Cách làm mất cơ bắp tay cho nữ cực đơn giản

Một trong những nỗi khổ khó nói của các chị em là tay to, cánh tay nổi bắp nên không dám diện những bộ cánh gợi cảm. Để giúp phái đẹp cải thiện điều này, Toshiko đã tìm hiểu và tổng hợp một số cách làm mất cơ bắp tay cho nữ cực đơn giản và dễ áp dụng trong bài viết dưới đây! Thử ngay để cùng kiểm chứng công dụng.

Nguyên nhân phổ biến gây bắp tay to ở nữ giới

Về cơ bản, bắp tay to thường xuất phát từ 3 nguyên nhân chính: do phát triển cơ bắp quá mức khi luyện tập với cường độ cao, do ảnh hưởng từ nội tiết hoặc do tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, phần lớn nữ giới bị bắp tay to hiện nay được xác định là do ảnh hưởng bởi việc bị tích tụ mỡ thừa. Chính vì vậy, nếu muốn làm mất bắp tay ở nữ, bạn nên tập trung giải quyết vấn đề cốt lõi này.

Nguyên nhân gây tích mỡ bắp tay

Để có được phương án giảm béo bắp tay tốt nhất, bạn hiểu rõ tại sao mỡ bắp tay được hình thành. Theo khoa học, mỡ thường tích tụ nhiều nhất ở vùng bụng, tiếp đến là bắp tay và bắp chân. Các vùng mỡ tích tụ khác ở trên cơ thể dễ dàng để loại bỏ hơn. Thường thì những người cao tuổi thì càng dễ có mỡ ở bắp tay bởi sự trao đổi chất ở người độ tuổi này khá kém. Tuy vậy, vẫn có một số yếu tố khác được cho là nguồn cơn khiến mỡ dễ tích ở khu vực bắp tay, kể cả ở người trẻ. Cụ thể như:

• Thói quen khiến bắp tay to: Thường gặp nhất là do ít vận động, không rèn luyện thể dục, thể thao thường xuyên dẫn đến tích mỡ vùng bắp tay và làm tay trở nên thô to hơn.
• Gen di truyền định hình cơ bắp tay: Gen di truyền cũng là yếu tố quyết định bắp tay của một người to hay nhỏ.
• Nội tiết tố trong cơ thể làm cho bắp tay to: Ở nữ giới, nếu hàm lượng nội tiết tố estrogen càng nhiều thì sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay càng nhiều.
• Phân bố trọng lượng cơ thể không đều: Do cơ thể tăng cân đột ngột trong thời gian ngắn cộng với không chịu rèn luyện thể dục thể thao cũng có thể khiến cánh tay trở nên thô hơn.
• Tập luyện sai cách: Đây là nguyên nhân không phổ biến nhưng cũng không ít người gặp phải. Cụ thể, việc tập gym sai cách có thể khiến đảo lộn chu trình chuyển hóa thức ăn trong cơ thể từ đó làm cho mỡ bắp tay hình thành.

Như bạn có thể dễ dàng nhận thấy, các nguyên nhân gây mỡ bắp tay trên đây phần lớn là do thói quen, sinh hoạt ăn uống hàng ngày. Chỉ một phần rất nhỏ là do gen di truyền. Do đó, để giảm mỡ bắp tay thì không phải chuyện quá khó khăn. Vậy cách làm giảm cơ bắp tay là gì? Hãy cùng nhau khám phá!

7 Cách làm mất cơ bắp tay cho nữ cực đơn giản

Có rất nhiều cách giảm cơ bắp tay ở nữ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên cần lưu ý về nguyên nhân hình thành bắp tay là do đâu và xác định cơ chế tập hợp lý, đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số cách sau:

Massage

Đây là phương pháp giảm mỡ và làm săn chắc cơ hiệu quả cao, không mất nhiều thời gian. Một liệu trình làm thon gọn bắp tay cho những trường hợp bình thường (cơ địa lỏng hoặc không quá to) thông thường mất 15 đến 20 lần liên tiếp, mỗi lần 60 - 90 phút. Kiên trì thực hiện, bạn có thể giảm 2 - 3cm số đo bắp tay sau chỉ 1 - 2 tháng thực hiện.

Đặc biệt, phương pháp này sẽ hỗ trợ giảm đồng đều số đo trên cả hai bắp tay, làm cho đôi cánh tay trở nên thon thả và nữ tính hơn, tránh tình trạng mất cân đối.

Về phương pháp, bạn có thể thực hiện massage tại nhà, hoặc sử dụng các loại máy hỗ trợ như đai massage, máy massage toàn thân. Các loại thiết bị này có ưu điểm là tiện dụng, không phụ thuộc vào sức người nên rất dễ áp dụng. Bạn có thể mua và dùng chúng từ 15 - 20 phút mỗi ngày.

Xoay tròn cánh tay

Để giảm mỡ dưới cánh tay, không gì lý tưởng hơn bài tập xoay tròn cánh tay. Đây là bài tập được thiết kế tập trung chính vào bộ phận này, có khả năng hỗ trợ thu gọn mỡ vùng dưới cánh tay cực hiệu quả:

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang hai bên bằng với vai.
• Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ từ 15 - 30 lần.
• Tiếp tục đảo chiều cánh tay và xoay theo số lượt tương ứng.
• Lưu ý: Khi thực hiện giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay. Bạn cũng có thể kết hợp với tạ nhẹ để gia tăng hiệu quả đốt mỡ.

Kéo căng tay sau gáy

Một bài tập hiệu quả nữa cho nữ có chuột bắp tay là kéo căng tay sau gáy. Với tư thế này bạn có thể ngồi hoặc đứng tùy thích miễn là thẳng lưng. Sau đó, thực hiện theo các bước như sau:

• Một tay vòng ra sau lưng, 1 tay vòng qua vai rồi hai tay nắm lấy nhau kéo qua, kéo lại 5 lần.
• Tiếp tục đổi bên và thực hiện cho đến khi bạn thấy mỏi. 
• Kiên trì tập luyện 2 lần sáng và tối bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt của cơ cánh tay.

Plank nghiêng

Plank nghiêng là một dạng bài tập biến thể của Plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất tốt. Đặc biệt, Plank nghiêng tác động nhiều lên vùng cánh tay, giúp cơ bắp vùng này săn gọn hơn, hỗ trợ giảm mỡ thừa rất tốt.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập thon gọn bắp tay này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, nằm sấp trên sàn nhà để 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn
• Toàn bộ thân người từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó, xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao để vuông góc với sàn.
• Mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Giữ tư thế 60 - 90 giây rồi đổi bên.

Chống đẩy vào tường

Chống đẩy là một bài tập khá tốn sức, nhưng lại được đánh giá rất cao cho những ai đang có ý định giảm cơ bắp tay.  

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng khi tập. Vì mục đích chính của bạn chỉ là giảm mỡ bắp tay chứ không cần tạo cơ bắp, do đó có thể thay đổi phiên bản chống đẩy thường thấy bằng cách thay điểm tỳ là mũi bàn chân thành đùi gối.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, mặt xoay vào tường. Hai lòng bàn tay đặt ngang ngực, áp sát vào tường, ngón tay hướng lên trên.
• Tiếp đó tiến hành gập khuỷu tay, đẩy ngực về phái tường. Trong lúc đó thân người vẫn giữ thẳng, nhón gót chân.
• Giữ nguyên tư thế đó từ 5 đến 10 giây, sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi buổi tập. Có thể tăng dần cường độ nếu muốn nâng cao hiệu quả.

Chống đẩy ngược

Với những ai cần muốn có cơ bắp tay săn chắc hơn 1 chút có thể áp dụng bài tập giảm mỡ cánh tay bằng cách chống đẩy ngược. 

Cách thực hiện như sau:

• Kê 1 chiếc ghế không trơn hoặc bục. Sau đó ngồi lên, hai tay đặt xuống cạnh hông, các ngón tay nắm chặt mép ghế và hướng về phía trước. Lưu ý khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Hạ người: Hít vào và từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể. hH cho đến khi cánh tay trên song song với mặt sàn.
• Đẩy lên: Dùng lực từ cơ bắp tay sau để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Lặp đi lặp lại động tác trên từ 15 - 20 lần mỗi hiệp, kết hợp nghỉ từ 30 - 60 giây giữa các hiệp.
• Có thể tập từ 3 - 5 hiệp mỗi ngày để thấy rõ hiệu quả làm giảm mỡ bắp tay của bài tập này.

Đưa tạ qua đầu

Thực hành bài tập có sử dụng tạ tay sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay cho bạn rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn nhanh chóng tiêu tan mỡ thừa cánh tay để sở hữu bắp tay thon gọn thì đừng quên bài tập này.

Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập đưa tạ qua đầu như sau:

• Bạn đứng thẳng người , mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.
• Đưa tạ qua đầu trong khi lưng giữ thẳng, sau đó từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu càng sâu càng tốt cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong khoảng 2 - 5 giây.
• Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 - 12 lần.

>>> Xem thêm: Uống giấm bao lâu thì giảm cân? Cách uống giấm giảm cân nhanh, an toàn

Bắp tay to do cơ có giảm được không?

Đối với câu hỏi bắp tay to do cơ có giảm được không, câu trả lời là CÓ. Để bắp tay teo đi, bạn cần gửi “tín hiệu” đến với cơ thể của mình thông qua 2 cơ chế chính:

• Loại bỏ kích thích: Đây là cách làm teo cơ bắp tay cực hiệu quả cho những ai có cơ bắp tay to do tập luyện. Hiểu đơn giản, cơ bắp của chúng ta cần tải trọng nặng để duy trì kích thước. Như vậy, khi bạn ngừng tập các bài tập kháng lực nặng như nâng tạ tay, chống đẩy cường độ cao, các sợi cơ sẽ được tái sử dụng protein cho các chức năng khác. Nhờ đó, số đo bắp tay cũng được giảm thiểu đáng kể.
• Giảm bớt năng lượng nạp vào: Để duy trì khối lượng cơ lớn, đòi hỏi cần lượng lớn calo. Do đó, nếu bạn nạp vào ít hơn, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng nguồn năng lượng có sẵn để duy trì chức năng sống. Lúc này, các cơ bắp không cần thiết sẽ bị loại bỏ dần dần.
• Tăng cường cardio cường độ cao: Theo báo Sức khỏe & Đời sống, khi tập các bài tập cardio như chạy bộ đường dài, nhảy dây hoặc đạp xe sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa, từ đó kích thích quá trình tự tiêu thụ mô cơ để làm năng lượng, qua đó giúp làm cơ bắp tay tốt hơn.
• Tiêm botox làm thon gọn bắp tay: Đây là phương pháp thẩm mỹ nội khoa sử dụng botulinum tiêm trực tiếp vào cơ delta để làm tê liệt tạm thời các xung thần kinh dẫn đến cơ bắp tay. Khi cơ không hoạt động sẽ tự động tiêu nhỏ lại sau chỉ vài tuần. Tuy nhiên, khi thực hiện phương pháp này bạn cần lưu ý không mang vác nặng và tránh vận động cường độ cao sau 1 - 2 tuần tiêm, ngoài ra cũng cần tiêm nhắc lại liên tục để giữ dáng.

Lưu ý khi tập các bài tập giảm cơ bắp tay

Áp dụng các cách giảm cơ bắp tay ở nữ như trên sẽ giúp bạn làm thon gọn cánh tay nhanh chóng. Tuy vậy khi tập cũng cần lưu ý một số điểm như sau:

• Cần kiên trì tập luyện, không bỏ dở giữa chừng.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, có đầy đủ Protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Tránh tình trạng nhịn ăn, giảm béo “cực đoan” vì có thể gây hại cho sức khỏe.
• Hạn chế sử dụng tinh bột đường, chất béo, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga.
• Không được bỏ bữa sáng bởi đây là một trong 3 bữa ăn chính, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, không ăn quá nhiều trong một bữa.
• Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn dồi dào năng lượng. Mặt khác nước cũng giúp tăng cường hiệu quả vận động của cơ bắp, giúp quá trình giảm cân và đốt mỡ bắp tay diễn ra nhanh hơn.

Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ của Toshiko về cách làm mất cơ bắp tay, bên cạnh đó chúng tôi cũng gợi ý cho phái đẹp một số bài tập đơn giản và hiệu quả giúp làm giảm số đo vùng này. Hi vọng sau khi tham khảo bài viết, mọi người có thể điều chỉnh việc tập luyện của mình để đạt kết quả tốt nhất!