Tổng hợp 7 động tác yoga chữa đau vai gáy siêu hiệu quả, kiên trì tập luyện sẽ cho hiệu quả giảm đau nhức tức thì, ít phải phụ thuộc vào thuốc.
Ít ai biết rằng các động tác yoga có công dụng hiệu quả trong việc làm giãn các cơ, tăng cường hiệu quả trị đau nhức, đặc biệt là phần thân trên. Hãy cùng Toshiko khám phá 7 động tác yoga chữa đau vai gáy siêu hiệu quả dưới đây để cùng cảm nhận những tác động trị liệu tích cực mà liệu pháp này đem lại.
Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Một trong những động tác yoga chữa đau vai gáy được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả trị liệu tuyệt vời đó chính là tư thế gập người về phía trước (Uttanasana). Động tác này có khả năng kéo giãn cột sống và mặt sau cơ thể, đồng thời điều chỉnh dáng đứng, ngồi của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân khép lại hoặc rộng bằng hông.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, đồng thời thu cằm và từ từ gập người về phía trước cho đến khi hai tay chạm vào bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian và từ từ thở ra.
- Bước 4: Đứng dậy, thu người về tư thế chuẩn bị. Sau đó lặp lại các bước trên từ 10 - 15 lần cho đến khi kết thúc buổi tập.
- Lưu ý: Kiểm soát hơi thở và các bước chuyển động của cơ thể.
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Động tác chó úp mặt yêu cầu dồn trọng lượng lên vùng vai và cánh tay, đầu. Đồng thời khi thực hiện bạn cần vận dụng rất nhiều sức mạnh và sự linh hoạt. Do đó, kiên trì tập bạn sẽ có thể cải thiện tối đa sức mạnh cơ vùng cổ vai gáy, từ đó xoa dịu đáng kể các cơn tê mỏi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế tay và chân chống lên sàn.
- Bước 2: Đẩy mông lên cao, tạo thành hình như V ngược.
- Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng lên vai và cánh tay để gia tăng sức mạnh ở các vùng này, đồng thời giảm căng thẳng vùng vai.
- Lưu ý: Duy trì tư thế lâu nhất có thể, mắt nhìn vào bụng để tăng hiệu quả thư giãn.
Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Tư thế chiến binh II là động tác quen thuộc trong Yoga, có vai trò bổ trợ cho vùng cơ chân và lưng, đồng thời gia tăng sức mạnh cho vùng vai gáy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, đồng thời đưa 1 chân lên phía trước và lùi 1 chân về sau. Bàn chân được đặt ngang sao cho gót chân trước và sau tạo thành đường thẳng.
- Bước 2: từ tự khuỵu gối trước, làm sao cho bắp chân và cẳng chân tạo thành góc vuông. Đồng thời trong lúc đó, chân sau duỗi thẳng ra, cân bằng áp lực trên cả 2 chân.
- Bước 3: Dang rộng 2 tay sang ngang, song song với chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế vừa thực hiện trong khoảng 30 giây, tiến hành đổi chân và thực hiện lại như các bước bên trên.
- Lặp lại 15 - 30 lần cho đến khi kết thúc buổi tập. Kiên trì thực hiện 7 ngày yoga chữa bệnh đau mỏi vai gáy với động tác này, bạn sẽ thấy cơn đau giảm thiểu rõ rệt.
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập sợi chỉ xâu kim được khuyến khích thực hiện cho những ai bị căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Mặt khác, thực hiện liên tục động tác này cũng giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng và dẻo dai hơn, tăng cường sự linh hoạt cho các cơ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm/sàn và đưa 2 tay chạm sàn tạo thành tư thế cái bàn.
- Bước 2: Giữ nguyên tay phải trên mặt sàn, đồng thời trong lúc đó luồn tay trái qua khoảng hở giữa tay phải và đầu gối. Lòng bàn tay ngửa lên, vai trái giữ nguyên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế hai đầu gối, đồng thời đẩy mông lên cao.
- Bước 4: Đưa tay qua đầu, mặt hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 5: Đổi tay và lặp lại các bước như trên.
- Duy trì tần suất tập từ 15 - 30 lần mỗi buổi.
Tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana)
Tư thế nhân sư là động tác yoga chữa đau vai gáy khá dễ tập nhưng hiệu quả lại cực kỳ cao. Động tác này giúp giải phóng áp lực lên các bộ phận vai gáy, đồng thời giúp kéo giãn thân người và cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống lên mặt thảm/sàn. Hai chân duỗi thẳng.
- Bước: Dồn lực vào 2 tay và từ từ nâng thân người lên. Trong lúc đó, nhớ duy trì tư thế mông, đùi và lưng, đồng thời bụng cũng phải giữ nguyên không được rời khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 15 - 20 giây, sau đó thở ra và đưa thân người về từ thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại từ 10 - 15 lần cho đến khi kết thúc buổi tập.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Đúng như tên gọi của mình, tư thế rắn hổ mang là bài tập đòi hỏi độ dẻo dai và tính linh hoạt cao khi thực hiện. Bài tập này thường được khuyến khích cho những ai bị đau vai gáy, thoát bị đĩa đệm.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chữ V úp ngược, mông nhô cao, tay chống lên. Phân tay chuỗi thẳng sao cho lưng, cánh tay, đầu và lưng tạo thành một đường thẳng. Trong lúc đó, đầu gối cũng phải giữ thẳng, 2 chân bám chắc sàn.
- Bước 2: Từ từ hạ bàn bàn tay xuống, đưa thân người về tư thế như khi tập plank rồi hạ toàn bộ thân người xuống, lòng bàn tay úp ngược đặt bên cạnh ngực.
- Bước 3: Dồn toàn lực vào 2 cánh tay để từ từ lưng vai, ngực và cằm lên. Tiếp đó, hít sâu vào và chống 2 tay thẳng lên, mở rộng hai vai.
- Bước 4: Nâng cằm về phía trước, giữ nguyên trong 5 giây.
- Bước 5: Thở ra và đưa thân người về tư thế V ngược ban đầu.
Tư thế con bò - con mèo (Marjaryasana Bitilasana)
Tư thế con mèo - con bò là bài tập có tác dụng trị liệu cao, khi tác động sâu đến vùng cổ vai gáy, và có khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng hiệu quả. Nếu đang bị đau nhức vùng cổ hoặc muốn cải thiện cơ bụng, bạn nhất định không được bỏ qua bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm/sàn, hai tay chống về phía trước tạo thành tư thế cái bàn.
- Bước 2: Hít sâu, trong lúc đó từ từ hạ lưng xuống tạo thành tư thế võng lưng. Lưu ý, cố gắng kéo căng hết mức cơ bụng và cổ, mắt nhìn lên trần nhà (tư thế con bò)
- Bước 3: Từ tư thở ra, trong lúc đó thu người lại và đẩy lưng lên cao, cằm đưa xuống đến khi gần chạm vào ngực (tư thế con mèo).
- Bước 4: Lặp đi lặp lại 2 tư thế trên ít nhất từ 8 - 10 lần/buổi tập để đạt được hiệu quả trị liệu như mong đợi.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp 7 động tác yoga chữa đau vai gáy hiệu quả, dễ áp dụng mà bạn có thể thử và làm theo. Kiên trì thực hiện các bài tập này sẽ đem tới cho bạn sự linh hoạt của các cơ, đồng thời xoa dịu nhanh các cơn đau mỏi.
Ngoài ra, để trị liệu đau nhức toàn diện, bạn cũng có thể tham khảo các dòng máy massage tiện ích nhà Toshiko như: ghế mát xa toàn thân, gối massage, máy massage cổ vai gáy,.... Với thiết kế thông minh, ứng dụng nhiều công nghệ xoa bóp tân tiến, những thiết bị này sẽ giúp bạn xoa dịu nhanh chóng và toàn diện các cơn đau mỏi.
