Vì nhiều lý do, nhiều người phải dừng tập luyện giữa chừng và hầu hết trong số họ lo ngại việc bị giảm cơ khi ngưng tập. Vậy cụ thể, nghỉ tập bao lâu thì mất cơ và làm sao để giữ cơ kể cả khi dừng tập. Những lý giải dưới đây của Toshiko sẽ giúp bạn tìm ra lời giải.
Nghỉ tập trong bao lâu thì mất cơ?
Thời gian mất cơ sau khi ngừng tập gym có thể không giống nhau ở mỗi người, phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe cũng như mức độ tập luyện trước đó.
Theo BBC, sau 2 tuần không tập, số lượng sợi cơ được huy động khi vận động có thể giảm khoảng 13%, tuy nhiên sức mạnh cơ bắp lại lại chưa có sự thay đổi rõ rệt. Sau khoảng 12 tuần ngừng tập, những thay đổi về cơ bắp mới được thể hiện rõ hơn. Chúng ta sẽ thấy sức mạnh có thể giảm đáng kể, thể hiện ở trọng lượng tạ có thể nâng.
Dưới đây là mô phỏng tiến trình thay đổi của cơ bắp nếu bạn bỏ tập gym:
- 1 - 2 tuần đầu: Khối lượng cơ bắp chưa có dấu hiệu bị tiêu biến. Việc tay chân bị nhỏ và cơ mềm đi vốn xuất phát từ việc lượng đường dự trữ trong cơ (glycogen) và nước bị hao hụt.
- Sau 3 tuần: Cơ bắp dần có sự thay đổi, teo nhỏ và yếu dần.
- Sau 4 tuần: Quá trình mất cơ diễn ra với tốc độ tăng dần tùy thuộc vào từng thể trạng. Đến tuần thứ 6, cơ thể có thể giảm tới 10% lượng cơ.
Một số dấu hiệu bạn đang bị mất cơ bắp
Mất cơ bắp là những biến chuyển bên trong cơ thể và khó có thể nhận ra ở giai đoạn đầu. Một số dấu hiệu giúp bạn nhận biết tình trạng mất cơ như sau:
- Thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống dù ngủ nghỉ và ăn uống khoa học.
- Khả năng nâng, đẩy tạ và mang vác vật nặng suy giảm
- Dễ bị mệt khi thực hiện các bài tập cardio đơn giản như đi bộ, leo cầu thang, tập thể dục.
- Cân nặng bị sụt quá nhanh.
- Mặc dù giảm cân nhưng vóc dáng không hề săn chắc, tỷ lệ mỡ không có sự thay đổi.
- Thường xuyên bị đau nhức, đặc biệt sau khi hoạt động thể chất.
- Khó giữ thăng bằng, khả năng phối hợp vận động kém.
- Thời gian phục hồi sau chấn thương lâu hơn so với thông thường
Cơ bắp cần bao lâu để phục hồi sau khi tập luyện trở lại
Thực tế cơ bắp vẫn có thể phục hồi nhanh chóng nhờ vào hiện tượng "trí nhớ cơ bắp" (muscle memory). Theo nguyên tắc chung, cứ mỗi tuần bạn không tập luyện, bạn sẽ mất khoảng 3 tuần để phục hồi và trở lại trạng thái như trước đó. Điều này tương tự như việc bạn phải bó bột từ 6 đến 8 tuần do gãy xương và phải mất từ 18 đến 24 tuần để lấy lại lượng cơ bắp như trước khi bị thương. Tất nhiên đây không phải là một nhận định chẩn xác hoàn toàn về thời gian phục hồi cơ đã mất. Để khắc phục tình trạng mất cơ, bạn cần tối ưu hóa các yếu tố liên quan như phương thức tập luyện, kết hợp ăn uống điều độ và sinh hoạt hợp lý.
Cách giữ cơ khi ngừng tập gym
Nếu phải tạm ngừng tập gym trong vài tuần, bạn cần áp dụng các phương pháp sau để bảo toàn khối lượng cơ bắp tốt hơn trong thời gian nghỉ tập:
Duy trì các bài tập vận động tại nhà
Khi không còn được kích thích thường xuyên thông qua các bài tập cường độ cao như nâng tạ, kháng lực,.... cơ bắp có thể dần suy giảm về khối lượng và sức mạnh. Vì vậy, bạn nên duy trì vận động tại nhà bằng những bài tập phù hợp như squat, chống đẩy, plank, leo cầu thang, đi bộ nhanh, chạy bộ trên máy tập chạy trong nhà,...Nếu có thể, hãy sử dụng dây kháng lực hoặc tạ đơn, xà đơn tại nhà để duy trì kích thích lên các nhóm cơ,....
Sinh hoạt điều độ
Giấc ngủ và khả năng kiểm soát căng thẳng cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình phục hồi cơ bắp ở mỗi người. Bạn nên duy trì lịch ngủ đều đặn, cố gắng ngủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm và nên dành thời gian cho các hoạt động giải trí nhằm xoa dịu stress. Ngoài ra, việc uống đủ nước và duy trì giờ giấc sinh hoạt ổn định cũng được các chuyên gia khuyến khích trong giai đoạn nghỉ tập.
Tuân thủ chế độ ăn uống khoa học
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp khi ngừng tập gym. Bạn nên bổ sung đủ protein từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt để hỗ trợ duy trì, sửa chữa mô cơ. Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia - NASM, mức tiêu thụ protein từ 1,6 - 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là khoảng lý tưởng đối với người tập luyện sức mạnh, người tập gym hoặc có mục tiêu tăng cường cơ bắp.
Bên cạnh protein, bạn cần duy trì khẩu phần ăn cân đối với các chất khác như carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và nước. Đồng thời, hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thức ăn nhanh, các chất kích thích như rượu bia để kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, nhất là trong thời gian nghỉ tập.
Kết hợp các loại thực phẩm bổ sung
Một số thực phẩm bổ sung như whey protein và creatine sẽ rất hữu ích nếu bạn khó đáp ứng nhu cầu protein qua thực phẩm hoặc muốn hỗ trợ duy trì hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, các sản phẩm này không thể thay thế chế độ ăn uống hàng ngày và việc duy trì vận động phù hợp. Trước khi sử dụng, bạn nên cân nhắc nhu cầu thực tế, tình trạng sức khỏe của bản thân và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết rõ có thể sử dụng hay không.
Một số câu hỏi liên quan
Nghỉ tập gym 1 ngày có sao không?
Về cơ bản, nghỉ tập gym hay tập thể dục 1 ngày không gây ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe hay cơ bắp. Thậm chí, đây còn là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi sau chuỗi cường độ vận động nặng liên tục.
Nghỉ tập gym 1 tháng có sao không?
Nghỉ tập gym 1 tháng không hẳn đã gây mất cơ bắp nghiêm trọng nhưng sẽ làm suy giảm nhẹ sức mạnh của cơ và khiến cơ bắp trông xẹp và mềm hơn do lượng glycogen và nước bị tiêu biến. Ngoài ra còn có thể xuất hiện trạng thái tăng mỡ nhẹ, nhất là khi bỏ tập gym 1 tháng nhưng vẫn giữ nguyên chế độ ăn như trước.
Tập gym bao lâu thì lên cơ?
Khoảng 4 - 8 tuần bạn sẽ thấy được những thay đổi ban đầu của cơ bắp nhưng phải từ 3 - 6 tháng sau mới thấy rõ sự lột xác về mặt hình thể bên ngoài. Lúc này cơ bắp sẽ trở nên săn chắc hơn và vóc dáng cũng cân đối hơn.
Kết luận
Những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề nghỉ tập bao lâu thì mất cơ và cách để tránh bị mất cơ khi ngừng tập gym là gì. Về cơ bản, cơ sẽ có những thay đổi nhất định khi chúng ta ngừng tác động lên chúng. Muốn giữ cơ, bạn cần tuân thủ việc duy trì tập luyện tại nhà, ăn uống khoa học và ngủ nghỉ hợp lý. Bạn có thể mua và sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập luyện được Toshiko gợi ý như máy chạy bộ, xe đạp thể dục trong nhà, máy gập bụng,.... Các sản phẩm này có kích thước khá nhỏ gọn, được trang bị đầy đủ các chức năng giúp hỗ trợ bạn xây dựng lịch trình tập luyện khoa học ngay tại nhà, đảm bảo có thể linh động về thời gian và cường độ, lý tưởng để áp dụng trong giai đoạn bạn nghỉ tập chuyên nghiệp.
