Chạy bộ nhiều có mất cơ không? Những lưu ý khi tập luyện

Mặc dù là bài tập thể chất rất được ưa chuộng, song nỗi lo chạy bộ nhiều có mất cơ không cũng là vấn đề khiến nhiều người phải suy ngẫm. Thực tế, chạy bộ liệu có làm tiêu cơ bắp, và cần lưu ý gì để tránh tình trạng này? Hãy để Toshiko thông tin đến bạn những kiến thức bổ ích sau:

Chạy bộ nhiều có làm mất cơ không?

Câu trả lời là Có thể. Nếu bạn chạy bộ với cường độ cao vượt mức  nhưng không kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, nguy cơ tiêu cơ có thể xảy ra. Lý do là vì, khi vận động trong thời gian dài, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng năng lượng dự trữ để duy trì hoạt động. Nếu lượng calo và protein bổ sung không đủ, cơ bắp có thể bị phân giải để tạo năng lượng, từ đó dẫn đến tình trạng hao hụt cơ.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa rằng chạy bộ sẽ luôn gây mất cơ. Thực tế, nếu biết xây dựng giáo án tập phù hợp, kết hợp tập kháng lực và bổ sung đầy đủ protein, bạn hoàn toàn có thể vừa giảm mỡ vừa hỗ trợ phát triển cơ bắp theo hướng mình mong muốn. Đây cũng là lý do nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ tăng cơ nhằm cải thiện vóc dáng và nâng cao thể lực, chứ không phải vì sợ mà không tập bộ môn này.

Vì sao chạy bộ nhiều lại gây mất cơ?

Lý giải cho việc vì sao chạy bộ nhiều lại gây mất cơ, các chuyên gia và bác sĩ đưa ra một số nguyên nhân chính sau:

Cơ thể vốn sử dụng protein cơ bắp để tạo năng lượng

Khi chạy bộ hay tập luyện thể chất trong thời gian dài, cơ thể sẽ ưu tiên tiêu thụ glycogen và chất béo để duy trì vận động. Tuy nhiên, nếu nguồn năng lượng dự trữ không đủ, cơ thể sẽ bắt đầu phải dùng đến phương pháp khác - đó là phân giải protein từ cơ bắp để tạo năng lượng. Và đó là lý do vì sao, nếu chạy bộ liên tục, không có định hướng và chế độ ăn ổn định, nguy cơ mất cơ hoàn toàn có thể xảy ra.

Thiếu carbohydrate khiến cơ bắp bị “phân giải” nhanh hơn

Glycogen là nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể trong quá trình vận động. Nếu bạn ăn uống thiếu tinh bột hoặc nhịn ăn trước khi tập, cơ thể sẽ buộc phải lấy protein từ cơ để bù đắp năng lượng thiếu hụt này. Từ đó, làm tăng nguy cơ mất cơ.

Tập luyện quá sức làm tăng dị hóa cơ

Việc chạy bộ với cường độ cao liên tục nhưng không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ khiến hormone cortisol tăng cao. Điều này thúc đẩy quá trình dị hóa cơ, khiến các mô cơ bị phá vỡ nhanh hơn bình thường.

Chạy bộ quá nhiều nhưng thiếu thời gian phục hồi

Cơ bắp cần thời gian để tái tạo sau mỗi buổi tập đặc biệt là tập cường độ cao. Nếu chạy liên tục với quãng đường dài hoặc tăng nhịp tập quá nhanh, cơ thể sẽ không kịp phục hồi, từ đó làm suy giảm khối lượng cơ theo thời gian.

Thiếu các bài tập kháng lực

Chạy bộ chủ yếu là bài tập cardio giúp đốt mỡ và tăng sức bền. Nếu không bổ sung thêm các bài tập tăng cường sức mạnh như squat, deadlift hoặc tập tạ hay aerobic,...., cơ bắp sẽ đi sự thiếu kích thích để duy trì và phát triển.

Chế độ dinh dưỡng thiếu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Khi lượng protein nạp vào không đủ đáp ứng nhu cầu tập luyện, cơ thể sẽ khó tái tạo mô cơ, từ đó làm tăng nguy cơ mất cơ khi chạy bộ quá nhiều.

Thâm hụt calo kéo dài khiến cơ thể hao hụt cơ bắp

Nhiều người chạy bộ với mục tiêu giảm cân nên thường cắt giảm calo quá mức. Tuy nhiên, nếu cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài, cơ bắp sẽ buộc phải sử dụng như một nguồn nhiên liệu thay thế để duy trì hoạt động sống.

Chạy sai cách hoặc cường độ không phù hợp

Chạy quá nhanh, trong thời quá lâu hoặc không phù hợp với thể trạng có thể khiến cơ thể bị quá tải. Điều này không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn khiến cơ bắp dễ bị suy yếu và khó phục hồi hơn.

Hướng dẫn cách chạy bộ làm tăng cơ bắp, tránh tình trạng mất cơ

Về cơ bản, chạy bộ có làm tăng cơ bắp nếu bạn áp dụng đúng phương pháp tập luyện. Trong đó, có một số phương pháp sau bạn nên tham khảo:

• Đan xen tập luyện các bài tập khác: Ngoài chạy bộ, bạn nên kết hợp tập thêm các bài tập khác như yoga hay aerobic. Điều này sẽ giúp tăng sức bền, đào thải mỡ thừa, tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa tình trạng tiêu cơ do tuổi tác.
• Thay đổi phương pháp tập luyện: Bên cạnh các bài chạy thông thường, bạn cũng có thể tăng cường hiệu quả tăng cơ thông qua phương thức chạy nước rút, kết hợp tập cardio để tăng cơ bắp. Và để làm mới trải nghiệm, hãy cũng cân nhắc đến các giải chạy trail, chạy lên dốc với mục tiêu tăng cường thể lực.

• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ: Máy chạy bộ có nhiều chương trình tập khác nhau, có thể điều chỉnh tốc độ, độ dốc tùy thích,... Do đó, bạn có thể tùy chỉnh sao cho phù hợp nhất với thể trạng của mình.
• Tránh tập luyện quá sức: Trước tiên cần xác định nên chạy bộ bao lâu thì hiệu quả. Theo nghiên cứu, với người trưởng thành,  thời gian tập luyện lý tưởng là khoảng 5 giờ nếu tập với cường độ từ trung bình đến thấp và khoảng 2,5 giờ cho tập cường độ cao.
• Cải thiện chế độ ăn: Hơn hết, muốn tăng cơ khi chạy bộ, bạn cần kiểm soát chế độ ăn bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, lòng trắng trứng, whey protein,... Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên bổ sung thêm tinh bột để nạp đầy năng lượng cho thể trước khi bước vào bất cứ cung đường chạy bộ. Điều này sẽ giúp đảm bảo dinh dưỡng cơ bắp cần, tránh tình trạng mất sức. Một số loại thực phẩm giàu tinh bột, chất xơ tốt bạn có thể tham khảo như: bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, rau xanh,....
• Tránh tập luyện quá sức: Đừng bắt ép cơ thể tập luyện quá đà vì ngoài làm mất cơ bắp, tập luyện quá sức cũng khiến cơ thể dễ bị mệt hơn, thậm chí gây giảm ham muốn tình dục và khó ngủ.

Kết luận:

Trên đây là những lý giải cơ bản cho câu hỏi “chạy bộ nhiều có mất cơ không” và nguyên nhân vì sao. Bài viết cũng gợi ý ra một số cách giúp khắc phục tình trạng này để runner có thể điều chỉnh và tập luyện đúng cách.