Tập kháng lực là gì? Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ

Tập kháng lực thường được biết đến là bài tập có hiệu suất vận động cao, giúp đốt cháy nhanh mỡ toàn thân, cải thiện sức mạnh cơ bắp. Vậy tập kháng lực là gì? Có những loại bài tập kháng lực nào hiệu quả mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để được gợi ý! 

Tập kháng lực là gì?

Tập kháng lực là loại bài tập được thực hiện bằng cách tạo ra lực cản lên sự chuyển động của các nhóm cơ. Lực cản này có thể đến từ nhiều loại dụng cụ hỗ trợ khác nhau như tạ, dây kháng lực, bóng tạ thể lực, hoặc từ các loại máy chuyên dụng như xe đạp tập thể dục, máy kéo cáp,..... 

Trong đó, các bài tập với dây kháng lực là được ứng dụng nhiều nhất do không yêu cầu quá nhiều về kỹ thuật, dụng cụ hỗ trợ đơn giản chỉ là những sợi dây chuyên dụng, không tiêu tốn quá nhiều chi phí. Hơn hết, bài tập kháng lực với dây kháng lực có thể áp dụng cho cả nam và nữ, có thể tập luyện linh hoạt ở bất cứ đâu.

Lợi ích của các bài tập kháng lực

Tập kháng lực đem đến cho người tập nhiều lợi ích khác nhau như:

• Xây dựng cơ bắp: Nhờ sự tác động liên tục từ các dụng cụ hỗ trợ, bài tập kháng lực gây ra áp lực cho từng nhóm cơ, từ đó kích thích cơ hoạt động nhiều hơn, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp.
• Hỗ trợ giảm cân: So với các bài tập khác, các bài tập thể dục kháng lực yêu cầu cơ bắp hoạt động của với cường độ cao, qua đó thúc đẩy hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và calo, làm tăng hiệu quả giảm cân lên gấp bội.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Tập kháng lực giúp tăng mật độ mô khoáng của xương, tăng cường hiệu quả trao đổi và hấp thụ dinh dưỡng, nhờ vậy giúp làm giảm đau nhanh các cơn đau do bệnh lý như thoái hóa, viêm khớp, đau cơ xơ hóa, đồng thời giúp xương chắc khỏe hơn.
• Phòng ngừa bệnh lý tim mạch và tiểu đường: Tập luyện thể chất nói chung giúp điều hòa nhịp thở và huyết áp, đồng thời tăng hiệu quả chuyển hóa glucose và cải thiện độ nhạy insulin,... Chính vì vậy, người đam mê thể thao ít có khả năng mắc các bệnh lý tim mạch và tiểu đường hơn so với người không thường xuyên tập luyện.
• Cải thiện mỡ nội tạng: Quá trình tập luyện kháng lực giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể và trong các cơ quan nội tạng.

Gợi ý các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ hiệu quả cao

Dưới đây là tổng hợp các bài tập với dây kháng lực cho hiệu quả cao, có thể áp dụng cho cả nam và nữ:

Các bài tập toàn thân với dây kháng lực

Thông qua dây kháng lực, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập phát triển cơ bắp toàn thân. Cụ thể như sau:

Wood Chopper

Wood Chopper tập trung nhiều hơn vào phát triển cơ cánh tay, cơ đùi và cơ lưng trên. Thông qua các động tác kéo giãn dây kháng lực, các cơ bắp được kích thích để vận động nhiều hơn, từ đó gia tăng sức bền và khả năng chịu lực của mỗi bộ phận trên cơ thể.

• Đặt một chân vào giữa của dải dây kháng lực.
• Hai tay nắm chặt 2 đầu dây và điều chỉnh đầu dây ở gần đầu gối.
• Kéo dây chéo lên phía vai đối diện, kết hợp xoay thân người. Trong lúc đó hóp bụng và sử dụng cơ xiên để thực hiện động tác vặn người.
• Khi đầu dây dừng lại ở phía vai đối diện, bạn có thể thả tay để trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi bên. Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi phía trước khi tiến hành đổi sang bên còn lại.

Deadlift

Deadlift với dây kháng lực có phần khác hơn so với thanh tạ đòn, tuy nhiên hiệu quả tác động lại khá toàn diện. Khi tập, bạn cần vận dụng nhiều cơ cùng lúc: cơ cánh tay, cơ mông, cơ đùi, cơ ngực,.... Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giẫm lên dây kháng lực (dạng dây khép kín 2 đầu là tốt nhất).
• Hai tay nắm dây, đẩy hông ra sau.
• Dùng lực từ gót chân để đẩy thân người đứng thẳng, đồng thời, siết cơ mông.
• Lặp lại động tác trong 10 – 12 lần.

Overhead Outward Push

Overhead Outward Push tác động nhiều lên nhóm cơ mông, cơ vòng, bắp chân và đùi trong, hỗ trợ hiệu quả cho những ai muốn cải thiện số đo vòng 3, làm thon đùi,.... Cách tập như sau:

• Hai chân khép lại, tay cầm dây đặt trước ngực. Nên quấn 2 đầu dây quanh ngón tay để đảm bảo dây bám chắc.
• Nhảy chân sang hai bên đồng thời đẩy tay lên cao. Lưu ý: giữ căng dây trong suốt quá trình thực hiện.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong khoảng từ 5 đến 10 phút cho đến khi kết thúc bài tập.

Sumo Squat

Đúng như tên gọi, Sumo squat có tư thế tập tương tự như bài squat truyền thống nhưng yêu cầu độ khó cao hơn. Khi tập, 2 đùi được cố định trong vòng dây kháng lực. Cách tập như sau:

• Quấn dây kháng lực quanh 2 đùi.
• Điều chỉnh người về tư thế đứng thẳng, hai chân dạng rộng hơn vai, mũi chân chếch ra phía ngoài một chút, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Gập đầu gối, đồng thời điều chỉnh lưng thẳng và đẩy hông ra sau và hạ chân xuống sâu nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng ít giây sau đó điều chỉnh lại cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần cho mỗi hiệp, nghỉ khoảng 30 giây mỗi hiệp và lặp đi lặp lại bài tập khoảng 3 – 4 hiệp mỗi buổi.

Lateral Raise

Lateral Raise được biết đến là bài tập với dây kháng lực lý tưởng cho vùng vai và cánh tay, đồng thời có khả năng tác động mạnh đến hông và chân. Cách tập bài tập này như sau:

• Hai chân điều chỉnh rộng bằng hông, chân đặt vào giữa dải dây kháng lực.
• Gồng cơ thể và kéo xương chậu về phía trước, phần vai cuộn trở lại dọc theo đường cột sống.
• Đưa 2 tay lên cao, ngang phía trước mặt và kéo dây cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, vuông góc với thân người, đồng thời khóa cùi chỏ lại.
• Hạ tay xuống sát thân người để kết thúc 1 chu trình tập. Thực hiện liên tục 8 – 10 lần trước khi đổi tay và bắt đầu hiệp tập tiếp theo. 

Các bài tập kháng lực cho ngực

Bài tập ngực với dây kháng lực tập trung nhiều vào phát triển cơ ngực, vai trước và cơ tay sau, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức mạnh thân trên.

Chống đẩy

Nằm trong số các bài tập với dây kháng lực cho nữ được yêu thích nhất, chống đẩy cho hiệu quả tác động sâu hơn so với bài tập hít đất truyền thống. Bài tập này giúp tăng áp lực nhiều lên cơ ngực và cánh tay, cải thiện sức mạnh cánh tay và làm lộ rõ hình dạng xương quai xanh. Cách tập bài tập này như sau:

• Quấn dây kháng lực vòng qua lưng, hai tay nắm chặt hai đầu dây.
• Chuyển cơ thể về tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn tương tự như bài tập chống đẩy truyền thống.
• Giữa tư thế ngực gần chạm sàn trong khoảng ít giây sau đó dùng lực tay và ngực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi buổi tập.

Resistance Band Row

Resistance Band Row là bài tập dây kháng lực lý tưởng cho những ai muốn cải thiện cơ ngực, cơ lưng trên và cánh tay. Bài tập này có động tác khá đơn giản, ít cần thay đổi nhiều về biên độ và tư thế. Các bước như sau:

• Ngồi duỗi thẳng, hai chân duỗi về phía trước, lưng thẳng
• Đặt dây kháng lực tròng vào lòng bàn chân, hai tay nắm hai đầu dây.
• Kéo khuỷu tay về phía sau, ép chặt hai bả vai, kéo mạnh cho đến khi hai tay đến gần nhất với cơ thể.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện từ 3 – 5 hiệp cho mỗi buổi tập.

Pull Apart

Pull Apart nằm trong số các bài tập với dây kháng lực cho nữ cho hiệu quả cao nhất, giúp cải thiện số đo bắp tay, giảm mỡ bắp tay và tăng sức mạnh cánh tay. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay nắm dây kháng lực và đưa ra phía trước ngực, cánh tay song song với mặt đất.
• Kéo hai tay sang hai bên cho đến khi dây căng tối đa, vai mở rộng hết sức có thể.
• Siết chặt bả vai, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với các bước tương tự. 

Paloff Press

Paloff Press thường được khuyến khích tập luyện cho nam nhằm cải thiện sức mạnh cơ ngực, cơ liên sườn và cơ cánh tay. Để thực hiện, người tập phải dùng một lực tương đối mạnh, khả năng duy trì tốt hơi thở và nhịp vận động. Cách tập như sau:

• Cố định dây kháng lực vào cột hoặc tường hay bất cứ vật cố định nào có chiều cao tương xứng với thân người.
• Đứng nghiêng người so với điểm cố định, hai tay đan vào nhau và giữ 2 đầu dây trước ngực.
• Lùi dần ra sau cho đến khi hai tay duỗi thẳng về phía trước, dây kéo căng. Lưu ý, vẫn giữ thân người ổn định.
• Thu tay về và lặp lại khoảng 12 – 15 lần mỗi hiệp, tập 2 – 3 hiệp mỗi lần.

Incline chest press

Incline chest press giúp tăng cường sức mạnh cơ cánh tay và cải thiện hiệu quả số đo vùng ngực. Đây cũng là bài tập với dây kháng lực cho nam được khuyến khích sử dụng nhờ có khả năng tác động sâu, yêu cầu thể lực tốt. Cách tập như sau:

• Điều chỉnh băng ghế nghiêng khoảng 30 – 45 độ. Sau đó ngồi cố định trên ghế.
• Hai tay nắm 2 đầu dây kháng lực đặt ngang vai.
• Siết chặt cơ và kéo 2 bả vai lại gần nhau, khủy tay cong khoảng 45 độ và ưỡn ngực.
• Duỗi thẳng tay và hạ thấp ở vị trí ngang hông, giữ nguyên trong khoảng vài giây.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Các bài tập chân với dây kháng lực

Tập kháng lực cũng được ứng dụng nhiều trong các chương trình tập luyện chân, trong đó các biến thể bài tập được thiết kế đa dạng để đáp ứng tốt với nhu cầu tập luyện của mỗi người.

Fire Hydrant

Fire Hydrant sử dụng tư thế tập khá đơn giản, tương tự như bài tập kéo chân sang hai bên. Tuy nhiên, độ khó được đẩy mạnh hơn do ứng dụng lực cản của dây kháng lực. Cách tập luyện như sau:

• Quỳ chống tay và gối trên sàn/thảm tập, dây kháng lực quấn quanh đùi.
• Hông và bụng giữ nguyên, hóp bụng lại và nâng một chân sang ngang, giữ góc 90 độ. Đảm bảo chân không chạm xuống sàn, lưng thẳng và không bị võng xuống.
• Hạ chân xuống đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 20 lần và đổi bên.

Ankle Jumping Jacks

Ankle Jumping Jacks sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn tập kháng lực nhưng tập trung nhiều hơn vào chân. Các bước tập của bài tập này khá đơn giản, ít yêu cầu về kỹ thuật và biên độ động tác, tuy nhiên tính hiệu quả lại khá cao. Cách thực hiện như sau:

• Quấn dây kháng lực vòng qua 2 đầu mắt cá chân. Điều chỉnh thân người ở tư thế nửa đứng nửa ngồi (tương tự như ngồi xổm), 2 chân điều chỉnh rộng bằng hông, tay để trước ngực.
• Nhảy chân sang 2 bên nhưng với độ cao không quá lớn, trọng lượng chủ yếu dồn lên gót chân.
• Lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây và bắt đầu hiệp tập tiếp theo.

Tabletop Glute Kickbacks

Tabletop Glute Kickbacks tác động nhiều hơn vào nhóm cơ mông, đùi, yêu cầu sự hoạt động linh hoạt của cơ bụng trong mỗi chuyển động. Để nâng cao hiệu quả tập mông, bạn có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà với các bước như sau:

• Vòng dây đai kháng lực quanh đùi.
• Điều chỉnh cơ thể về tư thế cái bàn với hai đầu gối chạm sàn, 2 bàn tay chống xuống sàn. Lưng giữ thẳng.
• Dùng thực đá mạnh chân phải ra phía sau và cảm nhận sự kéo căng hết mức của dây đai.
• Giữ nguyên vị trí chân trong thời gian ngắn và dần thu chân trở lại rồi thực hiện liên tục trong khoảng 10 – 12 lần. Đổi bên và lặp lại động tác.

Banded Walk

Banded Walk là bài tập kháng lực cho chân tiếp theo mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Đây là bài tập có độ khó tương đối thấp, thường được gợi ý cho nữ nhiều hơn. Cách tập như sau:

• Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân. Tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong phía trước.
• Siết chặt cơ bụng và mông, đi khoảng 10 bước về phía trước rồi tiếp tục đi lùi 10 bước về phía sau. Lưu ý: luôn giữ vai và lưng thẳng khi bước đi.

Standing Glute Kicks

Standing Glute Kicks là một bài tập kháng lực khác tập trung nhiều vào vùng chân và các chi dưới. Các bước tập luyện bao gồm:

• Tư thế đứng thẳng, dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân. Tay đặt trên ngực hoặc hông, trọng lực dồn cả vào 2 chân.
• Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, trong lúc đó lưu ý hóp bụng và siết chặt cơ bụng.
• Đẩy chân về phía trước và hạ xuống đất, kết thúc 1 chu trình tập.
• Thực hiện khoảng 20 lần với chân phải và đổi bên rồi tiếp tục lặp lại với chân trái.

Các bài tập tay với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực cũng có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay hiệu quả, đặc biệt với những bài tập dưới đây:

Bow and Arrow

Bow and Arrow chú trọng hơn vào vùng cơ cánh tay, với các động tác tập luyện đơn giản chỉ là kéo dây kháng lực. Cụ thể bao gồm các bước như sau:

• Điều chỉnh tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm 1 đầu dây kháng lực.
• Nâng 2 tay lên ngang ngực, đồng thời mở rộng cánh tay trái sang bên trái, tay phải giữ nguyên vị trí ngang với xương ức.
• Kéo tay phải sang bên phải, cách xa tay trái càng xa càng tốt - động tác tương tự như cách bạn thực hiện bắn cung.
• Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 10 – 20 lần trước khi đổi tay.

Tricep Reach

Tricep Reach là một bài tập kháng lực khác được thiết kế dành riêng cho phần cơ cánh tay. Các động tác tập luyện đơn giản như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân khép lại, siết chặt cơ thể đồng thời đưa tay trái nắm lấy 1 đầu dây kháng lực. Tiếp đó vòng tay trái ra sau lưng. 
• Tay phải nắm đầu dây còn lại, vòng ra sau nhưng ở vị trí cao hơn, khoảng giữa 2 vai, đằng sau gáy.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay phải theo hướng lên phía trên đỉnh đầu.
• Lặp lại liên tục từ 10 – 20 lần trước khi đổi bên.

Push-out

Push-out là bài tập kháng lực lý tưởng cho nữ giới nhằm cải thiện sức mạnh cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay và làm rõ hơn phần xương quai xanh - vốn là điểm nhấn của nữ giới. Cách tập luyện như sau:

• Hai tay nắm 2 đầu dây kháng lực, vòng ra sau lưng.
• Thực hiện kéo ngang 2 tay sang 2 bên và giữ cho vai ép chặt, cảm nhận sự căng cơ ở lưng và cánh tay.
• Lặp đi lặp lại khoảng 20 – 30 lần hoặc điều chỉnh số lần tùy thuộc thể trạng mỗi người.

Biceps Curl 

Biceps Curl là bài tập khác với dây kháng lực, tuy nhiên tư thế tập có sự điều chỉnh nhẹ, chuyển từ đứng sang ngồi. Để thực hiện, bạn cần tuân thủ theo các bước như sau:

• Ngồi cố định trên ghế hoặc bục, bàn chân dạng rộng.
• Đặt 1 đầu dây kháng lực dưới bàn chân trái, đầu còn lại được nắm bởi tay phải, khuỷu tay phải chống lên đùi.
• Thực hiện gập tay phải về phía bả vai và cảm nhận sự căng cứng của bắp tay. Lưu ý: dồn toàn lực vào cánh tay khi thực hiện động tác kéo.
• Lặp đi lặp lại khoảng 10 – 12 lần cho mỗi tay rồi đổi về bên còn lại.

Resistance Band Pull Apart

Resistance Band Pull Apart khá đơn giản nhưng có hiệu quả tập luyện cao khi “huy động” lực nhiều hơn từ cánh tay. Các bước tập luyện cụ thể như sau:

• Hai chân điều chỉnh rộng bằng vai, mỗi tay nắm lấy 1 đầu dây kháng lực.
• Hai tay đặt ngang trước ngực.
• Kéo dây kháng lực bằng cách điều chỉnh 2 tay ngang sang 2 bên, độ cao của 2 tay ngang bằng nhau.
• Cảm nhận độ căng của vai và cánh tay trong ít giây, sau đó thu tay lại đưa dây về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.

Các bài tập bụng với dây kháng lực

Với những ai muốn giảm mỡ bụng dưới, tạo thắt eo, các bài tập bụng với dây kháng lực là bài tập nhất định không thể bỏ qua. 

Knee Pull

Knee Pull tập trung chủ yếu vào cơ bụng, tác động mạnh thông qua động tác kéo căng vùng cánh tay và bụng. Các động tác như sau:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, dây kháng lực quấn quanh bàn chân trái, 2 tay nắm 2 đầu dây.
• Dồn lực căng cơ bụng hết mức, đồng thời dùng lực kéo đầu gối trái về phía ngực, lưng đưa lên cao.
• Khi đầu gối kéo căng hết mức về gần phía ngực, bạn giữ nguyên trong khoảng một vài giây rồi trả chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi buổi.

Torso Twist

Torso Twist tác động mạnh vào vùng cơ bụng và cánh tay thông qua các động tác kéo dây kháng lực. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 bàn chân giẫm lên giữa sợi dây kháng lực. Hai chân điều chỉnh rộng bằng hông, mỗi tay nắm lấy 1 đầu dây.
• Từ từ gập khuỷu tay sang 2 bên, đồng thời đưa cả 2 tay lên ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Trong lực đó, uốn cong đầu gối và xoay cơ thể từ hông lên phía trên, hướng sang phải. Chân giữ cố định ở vị trí ban đầu.
• Trở về vị trí ban đầu và xoa sang bên trái, lặp lại tương tự chuỗi động tác với bên còn lại. Thực hiện xen kẽ hai bên trong khoảng 15 – 30 lần.

Side V

Side V tập trung nhiều hơn vào vùng hông mỗi bên, giúp giảm mỡ quanh hông hiệu quả. Nếu bạn đang muốn siết eo và tạo thắt eo rõ nét, đây nhất định là bài tập không thể bỏ qua. Dưới đây là cách tập:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về bên phải, hai chân đặt sát nhau. Dây kháng lực quấn xung quanh lòng bàn chân, tay trái nắm 2 đầu dây.
• Cánh tay phải dang rộng trên sàn, đưa ra tay phải ra trước sao cho ngang tầm vai, tay trái đưa lên, giữ dây ngang với đùi.
• Từ từ gập khuỷu tay trái về phía sau ngang vai để kéo dây và nâng thân trên lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Trong lúc đó lưu ý giữ thăng bằng với sàn ở phía hông phải.
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần sau đó đổi bên và lặp lại tương tự 10 – 15 lần nữa.

Elastic Teaser

Elastic Teaser có phương thức tập tương tự như cách bạn gập bụng truyền thống, tuy nhiên độ khó sẽ tăng lên đáng kể nhờ kháng lực tạo ra nhờ sợi dây kháng lực. Chính vì có độ phức tạp cao như vậy, bài tập này gây tiêu tốn nhiều sức lực hơn, từ đó giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân sát nhau. Quấn dây kháng lực quanh 2 lòng bàn chân, 2 tay nắm 2 đầu sầy và thả lỏng 2 bên hông.
• Gập 2 khuỷu tay về phía sau và thực hiện động tác kéo dây để nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V.
• Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 10 – 15 giây sau đó hạ tay xuống để trả thân người về tư thế ban đầu.
• Liên tục lặp lại chuỗi động tác trên 10 – 12 lần mỗi hiệp. Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp mỗi buổi.

Band Russian Twist

Band Russian Twist lý tưởng cho những ai muốn siết chặt cơ bụng, giảm mỡ hông và cải thiện số đo vùng bụng dưới. Cách tập như sau:

• Ngồi trên sàn hoặc thảm tây, 2 chân dang rộng vừa phải.
• Quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân, 2 tay nắm lấy 2 đầu dây.
• Gập gối, giữ gót chân chàm sàn, 2 tay đưa gần lại nhau để 2 đầu dây gắn chặt với nhau.
• Lưng thẳng, đồng thời nghiêng người về phía sau một góc 45 độ và xoay người về phía bên trái, tiếp đó xoay về phía bên phải. Như vậy bạn đã hoàn thành 1 chu trình tập.
• Thực hiện khoảng 15 – 30 lần trước khi kết thúc bài tập.

Các bài tập mông với dây kháng lực

Muốn vòng 3 căng tròn và tránh tình trạng mông xệ, mông lép, bạn có thể áp dụng các bài tập mông với dây kháng lực dưới đây:

Banded Squat

Có cách tập tương tự như bài tập squat nhưng có sự điều chỉnh nhẹ đó là bổ sung dây kháng lực, bài tập Banded Squat cho hiệu quả tác động sâu đến vòng 3 của bạn. Cách tập như sau:

• Buộc vòng dây kháng lực, 2 tay nắm 2 đầu dây.
• Giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và kéo căng dây.
• Tiếp đó, chậm rãi ngồi xuống gần giống tư thế ngồi xổm nhưng đầu gối không quá gập, mông đẩy ra sau - dạng tư thế squat.
• Siết chặt cơ mông, đẩy trọng tâm vào gót chân và giữ nguyên tư thế như vậy trong ít giây. Tiếp đó dùng lực đẩy thân người trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Thực hiện khoảng 10 – 12 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.

Curtsy Lunge 

Curtsy Lunge ngoài tác động vào vùng mông, mà còn hỗ trợ không nhỏ trong việc gia tăng sức mạnh cơ đùi, giúp thân hình của bạn trở nên khỏe mạnh và thon gọn hơn. Các bước tập luyện như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, dây kháng lực quán quanh đùi - phía gần đầu gối.
• Bước chân trái ra sau, tiếp đó di chuyển chân phải, đồng thời hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt phẳng san.
• Trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác trên với chân phải. Tập xen kẽ 2 chân, mỗi chân khoảng 10 – 12 lần.

Butt Kickback

Butt Kickback cũng là một bài tập kháng lực tuyệt vời đối với vòng mông. Bài tập được thiết kế đơn giản, ít động tác và có thể tập ngay tại nhà:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, cúi người, tay đặt trên mặt sàn. Quấn dây kháng lực quanh 2 đùi.
• Tập trung lực vào cơ mông, đồng thời nhấc chân phải lên phía sau và kéo căng dây, hạ thấp thân người xuống.
• Thực hiện lặp lại chuỗi động tác khoảng từ 10 – 15 lần.

Clamshells

Clamshells vừa có khả năng tác động vào vùng mông, vưa hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng dưới. Cách tập như sau:

• Nằm nghiêng trên mặt sàn, cẳng tay đặt dưới sàn để đỡ thân người.
• Gập đầu gối và hông tạo 1 góc vuông 90 độ. Hai chân chồng lên nhau, đầu gối - hông - gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Dây kháng lực vòng quanh 2 đầu gối.
• Siết cơ bụng, đồng thời nâng đầu gối lên cao về phía trên, tạo cảm giác mở ra như vỏ sò. Trong lúc đó vẫn giữa hai bàn chân chạm sát nhau, hông cố định.
• Giữ nguyên ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 - 2 giây, sau đó hạ chân trả về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần cho bên chân đó rồi tiến hành đổi bên. 

Single-Leg Band Glute Bridge

Single-Leg Band Glute Bridge là một bài tập mông khác với dây kháng lực mà chị em có thể cân nhắc tập luyện tại nhà. Bài tập có biên độ động tác không quá lớn, dễ áp dụng, không đòi hỏi nhiều dụng cụ hỗ trợ. Cách tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn tập, đầu gối cơ, bàn chân đặt cố định trên mặt phẳng sàn. Dây kháng lực quấn quanh đùi, phía trên đầu gối. Hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống để giữ thăng bằng.
• Siết chặt mông và đẩy gót xuống sàn đồng thời nâng hông lên cao cho đến khi thân trên và đùi tạo thành 1 đường thẳng, dây luôn được giữ căng. Cơ bụng gồng và lưng thẳng, đầu nhấc lên khỏi sàn.
• Hạ hông xuống về vị trí ban đầu một cách từ từ và lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Lưu khi tập kháng lực với dây kháng lực

Nhìn chung bài tập kháng lực với dây kháng lực không quá khó, tuy vậy khi tập bạn cũng cần đặc biệt lưu ý:

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập, tránh những bài tập có độ khó cao gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thể trạng của bạn, đặc biệt với những ai có tiền sử bị chấn thương, đang mắc bệnh lý xương khớp.
• Nên khởi động và làm nóng cơ thể ít nhất từ 5 – 10 phút với các bài vận động nhẹ như đi bộ trên máy đi bộ, xoay khớp tay chân, chạy nâng cao chân,....
• Chọn loại dây kháng lực phù hợp tùy theo từng bài tập, ngoài ra có thể kết hợp sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ khác như tạ đơn, ghế tập hay bóng tập để tăng độ khó cho bài tập, giúp chinh phục nhanh nhất mục tiêu tập luyện.
• Luôn theo dõi cơ thể để có sự điều chỉnh hợp lý, tránh tập luyện quá sức.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập kháng lực cho nam và nữ được thiết kế thông minh, tối ưu cho từng mục tiêu tập luyện. Hãy thử ngay để cảm nhận những tác động tích cực mà bài tập này mang đến cho mỗi người, chinh phục thân hình khỏe mạnh với 3 vòng chuẩn chỉ.