Gợi ý các bài tập cơ liên sườn giúp nâng cấp body, cải thiện vóc dáng, đem đến sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.
Tập cơ liên sườn là phương pháp tập hiệu quả giúp gia tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện số đo vòng bụng và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Nếu đang muốn “độ body” nhanh, nâng cấp thân hình để trở nên quyến rũ và khỏe khoắn hơn, bạn nhất định không thể bỏ qua những bài tập liên sườn được Toshiko gợi ý dưới đây!
Tập cơ liên sườn có tác dụng gì?
Cơ liên sườn (cơ cánh) là bộ phận quan trọng nằm giữa các sườn, có nhiệm vụ nối xương sườn lại với nhau và điều chỉnh các cử động, co giãn của lồng ngực khi hít vào thở ra, đồng thời duy trì sự ổn định cho thân trên khi đi bộ hoặc ngồi; kiểm soát chuyển động khi xoay người,.....
Do vậy, khi tập các bài tập cơ liên sườn, bạn không chỉ hỗ trợ cải thiện vẻ ngoài, hình thể mà còn góp phần không nhỏ trong việc hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể.
Gợi ý bài tập cơ liên sườn giúp cải thiện vóc dáng
Dưới đây là một số bài tập cơ liên sườn cho hiệu quả cao, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc tập tại phòng gym chuyên nghiệp:
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches là bài tập liên sườn hiệu suất cao nhờ tác động trực tiếp vào cơ liên sườn thông qua các chuyển động xoay eo kết hợp gập bụng. Thông qua các buổi tập, mỡ vùng eo được đốt cháy hiệu quả, khắc phục tình trạng thừa cân, số đo vòng 2 quá khổ. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đan chéo sau đầu.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng.
- Bước 3: Gập bụng và xoay người sang trái, đưa gối trái chạm khuỷu tay phải.
- Bước 4: Đưa thân người trở về vị trí trung tâm rồi đổi bên.
- Bước 5: Lặp lại liên tục các động tác với bên còn lại.
Dumbbell Lunge
Trong số các bài tập liên sườn cho nam, Dumbbell Lunge được đánh giá cao hơn cả nhờ kích hoạt cơ liên sườn hoạt động liên tục. Ngoài ra, bài tập còn tác động lên đùi và hông, giúp cải thiện vóc dáng tổng thể và cơ lõi. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dạng chân rộng bằng vai; tay cầm tạ đơn hoặc để tay không.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước và hạ thấp thân người, chùng chân sau xuống cho đến khi đùi trước song song sàn.
- Bước 3: Giữ thân người thẳng, siết bụng để ổn định cơ thể.
- Bước 4: Đẩy người trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
- Bước 5: Lặp các bước tương tự với bên còn lại.
Bird-Dog
Bird-Dog là bài tập cơ liên sườn ưu việt, có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Bài tập này lồng ghép nhiều kỹ thuật nâng cao, nhưng không yêu cầu trang bị bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Bạn có thể tập ngay tại nhà để cải thiện sự ổn định của lưng dưới và toàn bộ thân thân trên.
- Bước 1: Quỳ trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng đứng ngay dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Bước 2: Duỗi tay phải về phía trước và chân trái về sau, từ đầu ngón tay đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Thu người về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Bước 4: Lặp lại từ 10 - 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Side-Plank Leg Lift
Side-Plank Leg Lift tác động mạnh vào cơ liên sườn nhờ tư thế tập plank nghiêng kết hợp với động tác nâng chân. Với sự phối hợp nhịp nhàng của các động tác, bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ hông, đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc vùng eo. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, chống khuỷu tay dưới vai, chân đặt chồng lên nhau và duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân - nghiêng so với sàn nhà.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
Cross Mountain Climber
Cross Mountain Climber là bài tập cardio cường độ cao giúp đốt mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện tính linh hoạt của các cơ liên sườn. Đặc biệt các chuyển động kéo gối sang bên đối diện của bài tập này cũng giúp kích hoạt mạnh nhóm cơ ở 2 bên eo, siết chặt cơ vùng này và thu gọn số đo vòng 2 của người tập. Các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, lưng thẳng.
- Bước 2: Co gối trái, kéo dần về phía ngực bên phải.
- Bước 3: Thu chân về và đổi bên. Sau đó lặp lại các bước tương tự như các bên còn lại.
- Bước 4: Liên tục đổi bên chân và tăng tốc độ khi đã thành thạo.
Medicine Ball Side Twists
Medicine Ball Side Twists là bài tập cơ liên sườn sử dụng dụng cụ hỗ trợ là bóng hoặc tạ tập. Chăm chỉ luyện tập theo phương pháp này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh của các cơ lõi, cơ liên sườn, chinh phục mục tiêu tăng cơ giảm cân nhanh và hiệu quả. Cách tập như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối co tự nhiên; hai tay duỗi song song với sàn, cầm bóng hoặc tạ và đặt phía trước ngực.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng và xoay thân trên sang trái càng xa càng tốt.
- Bước 3: Từ từ vặn thân người và đưa trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện các bước xoay người tương tự qua phía bên phải.
- Thực hiện luân phiên hai bên trong khoảng 10 - 15 lần/hiệp, 2 - 3 hiệp/buổi tập.
V-Crunches
Tư thế gập người chữ V (V-Crunches) vừa là bài tập chữa tê tay chân, vừa có tác dụng tăng cường chức năng vận động của cơ liên sườn. Lưu ý khi tập hãy vận dụng sức mạnh của thân trên thay vì toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ liên sườn được tác động sâu hơn, làm giãn các cơ và xoa dịu nhức mỏi. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng đồng thời tay và chân lên cao, gập người lại để tạo hình chữ V.
- Bước 3: Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
- Bước 4: Từ từ hạ người đưa về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác nêu trên
- Duy trì tần suất tập khoảng 20 - 30 lần trên mỗi buổi để nâng cao hiệu quả.
Lưu ý khi tập các bài tập liên sườn
Khi thực hiện các bài tập cơ liên sườn, người tập cần lưu ý:
- Thực hiện đúng kỹ thuật, tuân thủ theo hướng dẫn để tránh chấn thương, giảm hiệu quả bài tập.
- Tập luyện ở mức độ vừa phải, đảm bảo sự phù hợp với thể trạng và chỉ tăng dần về cường độ khi cơ thể đã quen với nhịp vận động.
- Bổ sung dinh dưỡng hợp lý với các dưỡng chất cần thiết như protein, carbs, chất béo tốt, vitamin và các loại khoáng chất,...
- Bổ sung đủ nước trong suốt quá trình tập và sau tập để phục hồi cơ thể, tránh mất sức.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia thể hình để được tư vấn chi tiết và tần suất tập luyện, loại bài tập, đảm bảo phù hợp với thể trạng.
- Kiên trì tập luyện theo lịch trình tập đã được đề xuất.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ liên sườn giúp cải thiện vóc dáng và sức mạnh các cơ hiệu quả. Có thể thấy rằng, việc cải thiện sức mạnh cơ liên sườn đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều loại bài tập và động tác khác nhau, do đó khi tập bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt theo các hướng dẫn, tránh tập luyện sai, quá sức và làm giảm hiệu quả bài tập.
Ngoài ra, để nâng cao sức mạnh cơ bắp toàn thân, đốt mỡ nhanh, bạn có thể tham khảo thêm các dòng máy tập chất lượng đến từ Toshiko như máy gập bụng, máy chạy bộ điện đa năng, xe đạp thể thao trong nhà,.... Tất cả được bán với mức giá siêu ưu đãi, được bảo hành dài hạn và có hỗ trợ nhiều chương trình khác nhau để bạn có thể thỏa sức tập luyện ngay tại nhà.
