11 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả dễ áp dụng

Vùng bắp tay thô to, tích tụ mỡ thừa khiến nhiều chị em tự ti khi diện những bộ cánh hở vai. Nhưng không phải ai cũng biết rằng, tập luyện hoàn toàn có thể khắc phục được tình trạng này nếu kiên trì theo đuổi. Thử ngay 11 bài tập giảm mỡ bắp tay được Toshiko gợi ý dưới đây để cảm nhận rõ hơn sự thay đổi từng ngày của thân hình bạn nhé!

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập quen thuộc, giúp kích hoạt đồng thời cả cơ tay sau, tay trước, vai và ngực. Động tác này giúp đốt mỡ bắp tay mạnh mẽ nhờ chuyển động nâng - hạ cơ thể, sử dụng lực từ toàn bộ cánh tay. Với bài tập này, bạn có thể tranh thủ tập ngay trong giờ nghỉ, tập vào sáng sớm hoặc vào xế chiều đều cho hiệu quả vận động cao.

Cách thực động tác chống đẩy chuẩn:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đặt hai tay chống trên sàn, rộng hơn vai, thân người thẳng từ vai đến gót chân. Mũi chân chống lên sàn, đẩy thân người lên. 
• Bước 2: Hít vào, siết bụng và cơ mông, đồng thời mở khuỷu tay để hạ thấp cơ thể.
• Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, thờ ra và từ từ đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại các động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập nên tập từ 2 - 3 hiệp.

Bài tập yoga tư thế con mèo giảm mỡ bắp tay

Tư thế con mèo vừa là bài tập chữa đau xương cụt, đồng thời có tác dụng làm nóng cơ vai, cánh tay, tăng sự linh hoạt của cơ và cải thiện tuần hoàn máu. Duy trì lịch tập đều đặn, bài tập này sẽ giúp thu gọn bắp tay, giảm mỡ tay dưới nhanh chóng.

Cách thực hiện tư thế con mèo chuẩn:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, đầu gối co lại vuông góc với sàn nhà, tay chống xuống, cẳng tay vuông góc với sàn. Hai tay rộng bằng vai, 2 tay rộng bằng hông,
• Bước 2: Thở ra và kéo dài cột sống thành hình cái vòm. 
• Bước 3: Hít vào đưa cằm hướng về ngực, đầu cúi xuống về hướng rốn, lưng cong và hướng lên hết mức có thể.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vài nhịp rồi từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại nhiều lần động tác trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Động tác chó úp mặt

Động tác chó úp mặt được sử dụng nhiều như bài tập giảm mỡ bắp tay vai cho nữ, đồng thời có tác dụng thư giãn cơ toàn thân, tăng sức mạnh cho vai và cánh tay. Để tập bài tập này, chị em có thể thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứa trẻ với phần đầu cúi thấp, gối quỳ trên sàn nhà/thảm. Sau đó chống tay và duỗi chân để nâng hông lên cao.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và tay để tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 3: Điều chỉnh bàn chân và mở rộng ngón chân để giữ vững cơ thể trong vài nhịp thở.
• Bước 4: Từ từ di chuyển thân người, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ gối xuống thảm.

Bài tập ngồi kéo cáp

Đây là bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ quen thuộc, thường được áp dụng tại các phòng gym chuyên nghiệp với sự trợ giúp của máy kéo cáo. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tần suất cao, biên độ động tác linh hoạt tùy theo thể trạng và hạng cân. Cách tập như sau:

• Bước 1:  Điều chỉnh mức tạ phù hợp. Ngồi vào vị trí và điều chỉnh lưng thẳng.
• Bước 2:  Hai tay nắm dây cáp kéo dần về phía ngực.
• Bước 3:  Giữ 1 – 3 giây rồi từ từ thả cáp về vị trí cũ và lặp lại các bước tương tự như trên.
• Thực hiện từ 30 - 60 lần tùy set tập.

Trong trường hợp không có đủ thời gian để đến các phòng gym chuyên nghiệp, bạn có thể đầu tư cho mình một chiếc máy chạy bộ đa năng như Toshiko 9in1. Sản phẩm có thể tùy chỉnh thành nhiều dạng máy tập khác nhau như: máy chạy bộ, máy tập tay kéo cáo, máy gập bụng, máy tập kháng lực,.... Nhờ vậy, bạn có thể dễ dàng tùy chỉnh chế độ tập, thực hiện tập chuyên sâu ngay tại nhà mà không mất công di chuyển.

Bài tập chống đẩy vào tường

Một bài tập làm nhỏ bắp tay khác mà bạn nhất định không thể bỏ qua đó chính là chống đẩy vào tường. Khác với bài tập giảm mỡ bắp tay cường độ cao như chống đẩy, biến thể này đòi hỏi ít sức lực hơn, có thể áp dụng đối với bất kỳ ai, tập luyện linh hoạt trong bất cứ khoảng thời gian nào.

Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng cách tường khoảng 50 – 60cm, tay đặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào tường, ngón tay hướng lên trên.
• Bước 2: Kiễng chân, dồn lực vào cánh tay, gập khuỷu tay và đưa người hướng về tường.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 - 10 giây sau đó, dùng lực tay đẩy thân người trở lại.
• Thực hiện 5 – 10 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi buổi.

Bài tập plank nghiêng

Nếu bạn muốn làm mất cơ bắp tay, giảm mỡ vùng cánh tay, nhất định đừng quên thử với bài tập giảm mỡ tay cấp tốc - plank nghiêng. Phương pháp này tuy đơn giản nhưng cho hiệu quả cao, duy trì tần suất tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn thu gọn số đo vòng 2, đồng thời tăng cường sức lực cánh tay và cải thiện độ linh hoạt của cơ liên sườn.

Cách tập plank nghiêng;

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, chống cẳng tay xuống thảm, chân chồng lên nhau, duỗi thẳng.
• Bước 2: Giữ cổ thẳng đồng thời nâng hông lên để tạo đường thẳng từ đầu tới chân (nghiêng 20 - 30 độ với sàn)
• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái này trong khoảng 60 giây rồi đổi bên.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên.

Bài tập cơ tam đầu

Bài tập cơ tam đầu giúp giảm bắp tay cấp tốc hiệu quả thông qua việc lợi dụng trọng lượng của tạ và sự linh động của các cơ bắp tay, cơ cầu vai. Cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi cố định trên ghế, hai tay giữ một quả tạ giơ thẳng qua đầu (lưu ý chọn quả tạ có hạng cân phù hợp).
• Bước 2: Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống sau đầu hoặc phía sau gáy một cách chậm rãi.
• Bước 3: Dùng lực cơ tam đầu nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.

Bài tập xoay tay theo chuyển động tròn

Động tác xoay tay theo chuyển động tròn giúp giảm mỡ tay dưới thông qua việc tác động liên tục cơ cầu vai, bắp tay,... Khi tập bạn có thể cảm thấy hơi mỏi tay một chút, nhưng nếu duy trì với tần suất đều đặn, hiệu quả thu gọn bắp tay lại rất cao.

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi cố định, lưng thẳng hai tay dang ngang bằng vai.
• Bước 2: Xoay tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng.
• Bước 3: Đổi chiều xoay ngược lại với số vòng tương tự.
• Lặp lại 2 – 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập nâng tạ qua đầu

Một bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ nữa mà bạn có thể cân nhắc đó là nâng tạ qua đầu. Cách tập này vừa đơn giản, vừa giúp làm thon gọn cánh tay nhanh, đồng thời cũng giúp tăng sức mạnh cơ liên sườn. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay cầm mỗi bên 1 tạ đơn.
• Bước 2: Nâng tạ lên qua đầu.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ khuỷu tay cố định sao cho cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
• Bước 4: Giữ nguyên trong khoảng 2 – 5 giây rồi đưa tạ trở lại.

Bài tập hít đất

Quá trình nâng lên hạ xuống khi thực hiện bài tập hít đất sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ liên sườn, siết mạnh cơ cánh tay, bắp tay và giảm mỡ vùng này. Đây là bài tập thể lực được nhiều nam giới áp dụng, đồng thời cũng được khuyến khích cho nữ giới nhưng với tần suất thấp hơn nhằm đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Các bước tập như sau:

Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay điều chỉnh rộng hơn vai 3 – 5cm, thân người giữ thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 1: Gập khuỷu tay, hít vào và hạ cơ thể xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 2: Thở ra, duỗi tay nâng cơ thể lên đưa thân người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 20 lần mỗi hiệp, 1 ngày nên tập từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập với ghế

Chỉ với khoảng 10 phút tập với ghế mỗi ngày, bạn có thể giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, tăng cường săn chắc cơ tay sau. Bài tập này không đòi hỏi nhiều dụng cụ hỗ trợ, kỹ thuật đơn giản nên rất lý tưởng để tập luyện tại nhà. Cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi trên méo ghế vững chắc, 2 tay nắm lấy mép ghế và điều chỉnh độ rộng 2 tay bằng vai.
• Bước 2: Từ từ trượt mông ra khỏi ghế, gập gối, chân chụm lại chống lên sàn.
• Bước 1: Hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
• Bước 3: Dùng lực tay đẩy cơ thể đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác trên từ 10 - 15 lần tùy thể lực.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bắp tay, cánh tay hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Mỗi bài tập được thiết kế với khả năng tác động sâu giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đem đến cho bạn bờ vai thon gọn, cuốn hút. Áp dụng ngay nếu bạn đang muốn nâng cấp thân hình, chuẩn bị tinh thần diện những bộ cánh mình yêu thích.