Ngã dập mông đau xương cụt, thoái hóa, viêm khớp và áp lực khi mang bầu cũng khiến xương cụt bị tổn thương,... Thử ngay 9 bài tập chữa đau xương cụt được gợi ý dưới đây!
Đau xương cụt là hiện tượng không hiếm, xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau như té ngã, yếu tố bệnh lý hoặc do ảnh hưởng từ quá trình mang thai, sinh nở. Để khắc phục, bạn có thể can thiệp điều trị hoặc thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt tại nhà. Tham khảo các bài tập được Toshiko gợi ý dưới đây và thực hiện theo nếu như bạn muốn nhanh chóng phục hồi chức năng xương cụt.
Nguyên nhân gây đau xương cụt
Đau xương cụt thường xảy ra do ảnh hưởng bởi các yếu tố sau:
- Chấn thương: Khi bị ngã dập mông đau xương cụt hoặc lưng dưới, tai nạn khi làm việc, sinh hoạt hoặc khi tham gia giao thông,....
- Ảnh hưởng từ thời kỳ mang thai: Xảy ra với hầu hết các chị em trong thời kỳ mang thai, khi thai nhi dần tăng lên về trọng lượng, áp lực lên vùng xương chậu và xương cụt cũng dần gia tăng, từ đó khiến cho các cơn đau xuất hiện với tần suất dày hơn.
- Áp lực từ quá trình sinh nở: Quá trình sinh con cũng khiến cho vùng xương cụt bị tổn thương và dễ xuất hiện các cơn đau.
- Thoái hóa: Bệnh lý thoái xương hoặc viêm khớp cũng làm gia tăng mức độ đau nhức ở khu vực xương cụt.
Dấu hiệu cho thấy xương cụt có vấn đề
Khi bị đau xương cụt, biểu hiện thường thấy sẽ như sau:
- Xuất hiện cảm giác đau nhói hoặc đau âm ỉ ở điểm cuối của cột sống (vùng xương cụt), ngay phía trên hậu môn.
- Cơn đau trở lên dữ dội hơn khi bạn đứng hoặc ngồi quá lâu, đặc biệt là khi chuyển từ tư thế ngồi sang đứng, hoặc khi ngả lưng.
- Đau vùng xương cụt, xương chậu khi đi lại, cúi người, khi ho, hắt hơi, hoặc thay đổi tư thế.
- Vùng da quanh khu vực xương cụt xuất hiện vết bầm tím/xanh, hoặc bị sưng.
- Co cứng cơ vùng mông và lưng dưới, cơn đau có thể lan rộng xuống mông, hông, đùi, hoặc chân, đi kèm là cảm giác châm chích, tê bì,....
Bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả
Dưới đây là tổng hợp các bài tập giúp chữa đau xương cụt tại nhà, có thể thực hiện dễ dàng, không yêu cầu kỹ thuật cao:
Bài tập ôm gối
Ôm gối có tác dụng kéo giãn cơ thắt lưng, cơ vùng chậu, đồng thời giúp giảm áp lực lên xương cụt. Đây là bài tập chữa đau xương khớp lý tưởng cho người bị đau lưng dưới, thường bị đị đau xương cụt lan xuống vùng mông.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm, duỗi thẳng hai chân.
- Bước 2: Co đầu gối lại và kéo dần về phía ngực bằng hai tay.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây, và cảm nhận cơ lưng dưới kéo giãn.
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể và đổi chân. Thực hiện tương tự như ở chân kia.
Vặn người
Động tác vặn người tác động trực tiếp lên cột sống thắt lưng, giúp giảm căng cơ hai bên hông và cải thiện độ linh hoạt của vùng xương cụt. Nếu bạn đang mắc chứng đau xương cụt do ảnh hưởng từ việc sinh nở hoặc do ít vận động, đây thực sự là bài tập không thể bỏ qua.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang tạo hình chữ T.
- Bước 2: Bắt chéo chân trái sang phải, đầu gối vuông góc với cơ thể.
- Bước 3: Dùng tay phải đè nhẹ đầu gối trái chúc xuống sàn.
- Bước 4: Xoay mặt sang trái và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Bước 5: Đưa chân về tư thế ban đầu và và đổi bên rồi thực hiện tương tự các bước như trên. Mỗi ngày bạn có thể thực hiện từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.
Căng cơ gấp hông
Động tác căng cơ gấp hông giúp giải phóng áp lực vùng chậu và xương sống, có tác dụng quan trọng trong việc giảm đau xương cụt do ngồi lâu, ít vận động gây nên. Để tập bài tập này, bạn không cần trang bị nhiều dụng cụ hỗ trợ, có thể tập vào bất cứ thời gian nào.
- Bước 1: Quỳ trên sàn/thảm, đưa một chân về trước, đầu gối gập tạo góc 90°.
- Bước 2: Chân còn lại đưa về sau, đầu gối và ống chân chạm mặt sàn.
- Bước 3: Giữ lưng và ngựa thẳng, hai tay đặt trước ngực để ổn định thân người.
- Bước 4: Siết cơ chậu và nghiêng người về phía trước.
- Bước 5: Giữ 20 – 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Bài tập yoga tư thế con mèo
Tư thế con mèo vừa là động tác yoga chữa đau vai gáy, vừa có khả năng kéo giãn toàn bộ cột sống, tăng sức mạnh vùng bụng - lưng và hỗ trợ giảm đau xương cụt hiệu quả. Để tập động tác này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập trong tư thế bò, hai tay rộng bằng vai, hai gối rộng bằng hông.
- Bước 2: Hít sâu và võng lưng xuống, đầu nâng lên.
- Bước 3: Thở ra, điều chỉnh thành tư thế gù lưng và cúi đầu xuống.
- Bước 4: Lặp lại 5 – 10 lần/hiệp, mỗi ngày tập 3 - 4 hiệp.
Bài tập Child's Pose chữa đau xương cụt
Child’s Pose (tư thế em bé) là bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả lấy cảm hứng từ 1 động tác quan trọng trong yoga. Động tác này giúp kéo giãn lưng dưới, thư giãn vùng hông và giải phóng áp lực ở xương cụt, có công dụng giãn cơ và giảm đau hiệu quả.
- Bước 1: Quỳ trên sàn/thảm tập, mông đặt ngồi lên gót chân.
- Bước 2: Duỗi hai tay về trước, hạ ngực xuống gần sát sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế 20 – 30 giây, thả lỏng toàn bộ cơ thể và cảm nhận cảm giác hông và lưng dưới được kéo căng
- Bước 4: Lặp lại 3 – 4 lần hoặc nhiều hơn.
Bài tập gập người
Động tác gập người có tác dụng kéo căng cơ lưng dưới, cơ gân kheo, từ đó giảm bớt áp lực lên vùng xương cụt. Tập luyện đều đặn bài tập này sẽ giúp các cơ - xương - khớp hoạt động linh hoạt hơn, xoa dịu cảm giác đau do căng cơ gây nên.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn/thảm, duỗi thẳng hai chân ra phía trước.
- Bước 2: Hít vào, đưa hai tay lên cao hết mức để kéo dài cột sống.
- Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước.
- Bước 4: Cố gắng chạm tay vào ngón chân và gập người sâu nhất.
- Bước 5: Giữ 15 – 20 giây rồi thu người về. Thực hiện liên tục 10 – 15 lần để tăng hiệu quả giảm đau nhức.
Bài tập Mula Bandha
Mula Bandha kích hoạt cơ sàn chậu, hỗ trợ ổn định vùng xương cụt và giảm đau xương cụt hiệu quả nhờ cơ chế tập luyện đơn giản, tương tự như cách bạn nhịn đi vệ sinh.
- Bước 1: Ngồi thoải mái với tư thế hoa sen, bán hoa sen hoặc bắt chéo chân, cột sống thẳng, vai giãn, mắt nhắm nhẹ.
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu về phía rốn như khi nhịn tiểu tiện/đại tiện.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng.
- Bước 4: Thực hiện 3 – 5 lần và cảm nhận sự co rút sâu bên trong.
Tập luyện theo tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ lưng dưới và kích thích lưu thông máu đến các chi dưới. Tập luyện bài tập này không chỉ giúp chữa đau xương cụt, mà còn còn giúp khắc phục tình trạng mông xệ hiệu quả.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm tập, gập gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: Nâng hông lên cao, từ vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 20 – 60 giây rồi hạ xuống từ từ.
- Bước 5: Lặp lại 5 – 10 lần mỗi ngày, 3 – 5 buổi/tuần.
Tư thế yoga rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang có vai trò quan trọng trong việc kéo giãn cột sống, tăng sức mạnh cơ lưng và giảm đau xương cụt nhờ cơ chế mở rộng vùng ngực và bụng. Đây cũng là bài tập có công dụng hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa, mỡ bụng dưới.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh vai, bàn tay úp xơngs
- Bước 2: Hít vào và nâng ngực lên, giữ bụng – hông bánm sát sàn.
- Bước 3: Mở rộng vai, rướn người, giữ cổ thẳng và nhìn về phía trước.
- Bước 4: Giữ 5 nhịp thở rồi hạ từ từ thân người xuống.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần rồi nghỉ.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt tại nhà
Với những ai đang thử cách chữa đau xương cụt tại nhà, cần lưu ý:
- Kiên trì thực hiện các bài tập với tần suất đều đặn, khoảng từ 3 - 4 lần để nâng cao hiệu quả.
- Thực hiện bài tập trên bền mặt phẳng, không gian thoáng, không có vật cản để nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Không gây áp lực quá lớn lên cơ thể, nếu cảm thấy quá đau nhức hoặc khó chịu, nên dừng tập ngay. Bởi nhiều khả năng, chấn thương bạn đang gặp phải đang ở mức độ nặng, cần can thiệp y tế.
- Ngoài tập luyện, có thể kết hợp các biện pháp khác như chườm nóng, chườm lạnh, massage nhẹ hoặc dùng đai massage lưng eo để thúc đẩy tuần hoàn máu, xoa dịu cảm giác nhức, nhói ở khu vực này.
- Trường hợp áp dụng không thấy cải thiện sau 2 tuần, cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, bạn cần thăm khám để được bác sĩ tư vấn phương án điều trị phù hợp.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả, có tác dụng trị liệu cao và có thể thực hiện tại nhà. Biện pháp này được khuyến khích áp dụng cho các trưởng hợp ngã dập mông đau xương cụt, đau do thoái hóa và ảnh hưởng sau sinh,.... Tùy từng thể trạng, bạn có thể chọn cho mình bài tập phù hợp. Trường hợp cơn đau nhức quá nặng và mức độ chấn thương sâu, Toshiko khuyến khích bạn nên thăm khám bác sĩ.
