Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift chuẩn kỹ thuật

Deadlift là một trong số những bài tập quen thuộc với hầu hết dân tập gym, nhưng tập luyện như thế nào, cần tuân thủ các nguyên tắc ra sao thì không phải ai cũng rõ. Tham khảo hướng dẫn chi tiết cách tập deadlift chuẩn kỹ thuật dưới đây để có thể áp dụng bài tập này chuẩn chỉ nhất.

Bài tập deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (compound), được thực hiện để tăng cường và phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Bài tập này sử dụng dụng cụ chính là thanh tạ. Khi tập, người tập sẽ nâng thanh tạ nặng đến ngang hông và hạ xuống một cách có kiểm soát.

Tìm hiểu deadlift vào nhóm cơ nào, có thể thấy bài tập này giúp kích hoạt sự vận động của nhiều nhóm cơ như cơ lưng, đùi, mông, đồng thời củng cố sức mạnh của cơ lõi và cơ vai. Đây là bài tập quen thuộc với hầu hết dân gym, và hầu như ai cũng từng thực hiện bài tập này ít nhất 1 lần khi tham gia vào chương trình tập luyện chuyên nghiệp.

Deadlift có tác dụng gì?

Deadlift đem đến nhiều công dụng cho người tập, điển hình như:

• Giảm mỡ - giảm cân: Deadlift là bài tập compound, do đó để tập luyện bạn sẽ phải vận dụng hầu hết các cơ. Quá trình này gây tiêu tốn năng lượng hơn hẳn so với cardio thông thường, đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất. Vì vậy, người tập có thể đốt cháy lượng calo lớn trong mỗi buổi tập và duy trì khả năng giảm mỡ thụ động sau khi kết thúc bài tập.
• Phát triển cơ bắp: Deadlift kích hoạt vận động trên diện rộng, tác động trực tiếp đến cơ mông, cơ đùi, cơ lưng dưới, cơ vai và cả cơ core. Khi nâng mức tạ phù hợp, cơ thể sẽ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng tự nhiên, từ đó hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra mạnh mẽ và đồng bộ.
• Phòng ngừa chấn thương: Deadlift giúp củng cố hệ cơ – dây chằng – gân xung quanh các khớp, đặc biệt là ở vùng đầu gối, hông và lưng dưới. Khi kết cấu được đảm bảo, cơ thể hoạt động ổn định hơn, chúng ta cũng ít có nguy cơ bị chấn thương hơn khi thực hiện các bài tập vận động mạnh hay khi khuân vác đồ nặng.

• Tăng testosterone: Thực hiện deadlift với cường độ phù hợp có thể kích thích cơ thể tiết testosterone và hormone tăng trưởng. Đây là những hormone quan trọng giúp phát triển cơ bắp, phục hồi mô và tối ưu khả năng đốt mỡ. Đặc biệt hormone Testosterone còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sinh lý, tăng mật độ xương và nâng cao sức khỏe toàn thân.
• Cải thiện tư thế: Deadlift yêu cầu sự phối hợp chuẩn xác giữa lưng, hông và core, từ đó giúp tăng sức mạnh các cơ ổn định cột sống. Tập luyện thường xuyên bài tập này còn giúp cải thiện tư thế, khắc phục tình trạng gù lưng, vòng lưng, giảm đau hiệu quả các cơn đau vùng lưng dưới.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp: Để tập Deadlift hiệu quả, bạn cần điều chỉnh nhịp nhàng nhịp thở, qua đó cải thiện hiệu quả hô hấp. Quá trình vận động cũng giúp tác động mạnh đến sức khỏe tim mạch nhịp thở và nhịp tim khi thực hiện đúng cường độ. Việc kiểm soát hơi thở trong suốt quá trình nâng tạ giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn, tương tự các bài tập cardio cường độ trung bình. Nhờ tăng lưu lượng máu và khả năng tuần hoàn, deadlift hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Deadlift thuộc nhóm bài tập tổng hợp nên kích thích đồng thời sức mạnh của nhiều bộ phận khác nhau như: cơ chân, hông, lưng, vai và tay. Chính vì vậy, bài tập này có thể gia tăng rõ rệt sức mạnh toàn thân, nâng cao hiệu suất trong các bài tập khác. 

Hướng dẫn cách tập deadlift đúng chuẩn kỹ thuật

Để tập deadlift chuẩn, người tập cần tuân thủ kỹ các nguyên tắc sau: 

Tư thế chuẩn

Tư thế chuẩn tạo nền tảng để người tập duy trì trục cột sống ổn định và đảm bảo lực truyền đủ mạnh đến thanh tạ, hạn chế tình trạng mất cân bằng khi nâng tạ, gây sai lệch cột sống và chấn thương.

Cách thực hiện tư thế chuẩn như sau: 

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút tùy chiều dài chân.
• Cúi người xuống, nắm chắc thanh tạ đòn. Có thể dùng kiểu nắm overhand hoặc mixed grip.
• Giữ cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ, hai tay sát mặt ngoài đùi.
• Hông hạ xuống thấp, lưng thẳng, vai kéo đưa nhẹ về phía sau, bụng hơi hóp để cố định core.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước nhằm ổn định trọng tâm và giữ cổ, cột sống trên cùng một đường thẳng.

Cách nâng tạ

Bài tập deadlift cho nữ và cả cho nam đều yêu cầu động tác nâng tạ phải chuẩn và đủ lực để tránh tác động sai nhóm cơ. Trong đó, cần nằm lực kỹ thuật, lực nhấn từ chân sẽ phối hợp với hông, lưng và core để đưa thanh tạ lên theo quỹ đạo thẳng sát cơ thể, giúp hạn chế áp lực đè lên cột sống.

Cách nâng tạ đúng kỹ thuật:

• Nắm chắc thanh tạ và nhấn mạnh hai bàn chân xuống sàn để tạo lực từ chân.
• Nâng tạ lên bằng cách hướng hông và vai lên cùng lúc. Lưu ý không đẩy mông lên quá nhanh.
• Luôn giữ thanh tạ sát thân người để tối ưu lực và giảm nguy cơ mất thăng bằng.
• Kéo thanh tạ lên cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn, thanh tạ nằm ở vị trí giữa đùi.

Cách hạ tạ

Hạ tạ đúng kỹ thuật giúp duy trì an toàn cho lưng dưới, đồng thời hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ mông và đùi sau. Đây cũng là giai đoạn dễ mất kiểm soát nhất nếu người tập cúi theo quán tính thay vì sử dụng lực chủ động

Cách hạ tạ an toàn và chuẩn kỹ thuật:

• Từ tư thế đứng thẳng ở bước nâng tạ, đưa hông ra sau nhẹ nhàng để bắt đầu thiết lập đường xuống của tạ.
• Từ từ hạ tạ, đồng thời giữ lưng thẳng và cảm nhận độ căng của cơ đùi sau và cơ mông.
• Hạ nhẹ nhàng cho đến khi thanh tạ chạm sàn, hạn chế thả rơi tự do hoặc hạ quá nhanh.
• Sau đó, lặp lại động tác theo số lần quy định trong set tập. Chú ý, luôn kiểm soát toàn bộ biên độ lên – xuống.

Phương pháp hít - thở trong khi tập deadlift

Hít thở đúng cách giúp ổn định core, bảo vệ cột sống và tối ưu lực nâng, đồng thời hạn chế tình trạng mất sức khi thực hiện nâng các mức tạ nặng.

Cách thở chuẩn trong bài tập deadlift:

• Trước khi nâng tạ, hít thật sâu để tạo áp lực trong ổ bụng, giúp cố định cột sống và tạo độ căng cho cơ.
• Giữ hơi trong khoảng 1/4 đoạn đầu nâng tạ để duy trì sự ổn định.
• Khi thanh tạ lên đến khoảng giữa ống chân (2/4 quãng đường), thì từ từ thở ra.
• Khi đạt vị trí cao nhất, thở ra hoàn toàn và chuẩn bị cho chu trình hít vào – thở ra cho lần nâng tiếp theo.

Các bài tập deadlift cơ bản và cách tập

Deadlift có nhiều biến thể khác nhau, trong đó mỗi bài tập sẽ yêu cầu kỹ thuật và các động tác chuyên biệt. Bạn có thể tập theo hướng dẫn được nêu dưới đây: 

Sumo deadlift

Bài tập Sumo deadlift là biến thể deadlift với các động tác cơ bản nhưng có hiệu quả cao, tác động mạnh vào cơ mông và cơ đùi trong. Đây cũng là bài tập deadlift cho nữ được khuyến khích áp dụng nhiều nhất tại các phòng tập gym. Chi tiết bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gần bằng vai hoặc rộng hơn tùy chỉnh, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 2: Hạ thân người xuống, giữ lưng thẳng, hai tay nắm thanh tạ với khoảng cách hẹp hơn vai.
• Bước 3: Dồn lực từ chân để nâng tạ lên, đẩy hông về phía trước cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống sàn, kiểm soát biên độ và trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại các thao tác cho đến khi kết thúc set tập.

Trap-bar deadlift

Trap-bar deadlift sử dụng thanh đòn trap bar khi tập luyện. Bài tập có độ khó thấp, khi tập yêu cầu kỹ thuật thẳng lưng dễ hơn, tư thế tay trung lập, động tác tự nhiên. Cách thực hiện bài Trap-bar deadlift như sau:

• Bước 1: Đứng vào giữa thanh tạ đòn trap bar, gập hông và đầu gối để hạ trọng tâm của cơ thể cho đến khi tay nắm được tay cầm.
• Bước 2: Siết core, dùng lực chủ yếu từ chân để đẩy thân người đứng thẳng và nâng tạ lên.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng khi đứng dậy, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại liên tục lên – xuống của tạ trong suốt hiệp tập.

Romanian deadlift

Romanian deadlift (RDL) là bài tập deadlift được yêu thích bởi cả nam và nữ, giúp cải thiện cơ mông, cho vòng 3 săn chắc và đều đẹp hơn, hạn chế tình trạng mông xệ. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đặt thanh tạ phía trước thân người, chùng gối và đẩy hông ra sau để nắm tạ.
• Bước 2: Giữ lưng và cẳng chân thẳng, đẩy hông về phía trước để nâng tạ lên ngang đùi.
• Bước 3: Dừng lại 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất đồng thời siết cơ mông.
• Bước 4: Đẩy hông ra sau, hơi hạ đầu gối và hạ từ từ thanh tạ xuống theo đường thẳng sát chân.

Wide-grip deadlift

Wide-grip deadlift khác với các biến thể bên trên, để nâng tạ, người tập cần điều chỉnh khoảng cách tay rộng hơn nhằm mở biên độ hoạt động của vai và lưng trên. Bài tập rất phù hợp cho người muốn xây dựng lưng rộng theo hình chữ V, tập cơ liên sườn bổ trợ .

Cách thực hiện bài tập Wide-grip deadlift như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ thân người xuống thấp để nắm thanh tạ. Tay mở rộng gấp đôi vai.
• Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào thân người, lưng hơi cong tự nhiên và hông đẩy nhẹ ra sau.
• Bước 3:  Siết core và đẩy hông về trước cho đến khi nâng được tạ lên và điều chỉnh cơ thể về trạng thái đứng thẳng.
• Bước 4: Hạ tạ xuống chậm rãi theo thân người và trở về tư thế ban đầu.

Single Leg Deadlift 

Single Leg Deadlift là biến thể khác của bài tập deadlift, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện cơ bụng dưới và giảm áp lực lên lưng dưới. Đồng thời, bài tập này còn kích hoạt mạnh cơ mông và đùi sau phát triển mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trên một chân, hai tay cầm hai tạ đơn đặt trước đùi. Chân còn lại hơi co và đưa nhẹ ra sau.
• Bước 2: Cúi người xuống thấp, đồng thời nâng chân sau lên cho đến khi thân trên và chân sau tạo thành 1 đường thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 3: Hai tay giữ tạ thẳng trước ngực và hướng xuống tự nhiên theo thân người.
• Bước 4: Thu chân và lưng về vị trí đứng thẳng, sau đó đổi chân và lặp lại các động tác như trên.

Kết luận

Trên đây là những lý giải liên quan đến bài tập deadlift là gì, công dụng và hướng dẫn cách tập đúng cho bài tập này. Hy vọng với những chia sẻ được nêu ra, bạn có thể điều chỉnh phương pháp tập luyện chuẩn chỉ cho bản thân, sớm đạt được hình thể săn chắc như mong đợi.

Đặc biệt, để nâng cao hiệu suất tập luyện, bạn có thể tham khảo các dòng máy tập của Toshiko như xe đạp tại chỗ trong nhà, máy tập chạy bộ,... Tất cả được bán với mức giá siêu ưu đãi, trang bị nhiều chương trình tập nên rất thích hợp cho những ai muốn rèn thể lực ngay tại nhà.