổi	36 - 40% trọng lượng cơ thể
Trên 56 tuổi	32 - 35% trọng lượng cơ thể

Tỷ lệ cơ bắp trung bình ở nữ giới

Độ tuổi	Tỷ lệ cơ bắp trung bình
18 - 35 tuổi	31 - 35% trọng lượng cơ thể
36 - 55 tuổi	29 - 33% trọng lượng cơ thể
Trên 56 tuổi	27 - 30% trọng lượng cơ thể

Mất cơ bắp ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Khi khối lượng cơ suy giảm, cơ thể có thể gặp phải rất nhiều vấn đề như:

Giảm sức mạnh và khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Dễ mệt mỏi khi leo cầu thang, leo dốc, khi đi bộ hoặc mang vác vật nặng.
Tăng nguy cơ té ngã, chấn thương và dễ gặp phải các vấn đề về xương khớp.
Làm chậm quá trình trao đổi chất, từ đó tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Ảnh hưởng đến vóc dáng, khiến cơ thể trở nên kém săn chắc và mất cân đối.
Tác động tiêu cực đến tâm lý, tạo cảm giác tự ti về thân hình và làm giảm chất lượng cuộc sống.

*Mất cơ gây ra tâm lý tự ti do vóc dáng không còn săn chắc*

Các nguyên nhân chính gây mất cơ bắp

Mất cơ bắp có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và giới tính, đặc biệt khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng hoặc thiếu các kích thích cần thiết để duy trì khối cơ. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất được cho là cốt lõi dẫn đến tình trạng này:

Thiếu vận động trong thời gian dài

Đây là nguyên nhân hàng đầu gây ra hiện tượng mất cơ bắp. Khi các nhóm cơ không được sử dụng thường xuyên, cơ thể sẽ tự động giảm quá trình tổng hợp protein cơ để tiết kiệm năng lượng. Lâu dần sẽ khiến cơ bắp teo nhỏ lại, suy yếu và giảm sức mạnh. Tình trạng này thường gặp ở người làm việc văn phòng, người bị liệt hoặc ít tham gia các hoạt động thể chất.

Chế độ ăn thiếu protein

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng, phục hồi và duy trì khối cơ của cơ thể. Khi lượng protein cung cấp không đủ, cơ thể sẽ phải sử dụng protein từ chính mô cơ để đáp ứng nhu cầu tiêu hao năng lượng, từ đó làm gia tăng nguy cơ mất cơ bắp.

Lão hóa tự nhiên

Tuổi càng cao, khả năng tổng hợp cơ bắp của cơ thể càng suy giảm. Đồng thời, các hormone hỗ trợ phát triển cơ như testosterone và hormone tăng trưởng cũng giảm dần, và khiến khối lượng cơ “hao hụt” nhanh hơn. Đây cũng là nguyên nhân chính được cho là dễ gây mất cơ ở người trung niên và người cao tuổi.

Không tập luyện sức mạnh thường xuyên

Các bài tập kháng lực như tập tạ, tập với dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có vai trò quan trọng trong việc kích thích phát triển cơ bắp. Khi không duy trì những hoạt động này thường xuyên, cơ thể sẽ giảm khả năng xây dựng mô cơ mới, dẫn đến suy giảm khối cơ theo thời gian.

Rối loạn nội tiết tố

Sự mất cân bằng hormone như testosterone, hormone tăng trưởng (GH), IGF-1 hoặc một số hormone tuyến giáp có thể làm ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa protein và duy trì cơ bắp. Điều này khiến tốc độ phân hủy cơ diễn ra nhanh hơn và giảm khả năng phục hồi của các nhóm cơ.

*Rối loạn nội tiết làm tốc độ phân hủy cơ diễn ra nhanh hơn*

Suy dinh dưỡng hoặc kém hấp thu

Những người bị rối loạn tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn hoặc các bệnh lý làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng,... có nguy cơ mất cơ bắp cao hơn so với bình thường. Lý do là vì, các bệnh lý này khiến cơ thể không thể hấp thu đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết, dẫn đến quá trình duy trì cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Sử dụng thuốc corticosteroid kéo dài

Corticosteroid là nhóm thuốc thường được sử dụng trong điều trị viêm, dị ứng và bệnh tự miễn. Tuy nhiên, việc sử dụng kéo dài có thể làm tăng quá trình phân hủy protein trong cơ, từ đó dẫn đến teo cơ và làm suy giảm sức mạnh cơ bắp.

Căng thẳng kéo dài và thiếu ngủ

Stress mạn tính làm tăng nồng độ hormone cortisol trong cơ thể. Đây là hormone có khả năng thúc đẩy quá trình dị hóa cơ, khiến cơ bắp bị phá hủy nhanh hơn. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng phục hồi và tái tạo mô cơ sau các hoạt động vận động thể chất thường ngày.

Thiếu vitamin và khoáng chất thiết yếu

Sự thiếu hụt vitamin D, canxi, magie hoặc các vi chất quan trọng có thể ảnh hưởng không nhỏ đến chức năng co cơ, sức mạnh cơ bắp và quá trình tổng hợp protein. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể góp phần làm giảm khối lượng cơ và tăng nguy cơ teo cơ.

Giảm hoạt động do chấn thương hoặc bệnh lý vận động

Người bị gãy xương, tai biến mạch máu não, thoái hóa khớp hoặc các chấn thương nghiêm trọng thường phải hạn chế vận động trong thời gian dài. Và điều này chính là “tác dụng phụ” - khiến các nhóm cơ không được kích hoạt thường xuyên và dần mất đi khối lượng cũng như chức năng vốn có.

Mắc các bệnh lý mạn tính

Một số bệnh lý như ung thư, HIV/AIDS, suy thận mạn, bệnh gan, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính hoặc các bệnh thần kinh cơ,... có thể khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng và protein hơn bình thường. Hệ quả là khối cơ bị suy giảm nhanh chóng nếu không được kiểm soát và bổ sung dinh dưỡng phù hợp.

>>> Xem thêm: Chạy bộ nhiều có mất cơ không? Những lưu ý khi tập luyện

*Việc bị mắc các bệnh mạn tính cũng làm cho quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn*

Dấu hiệu cho thấy bạn đang mất cơ

Mất cơ bắp thường diễn ra âm thầm và khó nhận biết trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nếu chú ý đến những thay đổi dù chỉ là nhỏ thôi của cơ thể, bạn có thể phát hiện sớm tình trạng này để kịp thời khắc phục:

Cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện

Nếu các bài tập quen thuộc bạn thực hiện hàng ngày bỗng trở nên khó khăn hơn trước, cơ thể nhanh xuống sức hoặc thường xuyên cảm thấy áp lực khi vận động, đây có thể là dấu hiệu cho thấy khối lượng cơ bắp đang suy giảm. Lý do là vì, khi cơ yếu đi, khả năng chịu đựng và phục hồi sau tập luyện cũng sẽ giảm đáng kể.

*Nhanh xuống sức khi tập luyện có thể là cảnh báo cho việc bạn đang bị mất cơ*

Uể oải và thiếu năng lượng suốt cả ngày

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, khi mất cơ, cơ thể thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống và giảm hiệu suất làm việc dù bạn vẫn ngủ nghỉ và ăn uống khoa học.

Sức mạnh cơ bắp giảm rõ rệt

Một trong những dấu hiệu mất cơ dễ nhận thấy nhất là khả năng nâng, đẩy hoặc mang vác vật nặng không còn tốt như trước. Người bệnh có thể cảm thấy tay chân yếu hơn, khó thực hiện các hoạt động đòi hỏi sức lực như bê vác, chạy bộ hoặc nhanh kiệt sức khi vận động.

Giảm sức bền khi vận động

Nếu bạn thường xuyên hụt hơi, không thể duy trì các hoạt động thể chất trong thời gian dài hoặc nhanh cảm thấy mỏi khi đi bộ, leo cầu thang hay tập thể dục, rất có thể cơ bắp đang bị suy giảm.

Giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn

Việc giảm hơn 0,5 - 1kg mỗi tuần mà không có kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện hợp lý có thể là dấu hiệu cơ thể đang mất cả mỡ lẫn cơ bắp. Đây là tình trạng thường gặp ở những người áp dụng chế độ ăn kiêng quá mức hoặc cắt giảm năng lượng đột ngột.

Tỷ lệ mỡ cơ thể không có dấu hiệu cải thiện

Nhiều người nhận thấy cân nặng giảm nhưng vóc dáng không hề săn chắc hơn hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể gần như không thay đổi. Điều này cho thấy có thể cơ thể bạn đang mất cơ thay vì đốt cháy mỡ thừa.

*Mặc dù giảm cân nhưng tỷ lệ mỡ vẫn không thay đổi*

Đau nhức cơ và khớp thường xuyên

Khi khối cơ suy giảm, các khớp phải chịu nhiều áp lực hơn trong quá trình vận động thường ngày. Điều này dễ dẫn đến tình trạng đau nhức cơ, đau khớp hoặc khó chịu kéo dài, đặc biệt sau khi hoạt động thể chất.

Khó giữ thăng bằng và phối hợp vận động

Khi cơ yếu đi, khả năng giữ thăng bằng cũng giảm theo. Người bị mất cơ có thể dễ loạng choạng, mất ổn định khi di chuyển, đặc biệt dễ bị té ngã hơn, nhất là ở người lớn tuổi.

Một số cách khắc phục và làm chậm tình trạng mất cơ

Mặc dù quá trình suy giảm cơ bắp là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm chậm tốc độ này bằng cách thay đổi lối sống và cách tập luyện. Cụ thể, có thể tham khảo các cách sau:

Duy trì tập luyện thể dục thể thể thao đều đặn, tránh ngừng vận động trong thời gian dài.
Ưu tiên các bài tập sức mạnh và bài tập kháng lực để kích thích phát triển cơ bắp.
Bổ sung đủ protein trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ.
Không áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe hoặc giảm cân quá nhanh thay vào đó nên giảm cân từ từ, điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học.
Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các vi chất cần thiết cho cơ thể như vitamin D, canxi, magie,...
Ngủ đủ giấc, trung bình 7 - 9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo cơ bắp.
Kiểm soát căng thẳng, hạn chế stress kéo dài vì có thể đẩy nhanh quá trình phân hủy cơ.
Uống đủ nước mỗi ngày để duy trì chức năng cơ thể và hỗ trợ trao đổi chất.
Tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc làm việc nhà để cơ xương khớp có thêm thời gian vận động.
Người cao tuổi nên thăm khám, theo dõi sức khỏe cơ xương khớp định kỳ để phát hiện sớm dấu hiệu mất cơ.
Nếu đang mắc bệnh mạn tính hoặc sử dụng thuốc kéo dài, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có biện pháp bảo vệ khối cơ phù hợp, tránh tình trạng bị tác dụng phụ gây ảnh hưởng.
Tránh tập luyện quá sức hoặc tăng cường độ vận động đột ngột nhằm hạn chế chấn thương cơ bắp.

*Nên ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi cơ sau vận động*

Kết luận

Mất cơ bắp có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, tuy nhiên có thể khắc phục dễ dàng nếu bạn nắm rõ nguyên tắc và có cách điều chỉnh hợp lý. Tham khảo những phương pháp được Toshiko gợi ý trên đây để có thể duy trì tốt chất lượng cơ bắp, đảm bảo sự ổn định về mặt hình thể và tình hình sức khỏe.