10 bài tập nâng mông khắc phục tình trạng mông xệ, đùi thô

Mông xệ, đùi thô - khuyết điểm khiến nhiều chị em phải đau đầu khi muốn diện bộ cánh mình yêu thích. Thực tế, lý do gì khiến cho vòng 3 ngày càng bị xuống cấp, mặc dù trước đó không hề như vậy? Liệu có thể khắc phục được tình trạng này hay không? Hãy cùng Toshiko đi tìm lời giải chi tiết trong bài viết dưới đây!

Mông xệ - Nguyên nhân và cách nhận biết

Mông xệ là tình trạng mông chảy xuống thấp hơn bình thường và mất đi độ cong tròn tự nhiên. Cách nhận biết mông xệ tốt nhất đó là quan sát da và nếp gấp dưới mông. Nếu bạn thấy da nhăn nheo sần sùi, mông nhão và có xu hướng đổ sang hai bên, nhiều khả năng bạn đang gặp phải tình trạng mông bị chảy xệ.

Mông xệ xảy ra do ảnh hưởng từ nhiều nguyên nhân khác nhau, như:

• Di truyền: Yếu tố di truyền giữ vai trò quan trọng trong việc quyết định cấu trúc mô mỡ, độ đàn hồi da và sức mạnh cơ mông. Một số có vùng cơ và da yếu thường có cấu trúc mông chùng nhão hơn so với người khác, kể cả khi họ không chịu tác động từ môi trường sống.
• Ngồi nhiều: Ngồi quá lâu ở một vị trí gây áp lực trực tiếp lên mô mông, khiến máu lưu thông kém và cơ mông không được vận động. Về lâu dài sẽ làm nhóm cơ này trở nên yếu đi và giảm độ đàn hồi, từ đó khiến mông trở nên kém săn chắc.
• Mặc đồ quá chật: Quần áo bó sát, đặc biệt là quần jean hoặc legging mặc trong thời gian dài có thể khiến vòng 3 bị chèn ép, hạn chế lưu thông máu đến mô cơ. Lặp lại liên tục trong thời gian dài, thói quen này sẽ khiến cho mông nhanh chóng mất đi độ đàn hồi và trở nên dễ chảy xệ hơn.
• Ảnh hưởng sau sinh: Trong giai đoạn mang thai và sau sinh, vùng da và cơ quanh bụng, mông bị kéo căng liên tục để thích nghi với sự phát triển của thai nhi. Đó là lý do vì sao, sau sinh chị em thường bị mất dáng, đặc biệt là vòng 3. Chưa kể, yếu tố nội tiết cũng khiến cho thẩm mỹ vòng 3 bị ảnh hưởng nghiêm trọng trong suốt quá trình mang thai và sinh nở. 
• Tắm nước nóng: Tắm nước quá nóng với tần suất cao gây giãn nở lỗ chân lông và giảm độ ẩm tự nhiên của làn da, đặc biệt là ở vùng mông. Khi da bị mất nước, các mô trở nên thiếu sự liên kết, và chảy xệ là điều khó có thể tránh khỏi.
• Sinh hoạt thiếu khoa học: Lối sống thiếu khoa học như thức khuya, không đủ giấc, chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng,... là những yếu tố gây giảm chất lượng da và cơ. Đặc biệt, nếu bạn có thói quen ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán, nguy cơ tích mỡ vòng 3 cũng rất cao. Về lâu dài, vòng 3 của bạn sẽ trở nên kém săn chắc và thiếu sức sống.

Gợi ý bài tập giúp mông săn chắc

Để khắc phục tình trạng mông chảy xệ, thiếu độ săn chắc, bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục nâng mông dưới đây. Các bài tập được thiết kế với độ linh hoạt cao, giúp làm mông to hơn, đồng thời giúp khắc phục tình trạng đùi thô to, gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ.

Bài tập Squat

Squat được mệnh danh là “vua” của các bài tập cho mông và đùi. Bài tập này tác động mạnh vào cơ mông, đùi trước và đùi sau, hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Đặc biệt, đây cũng là cách tập giúp đùi thon và săn chắc hơn, có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan lại và đặt trước ngực.
• Bước 2: Hít vào, hạ thân người xuống như ngồi ghế, đẩy mông ra sau. Giữ 2 đùi song song  với sàn và đầu gối không vượt mũi chân.
• Bước 3: Thở ra, đưa thân người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập nên thực hiện từ  3 - 4 hiệp.

Bài tập Lunge

Tương tự bài tập Squat, Lunge tác động sâu vào cơ mông, hông và đùi, phù hợp cho những ai đang tìm kiếm các bài tập cho mông và đùi để cải thiện đường cong tự nhiên ngay tại nhà. Bài tập này có sự phối hợp linh hoạt giữa các động tác, không đòi hỏi nhiều về kỹ thuật, và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, trong bất cứ thời gian nào.

• Bước 1: Đứng thẳng, sau đó bước chân trái lên trước một bước rộng.
• Bước 2: Hạ thấp người đến khi đùi trái song song sàn, đầu gối gập cong tạo 1 góc 90 độ, đầu gối phải gần chạm sàn. Giữ nguyên trong ít giây.
• Bước 3: Dồn lực vào chân trái để đẩy thân người đứng lên.
• Đổi bên và lặp lại các động tác như trên. Kiên trì thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi ngày, 1 hiệp từ 10 - 15 lần tập bạn sẽ thấy tác động rõ rệt của bài tập này.

Bài tập Kickback

Kickback là cách làm cho mông to tự nhiên thông qua các động tác tập đơn giản, dễ thực hiện và có thể tập mỗi ngày.

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, sau đó chống 2 tay và đầu gối lên mặt thảm, tạo tự thế quỳ.
• Bước 2: Nâng chân trái lên, đẩy gót chân hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Hạ chân xuống từ từ và đưa chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục với chân còn lại, lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, 3 - 4 hiệp mỗi buổi.

Đạp xe

Là bộ môn quá đỗi quen thuộc, nhưng ít ai trong chúng ta biết rằng, đạp xe lại là cách làm mông to và săn chắc cực hiệu quả. Bạn có thể tập đạp xe thể thao kiểu truyền thống, hoặc tiện lợi hơn là tập luyện với máy đạp xe tại chỗ. Cả 2 đều đem lại kết quả tương đương, hỗ trợ cải thiện cho cả sắc vóc và thể lực của bạn.

Mỗi ngày bạn nên dành ra ít nhất từ 30 - 45 phút để đạp xe. Chỉ sau 1 tháng, bạn sẽ thấy vòng 3 của mình thay đổi rõ rệt, tình trạng mông xệ cũng được khắc phục tương đối.

Bài tập Plies

Plies là biến thể của Squat, phù hợp để làm đầy hõm hông hai bên và cải thiện đường cong hông. Kiên trì với bài tập cho mông chảy xệ này sẽ giúp bạn sở hữu vòng mông đầy đặn hơn, giúp bạn tự tin diện những bộ đầm ôm sát hay những chiếc quần jeans cá tính.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người lên về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại tương tự các động tác trên từ 15 - 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Side Leg Lifts

Side leg lifts  hỗ trợ tăng sức mạnh cơ mông và đùi, là bài tập cho mông to hơn, đồng thời cải thiện sức mạnh chi dưới.

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải trên mặt thảm hoặc sản, cơ thể thả lỏng tối đa, 2 chân duỗi thẳng. Tay phải gập gối và gối đầu lên để tạo điểm trụ và tránh cho đầu bị đau khi vận động.
• Bước 2: Nâng chân trái lên càng cao càng tốt và giữ nguyên trong khoảng ít giây
• Bước 3: Hạ chân xuống đưa cơ thể về vị trí bán đầu và lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần rồi đổi bên. Thực hiện tương tự như các bước bên trên đối với chân còn lại.

Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập cho chảy xệ có hiệu suất cao, giúp kích hoạt cơ mông sâu, rất phù hợp để bổ sung vào danh sách các bài tập hàng ngày. Bạn có thể thực hiện dễ dàng thông qua loạt động tác sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu gối co lại. Hai tay thả lỏng 2 bên người, lòng bàn tay chạm sàn. 
• Bước 2: Hít vào, nâng mông lên cao hết mức có thể, đồng thời siết cơ mông tối đa. Lưu ý: Sử dụng lực ở chân và mông là chủ yếu, không dùng nhiều lực ở cơ lưng và tay.
• Bước 3: Giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống. Sau đó lặp đi lặp lại động tác này trong 10 - 15 lần tùy thể lực.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks tập trung nhiều vào cơ mông giữa và mông lớn, khi tập cần vận dụng nhiều sức ở đùi và mông, do đó nếu kiên trì bạn sẽ có thể giảm mỡ đáng kể ở vùng này, đồng thời cải thiện dáng mông của mình.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông tạo thành góc 90 độ. Lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Đá chân phải ra sau và lên cao theo đường thẳng, giữ đầu gối luôn gập 90 độ, gót chân hướng trần nhà. Cố gắng nâng chân lên cao ngang bằng hông, siết chặt mông và không cong lưng quá mức.
• Bước 3: Hạ chân xuống rồi đổi bên.
• Thực hiện 12 - 15 lần cho mỗi hiệp, có thể nghỉ ngắn giữa các hiệp để giữ sức.

Bài tập Fire Hydrant

Fire Hydrant (vòi cứu hoả) giúp cải thiện độ nở hai bên mông và tăng sự linh hoạt của hông. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc thảm tập cùng không gian đủ lớn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, quỳ gối, tay chống xuống sàn tạo thành hình vuông góc.
• Bước 2: Hít vào và từ từ nâng chân phải sang ngang, giữ đầu góc cong 90 độ, đùi cao ngang hông. Siết thật chặt cơ mông và hướng mặt ngoài đầu gối lên trần nhà.
• Bước 3: Thở ra và từ tự hạ chân xuống, không để chân chạm sàn giữa các lần lặp lại.
• Thực hiện liên tục động tác từ 10 - 12 lần mỗi hiệp và có nghỉ giữa các hiệp để thư giãn cơ thể.

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập nâng mông có hiệu quả cao nhờ sử dụng lực tác động mạnh vào khu vực vòng 3, và sự phối hợp nhịp nhàng giữa các cơ thân dưới.

• Bước 1: Ngồi trên sàn, tựa lưng trên ghế hoặc bục chắn chắn (có chiều cao ngang xương bả vai), đầu gối cao thành góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt tạ hoặc dây kháng lực lên hông.
• Bước 3: Ấn mạnh gót chân xuống sàn, dùng lực cơ mông để đẩy hông lên cao, siết cơ mông tối đa. Giữ 1 - 2 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp đi lặp lại khoảng 10 - 12 lần chỗ mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập từ 3 - 4 hiệp.

Cách khắc phục tình trạng mông xệ không cần tập luyện

Đối với chị em phụ nữ mông xệ, nếu không có thời gian tập luyện hoặc tập nhưng không đem lại hiệu quả rõ rệt, chị em có thể áp dụng các cách sau:

Sử dụng quần nâng mông chảy xệ

Quần nâng mông chảy xệ là phương pháp hoàn hảo cho bất kỳ ai, giúp cải thiện vẻ ngoài vòng 3 mà không cần tập luyện. Loại quần nào có nhiều kích cỡ và kiểu dáng khác nhau, được thiết kế tùy chỉnh theo cơ địa từng người. Bạn có thể đến trực tiếp cửa hàng, hỏi ý kiến nhân viên để được tư vấn mẫu quần phù hợp.

Rèn thói quen leo cầu thang

Leo cầu thang tưởng chừng chỉ là hoạt động vận động thường ngày, tuy nhiên chúng lại có thể biến thành bài tập để mông to, đùi thon hiệu quả nếu bạn áp dụng với tần suất đều đặn. Mỗi ngày hãy dành từ 10 - 15 phút leo cầu thang, các động tác bước lên - bước xuống sẽ giúp tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ, đồng thời làm giảm mỡ và săn chắc vòng 3 của bạn.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Để tránh tình trạng mông xệ, việc đầu tiên và quan trọng bạn cần làm làm thay đổi chế độ ăn uống - sinh hoạt. Cụ thể:

• Không nên: Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh nhiều muối, bánh ngọt, nước uống có gas,....
• Nên ăn: Bổ sung trái cây và rau xanh trong khẩu phần ăn, ăn đủ protein để cung cấp sức mạnh cho cơ bắp, nạp chất béo lành mạnh từ cá, các loại hạt và lưu ý phải uống đủ nước để cơ thể loại bỏ độc tố tốt hơn.
• Về sinh hoạt: Rèn thói quen ngủ sớm - dậy sớm, vận động và thể dục thể thao đều đặn, điều chỉnh tâm trạng để tránh căng thẳng kéo dài,...

Nâng mông thẩm mỹ

Nếu các biện pháp trên không cho hiệu quả như ý, và tình trạng vòng 3 của bạn bị ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố di truyền, cấu trúc cơ thể, bạn có thể cân nhắc các phương pháp can thiệp chuyên sâu hơn, đó là nâng mông thẩm mỹ. Biện pháp này giúp khắc phục được các vấn đề thường gặp đối với vòng 3 như mông lép, chảy xệ, hõm mông sâu,....

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập giúp khắc phục tình trạng mông xệ, đùi thô to hiệu quả mà các chị em có thể áp dụng. Bài tập được thiết kế với hiệu quả tác động sâu, giúp cải thiện vóc dáng, đường cong mông, đem đến cho chị em sưj tự tin, quyến rũ và luôn toả sáng trong các bộ cánh mình yêu.